摘 要 隨著現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展，體育已成為人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚囊徊糠?，各種高校體育比賽城鎮(zhèn)比賽也越來(lái)越多，并且越來(lái)越細(xì)分項(xiàng)目，而四百米相對(duì)于其他項(xiàng)目對(duì)身體的要求比較高。目前這種比賽不是以職業(yè)運(yùn)動(dòng)員為主，而是以學(xué)生為主。學(xué)生是以學(xué)習(xí)為主，附帶訓(xùn)練替學(xué)校比賽爭(zhēng)取榮譽(yù)的，因?yàn)榇蠖际菢I(yè)余或者學(xué)生參加類的賽事，因此缺少時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，所以短時(shí)間回復(fù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)是關(guān)鍵；所以這方面的研究就很有必要。本文作者結(jié)合自己近四年的400m跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和比賽經(jīng)驗(yàn)以及400m跑供能的影響因素出發(fā)研究如何在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)提高400m跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞 400m 恢復(fù) 提高 業(yè)余 學(xué)生

一、400m跑的分類

400m跑可分為三個(gè)階段：第一、起跑加速階段，第二、高速保持階段，第三、減速階段。針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)在明確了解各階段的基礎(chǔ)上選擇戰(zhàn)術(shù)分配體力是非常關(guān)鍵的。

二、400m跑的兩種類型

（一）速度型

速度型的跑法是前程盡量快，減速階段失去沖刺能力或沖刺能力弱。

（二）耐力型

而耐力型的跑法則是前程保持一種穩(wěn)定的速度，保留體力應(yīng)對(duì)最后的。減速階段，也為了更好的加速?zèng)_刺。

三、400m跑的方法

400m跑是一個(gè)有節(jié)奏的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候一位優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)楸凰俣刃偷倪x手打亂了自己的節(jié)奏因此而丟失獎(jiǎng)牌的例子數(shù)不甚數(shù)。因此兩種跑法各有各的優(yōu)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)自身的體能特點(diǎn)科學(xué)的安排速度分配戰(zhàn)術(shù)，速度型～耐力型，更有利于運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造好成績(jī)。

表1 國(guó)外優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)

表2 國(guó)內(nèi)優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)

由表1和表2的數(shù)據(jù)對(duì)比得出我國(guó)400m運(yùn)動(dòng)水平和外國(guó)比有很大的差距。因此完全借鑒外國(guó)的訓(xùn)練方法和經(jīng)驗(yàn)不太適用我國(guó)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽。

四、400m跑的關(guān)鍵因素

國(guó)內(nèi)外眾多專家研究表明400m成績(jī)與100m200m成績(jī)關(guān)系重大。100m提高0.1s則400m成績(jī)提高0.44s，200m慢0.1s則400m成績(jī)慢0.22s眾多400m運(yùn)動(dòng)員都有兼項(xiàng)的，而從多年的數(shù)據(jù)和比賽成績(jī)來(lái)看，400m兼100m200m的成績(jī)比兼800m的成績(jī)普遍偏好。因此速度是400m的基礎(chǔ)，想要快速恢復(fù)成績(jī)則需從速度上面著手。前期主要是以速度恢復(fù)為主，如果太久沒(méi)上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)身體機(jī)能會(huì)下降比較明顯，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員也不例外，因此恢復(fù)速度在400m跑中是重中之重。具體方法如表3：

表3 速度訓(xùn)練方法

由表3得出前期以恢復(fù)為主數(shù)量不宜過(guò)多強(qiáng)度不宜過(guò)大，避免造成后期訓(xùn)練的疲勞和損傷。此外，速度耐力也是400m跑的基本保障，僅憑速度是不夠的，必須把速度和耐力有效的相結(jié)合。以速度為主帶動(dòng)耐力的提升，這樣才能快速的提高成績(jī)。

五、400m跑的供能系統(tǒng)

第一、ATP-CP供能系統(tǒng) ，第二、糖元供能系統(tǒng)。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)下在糖酵解過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量血乳酸，且無(wú)消除過(guò)程，而一旦乳酸過(guò)多則會(huì)影響身體機(jī)能，于是經(jīng)?？吹竭\(yùn)動(dòng)場(chǎng)上最后程沖刺的時(shí)候好多運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作遲緩。如果要在高乳酸內(nèi)環(huán)境條件下保持快速奔跑的能力，就需要有較高的耐乳酸能力，所以期間抗乳酸能力和適應(yīng)能力也是訓(xùn)練的一個(gè)重要項(xiàng)目。

