周惠星等

摘要：隨著現代跳遠運動的發(fā)展，對運動員的心理能力提出了越來越高的要求，加強對跳遠運動員的心理訓練尤為重要。本文從如何進行運動員的心理訓練、提高跳遠運動員助跑踏板準確性進行了探討。

關鍵詞：跳遠；助跑；準確性；心理訓練方法

中圖分類號：G40-013.9 文獻標識碼：A 文章編號：1671-0568（2013）29-0188-02

當前，對于運動員和教練員來說，跳遠助跑是舉世無雙的挑戰(zhàn)。一方面，速度必須適宜，從而使運動員到達可能迖到的水平速度，并且依然保持適宜的姿勢和動能直至踏跳。在確保不犯規(guī)的前提下，跳躍者在上板時必須最大限度地發(fā)揮準確性，盡可能少地耗損遠度。從某種意義上說，這兩件事是互不相容的，高速導致準確性難度加大，很多運動員發(fā)現這已經成為其競技能力的受限因素，直接影響比賽的勝負。因此，提高踏板的準確性是提高跳遠技術的當務之急，是當代跳遠訓練中不可缺少的一個重要環(huán)節(jié)。心理訓練是提高跳遠踏板準確性的有效手段，本文就這一問題進行初步探討。

一、心理訓練的目的和作用

1.心理訓練的目的

心理訓練的目的在于發(fā)展運動員的心理品質，這些品質是運動員運動技術的提高、參加重大比賽的心理穩(wěn)定性和心理準備程度達到高水平時所必須具備的。心理穩(wěn)定性的品質是：在參加比賽時，心理水平達到最高水平，要求運動員通過調整感覺、知覺、記憶、想象、思維，等等，來控制和調節(jié)自己的心理狀態(tài)，爭取在比賽中較長時間地保持最佳競技狀態(tài)。

2.心理訓練的作用

（1）提高心理活動水平。體育運動訓練實踐證明：優(yōu)異運動成績的創(chuàng)意激烈運動比賽的獲勝取決于很多因素，其中，良好的身體素質是保證接受大運動量的生理基礎，而心理素質則是保證接受大運動量的生理之外的主要基礎，是身體素質、技術水平、戰(zhàn)術應用的充分協(xié)調發(fā)揮的內在動力。有的心理學家研究認為，比賽的成功30%歸于心理訓練，另外70%歸于其它訓練。

（2）控制心理活動水平。運動員在比賽、訓練活動中，不僅要付出很大的體力，而且，也要消耗大的心理能量。因此，教練員需要非常重視心理訓練，提高運動員控制自我心理活動的水平，保持身心力量的平衡，減少失誤，使身體素質、技術及戰(zhàn)術水平得到充分的發(fā)揮，獲得優(yōu)異的成績。

二、運用感知覺規(guī)律提高跳遠踏板準確性

感覺是直接作用于感覺器官的，是客觀事物的個別屬性在人腦中的反映。知覺是直接作用于感覺器官的客觀事物的整體在人腦中的反映。感覺和知覺是客觀事物作用于一個分析器或幾個分析器聯(lián)合活動的結果。感知覺的種類主要是按照起主導作用的分析器來劃分的，如表現在跳遠助跑踏跳過程中的視覺、聽覺、速度感、節(jié)奏感、肌肉用力感覺等時間知覺、運動知覺以及空間知覺。通過心理訓練可以提高運動員感受性的敏銳感、知覺的廣度與深度、反應的速度與準確度、運動表象的完整性等，對跳遠的準確踏板起到積極的作用。

跳遠踏板的訓練方法是：

1.標志物訓練

為了練好跑的節(jié)奏，發(fā)展步幅的穩(wěn)定性，在跑道上放置具有一定距離的小木棒或畫上明顯的白線，反復做棒（線）間跑。用色彩鮮明的標志物固定自然快速跑步長，在穩(wěn)定步長的基礎上逐漸做到快速準確有節(jié)奏。為了發(fā)展速度感和節(jié)奏感，可把整個助跑距離分為三個階段，并用不同顏色放置三根標志桿。第一根放在起跑后10米處，作為加速階段。第二根放在途中20米處，作為保持速度階段。第三根放置在距起跳點7～8米處，為進入起跳階段。不同階段提出不同的要求，讓運動員反復練習，體會節(jié)奏感和速度感，然后逐漸撤去標志物，令其回憶當時感覺，反復進行完整助跑訓練，直至達到與有標志物時一樣的感覺，最終提高完整助跑的準確率。

