宅在家里也想成為肌肉型男，并非完全不可能。學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，利用家里平時(shí)隨處可見(jiàn)的道具，分分鐘能讓你的身體發(fā)生潛移默化的變化。不用擔(dān)心浪費(fèi)昂貴的健身卡，每天半小時(shí)到一小時(shí)的訓(xùn)練，居家健身是男人塑形的秘密武器?；蛟S不知不覺(jué)中，當(dāng)你再次照鏡子時(shí)，人魚(yú)線都悄然出現(xiàn)了?？伤械囊磺?，歸根到底別忘記四個(gè)字：堅(jiān)持到底。

相關(guān)事

任達(dá)華一直是硬漢的代表，他曾出版過(guò)一本如何在家里和辦公室隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)的書(shū)。其中一招非常簡(jiǎn)單：早晨刷牙時(shí)抬起一條腿，晚上就寢前再抬起另一條腿刷牙，這么做的用意在于讓臀部的肌肉收緊，臀形會(huì)更好看些。所以，知道為什么任達(dá)華的屁股看上去比你翹了吧？

5種輕松擁有的居家健身器材

不是只有健身房那些復(fù)雜的器械才能讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練，居家健身還在于能夠隨時(shí)隨地使用常見(jiàn)的器材進(jìn)行塑性。以下的這幾種可以在體育用品商店輕松買到，而且小巧易存放，達(dá)到的效果無(wú)窮，所以雖然礦泉水瓶子不錯(cuò)，但是也可以考慮增加些專業(yè)性了。

啞鈴

最常見(jiàn)的家庭用健身器材，有不同的重量可供選擇，基本上幾十塊錢也可以搞定。啞鈴因健身時(shí)沒(méi)有聲響而得命，恰恰適合了在家中鍛煉且不影響的需求。據(jù)說(shuō)當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。最重要的是要學(xué)會(huì)持之以恒，肌肉不是一天練成的，千萬(wàn)不要讓它淪為錘子的替代品。

壺鈴

壺鈴因其形狀得名，可以用它做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴的不同之處在于，它對(duì)于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效。由于壺鈴的重量全部在球形部分，做擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)重量壓在身體的一側(cè)，因此，鍛煉者可以舉起平時(shí)兩倍的力量。另外，壺鈴的特殊構(gòu)造就好比是一個(gè)長(zhǎng)杠桿，能讓鍛煉者在做靜態(tài)訓(xùn)練時(shí)收到良好的效果。

拉力器

十分適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于使肱二頭肌和肱肌都得到鍛煉。拉力器由彈簧連接，可以根據(jù)彈簧的根數(shù)和松緊來(lái)調(diào)解力量，且有多種動(dòng)作可以進(jìn)行全方位的訓(xùn)練。不過(guò)需要注意的是，使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。也不要一次用力太大，以防突然脫手后的傷害。

平衡踏板

健身房里經(jīng)?？梢砸?jiàn)到的平衡踏板，其實(shí)并不神秘，體積也完全可以放在家中練習(xí)。這種器材有幾種組合方式，讓你可以在斜面上做鍛煉。如果你還對(duì)它感到好奇，那真的要惡補(bǔ)一下這種風(fēng)靡全球的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主流器材。前面幾種器材主要鍛煉胳膊上的肌肉，而這個(gè)則可以鍛煉臀肌和大腿肌肉。

治療球

女性塑性經(jīng)常會(huì)用到一種超級(jí)大的充氣球，其實(shí)如果男人愿意也可以選擇。不過(guò)有人覺(jué)得那個(gè)感覺(jué)不太陽(yáng)剛，似乎與一排排的腹肌扯不上關(guān)系。那么不妨試一下治療球，而且它比充氣球要省地方。它是做動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)的最佳選擇，像壺鈴一樣具有多種功能，但是使用起來(lái)比壺鈴更加輕便，而且也有這種治療球有多種規(guī)格可供選擇。

5個(gè)簡(jiǎn)單易做的居家健身動(dòng)作

利用家中已有的場(chǎng)地和道具健身，是最經(jīng)濟(jì)的方法。沒(méi)有太過(guò)復(fù)雜的動(dòng)作，有些可能是你中學(xué)體育課就已經(jīng)掌握的技巧。不過(guò)如果你覺(jué)得以下這些動(dòng)作都不太容易又想健身的話，那就包攬家務(wù)活吧。

俯臥撐

作用：健胸肌

男人們最熟悉的健身動(dòng)作，盡量比能達(dá)到的數(shù)量多做幾個(gè)，總會(huì)比前一次有進(jìn)步。如果有人覺(jué)得基礎(chǔ)俯臥撐太容易，那么可以找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上面能消耗更多體力。注意做時(shí)要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，對(duì)因長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦造成的駝背也有校正作用。

坐姿收腹舉腿

作用：健腹肌

坐在一個(gè)獨(dú)凳上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉用力向上，感覺(jué)到腹部用力甚至肉的顫抖，該動(dòng)作使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。如果能做到每天每次向上抬15次、做三組（中間可稍作40秒休息，但不易太長(zhǎng)）的話，會(huì)有明顯效果。

扶墻半蹲

作用：健腿肌

選擇在家一面平整且穩(wěn)固的墻旁邊，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，最好能拿一瓶礦泉水受力。蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，消除多余的脂肪，使大腿變得修長(zhǎng)有線條感。

二頭肌舉

作用：健手部

依然是坐家中的凳子上就可以完成，比俯臥撐還要簡(jiǎn)單的動(dòng)作?？梢杂脙蓚€(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，當(dāng)然有真正的啞鈴則更好。這些練習(xí)真的告訴我們千萬(wàn)不要小看了家里的礦泉水。記住做時(shí)上臂緊靠軀干，以增加手部力量。

俯身劃船

作用：健背肌

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，減少脂肪，修飾線條。“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的境界背部塑形是關(guān)鍵一環(huán)。選一家中空地站好，手拿兩瓶礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。