【摘 要】力量是運動的基礎，它有助于運動員靈敏、力量耐力和爆發(fā)力的提高，也是百米運動員掌握技術和提高速度的關鍵所在，各種力量訓練方法必須有利于百米運動的轉移發(fā)揮和利用。百米專項力量訓練以力量訓練原則為指導，百米各階段的跑速對力量訓練的側重點不同，運用運動生物力學等相關理論對力量訓練促進肌肉的工作性質來提高百米成績進行探討。

【關鍵詞】力量訓練；肌肉；周期性；百米運動員

1.前言

當今世界短跑已經發(fā)展到一個相當高的水平，百米是典型的體能力量類項目，要想取得突破，除了改進技術和比賽外在條件，就只有依靠提高運動員的專項身體素質水平，而力量訓練已成為百米專項身體素質訓練系統(tǒng)中的一個重要基礎，通過進行合理的力量訓練是激勵和肌肉之間相互協(xié)調，減緩了肌肉在強烈運動負荷下的疲勞狀態(tài)，借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形勢和高強度與高頻率的收縮能力推動人體快速位移，從而在很大程度上直接決定了運動成績。

2.研究方法

文獻資料法、分析法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法。

3.對力量素質的認識

所謂“力量素質”是指人體或身體某部位肌肉在工作時克服阻力的能力，當肌肉工作時，其阻力包括內部阻力和外部阻力兩方面，內部阻力有各肌肉和肌肉群之間的對抗力，肌肉的粘滯性，外部阻力有物體的重力，摩擦力及空氣阻力等。

力量素質包括，最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力，短跑運動員的力量素質訓練主要以速度力量為主。速度力量在不同的項目或動作中，所表現(xiàn)的形式是不同的，因此，速度力量又可分為起動力，爆發(fā)力和反應力，即采用大強度，少次數(shù)的負重練習來發(fā)展速度力量的重要程度來看，短跑運動員最需要發(fā)展的是起動力和爆發(fā)力。起動力是指運動員在最短的時間內（0.15秒內）以最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力在短跑中起著要后蹬重要作用，而爆發(fā)力速度力量的一種主要表現(xiàn)形式。爆發(fā)力的大小取決于參與工作所有肌肉群總的收縮能力，同時要求肌群之間具備良好的協(xié)調性。

肌肉力量是人體運動的動力來源，也是百米運動員的重要素質之一，對于百米運動員的專項成績都有著相當重要的促進作用。因此，長久以來肌肉力量一直是百米運動員訓練中的重要內容之一。在目前的訓練實踐中，雖然幾乎所有的教練員都已認識到力量訓練的重要性，都在努力想辦法提高運動員的力量水平，但還有相當多的教練員對自己所訓練的項目的特性和規(guī)律了解不夠，造成對力量訓練的認識模糊不清，力量訓練中還存在著很大的盲目性，訓練的目的性、針對性不強，結果是時間花了不少，體力費了不少，但訓練的效果卻并不好，甚至有時會起到負面的作用。因此，不斷提高教練員對百米跑特點和規(guī)律以及對力量素質和力量訓練的理解，加深對其的認識，是提高百米運動員力量訓練效果的關鍵。

短跑是田徑運動徑賽項目中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目。短跑項目很大程度上依靠爆發(fā)力和速度耐力，它需要快速擺脫靜止狀態(tài)，通過加速而達到最大速度，依靠速度耐力較長時間保持這種最大速度，所以必須發(fā)揮肌肉最大收縮速度力量。

何謂短跑運動員的專項力量，這是在從事短跑專項力量訓練前所必須首先明確的問題。有關專家認為：“專項力量是指那些參與完成專項運動的肌肉群的力量”；“有助于提高專項運動成績的力量就是專項力量”；這些觀點不乏有很大的片面性，筆者認為：“所謂專項力量，是指為充分完善專項技術，提高專項運動成績，在時、空特征上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓練的要求必須符合在專項訓練和比賽時所表現(xiàn)出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

4.段落特點與百米專項力量訓練

眾所周知，不同的練習手段其有不同的練習功能，不同的距離跑對肌肉力量和肌肉速度、肌肉耐力有不同需要。在百米跑中肌肉功能中肌肉收縮力量（加速能力）占25%，肌肉收縮速度（最高速度能力）占40%，肌肉速度耐力（速度耐力能力）占35%，那么由此可以看出百米跑中加速能力和最高速度能力占的比重比較大，而力量當中的快速力量對成績的影響較大。

我們再借鑒郭洪波等對第六屆田徑錦標賽百米比賽全程跑劃分階段用灰色關聯(lián)法分析了階段關聯(lián)度和清晰值的圖表如下：

從關聯(lián)度可以看出，100m跑中貢獻最大的是最大速度階段，其次是最高速度保持階段。所以，在100m跑中快速力量鐘連續(xù)快速力量是100m跑中應重點發(fā)展的力量，其次是速度力量耐力，因此，在力量訓練中課根據(jù)不同階段的力量需要進行力量合理搭配。只有力量均衡搭配。只有力量均衡搭配才能提高運動成績。

