廖宇彬

(廣東實驗中學(xué)高中部體育科 廣東廣州 510375)

傳統(tǒng)的運動訓(xùn)練理論中將人體肌肉力量按身體部分分為驅(qū)干肌力、上肢肌力和下肢肌力。在考慮不同運動項目的具體情況和與技術(shù)相關(guān)的專項力量訓(xùn)練時,軀干肌力的概念顯然太過籠統(tǒng),因而有些項目訓(xùn)練理論中提出了核心肌力的概念,即人體核心部位(腰推——骨盆——髖關(guān)節(jié))的肌肉力量。這個部分肌肉力量的好壞決定著人體重心的控制和運動中空中姿勢的維持等重要運動生物力學(xué)參數(shù),同時也是傳遞上下肢力量的樞紐,因此在運動訓(xùn)練中是需要重點考慮的部分[1]。根據(jù)核心肌所處的部位和功能的不同,學(xué)者們又將人體軀干部位的進行了新的肌肉功能體系劃分,將核心區(qū)的肌肉分為:局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌、整體運動肌三類。在實際運動訓(xùn)練中,核心肌力的訓(xùn)練常常被忽視,一方面是由于核心肌力在運動技術(shù)中的重要性沒有得到教練員和運動員的充分認識;另一方面,核心肌力訓(xùn)練不像常規(guī)的軀干和四肢肌力的訓(xùn)練那樣簡單,它需要特殊設(shè)計訓(xùn)練方法,采用特殊的器械,因此也常常被在訓(xùn)練方法和效果方面忽視。

網(wǎng)球運動是運動強度大、場上快速活動范圍大、變向跑多的運動項目,它對運動員的綜合身體素質(zhì)和全面加特長的技術(shù)具有較高的要求。特別是在快速變換方向的跑動中,核心肌力在穩(wěn)固身體重心和髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動中起到至關(guān)重要的作用,良好的核心肌力水平能夠保證運動員在網(wǎng)球場上快速、順利地完成跑動的方向轉(zhuǎn)換,相反,如果核心肌力不足則可能導(dǎo)致跑動變向遲緩,甚至容易造成髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉的拉傷。

1 核心肌力訓(xùn)練的原理與方法

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練將訓(xùn)練的重點肌肉絕對力量方面,而是通過人體在特殊姿勢下進行髖關(guān)節(jié)多關(guān)節(jié)肌群的多方式訓(xùn)練,達到訓(xùn)練主體對身體姿勢和運動方式變換的更好控制。在訓(xùn)練中強調(diào)盡量調(diào)動多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動,在訓(xùn)練中將多關(guān)節(jié)的運動和多肌群的收縮整合起來,形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運動鏈”。

在多數(shù)情況下,人體運動過程中下肢肌肉的收縮是“遠端固定”的肌肉工作模式,也就是肌肉收縮通過遠離身體重心的腳部固定在地面而實現(xiàn)肌肉收縮力通過地面反作用力推動身體完成動作或位移。然而在人體單支撐或騰空狀態(tài)下,髖關(guān)節(jié)部分肌群的收縮形式是無固定狀態(tài),因此,無固定收縮成為核心肌力增長的最重要的方面,這決定了核心肌力訓(xùn)練的主要方式是髖關(guān)節(jié)部肌群的無固定收縮,通俗的講,也就是上肢和下肢都沒有支點或者盡量減小支點效應(yīng)的情況下進行的收縮。

近年來,許多運動項目的訓(xùn)練中都特別地加了核心肌力訓(xùn)練的內(nèi)容,甚至專門設(shè)計了針對專項技術(shù)的訓(xùn)練設(shè)備。在田徑的跳遠、跳高、三級跳項目,羽毛球、網(wǎng)球、足球等項目中,核心肌力訓(xùn)練已成為常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容,甚至在這些項目的選材中也加入和核心肌力測試與評價的內(nèi)容,因為研究表明,核心肌力跟遺傳有關(guān)。此外,核心肌力訓(xùn)練也被用于某些運動損傷的康復(fù)訓(xùn)練,比如較常見的腰肌勞損、腰部肌群和髖部肌群的急性損傷恢復(fù)期等。

