站樁是擺成幾個(gè)特定的姿勢，在這幾個(gè)特定的姿勢基礎(chǔ)上，對(duì)肌肉施加牽拉刺激與肌緊張反射相結(jié)合最后使肌肉建立一種彈力條件反射，這種條件反射在特定的姿勢用力牽拉肌肉可被引出，被引出條件反射的肌肉的反射反應(yīng)表現(xiàn)為肌肉內(nèi)募集大量不同運(yùn)動(dòng)單位的肌纖維進(jìn)行交替性收縮而強(qiáng)烈牽拉到肌肉內(nèi)的彈性成分，產(chǎn)生、貯存彈性勢能，人體再利用此彈性勢能發(fā)力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。這就是傳統(tǒng)武術(shù)所說的“勁”，訓(xùn)練勁的關(guān)鍵是站樁的姿勢和動(dòng)作要正確就可以有效果。正確的站樁分兩步，第一步為靜態(tài)站樁訓(xùn)陳，第二步為震顫訓(xùn)陳。兩步缺一不可。本文僅對(duì)靜態(tài)站樁做一介紹。

靜態(tài)站樁的姿勢動(dòng)作

1、基礎(chǔ)樁（左前式為例，右前式相反）

立正，全身肌肉適度放松，左腳向左前方伸出一小步，后腳尖與前腳跟距離約一腳半的距離，兩腳位置的形狀略像軍事稍息狀一樣，但兩腳左右距離與肩寬。雙足前腳掌著地，雙足跟抬起離地約5-10cm。前足尖稍向內(nèi)扣，足跟稍向外扭。初習(xí)者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向內(nèi)扭，與前足呈“丁八步”。到訓(xùn)練后期后足尖外扭、足跟內(nèi)扭的程度可變大，后足可呈橫“一”字型。兩腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝約呈140°-160°范圍之內(nèi)。略微屈髖約160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髖關(guān)節(jié)呈一略屈角度，臀與脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，略向前傾。腹部略隆起，背略彎。雙臂緩l曼抬起，雙肘關(guān)節(jié)呈100°左右。前手高度約與眉齊，幾乎與前腳在同一垂直線上，五指盡量分開，自然微屈，掌心向后（也可略微翹掌，即掌向外側(cè)翹，但此樁看個(gè)人喜愛，不絕對(duì)要求翹掌）。后手在前手之后，始終吲氏于前手，約與肩齊，五指盡量分開自然微屈，指向前手掌。雙手左右距離約25cm，前后距離約10cm。雙肘關(guān)節(jié)一定要始終向下，始終在肩腕水平連線之下（雙肘絕不能與肩腕平行，甚至在肩腕水平連線之上）。雙肩部抬起，腋窩張開。扭頸對(duì)前手腕，略微氐頭，眼睛向斜遠(yuǎn)前方注視，目中無物。自然呼吸（圖1）。

在擺好姿勢后，全身關(guān)節(jié)用一點(diǎn)力保持一種微小的交替動(dòng)作：腳趾抓地，足心向上吸；雙足似踩又似提；雙腳踝、雙大腿根用一點(diǎn)力向內(nèi)擰，雙膝、雙足尖用一點(diǎn)力相反向外擰（此微小動(dòng)作可稱“擰膝合胯”。注意：雙膝要外擰至接近極限死角，膝為下肢姿勢中最重要的部位，雙膝除在做微小動(dòng)作和大動(dòng)作時(shí)，在其它任何時(shí)候均要外擰至接近極限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前頂）；雙臂七成力往內(nèi)抱，又相反三成力往外撐（抱七撐三）；肩、肘用一點(diǎn)力往下夾，又相反往上抬（沉肩墜肘）；胸部內(nèi)含、兩臂用一點(diǎn)力往前推，兩臂又相反往后回拉一點(diǎn)點(diǎn)、兩肩胛骨也相反往脊柱靠攏（含胸緊背）。注意：以上全身大關(guān)節(jié)的交替動(dòng)作是一種幅度很小的交替動(dòng)作，就一點(diǎn)點(diǎn)晃動(dòng)，外形上關(guān)節(jié)沒有明顯的運(yùn)動(dòng)幅度，幾乎看不出來。微小動(dòng)作需要用一點(diǎn)力，并且主要是關(guān)節(jié)用力。當(dāng)關(guān)節(jié)用力做這微小動(dòng)作時(shí)，肌肉不再是放松，而是有一定的肌張力。微小動(dòng)作為站樁的一個(gè)必要的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，必須在站樁訓(xùn)練的整個(gè)過程中（包括震顫動(dòng)作），全身各關(guān)節(jié)始終保持這微小動(dòng)作。

