田聚群 郭琪 羅漢禮

(國防科技大學(xué)體育與基層工作系 湖南長沙 410073)

與高水平運(yùn)動隊(duì)的運(yùn)動員不同,軍校學(xué)員不需要承受接近自身極限的訓(xùn)練負(fù)荷,把自己的身體潛能充分挖掘出來。與普通高校的學(xué)生不同,軍校學(xué)員在校學(xué)習(xí)期間必須進(jìn)行不間斷的體能訓(xùn)練,每個學(xué)員的體能都必須達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)。因此,軍校學(xué)員在體能訓(xùn)練過程中會表現(xiàn)出一些獨(dú)特的規(guī)律。

1 體能訓(xùn)練特征

1.1 運(yùn)動訓(xùn)練的周期性

無論是普通高校還是軍事院校目前都是采用學(xué)期制教學(xué),一年一般分為春季學(xué)期和秋季學(xué)期,每個學(xué)期大概包括20～25周,春季學(xué)期以后放暑假(一般1～2個月),秋季學(xué)期以后放寒假(一般1～2個月),學(xué)生在放假期間的生活秩序與在正常學(xué)習(xí)時的生活秩序存在巨大的差異。

與上述過程相對應(yīng),軍校學(xué)員從開學(xué)后的第1周開始進(jìn)行體能訓(xùn)練,到開學(xué)后的最后一周結(jié)束訓(xùn)練,在放假期間一般會停止訓(xùn)練,開學(xué)以后又會重復(fù)這一過程。根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練過程的階段性特征,在開始訓(xùn)練的第1～6周,學(xué)員的運(yùn)動成績基本保持不變,受到負(fù)荷刺激的相關(guān)骨骼肌和骨骼等部位會感覺到疼痛,在第7周,運(yùn)動成績會出現(xiàn)一次明顯的提高,在第8～20周,運(yùn)動成績保持相對穩(wěn)定地增長,身體的疼痛感覺在第7周會出現(xiàn)一次明顯的降低,在接近第9周的時候又會出現(xiàn)一次明顯的增加,在第10周以后身體的疼痛感覺維持在一個較低的水平。如果在放假期間沒有堅(jiān)持訓(xùn)練,則經(jīng)過1～2個月的主動休息,相關(guān)的骨骼肌會發(fā)生廢用性萎縮,肌肉功能明顯降低,學(xué)員的運(yùn)動成績會出現(xiàn)大幅度下降。下一個學(xué)期開學(xué)以后,體能訓(xùn)練重新開始,運(yùn)動成績和身體的疼痛感覺再次出現(xiàn)階段性的變化。[1]

1.2 訓(xùn)練項(xiàng)目的多樣性

與高水平運(yùn)動員具有相對固定的運(yùn)動項(xiàng)目不同,軍校學(xué)員每個學(xué)期的體能訓(xùn)練項(xiàng)目是有調(diào)整的。例如:不管進(jìn)行訓(xùn)練的時間有多長,一個100m跑運(yùn)動員都會采用與100m跑相關(guān)的專項(xiàng)訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練,運(yùn)動員的訓(xùn)練項(xiàng)目是相對固定的,一般不會輕易改變自己的專項(xiàng)。而軍校學(xué)員的體能訓(xùn)練項(xiàng)目是有變化的,這個學(xué)期進(jìn)行400m障礙的訓(xùn)練,在下一學(xué)期就有可能進(jìn)行格斗或者游泳的訓(xùn)練,當(dāng)然,5000m跑在每個學(xué)期都是很重要的訓(xùn)練內(nèi)容。由于訓(xùn)練項(xiàng)目的多樣性特點(diǎn),每個學(xué)期的訓(xùn)練計(jì)劃都需要進(jìn)行及時的調(diào)整。