核心肌力訓(xùn)練常采用的動作有:仰臥或半仰臥舉腿、臥撐腿臂平伸挺髖、側(cè)臥香蕉姿勢兩頭起、俯臂撐翹臀屈腿收實心球、仰臥臂頭后撐挺髖兩腿交替上舉、側(cè)臥臂撐分腿保持“大”姿、仰臥臂撐屈腿收實心球、仰姿在健身球上左右擺腿、站立姿勢直臂推拉實心球或杠鈴片、俯臥長凳子胸壓健身球舉腿、俯姿腳放健身球挺髖提腿、仰姿腳放實心球挺髖提腿、側(cè)臥腳放健身球挺髖提腿、肘撐健身球挺髖提腿、仰臥兩腳夾實心球舉腿。以上練習(xí)多數(shù)情況下為克服自身體重練習(xí),個別時候可以加小負荷重量抗阻練習(xí)。動作重復(fù)8～10次,每次訓(xùn)練進行6組,隔天訓(xùn)練為好。核心肌力訓(xùn)練通常安排在冬訓(xùn)力量訓(xùn)練的調(diào)整期或賽前訓(xùn)練期。

所謂核心肌力是指在髖關(guān)節(jié)和脊柱周圍的肌肉群的力量,特別是脊柱周圍的肌肉群通常都是小肌肉群,如多裂肌、豎脊肌等。這些肌群的隨意性不如四肢肌肉,同時訓(xùn)練這些肌群所需要的動作復(fù)雜性和動作幅度都與四肢和軀干大肌群有很大的不同,因此,依靠特殊儀器、設(shè)備來進行核心肌力訓(xùn)練就顯得非常必要了。振動訓(xùn)練是近年來發(fā)明的依靠高頻振動器而進行的力量訓(xùn)練方法,它的主要作用是強化肌肉的本體感覺功能,提高肌肉維持功能,從而提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,提高運動成績并預(yù)防傷害事故的發(fā)生。通過專門設(shè)計的動作的練習(xí),振動訓(xùn)練也可以用于核心肌力訓(xùn)練,提高機體核心部位的肌肉功能。比如在振動器上做半蹲起或單腿半蹲氣;保持屈髖、屈膝姿勢在振動器上等,也可以加一些負荷進行上述練習(xí)。這些練習(xí)方法被證明能夠有效地提高身體核心肌肉力量,提高跳遠、足球等運動員的專項運動能力。

2 針對網(wǎng)球運動員的核心肌力訓(xùn)練

核心肌力在網(wǎng)球運動員發(fā)球揮拍、大力扣殺和變向跑動中起到關(guān)鍵作用,所以針對網(wǎng)球運動員的核心肌力訓(xùn)練主要強調(diào)在身體延展伸長時上肢與軀干和下肢肌力的銜接,以及在快速跑動變向時一側(cè)髖關(guān)節(jié)在無支撐狀態(tài)下的快速扭轉(zhuǎn)。訓(xùn)練方式上除了采用以上介紹的常規(guī)核心肌力訓(xùn)練方式之外,主要以單腿支撐下的核心部位肌群的肌力練習(xí)為主,練習(xí)器械主要以實心球和加大重量的網(wǎng)球模擬拍等為訓(xùn)練器械。同時,在高頻振動器上進行的模擬網(wǎng)球運動中變向的髖關(guān)節(jié)變向動作練習(xí)也是普遍被采用的練習(xí)方法。

核心肌力的訓(xùn)練原則包括:(1)在保證動作質(zhì)量的前提下進行練習(xí),要保證每個動作都能真正做到位,因為網(wǎng)球運動所要求的核心肌力通常是四肢延展或髖、膝、踝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)下實施的,動作不到位或發(fā)力時機不當都會影響專項核心肌力訓(xùn)練的效果。(2)練習(xí)動作要從緩慢的、可控的一維平面動作開始逐漸增加運動的維度和速度。核心肌力訓(xùn)練方式通常是打破了運動員平常的用力習(xí)慣,特別是對于過去沒有接觸過核心肌力訓(xùn)練的運動員來說更是如此,因此開始訓(xùn)練時的動作速度要慢,要是肌肉逐漸進入角色,這樣可以避免受傷并提高訓(xùn)練的效果。(3)在練習(xí)持續(xù)時間方面,根據(jù)動作難以程度,每個動作練習(xí)應(yīng)當進行30～60s。

