第1節(jié)：取仰臥位，兩手臂枕于頭后，雙腿伸直，雙足稍分開，吸氣時用力收縮臀部肌肉，同時緊縮上提肛門，堅持5～10秒鐘，然后隨呼氣放松肌肉。重復(fù)3～5次。

第2節(jié)：取仰臥位，兩手枕于頭后，屈膝足掌著床，兩足略分開。用力將腰背及臀部上抬，吸氣并同時收縮會陰部肌肉并上提肛門，堅持5～10秒鐘，然后呼氣并放松肌肉，姿勢還原。重復(fù)3～5次。

第3節(jié)：取仰臥位，兩腿伸直，兩臂置于身側(cè)，掌心朝下。吸氣時兩臂保持伸直以肩為軸向上向后抬至頭上。然后呼氣并將兩臂收回。重復(fù)3～4次。

第4節(jié)：仰臥位，彎左腿，吸氣時用雙手將左膝抱緊至胸前，呼氣時還原；換右腿同樣運動。各做5～10次。

第5節(jié)：取坐位，置臀部于椅子前緣，雙手伸直扶持座椅兩側(cè)，雙膝彎曲自然分開與肩同寬。緩緩吸氣，挺胸挺腹并抬頭，以臀部為軸由左向右旋轉(zhuǎn)上體，然后收腹低頭，呼氣并由右向左旋轉(zhuǎn)上體。重復(fù)5～6次。

第6節(jié)：準(zhǔn)備姿勢同第5節(jié)，兩手掌緊按雙膝，吸氣并全身用力繃緊肌肉10～15秒；然后放松并吸氣。重復(fù)5～10次。

第7節(jié)：取直立位，雙臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以雙手背觸及雙膝。吸氣并上提肛門：堅持10秒鐘后呼氣并放松肌肉，體位復(fù)原。重復(fù)3～4次。

第8節(jié)：俯臥位，前額枕在雙臂上，自然呼吸，雙腿交替抬高放下。各重復(fù)10次。

第9節(jié)：動作如上節(jié)，腿抬高后向外側(cè)分開并堅持30秒鐘，放歸原處換另一腿練習(xí)。重復(fù)3～4次，每練習(xí)一次可休息2分鐘。

第10節(jié)：盤腿座位，右小腿置于左小腿之上。上身挺直，雙手掌按在雙膝上。吸氣并收縮會陰肌肉，上提肛門，堅持10秒，然后呼氣并放松肌肉。重復(fù)4～5次。

摘自《家庭醫(yī)生》