在擺好姿勢和保持關(guān)節(jié)的微小動(dòng)作后開始做幅度稍大的交替動(dòng)作以牽拉訓(xùn)練肌肉。每一個(gè)關(guān)節(jié)均有相應(yīng)的一組動(dòng)作，可以從上往下按順序訓(xùn)練。抱七撐三：雙臂同時(shí)用大一點(diǎn)的力緩慢往內(nèi)一抱，做屈肘動(dòng)作；再用小一點(diǎn)的力、稍快往外一撐，做伸肘動(dòng)作。隨即又用大一點(diǎn)的力緩慢往內(nèi)一抱，再又一撐，如此重復(fù)18次為一組（注意，雙肘關(guān)節(jié)要在20°——30°左右的幅度內(nèi)運(yùn)動(dòng)。屈肘內(nèi)抱動(dòng)作比伸肘外撐用力大是為了著重訓(xùn)練伸肌）。抱七撐三動(dòng)作做完18次后接著做肩肘動(dòng)作，沉肩墜肘：雙肩、雙肘用大一點(diǎn)的力緩慢往下一夾；隨即用小一點(diǎn)的力、稍快往上一撐。雙肩關(guān)節(jié)在30°左右的幅度內(nèi)做動(dòng)作。重復(fù)18次為一組。再做胸背動(dòng)作，含胸緊背：雙肩胛骨用力緩慢遠(yuǎn)離脊柱作前伸運(yùn)動(dòng)，雙臂同時(shí)配合用力往前一推，胸往內(nèi)一凹；隨即肩胛骨用力往脊柱靠近作后縮運(yùn)動(dòng)，雙臂同時(shí)往后一拉。重復(fù)18次為一組。胸背動(dòng)作做完后接著做軀干動(dòng)作（軀干肌樁），搖：軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢屈靠，頭部可同時(shí)往左側(cè)屈靠，而雙上肢同時(shí)保持沉肩墜肘之力往對(duì)側(cè)、往上緩慢運(yùn)行，離接近脊柱運(yùn)動(dòng)極限，再緩慢按原路線返回還原，重復(fù)3-5次為一組。再以同法向右側(cè)緩慢屈靠3-5次，還原成預(yù)備式。旋：軀干以脊柱為軸用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)體），頭部可同時(shí)往左側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙臂同時(shí)沉肩墜肘之力往對(duì)側(cè)、往上緩慢運(yùn)行，快至接近極限隨即緩慢旋轉(zhuǎn)從原路線返回還原，重復(fù)3-5次為一組。再以同法往右側(cè)旋轉(zhuǎn)3-5次，還原成預(yù)備式。軀干動(dòng)作做完后接著做下肢動(dòng)作。擰膝合胯：雙腳踝、雙大腿根用力緩慢往內(nèi)一擰，帶動(dòng)雙膝用力往內(nèi)夾一次；隨即雙膝、雙足尖用力緩慢往外一擰，還原至預(yù)備式（注意：雙膝關(guān)節(jié)在是左、右方向上運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作幅度在30°左右）。重復(fù)侶次為一組。接著做后坐前頂：臀部用力緩慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推還原至預(yù)備式（到訓(xùn)練后期，臀部往后旋靠之時(shí)，軀干也可同時(shí)跟隨往左側(cè)回旋，初習(xí)者應(yīng)單獨(dú)做）。重復(fù)18次為一組。以上動(dòng)作應(yīng)從上肢到下肢依次進(jìn)行，在做單個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，其他關(guān)節(jié)的微小動(dòng)作要始終保持，全身動(dòng)作各做完一組后可原地休息1分鐘，再從上肢抱七撐三動(dòng)作開始依次由上往下做第2組訓(xùn)練。每一次訓(xùn)陳，全身動(dòng)作應(yīng)至少做4組。到訓(xùn)練后期，單個(gè)動(dòng)作熟練后必須幾個(gè)關(guān)節(jié)、甚至全身的動(dòng)作組合在一起做，這樣訓(xùn)陳效果更好。比如，含胸緊背可以和抱七撐三組合在一起做；擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做；沉肩墜肘和擰膝組合胯一起做，還可以和后坐前頂三個(gè)動(dòng)作組合在一起做。各個(gè)組合動(dòng)作要重復(fù)25次才為一組。建議熟練掌握站樁的學(xué)員在一次訓(xùn)練中這樣訓(xùn)練：第1組動(dòng)作，先從上肢到下肢，各個(gè)動(dòng)作單獨(dú)做。到第2組做組合動(dòng)作，抱七撐三和含胸緊背組合，沉肩墜肘、擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做，各重復(fù)25次。再做第3組，第3組重復(fù)第1組的方法。第4組又重復(fù)第2組的方法。初習(xí)者視體力和適應(yīng)度可減少動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)，一組動(dòng)作可只做10-15次、可只重復(fù)2-3組。適應(yīng)后再慢慢增加動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)。左右式互換訓(xùn)練，這次訓(xùn)練左式，下次訓(xùn)練右式。靜態(tài)站樁訓(xùn)練時(shí)間約為25-40分鐘，靜態(tài)站樁訓(xùn)練完后應(yīng)不停頓緊接著進(jìn)行相應(yīng)的第二步震顫訓(xùn)陳?；A(chǔ)樁是系統(tǒng)站樁的基本姿勢和動(dòng)作，它幾乎可以訓(xùn)練到參與出拳的人體關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)肌。它是最基礎(chǔ)、最重要的樁，初習(xí)者必須以此樁入門。當(dāng)然，系統(tǒng)的站樁訓(xùn)陳在此基礎(chǔ)姿勢上還可以變化出幾個(gè)特殊姿勢，它們與基礎(chǔ)樁就只姿勢上有一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)微的區(qū)別，多幾個(gè)動(dòng)作。這幾個(gè)特殊姿勢能專項(xiàng)、著重訓(xùn)練到相應(yīng)的肌肉，以彌補(bǔ)基礎(chǔ)樁的一點(diǎn)點(diǎn)不足，現(xiàn)分別介紹如下。

