●謝小江

學會控制自己的情緒

●謝小江

情緒是身心健康不可或缺的重要因素，良好的情緒有助于幫助官兵以飽滿的精神狀態(tài)投入工作。那么，怎樣幫助官兵控制好自己的情緒，保持良好的心態(tài)呢？本文重點總結(jié)三種控制情緒的方法，僅供大家借鑒。

一、開展共情訓練

共情是情緒調(diào)節(jié)訓練的核心概念，也是沖動控制和憤怒管理的基礎。共情訓練的目的是幫助官兵學會理解人、關心人、幫助人，學會站在他人的立場上看待問題，學會換位思考的方法，學會寬容、放下、接受，保持平和積極的心態(tài)對待學習和工作。共情訓練主要包括五個方面的內(nèi)容：(1)對自我和他人情緒的理解；(2)考慮他人的角度；(3)對別人進行善意的解釋；(4)對他人的情緒化進行反應；(5)給煩惱中的他人以積極回應。

在教學中，訓練官兵從各種各樣的身體和社會情境線索中確認出愉快、悲傷、憤怒、吃驚、害怕和厭惡等情緒，這種策略是情緒感知的層次；讓官兵認識到人們對于同一件事情或者同一種情境會產(chǎn)生不同的情緒，使官兵了解情緒會有變化以及為什么會這樣變化，這是情緒理解的層次；用“我”語句與戰(zhàn)友交流情緒，表達對戰(zhàn)友的關心，這是情緒表達的層次。

共情訓練案例：小張是一名列兵，入伍后表現(xiàn)積極，雖然投入大量時間學習、訓練，可是效果不好，訓練成績處中下水平，因而經(jīng)常沉默寡言，少有笑容。他也想讓自己變得開朗一些，但是不知道如何擺脫這些消極情緒。他在連隊中回避與戰(zhàn)友的交往，很少主動跟戰(zhàn)友、班長打招呼。針對案例中小張的問題，可以對他采取共情訓練，鼓勵他主動跟戰(zhàn)友適當?shù)亟涣髑榫w。當他主動地跟戰(zhàn)友分享自己的情緒體驗時，戰(zhàn)友一般也會給予回應，這時要讓小張懂得應從積極方面看待別人的回應，并教他學會站在他人的立場看問題，從而改善自己的人際關系。

二、進行沖動控制

敏感、易沖動是青年官兵的典型情緒問題。據(jù)觀察，官兵在日常交往中對不同事件都會有自己的理解，并在此基礎上做出反應。而一些性格外向、性情暴躁的官兵對于環(huán)境中的不順事情更敏感，更容易與他人發(fā)生矛盾和沖突，因而教官兵學會控制自己的沖動情緒尤為重要。給官兵呈現(xiàn)一些社交情境，讓他們練習情緒管理技巧和問題解決技巧，訓練官兵在與同伴發(fā)生問題時保持冷靜，而不是根據(jù)頭腦里馬上想到的去做，并教會官兵采用一些問題解決策略。

要學會解決問題方法，先要學會冷靜。冷靜策略的具體步驟是：(1)當體驗到強烈的情緒（如緊張、憤怒）時，首先告訴自己“停下來”；(2)給自己時間冷靜下來，對自己說“我可以冷靜下來，要冷靜”，并采用不同的方式，如走開、從后往前數(shù)數(shù)字、告訴別人自己的感覺、深呼吸、放松肌肉、做運動等，減弱強烈的情緒體驗。

問題解決策略具體分為五步：(1)確定引發(fā)自己情緒的問題所在；(2)頭腦風暴，想出可能的解決方法；(3)試著評估每種方法，從四個標準考慮：是否安全、是否公平、別人會怎樣想、方法是否有用；(4)選出最佳方法，試著解決問題；(5)根據(jù)結(jié)果對方法進行評估。總之，官兵與他人發(fā)生沖突時，應首先冷靜下來，然后用共情技術來辨別情境中的社會線索，仔細思考情境中的信息后作出判斷，并選擇解決問題的最好方法。在選擇可能的解決方法時應符合親社會目標，并在實施方法后對方法進行評估，以便下次遇到類似情境時能更好地應對。

三、管理憤怒情緒

憤怒管理是指通過研究個體和群體對自身憤怒情緒和他人憤怒情緒的認識、協(xié)調(diào)、引導、互動和控制，充分挖掘和培養(yǎng)駕馭憤怒情緒的能力，從而確保個體和群體保持良好的情緒狀態(tài)。官兵對外界環(huán)境的敏感和對自身的過度關注導致憤怒情緒的發(fā)生更為普遍。如果不能正確處理憤怒的情緒，輕者會影響自己的身心健康和工作，重者會給自己帶來不可挽回的傷害，甚至會釀成一生的悔恨。因此，教會官兵管理憤怒情緒的方法對穩(wěn)定和諧的官兵關系很重要。官兵管理憤怒情緒的方法很多，其中之一是行為分心，讓官兵將注意力從憤怒情境轉(zhuǎn)換到新的活動中。隨著年齡增長，使用認知分心（如想某些愉快的事）來應對憤怒情緒的次數(shù)會增多。另外一種情緒管理策略是改變引起情緒的情境。此外，還可以使用放松策略（深呼吸）或?qū)η榫尺M行認知重建（如他并不是想跟我打架，只是想跟我做朋友）等方法。

憤怒情緒管理主要包括四步：(1)教官兵識別讓他們生氣的信息，如內(nèi)部線索（如生氣時身體會變熱和緊張）；(2)當感覺到這些線索時，采用一些冷靜策略使自己冷靜下來，如呼吸、運動、想象放松；(3)在平靜下來之后，仔細思考問題解決的方法；(4)對采用的方法產(chǎn)生的結(jié)果進行評估。

（作者單位：65066部隊）