3 核心力量對提高網(wǎng)球技術(shù)水平的效果

從最早的文獻來看,核心肌力引入網(wǎng)球運動訓(xùn)練已走過了近10年的歷程,眾多的研究都表明,核心肌力訓(xùn)練在提高網(wǎng)球運動員專項素質(zhì)方面的確有著顯著的效果。有研究[2]采用測量運動員發(fā)球和擊球的球速來評價核心肌力訓(xùn)練對網(wǎng)球運動員專項素質(zhì)的影響,結(jié)果發(fā)現(xiàn),通過12周專門設(shè)計的核心肌力訓(xùn)練,12名專業(yè)網(wǎng)球運動員被試發(fā)出或擊出的球的球速已顯著比訓(xùn)練前高出許多,差異具有統(tǒng)計學(xué)意義。同時,對于網(wǎng)球運動員比賽成績也有明顯的提高,但對于比賽成績的統(tǒng)計缺乏統(tǒng)計學(xué)意義,因此沒有在研究結(jié)論中表述。美國運動訓(xùn)練學(xué)專家兼著名教練威婉·金曾經(jīng)說過[3]:“髖部、肩部的穩(wěn)定性力量對于競技體育的大多數(shù)項目來說都是非常重要的,這個力量值甚至可以在一定程度上預(yù)測比賽成績”。

郭樹濤等人[4]的研究分析和很多項目的核心肌力訓(xùn)練效果,其中對于網(wǎng)球運動項目的訓(xùn)練中,他們發(fā)現(xiàn),核心肌力訓(xùn)練作為網(wǎng)球運動員專項力量訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練,收到了最好的效果。同時,核心肌力的增長對于運動員前后移動速度和左右移動速度方面影響效果顯著。

很多研究聚焦核心肌力訓(xùn)練之所以能夠?qū)W(wǎng)球運動員專項素質(zhì)甚至運動成績提高有效果的原因方面,綜合許多研究材料,其產(chǎn)生效果的機理可歸納為:(1)核心肌力訓(xùn)練可以在運動員進行快速變向移動中相對固定脊柱和骨盆,是單側(cè)下肢支撐時能夠獲得相對穩(wěn)固的支撐,從而是肌力發(fā)揮到最大,身體重心的變換也更加快速和平穩(wěn);(2)核心肌力訓(xùn)練可以增加上下肢乃至軀干之間的整體性,身體核心部位的肌肉功能起到銜接上、下肢肌肉力量和動作整體性的作用,就像是一個橋梁,核心肌力好,這種橋梁作用就表現(xiàn)得明顯,反之則會造成運動員在技術(shù)動作上表現(xiàn)為上下脫節(jié);(3)核心肌力訓(xùn)練可以改善網(wǎng)球運動員的上肢控制力和下肢平衡能力,從而是運動員在場上的多種移動更加自如和隨意。核心部位的肌肉功能可以在某些特殊的運動狀態(tài)下,補償膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的弱力點和用力不足,是下肢整體肌肉功能能夠得到最大限度的發(fā)揮,研究也表明:核心肌力發(fā)展水平與網(wǎng)球運動員下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷的幾率成負相關(guān)。生物力學(xué)的研究還表明,核心肌力訓(xùn)練能使運動員在下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在較小緩沖角度的情況下實現(xiàn)身體的運動狀態(tài)的改變,比如起跳、變向、急停等。這是核心肌力對下肢關(guān)節(jié)功能補償?shù)淖钪苯幼C據(jù)。

[1] Marees D E.Sportphysiolgie[M].ko/n:Sport undBuch Strau,2006:85.

[2] PanjabiMM,Tech D.White AA1 Basic biomechanics of the spine Neurosurgery[J].2000,7:76-93.

[3] H.Wagner,Ch.Anders,Ch.puta,et al.Musculoskeletal support of lumber spine stability[J].Pathopysiology,2005,12:257-265.

[4] 郭樹濤,王衛(wèi)星,姚旭霞,等.核心穩(wěn)定性——釋義及形成機制[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2010,33(8):121-124.