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        早餐,走向健康的第一步

        2013-12-29 00:00:00姜培珍
        食品與生活 2013年2期

        在法國,每年9月20日是“國家早餐日”。據(jù)說,設(shè)立國家早餐日的目的就是提醒人們,早餐對人體健康是何等的重要。俗話說“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少”。這句話在國外的說法是:早餐吃得像國王,午餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。由此可見,早餐在一日三餐中的地位舉足輕重。早餐可以決定你一整天的體力和精神狀態(tài),早餐吃得好,工作學(xué)習精力充沛。不吃早餐或少吃早餐,首先受害的是大腦,因為腦細胞的運動必須依靠葡萄糖產(chǎn)生能量。也就是說,血中的葡萄糖是大腦唯一的能源物質(zhì),不吃早餐缺乏葡萄糖,大腦就無法正常運轉(zhuǎn)。

        不吃早餐會增重

        突尼斯營養(yǎng)學(xué)家將平均體重85千克的160名婦女,每日攝入能量2 000千卡,用兩種三餐不同比例的方案:一種是早餐10%、午餐和晚餐均為45%;另一種是早餐30%、午餐50%、晚餐20%。研究結(jié)果顯示:前一組受試者體重明顯增加。美國的一項研究也發(fā)現(xiàn),進食早餐者的人體代謝率要升高30%~40%,而不吃早餐者代謝率平均會下降4%~5%。這就意味著不吃早餐者,一年中因代謝率的降低,會使體內(nèi)多儲存4.5~6.8千克的脂肪。這兩項研究說明,認為不吃早餐或早餐吃得少可以減肥的觀點是錯誤的。

        營養(yǎng)學(xué)家證實,早餐的食物是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的,不吃早餐只會使午餐、晚餐吃得更多。日本的相撲選手,就是不吃早餐只吃午餐和晚餐而增肥的。此外,研究者對2 681名25~37歲的人群追蹤隨訪了8年,發(fā)現(xiàn)每周吃早餐少于兩次者與每天吃早餐者相比,胰島素抵抗發(fā)生率增高50%,說明不吃早餐者患糖尿病的危險會增加。

        美國的研究人員對1 198名黑人和1 633名白人進行了長達8年的研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),與經(jīng)常不吃早餐的人相比,每天吃早餐的人肥胖及胰島素抵抗綜合征的發(fā)生率低35%~50%。可見,每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病發(fā)病方面發(fā)揮著重要作用。還有資料顯示,不吃早餐者因血黏度增加,形成血栓的可能性是吃早餐者的3倍。由此可見,不吃早餐或少吃早餐對健康危害很大。

        不合理的早餐問題多

        國內(nèi)調(diào)查資料顯示,我國居民不吃早餐的比例較高,尤其是城市青年人。在20~29歲的女青年中,不吃早餐者竟高達60%。在中年人中,不吃早餐或隨便吃一點應(yīng)付肚子者也不在少數(shù)。在吃早餐的人群中主要有以下幾種類型:將剩飯剩菜作為第二天的早餐;漢堡包、炸雞翅、薯條等的西式早餐;油條加豆?jié){的早餐;蔬菜水果加牛奶的早餐;更甚者吃幾塊餅干和巧克力作為填肚子的早餐。

        其實,以上幾種早餐的搭配都是不科學(xué)的:隔夜的剩飯剩菜,如儲存不當極易變質(zhì),食后易發(fā)生食物中毒,而且剩菜中的蔬菜在條件致病菌的作用下可產(chǎn)生亞硝酸鹽,亞硝酸鹽是致癌物質(zhì)亞硝胺的前體物質(zhì);西式早餐中的大多數(shù)食物能量高,且缺乏維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,經(jīng)常食用容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡引發(fā)肥胖,而且,油炸食品在烹調(diào)過程中營養(yǎng)成分被破壞,還會產(chǎn)生有害物質(zhì);油條與豆?jié){的早餐,油條經(jīng)過高溫油炸,面粉和油中含有的營養(yǎng)素已遭破壞,而且反復(fù)使用的煎炸油還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì),油條的能量也比較高,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標;蔬菜水果、牛奶均是營養(yǎng)專家極力推薦的營養(yǎng)食物,但是這樣搭配的早餐缺乏含碳水化合物的主食,碳水化合物主要為人體提供能量,缺乏能量,人體就會自動分解體內(nèi)的能量,造成營養(yǎng)不良,并導(dǎo)致身體各種功能的削弱;餅干、巧克力等零食都屬干食,對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說,是不利于消化吸收的,而且餅干類零食的主要原料是谷物,雖然能在短時間內(nèi)提供能量,但很快會使人體再次感到饑餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降,所以以零食充當早餐容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足,體質(zhì)下降,引起各種疾病入侵。

        營養(yǎng)均衡的早餐益健康

        清晨,人體經(jīng)過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養(yǎng),早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以,早上起床洗漱后先飲1杯(約300毫升)溫開水,不僅對人體內(nèi)器官有洗滌作用,還可以清理腸道,對防止一些慢性疾病大有益處。

        合理搭配的早餐應(yīng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素齊全的食物。

        早餐必須有谷類,國家食品健康計劃(PNNS)強烈建議人們食用谷物食品,因為谷物中富含復(fù)合碳水化合物,能提供“素能量”,有利于營養(yǎng)平衡;谷物中還富含纖維素,有利于改善腸道功能,降低血液中的膽固醇含量,對心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外,谷物還提供植物蛋白以及多種礦物元素和B族維生素。

        科學(xué)合理營養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含四類食物:碳水化合物含量豐富的糧谷類食品;蛋白質(zhì)含量豐富的動物性食品;維生素和礦物質(zhì)含量豐富的蔬菜水果以及牛奶或豆?jié){類液體食物。

        簡便又營養(yǎng)的早餐食譜

        1.100克燕麥片或苦蕎粉,牛奶250毫升,荷包蛋1個,水果粒100克;

        2.雞蛋烙餅(烙餅100克+雞蛋50克),芹菜莖拌豆腐干(芹菜莖100克+豆腐干25克),250毫升牛奶,一個柑橘200克;

        3.菜肉包(面粉100克+肥瘦肉50克+青菜100克),豆?jié){300毫升,1個白煮雞蛋50克,蘋果200克;

        4.菜湯面(面條100克+小白菜100克),牛奶250毫升,鵪鶉蛋50克,橙子200克。

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