【摘 要】本人主抓04屆、06屆、08屆、10屆、11屆、13屆體育考生訓練，協(xié)助07屆考生，跑的訓練是我校的特色，歷年雙達線率在全市七所高中名列前茅，但在前2屆考試中三級跳遠成績不太理想。其中的原因有兩點，第一，立定三級跳遠不是比賽競賽性項目，很難從已有的資料中找到關(guān)于此方面的有效的訓練方法和手段，而作為競賽項目的三級跳遠看似差不多，其實技術(shù)和手段差別很大；第二，考生訓練時間短，任務(wù)重，要兼顧100米，800米的訓練，平常的技術(shù)訓練、量的訓練、強度的訓練都比較大，訓練后要抓緊時間吃飯洗澡然后進行文化學習，因此放松的時間也短，考生經(jīng)常處于相對疲勞的狀態(tài)，而跳的訓練很容易使學生受傷，因此日常跳躍的訓練不太多，所以成績也不太理想。經(jīng)過查閱相關(guān)的資料和在實踐訓練中多思多想，對三級跳遠訓練有一些體會，學生的成績也有了明顯的提高.08、10、11、13三屆立定三級跳遠成績平均8.5米，總分25分，普遍達到20分，下面是我在實踐中的一些做法，供同行探討。

【關(guān)鍵詞】立定三級跳遠；技術(shù)訓練；爆發(fā)力；訓練計劃

體育考生訓練是高中業(yè)余訓練的重要組成部分，許多學校也將高考體育考生錄取作為學校本科錄取的重要組成部分，作為學校教學工作的重點。因此整體的訓練水平和考生的文化成績逐年提高，這使得體育高考競爭日趨激烈。近三年的體育專業(yè)分為09年77分（100分制），10年110分（150分制），11年110分，文化要求也在不斷提高，以后必然會保持較高的水平，而05年前的幾年一般維持在70—73分。我們學校是一所農(nóng)村高中，高一所招新生文化質(zhì)量不高，我們學校的學生文化成績要達好的體育院校本科線，班上成績就必須中等偏上，班上50人，其名次就得20名左右。在這狀況下，教練在考生選苗上必須著重考慮學生的文化，而基本的身體素質(zhì)很多都很一般，如立定跳遠很多考生連2米5都跳不到。立定三級跳遠作為必考內(nèi)容之一，教練必須科學訓練、統(tǒng)籌安排。力爭取得好成績。下面是我在訓練中的一點心得和體會。

一、加強考生立定三級跳遠訓練的意義

首先，立定三級跳遠是一個相對變數(shù)較大的一個項目，跳好了可以得到相對較高的分數(shù)，跳的不好就會拖后腿，相對變數(shù)比較大。在體育專業(yè)測試中，三級跳遠的成績一般都會優(yōu)于平常訓練成績，有相當部分考生比平常訓練成績要好很多，而也有一些會和平常訓練基本一致。因此加強此項訓練以獲得良好的分數(shù)是教練積極追求的。

其次，立定三級跳遠作為考試的第二項，成績好壞直接影響后面的800米和專項測試的信心。對于有些教練來說，對立定三級跳遠也是有所恐懼的，第一，平常稍微多安排了跳的訓練，考生往往就會受傷；第二，立定三級跳遠到底怎么跳，如何訓練自己也不是很清楚；第三，平常的訓練中，立定三級跳遠的成績一般都不會太好，因此考生專業(yè)測試時這項到底能考出什么樣的成績心理沒底。但如果平常能有一個合理的訓練安排，使得考生在平常訓練中就有一個相對好的成績，作為教練和考生心理都比較有底了，也必然有信心應(yīng)考，保證有好的測試發(fā)揮。

再次，加強跳的訓練，增強了腿部的爆發(fā)力，對100米跑的成績有積極的促進作用，因此也可以說加強跳的訓練意義是重大的。

二、立定三級跳遠的訓練組成

短跑訓練包括短跑技術(shù)訓練，短跑的力量訓練和提高短跑成績的短跑能力訓練三個方面組成類似，我認為立定三級跳遠訓練應(yīng)概括為立定三級跳遠的技術(shù)訓練，爆發(fā)力訓練，力量訓練，和放松訓練四個部分，而且每個部分都同等重要。好的跳躍技術(shù)保證了力量作用的實效性；良好的爆發(fā)力保證有好的成績，良好的力量是爆發(fā)力訓練的保證，保證了訓練的強度和訓練量；合理充分的放松保證了下次的正常訓練，減少了過渡訓練情況的發(fā)生。