1.3 具備一定的組織訓(xùn)練能力

由于軍校學(xué)員特別是指揮類學(xué)員在畢業(yè)以后絕大部分被分配到基層部隊(duì),需要帶領(lǐng)官兵進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練,因此在軍校學(xué)習(xí)期間必須要掌握一定的科學(xué)訓(xùn)練方法和具備一定的組織訓(xùn)練能力。因此,每個軍校學(xué)員既是運(yùn)動員又是裁判員。在軍校學(xué)習(xí)期間,每個學(xué)員都應(yīng)該學(xué)習(xí)掌握一些基本的運(yùn)動訓(xùn)練理論、運(yùn)動心理學(xué)、運(yùn)動損傷的預(yù)防與治療等方面的知識,在畢業(yè)時基本具備獨(dú)立組織指導(dǎo)學(xué)員隊(duì)進(jìn)行體能訓(xùn)練的能力。

2 可能有效的體能訓(xùn)練措施

2.1 運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃的制定

2.1.1 運(yùn)動成績提高的基本條件

根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練理論,要想明顯提高運(yùn)動成績,需要滿足以下四個基本條件:(1)施加的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該保持在有效的范圍內(nèi)。研究表明:既能激活衛(wèi)星細(xì)胞又不會造成骨骼肌真正損傷的訓(xùn)練負(fù)荷都是有效的。[1-3]一般來說,當(dāng)一個人以接近本人當(dāng)時最好成績的訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練時,施加的訓(xùn)練負(fù)荷處于非常有效的范圍內(nèi)。例如：假設(shè)一個人100m跑的當(dāng)時最好成績是13″,當(dāng)它經(jīng)常以13″5以內(nèi)的成績進(jìn)行100m跑時,施加的訓(xùn)練負(fù)荷將會非常有效,經(jīng)過7周以上的科學(xué)訓(xùn)練以后,它的100m跑成績將會出現(xiàn)明顯提高;當(dāng)它經(jīng)常以30″左右的成績進(jìn)行100m跑時,施加的負(fù)荷達(dá)不到提高100m跑成績的要求,它的100m跑成績不會提高。因此,如果訓(xùn)練成績與當(dāng)時的個人最好運(yùn)動成績差別太大,由于不能有效刺激與專項(xiàng)動作相關(guān)的骨骼肌,所以施加的訓(xùn)練負(fù)荷是無效的。(2)采取有針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法,施加的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該與想要提高的相關(guān)骨骼肌的收縮方式保持一致。只有對與想要提高運(yùn)動成績的項(xiàng)目相關(guān)的肌肉群施加專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷,才有可能提高這個項(xiàng)目運(yùn)動成績。[1-3]在訓(xùn)練實(shí)踐中,我們可以使用下面的方法大致判斷兩個運(yùn)動項(xiàng)目之間的主要參與肌肉是否一樣:當(dāng)個體在做出一個運(yùn)動項(xiàng)目的最好成績以后,稍作休息就開始對另一個運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行測試。如果個體還可以做出另一個運(yùn)動項(xiàng)目的最好成績,那么說明這兩個運(yùn)動項(xiàng)目之間的主要參與肌肉不一樣;如果個體不能做出另一個運(yùn)動項(xiàng)目的最好成績,而且成績下降很明顯,那么說明這兩個運(yùn)動項(xiàng)目之間的主要參與肌肉是一樣的。例如:當(dāng)個體在做出引體向上的最好成績(例如36個)以后,稍作休息就進(jìn)行第2次引體向上的測試,因?yàn)?次引體向上的參與肌肉完全一樣,所以第2次的測試成績肯定比第1次下降很多(例如28個);當(dāng)個體在測試出引體向上的最好成績以后,稍作休息就進(jìn)行俯臥撐的測試,實(shí)踐證明,個體還是可以做出俯臥撐的最好成績,說明引體向上和俯臥撐這兩個運(yùn)動項(xiàng)目的主要參與肌肉不一樣。也就是說,雖然這兩個運(yùn)動項(xiàng)目都是上肢肌肉參與收縮,但是通過訓(xùn)練引體向上并不能提高俯臥撐的成績,它們之間是沒有關(guān)系的。同樣,當(dāng)個體在跑出5000m的最好成績以后,稍作休息,還是可以跑出100m的最好成績,說明5000m跑的主要參與肌肉與100m跑的主要參與肌肉是不一樣的。雖然個體在5000m跑以后非常疲勞,但是它依然可以跑出100m跑的最好成績,如果不理解專項(xiàng)的概念,就很難解釋這一現(xiàn)象。

