[美]安德魯·紐伯格 著 鄧伯宸 譯

微笑

微笑，這個簡單的動作，不僅可以使壞心情煙消云散，還可以強化大腦的神經(jīng)力量，從而對生活保持積極樂觀的心態(tài)。在人際交往中，即使只是裝出來的微笑，別人也會回報以更多的開朗與和善。進電梯時微笑、在超市排隊時微笑，你會發(fā)覺周遭的人都會安靜下來，自己的心情也變得更好。微笑會刺激大腦回路，強化人際互動、同理心與愉悅度。事實上，微笑對大腦具有強大的作用力，人在看到一張笑臉時會不由自主地覺得安心、安全。

挑戰(zhàn)自己的智力

每天盡量多花幾個小時從事智能挑戰(zhàn)活動，盡可能多地解決一些復(fù)雜問題，并盡量快速完成，因為快速的智能運作有助于大腦健康。閱讀書籍（小說或非小說均可）或聽有聲讀物、看教育或科學(xué)頻道、上一堂課或聽一場講演、參觀博物館、下一盤棋和寫寫日記等，都對大腦大有益處。另有研究顯示，若要神經(jīng)元與樹突保持良好連接，就得多做各種精細而具有挑戰(zhàn)性的認知活動。

有意識地放松

這里所講的放松不是打個盹兒或是窩在沙發(fā)中看電視，而是用心察看自己身體的每個部分，消除肌肉的緊張與身體的疲勞。若再加上美妙的音樂，就可以更快放松。重復(fù)、舒適并且有意義的簡單動作也可以讓人進入深層的放松狀態(tài)，比如，數(shù)念珠的動作可以減少緊張、壓力與焦慮。許多其他宗教修行與靈修也可以鎮(zhèn)定心神，恢復(fù)大腦的活力，甚至連編織這樣的活動都有相同的放松效果。放松可以阻斷大腦釋放壓力刺激產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，減少心臟病、高血壓的風險并緩解疼痛。

打哈欠

打哈欠可以跟減壓訓(xùn)練、認知與記憶增強課程、心理治療及觀想式的靈修結(jié)合。此外，打哈欠或許還有助于我們強化社群意識、慈悲心以及與別人有效溝通的能力。打哈欠不僅有使人放松的效果，還能使人迅速進入一種認知覺醒的良好狀態(tài)。學(xué)生在課堂中打哈欠，原因不單單是老師講的課無趣，更是因為打哈欠可以趕走大腦的睡意，讓人得以把精神集中在重要觀念上。打哈欠調(diào)整意識與自我感，使我們變得更加自省與自覺。打哈欠使人放松，并將我們帶入一種警覺狀態(tài)。此外，由于打哈欠對神經(jīng)具有感染力，因此在群聚場所效果特別好。

靜觀

一個人如果停留在觀想狀態(tài)20分鐘～1個小時，所體驗的東西就會更加真實，對神經(jīng)系統(tǒng)的影響足以強化身心健康。整個身體不僅釋放抗壓激素與神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，也釋放增強歡喜與降低沮喪的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，如多巴胺與谷氨酸。即使是10分鐘～15分鐘的靜觀修行，對認知、放松與心理健康也都具有顯著的正面影響。想象、引導(dǎo)想象與自我催眠，都是靜觀的變體，在維持大腦健康上有異曲同工之效。

有氧運動

運動其實也可以看作是靜觀，因為運動使人充分專注并用心協(xié)調(diào)身體的動作與呼吸。研究顯示，運動帶來放松與心靈的安適。充分的運動強化大腦的每個部位及其所連接的身體器官。要運動多少才好呢？一般來說，愈激烈愈好。舉例來說，跑步比走路好，走路比伸展好，但重要的是必須找出讓自己感覺最舒服的“正確”運動量。一個正常人只要每兩天做一次心肺鍛煉，一次40分鐘，就足夠維持大腦的健康。

對話

語言的演化與人類大腦的進化交互作用，正因如此，才使我們在身心技巧上得以勝過其他哺乳類與靈長類動物。如果我們不鍛煉自己的語言技巧，一部分大腦也就無法和其他神經(jīng)結(jié)構(gòu)建立有效的聯(lián)結(jié)。說到對話，就少不了社會互動，社會性的聯(lián)系愈頻繁，認知能力就愈不容易衰退。事實上，任何形式的孤立都會損及大腦的重要機制，導(dǎo)致攻擊性、沮喪及各種神經(jīng)或精神方面的障礙。

信心

信心是以希望、樂觀與相信的態(tài)度面對未來，信心也可以是一種相信自己所見所聽為真的力量。心理學(xué)家維克多·弗蘭克曾被囚禁在納粹集中營內(nèi)，直至第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束才獲得自由。他說，在那種絕境之中，唯一能使人活下去的就是信心。如果對未來失去了信心，囚犯也就完了。

（張志軍摘自《改變大腦的靈性力量》

譯林出版社）