（1）、軀干肌樁（左前式為例，右前式相反）

基礎(chǔ)站樁姿勢站立，全身保持基礎(chǔ)站樁姿勢的微小動(dòng)作，在此基礎(chǔ)上軀干以脊柱為樞紐作“搖”與“旋”的運(yùn)動(dòng)。搖即軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢屈靠，同時(shí)頭部也可緩慢往左側(cè)用力側(cè)屈，而雙上肢保持沉肩墜肘、抱七撐三之力同時(shí)往對(duì)側(cè)往上緩慢運(yùn)行，離接近脊柱運(yùn)動(dòng)的極限，再緩慢用力由原路線返回還原，如此重復(fù)3次為一組。再軀干以脊柱為軸向右側(cè)緩慢屈靠，頭部也可同時(shí)緩慢往右側(cè)用力側(cè)屈，雙上肢保持沉肩墜肘之力同時(shí)往對(duì)側(cè)往上緩慢運(yùn)行，脊柱將接近極限就緩慢從原路線返回還原成預(yù)備勢，重復(fù)3次為一組。向左、右各“搖”3次后就旋。“旋”即軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)體），頭部可同時(shí)跟隨用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)，雙臂同時(shí)保持沉肩墜肘之力往對(duì)側(cè)往上緩慢運(yùn)行，快到極限時(shí)隨即緩慢旋轉(zhuǎn)從原路線返回，雙臂也從對(duì)側(cè)緩慢返回還原，如此重復(fù)3次為一組。再以同法往右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)3次。搖旋時(shí)下肢姿勢和微小動(dòng)作仍要保持，要固定臀部。此樁不要作為一個(gè)獨(dú)立的樁單獨(dú)訓(xùn)陳，應(yīng)該每一個(gè)站樁都要訓(xùn)陳3-5組這個(gè)搖旋動(dòng)作。有高血壓、眩暈癥疾病的訓(xùn)練者，頭部的用力動(dòng)作可去掉，以免引起不適。