表1 不同訓(xùn)練內(nèi)容的交替安排

為了加深對專項(xiàng)概念的認(rèn)識,我們可以想象下面的實(shí)驗(yàn),一個人以5000m的平均速度進(jìn)行100m跑,當(dāng)跑完一次以后馬上就進(jìn)行下一次的100m跑練習(xí),就這樣一直重復(fù)50次,如果每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練,2次訓(xùn)練之間間隔2～3天,那么當(dāng)訓(xùn)練7周以后,這個人的5000m跑成績就會出現(xiàn)明顯提高,而它的100m跑成績不會提高。雖然這個人在訓(xùn)練時采用的是100m跑的外在形式,但是由于它是以5000m跑的平均速度進(jìn)行訓(xùn)練的,訓(xùn)練負(fù)荷主要施加在與5000m跑相關(guān)的肌肉上,并沒有對與100m跑相關(guān)的主要參與肌肉施加訓(xùn)練負(fù)荷,因此這個人的100m跑成績不會出現(xiàn)明顯提高。間歇訓(xùn)練法就是在對專項(xiàng)概念深刻理解的基礎(chǔ)上提出來的,只要合理控制2次訓(xùn)練之間的間隔時間,就可以達(dá)到提高某些訓(xùn)練項(xiàng)目之間的運(yùn)動成績。(3)應(yīng)該使上一次訓(xùn)練后所產(chǎn)生的疲勞完全恢復(fù)后,才能進(jìn)行下一次的負(fù)荷訓(xùn)練。如果機(jī)體的疲勞在長時間沒有完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次訓(xùn)練,那么相關(guān)的肌肉功能會逐漸下降,個體的運(yùn)動成績也會相應(yīng)下降。運(yùn)動疲勞的完全恢復(fù)時間與訓(xùn)練負(fù)荷的大小有密切關(guān)系,施加的訓(xùn)練負(fù)荷越大,產(chǎn)生的運(yùn)動疲勞需要完全恢復(fù)的時間越長。研究表明,經(jīng)過48～72h的休息以后,一次大負(fù)荷訓(xùn)練后產(chǎn)生的疲勞才能完全恢復(fù)到原有水平。[1-3]

(4)應(yīng)該進(jìn)行足夠長時間的不間斷訓(xùn)練。根據(jù)骨骼肌的獲得張力的階段性特征,在訓(xùn)練的第7周運(yùn)動成績會出現(xiàn)明顯提高,在第8～20周,運(yùn)動成績出現(xiàn)穩(wěn)步提高,在第21～26周,運(yùn)動成績在較高的水平上保持不變。[1-3]雖然經(jīng)過7周的科學(xué)訓(xùn)練以后,運(yùn)動成績會出現(xiàn)明顯提高,但是在接近第9周的時候,骨骼肌在適應(yīng)過程中會出現(xiàn)瘢痕組織的收縮改建階段,運(yùn)動員會感到比較明顯的身體疼痛現(xiàn)象,由于產(chǎn)生的身體疼痛在第10周內(nèi)會大幅度減輕,因此在訓(xùn)練實(shí)踐中最好應(yīng)該提前10周開始訓(xùn)練,在第10周以后參加比賽。

