鄧小蘭

(桂林電子科技大學體育部 廣西桂林 541004)

體育高考生考試期間的營養(yǎng)補充①

鄧小蘭

(桂林電子科技大學體育部 廣西桂林 541004)

在體育考試期間保持一種良好的競技狀態(tài)是體育高考生取得好成績,實現(xiàn)自我價值的保證。教練員除了幫助體育高考生科學及合理的調(diào)整好考前訓練量、保證優(yōu)質(zhì)睡眠、注意生活規(guī)律外,還要根據(jù)各項運動的營養(yǎng)特點,和家長共同密切觀察考生的身體機能狀況為其提供科學合理的營養(yǎng),來促進高考成績的提高。

體育高考 考生 營養(yǎng)

目前,廣西體育高考項目由100m、立定跳遠、后拋實心球、800m四個項目組成。總體來看,這些項目主要考查考生的速度、力量、耐力素質(zhì)。體育考生各方面的體能水平,直接影響考試的發(fā)揮,對能否取得好成績起著至關(guān)重要的作用。在高考訓練過程中,加強營養(yǎng)補充,對提高考生的體能,消除大強度訓練產(chǎn)生的運動性疲勞有積極功效。

1 了解力量、速度、靈敏和耐力素質(zhì)的供能特點

力量訓練時,肌肉參與能量供應的是磷酸肌酸(CP),在一些食物中,如牛肉、魚、豆制品及雞蛋都是CP含量較高的,我們可以通過增加這些食物來增加磷酸肌酸的含量。但這些食物的肌酸含量遠遠滿足不了日常力量訓練所需,這時,我們可以通過口服外源性肌酸,以增加肌酸的貯存量,以增加肌肉的爆發(fā)力。服用肌酸時,我們可以搭配一些其它元素,如糖、磷酸鹽混合服用,這樣可促進肌酸更好的吸收,使磷酸肌酸在體內(nèi)的貯存量提高20%；力量素質(zhì)與肌肉的發(fā)育密切相關(guān),蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分,對于肌肉的生成、代謝和維護起著重大作用,是維持組織修復和新生的原料,在蛋白質(zhì)供應充足的情況下,才能使骨骼粗壯,肌肉發(fā)達,力量素質(zhì)提高。故應該選擇牛肉、魚、豆制品以及雞蛋等那些含蛋白質(zhì)豐富一些的食物,或者是蛋白粉制劑來加強補充。

速度訓練時能量主要是ATP、CP和肌糖元無氧酵解供應,因此,膳食中應通過補糖來增加體內(nèi)肌糖元和肝糖元貯備量。同時也通過增加蛋白質(zhì)的攝入量和肌酸的補充,加大肌肉的合成和磷酸原的能源儲備。

靈敏性訓練時,由于神經(jīng)系統(tǒng)常常處于緊張狀態(tài),造成神經(jīng)能量消耗較大。因此進行營養(yǎng)補充時,應盡可能選擇包含磷、維生素B1和維生素C等，有用成分的棗、西紅柿、草莓、巧克力、卵磷脂等。

耐力訓練時,以有氧代謝為基礎(chǔ),有氧與無氧供能相互結(jié)合,在這個過程中,身體內(nèi)的脂肪也隨之增加參與供能的比例。有一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質(zhì)——肉堿,是在身體進行脂肪代謝過程中一種酶的組成成分,能夠通過運輸脂肪酸而產(chǎn)生能量。在我們的飲食中,肉堿主要來源于紅肉及動物產(chǎn)品,但我們?nèi)祟愔荒軓倪@些食物中吸收50mg左右。如果提高耐力素質(zhì),最好運動員每日肉堿的攝入量在250～500mg之間。同時,血液中紅細胞血紅蛋白的攜氧能力也是影響有氧耐力水平高低的一個重要因素。要提高紅細胞血紅蛋白的攜氧能力,可以多吃豬肝、雞蛋、瘦肉、蘑菇、蒜、新鮮綠葉蔬菜等含鐵高的食物,并可以外服一些含鐵制劑的營養(yǎng)補品,這都有利于血紅蛋白的合成,保證血液運輸氧氣的功能,達到提高耐力素質(zhì)的目的。

2 考前的營養(yǎng)

在體育高考備戰(zhàn)階段,考生們既要保證每天正常的學習、生活,又要進行緊張有序的運動訓練,因此腦力和體力的消耗都比較大。因此,合理的膳食可以有效地應對這種消耗,使考生提高體能水平,為取得優(yōu)秀的運動成績提供正能量。

2.1 營養(yǎng)調(diào)整期(高考前30天)

