俗話說(shuō)“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)期間聚餐是必修課，家人團(tuán)聚、走親訪友，大魚(yú)大肉，酒水飲料，糖果堅(jiān)果一樣都不能少，娛樂(lè)節(jié)目多是打麻將，一坐就是小半天。幾天下來(lái)，能量的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗量，剩余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存于體內(nèi)，體重自然增長(zhǎng)。春節(jié)過(guò)后，談?wù)撟疃嗟脑掝}自然是“減肥”，今天就給大家支支招，保證有效！

想要減輕體重，有兩個(gè)辦法，一是減少能量的攝入量，二是增加能量的消耗量，一來(lái)二去，攝入的能量持續(xù)小于消耗的能量，人體就會(huì)“燃燒”脂肪提供能量。

減少能量攝入量的途徑：

控制食物的攝入數(shù)量

既然是總能量攝入過(guò)高，首先自然要少吃，在科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)的前提下減量。提到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食，或者只吃某種單一的所謂減肥食品，如黃瓜、蘋(píng)果等，這些都是誤區(qū)，不吃主食或者只吃某種單一的食物都會(huì)造成人體必需的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。科學(xué)的做法是膳食種類(lèi)保持不變，主食、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、豆制品奶制品都要攝入，但是有些食物的量要控制。比如春節(jié)期間走親訪友，糖果、榛子隨便吃，酒水飲料管夠喝，打麻將到半夜餓了，再來(lái)一頓夜宵，節(jié)后糖果、酒水、飲料、夜宵就可以拒絕了，主食減量（200g/天）肉類(lèi)1兩/天，堅(jiān)果限量。

同類(lèi)食物選擇低能量方式進(jìn)食

同樣是食物，有些能量非常高，維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素含量低，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ）較低，比如油脂類(lèi)、糖類(lèi)等，而有些能量很低，而且不是特別容易消化吸收，需要認(rèn)真咀嚼，維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，比如木耳、青菜、蘑菇等。我們盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)豐富的食材以低能量的方式進(jìn)食，簡(jiǎn)言之就是減少脂肪、糖類(lèi)的攝入。比如主食將油條、油炸糕、曲奇、蛋黃派等拉入黑名單；蔬菜由原來(lái)的油炒或紅燒改成涼拌、焯拌、燉煮、水汆等；煎炒雞蛋可以改成荷包蛋、水煮蛋；溜豆腐、鍋溻豆腐改成拌豆腐、豆腐湯；牛奶可以選擇低脂奶；肉類(lèi)選擇脂肪含量比較低的海鮮、禽肉類(lèi)，或者精瘦牛羊肉、豬肉而不是肥牛、五花肉等。

選擇飽腹感強(qiáng)的食物，避免饑餓感

減肥說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單做起來(lái)難，原因之一就是大部分人都因?yàn)槿淌懿涣恕梆嚹c轆轆”的感覺(jué)而放棄，所以減肥期間選擇飽腹感強(qiáng)的食物也是減肥能否持續(xù)的重要因素。膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水能力或水結(jié)合能力，可增加胃內(nèi)容物容積而增加飽腹感，從而使“少吃”變得不那么困難。膳食纖維廣泛存在于植物性食物中，除了蔬菜水果外，有代表性的當(dāng)屬雜糧類(lèi)，紅小豆、綠豆、燕麥、莜麥、小米、黑米等，減少主食的攝入量，比如吃半碗白米飯或者一碗白米粥，2-3個(gè)小時(shí)就會(huì)有饑餓感，如果換成雜糧飯或者雜糧粥，半天都不會(huì)餓，而且雜糧升血糖速度慢、維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素含量高，所以建議主食選擇雜糧飯、全麥饅頭等。

三餐合理分配

俗語(yǔ)說(shuō)“早飯好、午飯飽、晚飯少”，減肥期間，一定要保證早餐的質(zhì)量，甚至像其他人的晚餐一樣“豐盛”，午餐按照正常標(biāo)準(zhǔn)，清淡少油，稍微減少主食量即可，晚餐可以吃水果或者喝牛奶（酸奶）。晚餐過(guò)后，沒(méi)有大量的勞動(dòng)消耗熱量，更容易發(fā)胖。早在1974年美國(guó)米萊索達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院就做過(guò)實(shí)驗(yàn)，把體重正常的人分為兩組，A組只吃早餐，B組只吃晚餐，而且攝入同樣的食物，一周后，A組平均體重減少了3-8千克，而B(niǎo)組增加了0.45斤。第二周，兩組調(diào)換，結(jié)果A組平均增加0.35千克，B組減少0.5千克，可見(jiàn)控制晚餐的重要性。

至于增加能量消耗量的途徑就是運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)不但能夠消耗人體脂肪，更可以調(diào)整身體的脂肪分布，調(diào)節(jié)肌脂比例，預(yù)防慢性疾病，緩解壓力，讓人看起來(lái)緊致、容光煥發(fā)。而這些是僅僅節(jié)食遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到的，節(jié)食而不運(yùn)動(dòng)，體重會(huì)減輕，但是人看起來(lái)卻松松垮垮，沒(méi)有活力。建議成人每天進(jìn)行6000步以上的身體活動(dòng)，如果有條件，可以進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳舞、有氧操、羽毛球、游泳等。

春天來(lái)了，愛(ài)美的女性們，趕快行動(dòng)吧！

編輯/賴(lài)瑞丹