5.肌肉用力特點分析

短跑是周期性速度力量訓練，在跑的過程中，各有關工作肌群要快速有力收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和最快力量耐力的工作能力是短跑運動肌肉工作的突出特點。參加大腿后蹬動作的肌群有：臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二頭肌，使膝關節(jié)伸直的肌群是股四頭肌的近側支撐工作和小腿三頭肌的遠側支撐工作，使踝關節(jié)屈的肌肉群是小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌和腓骨短肌，為了前腳掌著地上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足趾肌也要極度緊張。另外，上肢和軀干的肌群也起著重大作用。

實踐證明，負重力量訓練必須與跳躍訓練相結合進行才能取得理想的訓練效果，每完成一組負重練習都應穿插短距離快速跑或高抬腿跑練習，不應靜止休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，從而使肌肉的伸縮性加大，使肌肉的生理橫斷面積增大和肌肉的內部協(xié)調能力完善，提高了肌肉的最大力量。為提供起跑時所需的最大力量和爆發(fā)力量和疾跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量從而加大身體各關節(jié)的運動幅度和運動角度，在加大步幅的同時加快步頻的頻率。然而最大力量是短跑運動項目專項力練中最經典、最重要的一種力量，最大力量有助于高速運動的快肌纖維增粗，提高收縮力量，并改善肌纖維之間的內協(xié)調，提高收縮速度，速度快則完成的時間越短，人體各肌群之間，肌肉活動與內臟活動之間，個內臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后配合、協(xié)作一致的現(xiàn)象，有利于在發(fā)展動作速度是最大程度的減少人體內部阻力（如被動肌群的阻力、人體運動時內臟器官的阻力等）從而提高動作速度，在動作形式上符合人體運動基本規(guī)律和肌肉特定姿態(tài)下的收縮特征，對速度的發(fā)揮有著極其重要影響。

現(xiàn)代短跑運動，實質上就是以髖為軸的高速擺動—平運動，有人曾形象地把短跑運動員在跑動是好像一個輪子在跑道上滾動，這并非沒有道理。可見，影響跑速的關鍵乃是跑動，而并非像傳統(tǒng)理論認為的那種以后蹬為主的蹬伸力量，所謂的后蹬應認為是擺動動作的繼續(xù)。有資料研究表明：下肢的前擺速度可達到20米/秒以上，加速度可達80-90米/秒2，后擺時腳步的加速度可達180米/秒2，前擺中小腿的加速度也課達到120-140米/秒2（依奧卓林）。因此說，一髖為軸的高速擺動練習乃是短跑運動員首選的專項力量練習手段，所以擺臂練習大都沒有注意擺臂練習的質量和其重要性。實際上，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑運動十分重要的一環(huán)。擺臂的方向、速度直接影響跑的節(jié)奏、速度效果，在進行短跑擺臂練習中，應遵循“松、大、快”的原則，可輕負荷或徒手，并與跑的技術相吻合。所謂“松”，乃為“放松”，即是在擺臂練習過程中要使整個上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；所謂“大”，即是擺動幅度在一定范圍內要大；所謂“快”，即是擺動要快速，因為上肢的擺動與下肢的擺動是相互協(xié)調的，如果上肢的擺動做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的擺動也一定快不了。

從力學公式中可以知道，力量等于人體質量與加速度的乘積。力量是引起加速度的原因，力量越大加速度也越大，加速度越大，人體運動速度就越快。增加肌肉力量能有效提高短跑的動作速度，它不僅是提高人體運動時肌肉的收縮速度，刺激神經沖動頻率加快，縮短應答時間，也提高了肌肉收縮時能量釋放的效果和效率，使肌肉收縮產生的肌拉力的動力矩有效克服其阻力矩，從而加快人體完成合理技術動作和實現(xiàn)快速位移。通過力量訓練使身體肌肉能力增強，從而提高了上肢的推動和擺動力量，推動和促進上體的抬體動作，較快達到適當?shù)母叨群臀恢?，形成良好的身體姿態(tài)，減少骶棘肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等身背肌群的能量消耗，對跑時動作的力量和速度表現(xiàn)有較強的促進作用。

6.百米運動員主要力量訓練及訓練方法要點

百米力量訓練主要以器械練習為主，器械練習主要指利用杠鈴、壺鈴和沙護腿等進行練習，主要方法見下表：

部位 動作名稱 器械 重量 組數(shù)*次數(shù)

