摘 要：擁有良好的、全面的身體素質(zhì)對于一名柔道運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。它要求運(yùn)動(dòng)員在熟練掌握專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)上，還要具備一定的速度與耐力、良好的爆發(fā)力、一定的靈敏度和柔韌度，只有具備了這些條件，才能夠在比賽的對抗過程中立于不敗之地。提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)不僅僅能夠促使運(yùn)動(dòng)員們掌握自身的專項(xiàng)技術(shù)，同時(shí)也能在很大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的全面素質(zhì)。良好的全面素質(zhì)是做好柔道訓(xùn)練的重要前提和基礎(chǔ)。與此同時(shí)，按照一定計(jì)劃和意識(shí)進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，不僅能夠有效避免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中受傷還能夠大大地提升訓(xùn)練效果。因此，柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練至關(guān)重要，必須得到高度重視。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練

[中圖分類號]：G886.4 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]：A

[文章編號]：1002-2139（2013）-24--01

一、力量訓(xùn)練

所謂的力量就是指在肌肉收縮的過程中表現(xiàn)出來的收縮力或者是張力。以下三個(gè)方面主要決定著力量的大小，首先是肌肉橫截面的面積，它決定著該部分肌肉的力量大小。兩者之間呈正比關(guān)系，也就是說肌肉橫截面的面積雨大，那么肌肉力量越大，反之亦然；其次，力量表現(xiàn)力的大小在一定程度上是由運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)興奮度的高低決定的，它們之間也是正比關(guān)系，即中樞神經(jīng)興奮程度越高，力量表現(xiàn)則越大。最后，力量表現(xiàn)的大小還受制于運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的協(xié)調(diào)能力。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的過程中，人的肌肉活動(dòng)程度有以下幾種活動(dòng)情況：對抗肌、主動(dòng)肌和協(xié)同肌。一個(gè)動(dòng)作完成的過程需要主動(dòng)肌進(jìn)行收縮，協(xié)同肌協(xié)助，對抗擊進(jìn)行阻礙。

1、力量訓(xùn)練的過程中要遵循訓(xùn)練的程序。

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是每次進(jìn)行力量訓(xùn)練之前必不可少的環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練結(jié)束之后也要做好整理放松活動(dòng)，這樣的程序才能夠有助于提升運(yùn)動(dòng)員自身的適應(yīng)能力和興奮度，從而減少運(yùn)動(dòng)員傷病的發(fā)生，以達(dá)到盡快消除疲勞并且迅速恢復(fù)的效果。

2、遵從循序漸進(jìn)原則。

力量的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，要秉承由多到少、由輕到重的原則。堅(jiān)持由數(shù)量的累積到強(qiáng)度的提高。這樣的原則要貫穿到每一堂課、每一個(gè)階段以及全年甚至是多年的訓(xùn)練過程中來。由少到多指的是每次訓(xùn)練次數(shù)的變化規(guī)律，既可以包括訓(xùn)練過程中的項(xiàng)目數(shù)，也可以包括訓(xùn)練的次數(shù)；由輕到重主要是指在力量訓(xùn)練的過程中強(qiáng)度需要由小到大。無論怎樣，訓(xùn)練的過程一定要遵循數(shù)量和強(qiáng)度的關(guān)系，也就是不斷地增加數(shù)量，等到數(shù)量積累到一定程度之后再提高強(qiáng)度。

二、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練作為一個(gè)新的訓(xùn)練觀念正在引起體育界的重視，核心力量是運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力產(chǎn)生的重要環(huán)節(jié)，直接影響著運(yùn)動(dòng)員競技能力水平，國外的許多教練員都在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中加入了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，而我國的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員和教練員并未清晰的認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練的真正作用和掌握合理有效的訓(xùn)練手段。本文依運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等理論，采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、實(shí)驗(yàn)研究等方法，對核心區(qū)域進(jìn)行界定和研究，闡述核心力量訓(xùn)練的主要作用及其訓(xùn)練思路，初步形成核心力量訓(xùn)練的基本理論框架并深入研究青少年競技柔道運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征及對運(yùn)動(dòng)員核心力量的要求，探索適應(yīng)我國青少年競技柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法及實(shí)證其預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果，得出了以下研究結(jié)論及建議。

1、核心肌群的生理機(jī)制

腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉，這29塊肌肉都分布在人體的核心區(qū)域，在人體運(yùn)動(dòng)的過程中，這些肌肉的存在能夠很好地起到穩(wěn)定力量、發(fā)力減力等作用。同時(shí)，這些肌肉群的存在對于人體在運(yùn)動(dòng)過程中保持一定的平衡起著至關(guān)重要的作用。作為腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉， 豎脊肌的存在對穩(wěn)定脊柱和骨盆有重要意義。與此同時(shí)，它同腹肌還相互協(xié)作，支持和保障人在靜止以及運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作的完成。

2、骨盆帶（pelvic girdle）是一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，由骨組成，附著上的肌肉在穩(wěn)定骨盆方面至關(guān)重要，尤其是下肢在運(yùn)動(dòng)過程中的加速、減速等項(xiàng)目。這些骨在前方相接融合，最后成為恥骨聯(lián)合。但是由于骶髂關(guān)節(jié)和骨盆沒有較強(qiáng)的柔韌性，因此在運(yùn)動(dòng)的過程中，肌肉拉長和收縮的過程中對其施加的壓力增加，同時(shí)加上薄弱的內(nèi)收肌力，恥骨極易損傷。因此，骨盆的穩(wěn)定才能夠保證髖關(guān)節(jié)肌群有效進(jìn)行工作。

柔道訓(xùn)練過程中，力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，好的力量訓(xùn)練等于成功的一半。因此，我們必須要主要訓(xùn)練的方法，持之以恒，才能事半功倍。