2.1.2 制定運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃的基本程序

根據(jù)運(yùn)動成績提高的基本條件,制定運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃的基本程序如下:(1)確定訓(xùn)練開始時間。當(dāng)確定參加比賽的具體時間以后,如果條件允許,最好應(yīng)該提前10周開始訓(xùn)練,如果時間不充足,則應(yīng)該至少提前7周開始訓(xùn)練。(2)選擇有效的專項(xiàng)訓(xùn)練手段。根據(jù)參加比賽的運(yùn)動項(xiàng)目,選擇與運(yùn)動項(xiàng)目相關(guān)的專項(xiàng)訓(xùn)練手段,并確定相應(yīng)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。如果選擇的訓(xùn)練手段和制定的訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)不到專項(xiàng)訓(xùn)練的要求,那么運(yùn)動成績將不會提高。例如:如果想提高引體向上的成績,你就不能選擇俯臥撐這個訓(xùn)練手段,因?yàn)橐w向上和俯臥撐兩個運(yùn)動項(xiàng)目的主要參與肌肉是不一樣的。(3)根據(jù)疲勞的完全恢復(fù)時間交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。例如:在一次大負(fù)荷訓(xùn)練以后,5000m跑訓(xùn)練的完全恢復(fù)時間是72h,100m跑訓(xùn)練的完全恢復(fù)時間是48h,俯臥撐和引體向上訓(xùn)練的完全恢復(fù)時間是48h。因?yàn)檫@四個項(xiàng)目的主要參與肌肉不一樣,而且不同的骨骼肌在產(chǎn)生疲勞以后的恢復(fù)過程是相對獨(dú)立的。因此,在制定訓(xùn)練計(jì)劃時,應(yīng)該每3天安排一次5000m跑訓(xùn)練,每2天安排一次100m跑訓(xùn)練,每2天安排一次俯臥撐和引體向上的訓(xùn)練。在5000m訓(xùn)練過程中,如果某一天只進(jìn)行了一次中等負(fù)荷的訓(xùn)練,那么只需要主動休息48h就可以安排下一次的大負(fù)荷訓(xùn)練。具體安排方法見表1。通過這樣的訓(xùn)練安排,學(xué)員可以在不造成運(yùn)動損傷的情況下穩(wěn)定地提高相關(guān)項(xiàng)目運(yùn)動成績。[1-2]

需要說明的是,這種訓(xùn)練內(nèi)容的安排方法只適用于低水平運(yùn)動員,由于它們參加訓(xùn)練并不是為了使運(yùn)動成績達(dá)到身體的極限,從而獲得高級別競技比賽的冠軍,它們參加訓(xùn)練的主要目的是在保持身體健康的基礎(chǔ)上,使身體的運(yùn)動能力保持在一個較高的水平上。對于高水平運(yùn)動員,這種訓(xùn)練內(nèi)容的安排方法顯然達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo),在制定訓(xùn)練計(jì)劃時需要考慮許多新的因素,這里就不在展開說明了。

對于軍校學(xué)員來說,在每個學(xué)期的開始應(yīng)該首先確定自己在這個學(xué)期的體能考核項(xiàng)目和自己想要訓(xùn)練的運(yùn)動項(xiàng)目是什么,然后按照上面的步驟制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃,就可以基本達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

2.2 對運(yùn)動訓(xùn)練過程中階段性特征的真實(shí)體驗(yàn)

