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        吃素 沒你想得那么簡單

        2013-05-30 07:29:04糖果
        37°女人 2013年6期
        關(guān)鍵詞:饑餓感鐵質(zhì)素食者

        糖果

        吃素,是不少人的瘦身選擇。殊不知如果吃得不當(dāng),就連青菜也能讓你長胖。

        吃素的誤區(qū)

        聽說吃素食能減重,很多人馬上行動(dòng)起來,不料越吃越胖,甚至出現(xiàn)營養(yǎng)不良的問題,究其原因主要是對(duì)素食的理解有偏頗。

        加工素食吃得太多

        感覺光吃素對(duì)腸胃有點(diǎn)兒虧,就想在口味上彌補(bǔ)一下,就這樣,一些口味比較好的素食加工品,如面筋、素肚、素肉等便被搬上了餐桌,連主食也投向了甜食的懷抱。這類精加工的素食,為了擁有好口感,或加入大量的油脂、糖分,或以煎、炸方式烹飪,吃多了,想不胖也難。

        不控制攝入量

        很多人覺得素食等于低熱量甚至零熱量,所以對(duì)一些高糖分的水果、飲品皆來者不拒,反倒吃進(jìn)了更多熱量。還有些人一味地?cái)z入大量蔬菜,卻沒考慮某些蔬菜中所含的豐富草酸,會(huì)阻礙體內(nèi)礦物質(zhì)的吸收,導(dǎo)致營養(yǎng)代謝失衡,弱化了減重效果。

        偏食減肥蔬菜

        不少人因?yàn)辄S瓜、番茄、冬瓜、苦瓜是有口皆碑的減肥蔬菜,便將一些富含鐵、鈣、蛋白質(zhì)、葉酸的蔬菜如芥藍(lán)、莧菜、菠菜、小油菜、蘑菇等排除在外,這樣做不僅大大降低了減肥蔬菜中營養(yǎng)素對(duì)減重的幫助,也會(huì)造成營養(yǎng)失衡、代謝變緩。

        素菜全部生吃

        有相當(dāng)多的蔬菜中所富含的維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于脂溶性成分,要與油脂共烹后才易吸收,固執(zhí)地認(rèn)為所有的素菜都以生吃為最佳,難免會(huì)影響這些營養(yǎng)素的吸收和利用,對(duì)減重?zé)o益。

        減重素食如何吃

        吃素如果吃得不科學(xué),會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。那么素食怎么吃才有利于減重呢?

        提高蛋白質(zhì)的攝入量

        蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響基礎(chǔ)代謝,脂肪也會(huì)大大增加。谷類與豆類相互搭配,可提高蛋白質(zhì)的利用率,同時(shí)粗糙的全谷類、豆類還有充足的纖維質(zhì),能帶來飽腹感,從而減少熱量攝入。所以,吃素食每天至少要有一餐食用非精制的全谷類,例如糙米飯、雜糧粥等,以加速脂肪燃燒。

        水果與正餐同食

        由于植物性食物所含鐵質(zhì)偏低,素食者常會(huì)因鐵質(zhì)攝取不足造成缺鐵性貧血,嚴(yán)重影響健康。所以,建議素食者吃正餐時(shí)記得食用水果,水果在胃內(nèi)排空的速度非常快,同時(shí)食用有助于更好地吸收鐵質(zhì)。比如,早餐時(shí),一杯麥片再加一杯橘子汁,鐵的吸收量就會(huì)加倍。

        減少油、鹽、糖的攝入量

        為追求口感,吃素時(shí)有些人會(huì)疏忽油、糖、鹽的攝入量,其實(shí)只有烹調(diào)時(shí)少用油、鹽、糖,才能真正減少身體負(fù)擔(dān),讓減重效果加倍。

        堅(jiān)果不可少

        堅(jiān)果的飽腹感強(qiáng),且含有大量纖維素,對(duì)減重大有幫助。以杏仁為例,午餐前吃點(diǎn)兒杏仁,午飯的熱量攝入平均可以減少300卡。

        補(bǔ)充維生素B2和維生素B12

        維生素B2和維生素B12可將體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪當(dāng)作能源來利用,從而讓新陳代謝活動(dòng)變得旺盛,達(dá)到減重目的。所以,平日里多食用臭豆腐、菌類、海藻等富含維生素B12的食物以及胡蘿卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子等富含維生素B2的食物很必要。

        貼士:素食減重加分指南

        巧用溫?zé)嵝料懔希号胝{(diào)菜肴時(shí),適量搭配蔥、姜、蒜等性溫?zé)岬男料懔?,可平衡蔬菜的寒涼性,避免造成身體虛寒,影響新陳代謝。

        巧借蜂蜜消除饑餓感: 血糖值低會(huì)讓人有饑餓感,而蜂蜜能在飲用后的20分鐘之內(nèi),將你的血糖調(diào)整到正常水平,消除饑餓感,進(jìn)而達(dá)到減重目的。

        蛋奶素最好:奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì),蛋則富含鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素B群及卵磷脂。豐富的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)有助于脂肪燃燒代謝,所以,素食者每周吃2個(gè)~3個(gè)雞蛋或每天喝1杯~2杯牛奶對(duì)減重很有好處。

        (梁衍軍摘自《女友·家園》)

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