【摘 要】近幾年來我省體育院校、師范類體育系的高考體育測試內(nèi)容為100米、800米、立定跳遠(yuǎn)、原地側(cè)向推鉛球四個(gè)項(xiàng)目。800米跑是必測內(nèi)容，它屬于大強(qiáng)度項(xiàng)目，無氧代謝高達(dá)84%，在一些考生中容易產(chǎn)生畏懼心理，要提高考生800米考試的成績，需要從多方面下手，結(jié)合相關(guān)的訓(xùn)練手法，再經(jīng)過艱辛、科學(xué)、合理的訓(xùn)練，才能取得理想的成績。在此我將對我所帶的2013屆體育考生800米的訓(xùn)練情況談?wù)勎业目捶?，與同仁共享。

【關(guān)鍵詞】800米 體育高考生 訓(xùn)練方法 速度和節(jié)奏感 有氧耐力訓(xùn)練

一、引言

2013年我校參加體育類術(shù)科考試人數(shù)為86人，達(dá)到當(dāng)年術(shù)科高考錄取分?jǐn)?shù)線為70人，最終雙過線（文化課、術(shù)科分?jǐn)?shù)線）為45人，創(chuàng)我校歷史新高。在800米考試中，我校最好成績是李燕贇2分07秒，有64名學(xué)生跑進(jìn)了2分25秒以內(nèi)，在14名女生中，成績最好的是樊菊花2 分37秒，也有11名女生達(dá)到了3分鐘以內(nèi)。800米跑屬于大強(qiáng)度項(xiàng)目，它對學(xué)生的速度耐力和心肺的承受力要求較高，不但要具備良好的速度，還要具備保持高速度跑的能力，所以在訓(xùn)練過程中學(xué)生都有點(diǎn)“談虎色變”的感覺。

二、重視激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣

興趣是學(xué)習(xí)的初始動(dòng)機(jī)，是學(xué)習(xí)的最好老師。德國教育學(xué)家第斯多惠說：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在乎傳授本領(lǐng)，而在于激勵(lì)、喚醒、鼓勵(lì)?！崩蠋熞獑酒饘W(xué)生的運(yùn)動(dòng)意識，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，他們就會(huì)自覺主動(dòng)積極地進(jìn)行學(xué)習(xí)，讓學(xué)生利用已有的知識去探索學(xué)習(xí)，對他們進(jìn)行啟發(fā)、誘導(dǎo)，充分發(fā)揮學(xué)生主體意識，激勵(lì)學(xué)生在800米跑的過程中磨練自己，樹立不畏艱難、勇于戰(zhàn)勝自我的勇氣，從而讓學(xué)生對800米跑的練習(xí)產(chǎn)生自我要求。

三、采用多種形式的練習(xí)方法，發(fā)展有氧耐力

（一）各種形式的下肢動(dòng)作練習(xí)：如原地抱頭弓步跳、原地轉(zhuǎn)髖、收腹跳、正踢腿、外擺腿、后踢腿、前踢腿、交叉步等幾個(gè)動(dòng)作串聯(lián)，每個(gè)動(dòng)作規(guī)定距離和次數(shù)，要求練習(xí)的幅度要大，動(dòng)作要到位。此種練習(xí)不僅鍛煉了心肺功能，而且還鍛煉了腿部爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)，一舉多得。

（二）各種形式的耐力訓(xùn)練練習(xí)

1.反復(fù)跑：采用150—300米、500—600米、600—1000米或1000米以上等多種距離進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)控制好訓(xùn)練強(qiáng)度及間歇時(shí)間。2.變速跑：即以不同速度交替練習(xí)的方法，采用多種距離變速。3.連續(xù)跑臺階：如100米快+100米慢+100米快+100米慢或300米快+300米慢+300米快+300米慢，以及更長的距離。短距離大強(qiáng)度變速練習(xí)可發(fā)展速度耐力，并注意控制強(qiáng)度和休息時(shí)間。在臺階上連續(xù)跑40—60步，每步2—4階，重復(fù)4—6次，每次間歇2—3分鐘，要求動(dòng)作不能太復(fù)雜，練習(xí)時(shí)間可以不作規(guī)定，跑到頂向下走時(shí)應(yīng)盡量放松，一級一級往下走。4.一分鐘立臥撐：由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立，每次做一分鐘，練習(xí)4—6組，要求動(dòng)作規(guī)范化，必須站起來成直立后才算完成一次動(dòng)作。