三、立定三級跳遠的技術(shù)訓練

立定三級跳遠的結(jié)構(gòu)是第一跳為原地站立的雙腳起跳、單足落地支撐，第二跳是跨步跳，第三跳是跳躍雙足落入沙坑的三跳動作。開始的初速度為零，三跳的速度是逐步加快的，這正好和比賽的三級跳遠速度逐步減小相反，三級跳遠要做的是如何減少三跳中速度的損失，而立定三級跳遠要做的是掌握好跳躍節(jié)奏的同時如何提高跳躍的速度。

1.立定三級跳遠的擺臂

擺臂動作有兩臂同時前后擺動和兩臂前后擺動兩種：第一種方法可以有效加強腿部蹬地的力量，有利于加深蹬地的力量；第二種擺臂方法可以有效發(fā)揮速度的優(yōu)勢。兩種方法分別是三跳全部雙臂同時前后擺動和后兩跳采取單臂擺式，對于這兩種方法可根據(jù)考生特點來采用，而不一定都使用雙臂同時擺動，但不管哪一種擺臂方法都必須做到，自然沉肩，以大臂帶動小臂發(fā)力，要求擺動時手不過肩。單臂擺式基本要做到直臂前后擺動，這樣才有利于加強腿部蹬地的效果，保持好的跳躍騰空節(jié)奏。在實際跳躍過程中要求考生掌握好擺臂方式還是比較難的，因此要設(shè)計好強度較小，跳躍方法相同的動作讓考生進行鞏固，強化。如向上的蹬擺跳，小幅度的蹬擺跨步跳等，連續(xù)的跨步跳等，且要求不要追求高度遠度，而要掌握好跳躍的節(jié)奏，技術(shù)階段節(jié)奏比遠度更重要。

2.腿部動作訓練

立定三級跳遠的三跳的第一跳實質(zhì)上就是立定跳遠的單腿落地支撐動作，第一跳絕對不是單腳跨，開始會有考生這么去做，一定需改掉。要多加強第一跳的練習，讓較有力的腿落地，第一跳落地單腿一定要撐住，為了追求遠度而使第一跳落地后向下軟是不可取的。多進行雙腳起跳，單腿落地支撐的分解練習，形成上體前傾，屈膝屈髖的單腿支撐，掌握好身體平衡而單腳站住是練習追求的。立定三級跳遠的第二跳是決定能否取得好成績的關(guān)鍵一跳，往往是第二跳跳得遠，第三跳還會跳得更遠。這一跳需在完成第一跳并有良好的平衡基礎(chǔ)上，擺動腿以髖帶腿積極向前上方送擺，這時身體是立腰，稍前傾的，前上送擺保證了蹬地用力效果的向前性，能體會到良好的蹬擺用力后腰部向前滑翔感，蹬擺用力后，上體姿態(tài)放松，蹬地腿自然折疊。第二跳落地是自然的伸膝以腳跟過渡到全腳掌的滾動式落地，滾動式落地用力要主動積極，為快速地完成第三跳做準備。

四、爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力訓練要在力量訓練的基礎(chǔ)上進行，隨著考生力量水平的增長，爆發(fā)力訓練的強度和量隨之增長，一定做到循序漸進，開始要求不要高，更重要的是掌握好方法技術(shù)，訓練后還要做到很好的放松，避免引起過渡訓練。爆發(fā)力訓練應(yīng)優(yōu)先向肌肉力量熟悉的方向發(fā)展。

五、力量訓練

力量訓練除了利用杠鈴進行訓練外，考生訓練很多時候可以利用自身體重和同伴的體重進行訓練，基礎(chǔ)力量一定要全面，扎實，開始的力量訓練優(yōu)先加強一般素質(zhì)練習。對于考生而言，腹肌和背肌的練習一定要多。杠鈴訓練效果當然是最好的，杠鈴訓練時一定要注重方法，不管拉杠鈴還是蹲杠鈴都要做到立腰、直背，否則腰部會受傷，嚴重會引起腰椎間盤突出。

六、放松訓練

立定三級跳遠訓練中很重要的是要做好放松訓練，對于考生來說訓練時間比較緊，沒有充足的放松時間，這就要體現(xiàn)在每次力量訓練后跳躍訓練后要安排放松跑，柔韌練習，相互有責任心的互相按摩外，也要體現(xiàn)在每天的訓練內(nèi)容要錯開，力量跳躍訓練后第二天要安排耐久跑的內(nèi)容。這里就不再說明了。

最后，我想說的是，考生訓練是學校的大事，更是決定考生前途的大事，作為教練，我們接手了這樣的任務(wù)，就必須力求竭盡所能，以此回報學校的信任，學生的期望。

參考文獻：

[1]《田徑》車保仁，李鴻江，邰崇喜.主編

[2]《跳高》阪本孝男.著.人民體育出版社

[3]《學校課余田徑訓練指導》陸升漢，李文輝，王健，邰崇喜.主編