尹彥麗

（南京市人民中學(xué)，江蘇 南京 210005）

0 前言

瑜伽（Yoga）一詞，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。 瑜伽由它獨(dú)特的特殊性，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。塑造形體并改善身體的柔韌性，幫助提高集中精神的能力，穩(wěn)定神經(jīng)并加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)理，預(yù)防各種疾病等等，體位法的練習(xí)可使全身舒暢、心理平靜、內(nèi)在充滿能量，不需太多睡眠或休息即可恢復(fù)體力[1]。瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。

本研究通過實(shí)驗(yàn)研究試圖為中學(xué)女生的健康鍛煉提供一定的實(shí)踐理論依據(jù)，展示瑜伽練習(xí)對女生健康鍛煉的特殊影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

在自愿參加瑜伽練習(xí)女生中，通過問卷調(diào)查法詢問基本信息，選擇符合下列條件的女生60名。

（1）不經(jīng)常參加體育鍛煉；

（2）無嚴(yán)重心腦血管疾病及肝腎疾病、無其他內(nèi)分泌疾??；

（3）近六個(gè)月內(nèi)未服用降血脂藥物及影響脂代謝的藥物；

（4）無雌激素替代治療。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本課題需要查閱了大量相關(guān)書籍類、期刊類。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

實(shí)驗(yàn)方案：將志愿者隨機(jī)分為兩組，對照組（C）和運(yùn)動組（T），除去實(shí)驗(yàn)中途退出和未參加試驗(yàn)后測試的志愿者，最終有效樣本為平均年齡 16.45±0.54歲的 44名的女生，對照組（20人）、運(yùn)動組（24人）、，兩組間統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)無顯著差異。

瑜伽實(shí)驗(yàn)課程內(nèi)容根據(jù)受試者情況采用循序漸進(jìn)原則，有易到難，從簡單到復(fù)雜。在瑜伽練習(xí)之前向受試者介紹瑜伽的概念（自我和原始動因的結(jié)合或一致）、瑜伽的分類體系（哈他瑜伽、八支分法瑜伽、智瑜伽、語音冥想瑜伽、實(shí)踐瑜伽和愛心服務(wù)瑜伽）、瑜伽特點(diǎn)及功能、瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)及醫(yī)療效果等事項(xiàng)。瑜伽練習(xí)課程計(jì)劃如下：實(shí)驗(yàn)練習(xí)課程分為前六周和后六周兩個(gè)階段，第一階段課程練習(xí)基礎(chǔ)瑜伽；第二階段在基礎(chǔ)瑜伽的基礎(chǔ)上練習(xí)中級瑜伽。每次課程練習(xí)都由準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分三部分組成。

2 結(jié)果與分析

瑜伽實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果：實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，實(shí)驗(yàn)組受試者自身前后進(jìn)行對比，發(fā)現(xiàn)受試者心肺功能有較大提高，但無顯著性。鍛煉者根據(jù)自身情況，在瑜伽鍛煉的同時(shí)可以搭配其它鍛煉方式來更有效提高心肺功能。 對照組 （n=24）實(shí)驗(yàn)前 46.37±8.94 實(shí)驗(yàn)后 47.28±9.39；實(shí)驗(yàn)組（n=20）實(shí)驗(yàn)前 47.05±8.56 實(shí)驗(yàn)后 53.45±9.31顯示結(jié)果P=0.05。

心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，同時(shí)也是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。整個(gè)過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能[2]。心肺功能又稱有氧耐力，是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細(xì)胞的能力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中核心的要素。

本實(shí)驗(yàn)通過測量臺階指數(shù)來反應(yīng)受試者的心肺功能。臺階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。臺階試驗(yàn)指數(shù)值越大，則反映心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，反之亦然。

分析本實(shí)驗(yàn)臺階指數(shù)變化的原因有：第一，瑜伽獨(dú)特的腹式呼吸及完全式呼吸方法。瑜伽是典型的通過勻速、緩慢、均勻的腹式呼吸及完全式呼吸方法的有氧運(yùn)動，瑜伽的腹式呼吸和完全式呼吸都有較嚴(yán)格明確要求。生理學(xué)理論認(rèn)為:肺泡氣的氧分壓對肺血管收縮活動有明顯的影響。肺泡氣氧分壓降低時(shí)肺泡周圍的微動脈收縮 ,同時(shí)伴有二氧化碳分壓的升高。瑜伽運(yùn)動中深而慢的完全呼吸 ,可有效增加肺泡氣的氧含量,降低二氧化碳含量[3]。瑜伽動作與腹式呼吸和完全式呼吸的完美結(jié)合，有效增強(qiáng)肺及胸廓的活動度牽拉肺泡 ,增加肺泡通氣面積,縮短氣體彌散距離，從而可以有效的增大體腔內(nèi)的體積，增加吸氣的容量，從而有助于呼吸肌肉力量的增強(qiáng)和機(jī)體吸氧量的提高。同時(shí)有助于改善肺通氣及血液供應(yīng)狀況,提高肺換氣效率。