箭步抓 杠鈴 40—50 6*8-12

深蹲 杠鈴 85-95 3*5-8

腿部 負重蹬板凳 杠鈴加板凳 50-60 4*10-15

爆發(fā)力 半蹲跳 杠鈴 60-70 4-6*8-10

跳欄架 杠鈴 50 4*10-15

托重物跑 橡皮繩 30米*6

體前上拉 杠鈴 60-70 4-6*6-8

軀干 負重仰臥起坐 杠鈴 40 2-4*5-10

肌力 體前左右轉體 杠鈴 40-50 4*10-15

力臥撐 沙袋 40 3-4*6-8

上肢 上肢屈伸練習 杠鈴啞鈴 50-70 4*6-8

肌力 持重物擺臂 杠鈴啞鈴 40 3-4*6-8

動力性拉力器 綜合練習架 60-70 3-4*6-8

全身 挺舉 杠鈴 80-85 6-8*3-5

爆發(fā)力 抓舉 杠鈴 70-80 6*5-7

拉舉 杠鈴 60-70 6*8*4-8

快挺 杠鈴 50-60 4*8-12

百米運動員最需要速度力量，速度力量訓練效果在很大程度上與訓練的方法和訓練的內容有很大的關系。因此，在速度力量訓練時的負荷強度要適宜，強度過大會影響動作速度。但負荷重量過小又難以通過力量因素發(fā)展速度力量，一般采用中等負荷強度進行練習，以兼顧力量和速度兩個因素。并要求運動員盡量體會最大用力感和最大速度感。

速度力量練習的重復賜福不宜過多，必須保證運動員能以爆發(fā)的方式完成動作，如果練習時出現(xiàn)動作速度減緩就應當停止練習。練習的組數(shù)應以保證運動員在不降低動作速度的情況下完成最后一組練習為原則。發(fā)展速度力量訓練的間歇時間應較充分，但全休時間也不可太長，過長時間的休息會降低運動員神經系統(tǒng)的興奮性，不利于下一組練習，發(fā)展速度力量練習的動作要盡可能協(xié)調流暢。

7.力量訓練的分期和安排

由于力量素質是百米運動員的一項非常重要的身體素質，因此它應該是訓練中的一項重要內容，在全年的訓練中都應該重視和抓好力量訓練。但與其它身體素質一樣，在全年的不同時期，力量訓練的內容和重點也應該有所區(qū)別。一般來說，在準備期的一般訓練階段，力量訓練的總負荷應該較大，力求使最大力量或者相對最大力量水平得到提高，同時使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專項力量訓練的內容相對較少。力量訓練的課次應該適當多一些，每周杠鈴力量訓練的課次可進行2-3次。但可以每天安排時間不長（15-20分鐘）的身體訓練或者力量練習器的練習。進入專項訓練階段后，用杠鈴進行的最大力量訓練可適當減少，而增加負荷較輕，但強調動作速度的練習比例以及一些專項力量訓練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓練的主要目的則應該是保持最大力量或者相對最大力量水平，更加強調專項力量的鞏固和提高，以及專項力量與專項技術的緊密結合。

8.力量訓練的原則

競技運動訓練中的許多原則都適用于力量訓練，比如循序漸進、個體化、專項化等等。在這里想著重強調三個原則：

8.1 不間斷原則

力量在運動員的各項素質中式消退較快的一種，如果不能系統(tǒng)、不間斷地進行力量訓練，在較短時間內就會出現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓練中，必須系統(tǒng)、有重點、不間斷地安排好力量訓練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎上穩(wěn)定持續(xù)地得到發(fā)展和提高。

8.2 安全原則

杠鈴力量訓練是各種訓練中危險性較大的，因此教練員和運動員必須具備很強的安全意識，除了要充分做好準備活動之外，還要求教練員和運動員在訓練時思想要高度集中，同時要盡可能地安排好保護措施（如使用舉重腰帶保護腰和教練員或隊友的保護等），切不可掉以輕心。

8.3 技術原則

力量訓練、尤其是杠鈴力量訓練對運動員完成動作的技術有很高的要求，完成動作的技術好一方面有助于提高訓練的效果，另一方面也可以大大降低訓練過程中出現(xiàn)危險的可能性。因此，在力量訓練中，教練員萬萬不可忽視對運動員技術的培養(yǎng)。只重視專項技術，而忽視各種練習中的技術因素的做法在田徑項目的訓練實踐中普遍存在，這是非常錯誤的，也是危險的。

9.結論

傳統(tǒng)的對于短跑運動員力量訓練的訓練方法和手段，重視大負重量的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽略擺動練習及小肌肉群力量的練習，致使傳統(tǒng)的短跑訓練走入誤區(qū)，針對不同肌群力量的對應發(fā)展，在主要發(fā)展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量，同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練，在選擇和設計力量訓練手段時，除了科學確定訓練負荷外，更重要的是考慮練習動作結構特點和肌肉用力形式是否與現(xiàn)代短跑運動技術特點存在某種相似。集體肌肉工作和運動技術動作結構的相似程度越大，它們之間良性轉移的可能性也就越大，與成績的關聯(lián)也就越高。而經過符合動作技術結構的專項訓練之后，其發(fā)力特點才能逐漸形成正確的肌肉動力定型，才能把力量訓練的效果有效轉化到短跑中去，從而提高短跑成績。

力量是運動員有效完成身體動作的基礎，以最佳途徑最有優(yōu)化訓練方法與手段來發(fā)展運動員的力量素質是提高運動成績的基本保證。

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