安雯

多年來知名健身教練KIT因為她的一句話而聲名遠(yuǎn)揚：“翹臀等于快樂生活”。盡管聽起來有點片面，但是KIT客人們的個人經(jīng)驗告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加注意，你的背影絕對美不起來，你的自信也是。事實上，翹臀可以提高你的自信。

下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣：我要辛苦鍛煉才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學(xué)的時候，我的臀部已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)，我的胸部size不夠，但是臀部彌補(bǔ)了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因為它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。但是長時間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護(hù)起來也更輕松。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退著走進(jìn)浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因為當(dāng)一個女人不再擔(dān)心自己的背影時，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！

所以從沙發(fā)上站起來，抬起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！

一、提臀打圈

跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方），伸直腳尖；

向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次；

整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大?。?/p>

然后換到另一條腿做同樣動作。

二、相撲蹲

雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部；

堅持20次。負(fù)重越大，動作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

三、側(cè)抬腿

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側(cè)），堅持兩秒；

然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息——立刻再次抬起；

做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。

四、提臀椅

拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；

如果有背部問題，不必抬起左腳——把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；

重復(fù)15-25次，以自己的力量定。然后換腿重復(fù)動作。

小貼士：美腿美臀不停歇四步驟

千萬別被這四個瘦腿動作簡單的表面而蒙蔽。有時候，最簡單的動作反而能帶給你最好的效果。這套動作不需要任何健身儀器也不用去健身房，全部做完也不過10分鐘時間，所以不管是在你工作的間歇、在家或者在公園都可以隨時隨地不受限制的瘦腿。這套動作可以燃燒腿部脂肪，提高心率燃燒卡路里，雖然簡單但是要堅持下來也不容易。我們還要偷偷告訴你的是，它除了能收緊腿部線條讓雙腿更勻稱，還能翹臀哦！

1、快蹲

雙腿張開站立，張開角度應(yīng)比臀部寬，腳尖向外，雙手交叉放在頭部后。調(diào)整好自己的重心。想象是要去坐一張椅子，然后在吸氣的同時下蹲。腳后跟用力，并且要時刻監(jiān)測你膝蓋下蹲的幅度不能超過你的腳尖。盡你的最大努力下蹲，然后在呼氣的同時利用腳后跟的力氣回到起始動作。做的時候記得抬頭挺胸，兩眼直視前方。盡你最快的速度做這組動作10-15個。

2、邊走邊蹲

在快蹲動作結(jié)束后，保持下蹲的姿勢然后立即開始在房間或地板上邊走邊蹲。蹲的時候盡力讓臀部往下，同樣腳后跟用力，抬頭挺胸，目視前方。切記平衡自己的重心。這組動作至少要走十步（換言之既是每條腿五次）。

3、寬蹲跳

在完成10步邊走邊蹲后，同樣保持寬蹲的姿勢，然后開始往空中起跳。盡力往高處跳然后落地保持蹲的姿勢。跳的時候手可以向空中伸展。貼士：下地時，盡可能的輕一點。首先腳觸地，然后在做回下蹲姿勢的時候?qū)⒅匦闹匦乱苹氐侥_后跟。整個過程中都要記得保持重心的平衡。這組動作需要做五次。

4、往后邊走邊蹲

在寬蹲跳動作結(jié)束后，重新開始做邊走邊蹲動作，不過這一次是往后的方向移動，直到走回你開始做快蹲的位置。同樣是至少走10步（每條腿五次）。

最后：休息30秒之后重復(fù)整套動作2-3次。享受整個過程吧。

作者：知名健身教練Kit Rich

Kit Rich是洛杉磯的健身教練有無盡的鍛煉和營養(yǎng)的訣竅。好萊塢最當(dāng)紅的明星們都只認(rèn)她的健身方法。多學(xué)科相融合的方法，涵括了心肺訓(xùn)練、瑜伽、普拉提和力 量訓(xùn)練。Kit的客戶們立即接受了她對于健康、鍛煉的愉快和誠實的方法論。她對待她的客戶就像對待自己，既充滿挑戰(zhàn)，又感性敏感，而且充滿歡樂。