第二，瑜伽的單雙鼻孔、及交替呼吸方法。此呼吸方法更有利于大腦對氧氣的吸收，能讓更多的氧氣與血液中血紅蛋白結(jié)合。經(jīng)常進(jìn)行瑜伽呼吸鍛煉可降低肺通氣的阻力 ,提高肺泡通氣量,改善肺通氣功能。瑜伽練習(xí)使肺通氣量提高的主要機(jī)制在于呼吸深度的增加而非呼吸頻率的加快[4]。

第三，瑜伽呼吸的三個(gè)階段及控制。瑜伽的呼吸方法與常用的呼吸方法相比，多了一個(gè)環(huán)節(jié)屏息即憋氣。胸式呼吸與腹式呼吸相比種呼吸往往短淺、快速、不規(guī)則,它既不能給肺部充足的氧氣 ,又不能使心靈的安定。常見于中年人,特別是女性[5]。

第四，瑜伽呼吸、冥想、體位法的完美結(jié)合。瑜伽姿態(tài)的一招一式都是要求配合呼及吸，還有意念的冥想，三者合一不可分割，是一脈相承融合一體之中。姿態(tài)的起位及收勢位都是有明確的呼和吸的，不可錯(cuò)位顛倒，有相對嚴(yán)格的要對。瑜伽呼吸是用腹式呼吸法，吸氣是通過鼻孔進(jìn)入到咽喉，再到氣管，最后把氣體吸到腹部。吸氣時(shí)保持勻速、緩慢、均勻，讓胸廓緩慢有所微升，呼氣時(shí)要有所控制的緩慢下沉；呼、吸氣的節(jié)奏要與姿態(tài)起始和收勢相匹配；練習(xí)者的意念也要隨著呼吸運(yùn)動及體位的運(yùn)動保持一致性，并想象自己的呼吸及體位得到能力范圍內(nèi)最大化。瑜伽的呼吸、冥想與體位姿態(tài)類似三角凳的三條腿，要想保持平衡性，三者缺一不可，要同時(shí)均衡發(fā)展。把小我融合（自我）回歸到大自然中，再與大自然融合在一起，達(dá)到“天人合一”的最高境界。

第五，肺活量的顯著變化為心肺功能的改善提供了可能。本實(shí)驗(yàn)肺活量指標(biāo)在實(shí)驗(yàn)前后有顯著性變化。肺活量的顯著性增加為有更多了氧氣被血紅蛋白吸收提供了很大的機(jī)會。

第六，瑜伽是有氧運(yùn)動項(xiàng)目。有氧代謝運(yùn)動是指運(yùn)動時(shí)人體需氧量和攝氧量達(dá)到動態(tài)平衡的運(yùn)動。做有氧運(yùn)動時(shí)，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動時(shí)間長，安全性高，脂肪消耗多，有利于心血管功能的改善。學(xué)者賈鳳萍研究了瑜伽對女性臺階指標(biāo)影響，其結(jié)果有所增長，但沒有顯著性變化[3]。這也與本課題研究結(jié)果具有一致性。

本實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明瑜伽鍛煉可提高受試者的臺階指數(shù)，但沒顯著性。鍛煉者若為快速提高臺階指數(shù)，可在瑜伽鍛煉的同時(shí)兼顧鍛煉其它健身鍛煉。

［1］林敏.清心瑜伽[Ml.廣州:廣東教育出版社，2003:10-18.

［2］http://baike.baidu.com/view/2486805.htm?fr=ala0_1_1[OL].

［3］賈鳳萍.瑜伽和有氧操鍛煉對女性健身效果的比較[J].上海師范大學(xué)學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2008,8,37(4).

［4］金曼,李鋒.瑜伽呼吸法對呼吸系統(tǒng)的保健康復(fù)作用探討[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007,23(1).

［5］楊如麗,王文強(qiáng).試論瑜伽的呼吸[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007,12,21(6).