為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，我在每周訓(xùn)練時(shí)選用以上2—3種方法進(jìn)行練習(xí)，給學(xué)生以多種刺激，讓學(xué)生體驗(yàn)多種方法，使學(xué)生對訓(xùn)練老有一種新鮮感，老是對訓(xùn)練充滿期待，才能有更好的效果。我鐘愛這種練習(xí)形式，認(rèn)為既可以練到技術(shù)，又可兼顧力量、耐力的練習(xí)，但因?yàn)閺?qiáng)度和密度都很大，極易導(dǎo)致學(xué)生疲勞，所以我一周只安排一次這樣的練習(xí)形式。

四、掌握正確的呼吸方法，培養(yǎng)速度和節(jié)奏感

800米跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：跑動(dòng)時(shí)嘴巴不要張的太大，否則，冷空氣進(jìn)入肺部，引起劇烈咳嗽，影響800米成績。另外，根據(jù)你的能力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中跑基本上采用較高速度的勻速跑。800米跑過程中，人體消耗能量很大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法很重要。800米跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)可以采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。還有跑步的動(dòng)作，要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌滾動(dòng)式著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體正直放松，兩臂自然向后有力的擺動(dòng)。

五、加強(qiáng)思想意識和組織紀(jì)律性教育，確保訓(xùn)練任務(wù)的完成

（一） 800米跑訓(xùn)練要以意志訓(xùn)練為首，沒有堅(jiān)強(qiáng)的意志與毅力，是很難投入到800米跑的訓(xùn)練中的。800米跑既有快速跑的因素，也有耐久跑的因素，二者的結(jié)合才能跑出好成績，但耐久跑的訓(xùn)練很是枯燥，很多體育考生都難以堅(jiān)持下來，因此成績不夠理想，所以我在訓(xùn)練過程中常采用語言激勵(lì)和語言暗示等方法來調(diào)到學(xué)生的練習(xí)積極性。

（二） 雖然雖然每一個(gè)進(jìn)高考體育隊(duì)伍的學(xué)生都做好艱苦訓(xùn)練的思想準(zhǔn)備，但他們畢竟是一個(gè)孩子，況且每個(gè)人都有惰性，一旦困難真的來臨時(shí)，都有想逃避的念頭。在800米訓(xùn)練中，大多數(shù)體育考生對此都有害怕的心理，所以在訓(xùn)練中我是這樣做的：比如要完成哪一項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，每段距離都進(jìn)行嚴(yán)格的時(shí)間規(guī)定，如果在哪一段規(guī)定的時(shí)間內(nèi)未完成任務(wù)，則要加罰一組，而且加罰的這一個(gè)也必須在老師規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成，不然還要加罰。剛開始的時(shí)侯體育學(xué)生認(rèn)為老師不會(huì)真的這么做，可當(dāng)某一個(gè)學(xué)生跑完要加罰時(shí)，意識到老師是說到做到了。

六、結(jié)束語

冬練三九，夏練三伏， 臺上一分鐘，臺下十年功。老師要依靠多種的訓(xùn)練手段，在平時(shí)的訓(xùn)練中，培養(yǎng)學(xué)生800米跑的技術(shù)節(jié)奏感和對時(shí)間控制的節(jié)奏感，才能讓學(xué)生跑的得輕松，跑出自信。既要發(fā)展速度耐力，又要提高耐力速度，二者的完美結(jié)合，才是800米跑的真諦。

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