2）、前臂肌樁（左前式為例，右前式相反）

全身肌肉適度放松，自然呼吸，左手、左腳在前，重心前三后七。姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎(chǔ)樁姿勢相同。雙臂抬起，前手高度約與肩齊，后手略低于前手（后手大拇指與前手小拇指高度同高即可）。雙肘關(guān)節(jié)始終在肩、腕水平連線之下，雙肘關(guān)節(jié)呈90°-100°之間。前手仍與前腳尖呈垂直線，手心斜向后。后手掌根與前手指尖前后距離約5-10cm，雙手心左右距離約25厘米。雙手腕略往外側(cè)翻（即伸腕關(guān)節(jié)、手掌往外側(cè)翻），而使后手手心與前手手心相對(duì)。雙手五指盡量分開再自然微屈。雙肘、雙腕、手指用小力保持如此的微小交替動(dòng)作：雙手大拇指向上挑、向外擰，腕部外擰，雙肘尖向下、向內(nèi)擰；雙手食、中、無名、小四相反向下、向外擰，雙肘尖向上、向外擰。身體其他部位的微小動(dòng)作和基礎(chǔ)樁一樣：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘（肩撐肘裹）；肩下似夾非夾；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內(nèi)擰，雙足尖、雙膝相反外擰；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；頭頂頜夾。在以上姿勢基礎(chǔ)上開始做動(dòng)作，先做前臂動(dòng)作。旋腕擰肘：雙手大拇指、手腕向上向外用力一擰，肘同時(shí)向下向內(nèi)用力一擰；隨即松手，食、中、無名、小四指和手腕向下向內(nèi)一擰，肘亦同時(shí)向外向上一擰；如此重復(fù)18次為一組。雙肘的動(dòng)作幅度在20°左右。再接著做基礎(chǔ)樁的動(dòng)作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，從上至下依次訓(xùn)練。每一個(gè)交替動(dòng)作重復(fù)18次為一組，每一次訓(xùn)練應(yīng)不少于4組，訓(xùn)練時(shí)間約40分鐘左右，體力佳者還可以訓(xùn)練時(shí)間長點(diǎn)。左右勢互換訓(xùn)陳（圖2）。

（3）、掌指肌樁（左前式為例，右前式相反）

左腳在前，重心前三后七，姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎(chǔ)樁相同。前手約與肩齊，后手略低于前手。手型由掌變成虛握狀，拇指、食指彎曲呈一環(huán)形，其余四指亦虛握。此樁一樣要保持基礎(chǔ)樁所有的微小動(dòng)作，另雙手掌保持似握非握的微小動(dòng)作。在姿勢和微小動(dòng)作的基礎(chǔ)上開始做動(dòng)作：雙手五指如握一鳥，既不能將其握死，也不能讓其逃脫。雙手掌、指用力一握，然后一松。如此一緊一松的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，手指運(yùn)動(dòng)的幅度不能太大，重復(fù)18次為一組。做完手掌動(dòng)作后應(yīng)接著做旋腕擰肘的動(dòng)作，即雙肘向下向內(nèi)用力一擰，雙腕同時(shí)向外向上用力一擰；再肘向上向外擰，而腕向內(nèi)向下擰；重復(fù)訓(xùn)練18次為一組，以強(qiáng)化訓(xùn)練前臂肌樁。接著再做基礎(chǔ)樁的動(dòng)作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，由上往下依次訓(xùn)練，重復(fù)4組（圖3）。

4）、下肢肌樁（左前式為例，右前式相反）

基礎(chǔ)姿勢站立，右腿撐地，膝略彎曲，屈髖，臀部下坐、頭向上頂。左腿抬起，左膝關(guān)節(jié)約呈90°，左膝關(guān)節(jié)盡量向外擰翻至極限，使小腿內(nèi)側(cè)面向上方，腳尖勾起，腳趾抓緊，踝關(guān)節(jié)盡量旋內(nèi)，足尖朝向前方。軀干向左旋轉(zhuǎn)，略前傾。使右肩在前，右手高舉過頭頂，左手與肩齊。雙臂沉肩墜肘、抱七撐三。含胸緊背、頭頂頜夾。在此基礎(chǔ)上左腿做兩組動(dòng)作：下肢左膝如夾一彈性球，膝關(guān)節(jié)用力一屈，隨即一伸。一夾一松，重復(fù)18次為一組。接著做另外一組動(dòng)作：足用力往外一翻、同時(shí)膝用力往內(nèi)一擰翻；隨即足內(nèi)收、膝外翻還原，重復(fù)18次為一組。這兩個(gè)動(dòng)作每一次訓(xùn)練要重復(fù)4組。膝關(guān)節(jié)左右擺動(dòng)幅度在30°左右。臂、肩的微小動(dòng)作要保持，始終要有臀向下坐，頭向上頂之勢。此樁應(yīng)在后期訓(xùn)練（圖4）。

以上介紹的5個(gè)站樁姿勢是靜態(tài)站樁，選一個(gè)姿勢訓(xùn)陳25——40分鐘，初習(xí)者應(yīng)從基礎(chǔ)樁開始。靜態(tài)站樁是站樁訓(xùn)陳中的第1步，靜態(tài)站樁訓(xùn)練完后緊接著就進(jìn)行第2步相應(yīng)的震顫訓(xùn)練。