2.擴大踏跳區(qū)與逐漸縮小踏跳區(qū)的訓練

為了克服視覺誤差，可用擴大或逐漸縮小踏跳區(qū)的方法進行訓練。方法是用白灰劃線把踏跳區(qū)擴大一些，使踏跳板明顯，反復訓練，然后逐漸縮小踏跳區(qū)直至與踏板一樣大，這樣可以逐漸克服視覺造成的誤差，使踏板準確。

3.心理訓練

用默念的方法聽助跑節(jié)奏音響（事先錄制），進而過渡到原地跑步配合，進而在無伴奏下默念助跑節(jié)奏和助跑練習，這樣反復練習直至形成強烈的節(jié)奏感。在每次助跑前都默念一兩遍助跑的節(jié)奏，對準備踏板會起很大作用。發(fā)展節(jié)奏感的練習很多，如：按不同節(jié)拍反復做原地跑或跳，或多種跨步跳、單足跳，跨步跳和單足跳的組合練習，等等，這些練習都能培養(yǎng)強烈的節(jié)奏感。

三、心理訓練的幾種方法

1.自我放松訓練

肌肉緊張是準確踏板的大敵，放松訓練是肌肉放松，消除肌肉緊張狀態(tài)，使運動員在身體上和精神上得到放松。方法是用一定的“套路”進行自我暗示，使肌肉放松。運動員閉目仰躺，聚精會神地想象自己肌肉放松的情況，自我暗示：“我是非常安靜的”、“我的四肢放松了”、“我的呼吸是安靜的”、“我的心跳得平穩(wěn)有力”、“安靜了……放松了……”其暗示結果使肌肉得到放松和休息，幫助消除賽前緊張狀態(tài)。

2.自我控制訓練

自我控制訓練是利用想象力，通過內心圖像，幫助把一種成功的機制編入大腦和神經系統(tǒng)，然后去實踐。訓練方法是：讓運動員閉目坐或仰躺，先通過暗示使肌肉完全放松，然后進行自我動員，如：“我在休息”，“我感覺很好”，“我能，我—定能成功”，“我不能犯規(guī)，我一定不犯規(guī)”，“我有力量了”……其結果可使運動員力量感增強，滿懷信心地投入比賽。另外，為了提高肌肉的自我控制能力，還可以采用如下方法：

（1）仰臥。從身體各個部位地逐步完全放松到全身的完全放松，在訓練結束時重復地默念：“我躺著，要放松”……

（2）達到“最佳安靜”狀態(tài)后，動一下身體某部位，使肌肉收縮和放松。

3.當能夠很好掌握上述練習后，取坐姿、立姿和在進行間做同樣練習

通過長期訓練就能提高肌肉的自我控制能力，還可使動作節(jié)省化，調節(jié)內臟器官的機能。因此，如能應用自如地控制和支配自己的動作，就能獲得比賽的勝利。

4.表象重現訓練

表象重現訓練是指運動員運用技術和身體練習所產生的感知，結合教練員的講解和示范等在頭腦中形成運動表象與概念，來強化（基本方法是回想）運動技術。其訓練方法，是讓運動員靜坐或靜臥，讓其回憶以前訓練和比賽中成功的場面。這種方法要和自我放松、自我控制訓練結合起來。因為，在高度放松的情況下，運動員能夠很容易地進入想象，再現他所經歷過的比賽情況。包括觀眾反應、氣候條件、喧嘩情況以及自己怎樣有節(jié)奏地助跑踏跳、輕松地落地，再現整個動作過程和其它情況。這樣，運動員在心理上就可做好充分準備，克服賽前緊張情緒，激起增力情感和積極的運動沖動，出現最佳競技狀態(tài)，為比賽成功創(chuàng)造條件。這種“意象”演習越是能逼真地模擬某種實際情況，就越有可能發(fā)揮在那種情況中所使用的技能。

5.賽前心理準備活動

賽前心理準備活動就是針對每個運動員各自的心理特點（包括情緒、意志、行動）進行的一種心理訓練方法。

（1）視、聽、讀幽默故事（如看電影或錄像、聽音樂等），排除可能存在的消極情緒體驗。

（2）特定速率的呼吸練習，針對運動員的神經類型特點作減速呼吸和加速呼吸練習。

（3）給予不同性質的外部信息，包括教練員的言語，動作（富有情感色彩的語調、語氣、手勢、表情等），或出示某些文字圖片。

（4）做準備活動時，應掌握運動員的情緒，把握“火候”，使興奮的最高峰跟需要發(fā)揮最高技術水平的關鍵時刻盡可能“同步”。

運動員的心理活動對能否準確踏板也起著重要的作用。實踐證明，在訓練與比賽中，凡是注意心理訓練的，比賽時效果就較好。另外，教練員還要注意語言、神態(tài)的表達，這對消除運動員的緊張心理會起很大作用。

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