讓考生在考前保持適宜的身體重量,增加身體內(nèi)的營養(yǎng)儲備,就是營養(yǎng)調(diào)整期所需達到的目的。首先要制定一個科學的膳食制度。進食的時間要與訓練或考試的時間相適應。運動后應休息30min以上再進食;進食后最好休息2h左右再運動。考生一日三餐食物分配要講究科學,其基本原則是:高熱量,易消化,富含糖、維生素、磷,少含脂肪和纖維素。早餐應富含蛋白質(zhì)和維生素,晚餐適中,少含脂肪和蛋白質(zhì)以及剌激性食物,以免影響睡眠。

2.1.1 適度攝入碳水化合物

碳水化合物又稱糖類化合物,是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。人體中的碳水化合物貯備非常有限,運動時人體得不到充足的碳水化合物供應,將導致肌肉出現(xiàn)疲乏而無動力,而主食則是碳水化合物的重要來源。但同時也要注意,每餐不要吃得過飽,超過正常范圍,避免因過量飲食而產(chǎn)生過多熱量,導致身體體重增加和脂肪肥胖,超出范圍,直接影響耐力、速度等素質(zhì)的提高。

2.1.2 少攝入蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物

我們在體育鍛煉之后,一般都會感到肌肉酸痛、關(guān)節(jié)酸脹,以及精神疲乏,這主要是因為運動后,體內(nèi)的糖份、脂肪及蛋白質(zhì)等物質(zhì)被大量分解,在這個分解過程中,就會產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)的原因。因為我們正常人的體液是呈弱堿性,而這些酸性物質(zhì)就會刺激我們的器官,讓人產(chǎn)生上述疲乏酸痛感覺。如果這時,還食用那些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的酸性食物,就會加重體液酸性化,出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,延緩疲勞的消除進程,不但不能增強活動能力,反而會降低活動能力,因此要適當控制蛋白質(zhì)補充的總量,更為重要的是一定要講究攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量。對此建議考生每天保證每公斤體重攝入1.5g左右的蛋白質(zhì),且選擇以含脂較少的肉類、魚類、蛋類、奶類和豆類。

2.1.3 富含礦物質(zhì)的堿性食物可適當多攝入

我們在運動之后,為了保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,在食物的選取上,可適當增加一些富含堿性的食物,如蔬菜、水果、豆制品等,這可以盡快消除運動所產(chǎn)生的疲勞,迅速恢復良好體能,促進運動能力的提高。

2.1.4 注意運動營養(yǎng)品的合理使用

為了讓考生在考前能夠達到一個良好的運動體能水平,很多家長都會為考生準備一些運動營養(yǎng)品,家長可以考慮以下三類營養(yǎng)品:(1)增加蛋白質(zhì)合成及肌肉力量的營養(yǎng)品;(2)補充肌酸的營養(yǎng)品;(3)補充糖的營養(yǎng)品。

2.2 考試時的營養(yǎng)補充

在考試這一天,考生因激動緊張,神經(jīng)系統(tǒng)都會處于一種高度興奮狀態(tài),其會因機體能量消耗大而導致消化機能減弱。因此,考試當天營養(yǎng)的補充以既要能保持體能,又不能增加身體負擔的食物為主。

在考前3小時,可以考慮開始進行正餐,并以感到七成飽為宜。攝入的食物量要求體積小、重量輕,易于消耗吸收。因體育高考考試時間持續(xù)長,為避免因能量消耗大過早產(chǎn)生空腹感和血糖水平下降,可適當增加食物中的脂肪比例?？记皟尚r或考前即刻采用糖原填充法進行補糖,主要選用葡萄糖、果糖和低聚糖混合的飲料。同時,應避免在考前15～45min內(nèi)補糖。在考前遵循少量多次的補水方式,補液400～500mL。

3 考試中的營養(yǎng)補充

由于體育高考持續(xù)時間長,運動強度大,造成考生體力持續(xù)下降嚴重,體內(nèi)貯備的營養(yǎng)物質(zhì)滿足不了高強度的運動需要。同時,大量出汗也使身體體液電解質(zhì)發(fā)生變化,處于高滲狀態(tài)。這時進行營養(yǎng)補充就是要預防運動性低血糖,防止脫水和保持電解質(zhì)的平衡。因此,考生在考試中,可通過飲用運動飲料,及時補充所需水分、維生素及礦物質(zhì),但要注意少量多次原則。

4 高考后的營養(yǎng)

考試結(jié)束后,考生需通過補充營養(yǎng),迅速恢復體內(nèi)的水分、電解質(zhì)儲備和肝糖原儲備,以及恢復血糖水平和減少血乳酸量?？己?在飲食上要注意食物應以幫助考生快速恢復體力,減輕機體和肌肉的不適感為主,保證具有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和水等成分,并以低脂肪為主,使考生快速恢復活力,調(diào)整好學習狀態(tài),迎接下一階段的學習生活。

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G807.3

A

2095-2813(2013)04(a)-0014-02

鄧小蘭(1975—),女,廣西全州人,畢業(yè)于華中師范大學體育系,現(xiàn)任桂林電子科技大學體育部講師,主要從事體育教學訓練與研究。