由于存在的運(yùn)動項(xiàng)目種類非常多,一個人不可能學(xué)習(xí)并掌握所有運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動技術(shù)。但是由于不論什么種類的運(yùn)動項(xiàng)目,在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中,運(yùn)動成績的提高過程、運(yùn)動技能的形成過程和訓(xùn)練后身體疼痛的變化過程等都具有大致相同的階段性特征。在一個典型的運(yùn)動訓(xùn)練周期中(6個月),運(yùn)動成績的靜止期是在第1～6周,增長期是在第7～20周,穩(wěn)定期是在第21～26周;運(yùn)動技能形成的敏感化階段是在第1～6周,習(xí)慣化階段是在第7～20周,自動化階段是在第21～26周;訓(xùn)練后的身體疼痛的變化過程也在上述時間出現(xiàn)階段性的變化,只是在接近第9周時身體疼痛程度出現(xiàn)一次明顯的增加過程,并在第10周明顯減輕。因此只要選擇一些比較典型的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練,并在訓(xùn)練過程中重點(diǎn)關(guān)注體驗(yàn)上述三個過程的階段性變化特征,那么至少就可以對其它沒有訓(xùn)練過的運(yùn)動項(xiàng)目在理論上進(jìn)行比較明確的理解,從而可以把一些基本的運(yùn)動訓(xùn)練理論推廣應(yīng)用到不熟悉的運(yùn)動項(xiàng)目上,最終提高自己的組織訓(xùn)練能力。[1-2,4]另外,當(dāng)學(xué)員的體能訓(xùn)練由于放假或者其它原因而完全停止時,它們將會產(chǎn)生運(yùn)動依賴癥狀,出現(xiàn)不同程度的身體心理不適感覺,而且這種身體心理不適感覺也會分階段逐漸消失,消失過程的轉(zhuǎn)換時間跟上面的過程基本一致,也是第1～6周,第7～20周,第21～26周。[5]

例如:在5000m跑的訓(xùn)練過程中,學(xué)員可以從開始訓(xùn)練的第1周就詳細(xì)記錄每次5000m跑的運(yùn)動成績和每次訓(xùn)練時產(chǎn)生的身體疼痛程度,在出現(xiàn)階段性變化的轉(zhuǎn)換過程中(如在訓(xùn)練的第6～8周,第9周,第20～21周),重點(diǎn)體驗(yàn)運(yùn)動成績和身體疼痛程度的變化過程,堅(jiān)持體驗(yàn)一個完整的學(xué)期。在進(jìn)行軍體拳或者格斗組合的套路教學(xué)時,學(xué)員可以從開始訓(xùn)練的第一周就詳細(xì)記錄每次上課時運(yùn)動技能的形成過程,在出現(xiàn)階段性變化的轉(zhuǎn)換過程中(如在訓(xùn)練的第6～8周,第20～21周),重點(diǎn)體驗(yàn)運(yùn)動技能從敏感化到習(xí)慣化,從習(xí)慣化到自動化的運(yùn)動心理變化過程,堅(jiān)持體驗(yàn)一個完整的學(xué)期。

3 結(jié)語

(1)與高水平運(yùn)動隊(duì)的運(yùn)動員不同,軍校學(xué)員不需要承受接近自身極限的訓(xùn)練負(fù)荷,把自己的身體潛能充分挖掘出來。與普通高校的學(xué)生不同,軍校學(xué)員在校學(xué)習(xí)期間必須進(jìn)行不間斷的體能訓(xùn)練,每個學(xué)員的體能都必須達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)。

(2)根據(jù)提高運(yùn)動成績需要滿足的四個基本條件,在制定運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃時,需要遵守以下三個基本程序:①確定訓(xùn)練開始時間;②選擇有效的專項(xiàng)訓(xùn)練手段;③根據(jù)疲勞的完全恢復(fù)時間交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。

(3)不論什么種類的運(yùn)動項(xiàng)目,在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中,運(yùn)動成績的提高過程、運(yùn)動技能的形成過程和訓(xùn)練后身體疼痛的變化過程等都具有大致相同的階段性特征。因此,只要選擇一些比較典型的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練,并在訓(xùn)練過程中重點(diǎn)關(guān)注體驗(yàn)上述三個過程的階段性變化特征,那么最終可以有效提高自己的組織訓(xùn)練能力。

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[5]田聚群.運(yùn)動依賴與性行為依賴[J].中國性科學(xué),2012,21(1):52-56.