六、400m跑的后期恢復(fù)

（一）放松跑

放松跑是肌肉緊張就收縮，放松就舒張，因此放松步長(zhǎng)就相對(duì)長(zhǎng)，越放松步長(zhǎng)就越長(zhǎng)，頻率不不變的情況下步長(zhǎng)加長(zhǎng)的話成績(jī)提升顯著。

（二）力量恢復(fù)

力量是沖刺的泵，速度的關(guān)鍵是爆發(fā)力。 爆發(fā)力等于速度*力量，除了大腿力量之外還有手臂力量臀部力量腰部力量。

1、中國(guó)400m選手和外國(guó)對(duì)比發(fā)現(xiàn)我過(guò)運(yùn)動(dòng)員上半身肌肉大小明顯小于外國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員，而大腿力量卻差不多。我們目前訓(xùn)練方法大都注重的是腿部力量練習(xí)有一定關(guān)系，只有平衡發(fā)展身體素質(zhì)各肌肉力量的協(xié)調(diào)才能創(chuàng)造更好的成績(jī)。

2、我國(guó)運(yùn)動(dòng)員相對(duì)外國(guó)400m運(yùn)動(dòng)員后程減速階段來(lái)的太早或者減速過(guò)快。就作者本人經(jīng)驗(yàn)，后程沖刺階段所有運(yùn)動(dòng)員都處于由乳酸過(guò)多引起的腿部酸麻的狀態(tài)中。因此，這時(shí)候急需手臂的力量帶動(dòng)腰腹的力量從而防止速度下降過(guò)快過(guò)早。

3、訓(xùn)練時(shí)處理好數(shù)量與強(qiáng)度、質(zhì)量的關(guān)系，現(xiàn)如今很多高校為了快速提高成績(jī)而一味的堆數(shù)量，想靠快速回復(fù)體能從而達(dá)到快速回復(fù)成績(jī)的效果；短時(shí)間內(nèi)或許能起到一定效果，但此方法反而會(huì)影響后續(xù)的回復(fù)和提高。數(shù)量過(guò)多容易引起身體的長(zhǎng)時(shí)間疲累不利于以后的訓(xùn)練。強(qiáng)度過(guò)度易造成運(yùn)動(dòng)損傷，且過(guò)多的大強(qiáng)度訓(xùn)練需要時(shí)間來(lái)調(diào)整回復(fù)，而業(yè)余運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間有限。高質(zhì)量的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理影響起積極作用，而低質(zhì)量求數(shù)量的訓(xùn)練方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的積極性起反作用，容易出現(xiàn)偷懶不用全力的現(xiàn)象出現(xiàn)。

七、400m跑的心理調(diào)整

（一）調(diào)整心態(tài)

心理因素非常關(guān)鍵，教練應(yīng)該和隊(duì)員們處理好關(guān)系，應(yīng)該以朋友的身份多關(guān)心學(xué)生，而不是以教練或者老師的身份去交談，這樣能減少隊(duì)員的心理負(fù)擔(dān)、壓力，才能在后面的訓(xùn)練、比賽中取得更好的成績(jī)。比賽雙方在身體能力和技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)水平差距不大的情況下，心理因素就起關(guān)鍵作用。

（二）科學(xué)訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間非常短，如果期間出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷將難以恢復(fù)成績(jī)，還會(huì)造成無(wú)法比賽的地步，因此快樂(lè)的訓(xùn)練，接受式的訓(xùn)練是現(xiàn)在的主流，如果產(chǎn)生排斥心理運(yùn)動(dòng)損傷的幾率將提高很多。

八、結(jié)論

目前，全國(guó)各高校體育比賽普及率已經(jīng)非常廣了，幾乎年年有比賽的的地步。經(jīng)過(guò)對(duì)400m跑供能系統(tǒng)、影響條件等各方面的的分析與研究，通過(guò)在四年實(shí)踐中得檢驗(yàn)論證，并且都取的顯著的效果，得出科學(xué)的訓(xùn)練方法。

（作者單位：江西萬(wàn)安中學(xué)）