格雷格·梅里特　鄭杰

身高5英尺7英寸，體重約135磅，先天條件并不好的李小龍看上去對自己很苛刻。除了能輕易投擲巨石的赫拉克勒斯（譯者注：希臘神話人物，大力士的代名詞）之外，李小龍極有可能是大多數(shù)觀眾們所遇到的第一位健美運動員。而事實上，他是如此的優(yōu)雅，有魅力，并極力的推廣腹肌和背闊肌練習(xí)，在70年代的時候，他成了那些擁有發(fā)達(dá)肌肉的健美運動員的偶像，比如施瓦辛格。

為了擁有一個如同繃緊了的彈簧般的健美體型，在他的訓(xùn)練計劃中，很多先進的健身訓(xùn)練理念和方法，被融入到了傳統(tǒng)的功夫訓(xùn)練法中。在他去世后39年的21世紀(jì)的今天，我們還在做著他當(dāng)年所做的同樣的事，只不過將他所做的功夫型力量訓(xùn)練，轉(zhuǎn)變成了日常的健身訓(xùn)練，這樣會幫助我們更接近這位傳奇人物——李小龍。

還愿奎坐龍

在上世紀(jì)60年代末70年代初，李小龍是科學(xué)健身運動的先鋒。他是運動科學(xué)的研究者，也是一位業(yè)余體育科學(xué)家，永遠(yuǎn)在進行著實驗。幾十年后，當(dāng)年李小龍所做的所有的全身運動訓(xùn)練法，被如今的人們進行了分割，并被列入到他們的訓(xùn)練計劃中。我們受李小龍的啟發(fā)，將他在60年代所做的日常訓(xùn)練及所使用的技能與如今的健身訓(xùn)練進行了結(jié)合，與此同時，依然遵守著他的8條基本訓(xùn)練原則。

李氏訓(xùn)練計劃（1）：

腹肌練習(xí)：

懸垂舉腿或抬膝：3組，每組12-20次；下斜仰臥起坐：3組，每組12-20次；風(fēng)擋刮水動作：3組，每組12-20次。

前臂練習(xí)：

卷腕：3組，每組15-25次；杠鈴正握卷腕：3組，每組15-25次；站立啞鈴卷腕：3組，每組15-25次。

肩部練習(xí)：

杠鈴?fù)婆e：3組，每組10-12次；杠鈴提舉：3組，每組10-12次；頸后推

舉：3組，每組10-12次。

四頭肌練習(xí)：

深蹲跳：4組，每組6-8次；杠鈴深蹲：4組，每組12-20次；杰斐遜式深蹲：4組，每組12-20次。

李氏訓(xùn)練計劃（2）：

腹肌練習(xí)：

龍式升旗練習(xí)：3組，每組12-20次；腹部健身球緊縮練習(xí)：3組，每組12-20次；俄羅斯式斜度扭轉(zhuǎn)：3組，每組12-20次。

腿后肌群，臀部肌肉群練習(xí)：

俯臥后腿彎舉：3組，每組10-12個；羅馬尼亞式硬舉：3組，每組10-12個；弓步：3組，每組12-15個。

胸肌練習(xí)：

杠鈴?fù)婆e：4組，每組8-10個；斜板推舉：4組，每組10-12個；雙杠臂屈伸：4組，每組10-15個。

二頭肌練習(xí)：

E-Z杠站立彎舉：3組，每組10-12個；錘式彎舉：3組，每組10-12個；杠鈴?fù)婆e：3組，每組10-12次。

李氏訓(xùn)練計劃（3）：

腹肌練習(xí)：

反向卷體：3組，每組12-20個；羅馬椅式仰臥起坐：3組，每組12-20個；折疊屈體：3組，每組12-20個。

小腿練習(xí)：

增強式引體向上：4組，每組8-10個；杠鈴上提：4組，每組10-12個；杠鈴上拉：4組，每組12-15個。

三頭肌練習(xí)：

仰臥臂屈伸：3組，每組10-12個；窄握俯臥撐：3組，每組10-15個；雙臂啞鈴擴展：3組，每組10-12個。

李小龍的訓(xùn)練方法：

1.高低位協(xié)同作用

作為行業(yè)規(guī)范，李小龍開始對力量訓(xùn)練進行研究，他強調(diào)每周要進行3次相同的鍛煉，這樣的話，身體的各個部分都能在最短的時間內(nèi)得到鍛煉。在這三次鍛煉里，我們已經(jīng)提高了訓(xùn)練量。無論如何，我們強調(diào)在同一次的訓(xùn)練中對不同部位的訓(xùn)練，也依舊執(zhí)行李小龍的訓(xùn)練理念。每39組的鍛煉，都是從腹肌鍛煉開始，然后是腿部常規(guī)練習(xí)（股四頭肌、臀大肌、后腿、小腿），軀干常規(guī)練習(xí)（肩部、胸部、背部），最后是手臂練習(xí)（前臂、二頭肌、三頭?。?。

Ⅱ.基礎(chǔ)杠鈴訓(xùn)練

我們在李小龍所進行的基礎(chǔ)的杠鈴訓(xùn)練中添加了類似的練習(xí)。其中的一些，如杠鈴?fù)婆e以及杠鈴仰臥屈臂上提，顯然太保守了。圍繞著傳統(tǒng)，保持經(jīng)典的流行訓(xùn)練，可能會對你的肌肉產(chǎn)生足夠的刺激。更重要的是，混合舉重能加強整體體格的發(fā)育，同時對多處肌肉的鍛煉使得身體的敏捷性有所提高。

Ⅲ.增強式訓(xùn)練

每次訓(xùn)練都包含了一個增強式訓(xùn)練的動作：深蹲跳、抓舉式臥推、或增強式引體向上?！霸鰪娛接?xùn)練”這個詞語是在李小龍去世后8年后才出現(xiàn)的，但李小龍很早就應(yīng)該是通過這些動作來提高自己的速度和力量的。

深蹲跳

這些動作只能被用在身體重量訓(xùn)練上——蹲下，然后盡可能高的跳起來——或者同時手持著較輕的杠鈴或啞鈴。下蹲，略低于地面平行線，然后猛然跳起。

杠鈴?fù)婆e

為安全起見，做這個練習(xí)時應(yīng)該使用史密斯安全杠鈴練習(xí)機。選擇的重量是你最大力量的30%-50%。每次練習(xí)時都要把手中的杠鈴舉離杠鈴架，并且舉到頂，然后重復(fù)下一次。

增強式引體向上

如果你不想在長凳上觸碰到你的腳或你訓(xùn)練伙伴的頭，那你需要減輕運動量。或者采用引體向上/助力引體向上機。用力將自己盡可能快地向上拉起，在到達(dá)頂端時，你的手應(yīng)該稍微在架子上停留一會。

Ⅳ.腹肌優(yōu)先

作為一名武術(shù)家，腹肌的訓(xùn)練調(diào)整，應(yīng)該超過對氣壓計的調(diào)整，它們是我們的保護盾。在肋骨與臀部之間的這些肌肉，它們的存在似乎看起來毫不起眼，但它們能在那些接二連三的攻擊中保護那些脆弱的內(nèi)臟，這就是為什么李小龍如此強調(diào)腹部練習(xí)，并把它作為日常訓(xùn)練的原因。同樣的，我們的每個訓(xùn)練都從腹肌開始。

龍式升旗

這是有著李小龍式鮮明特色的練習(xí)。這個練習(xí)從本質(zhì)上來說就是仰臥舉腿。將臀部和下背部抬起并離開凳面，直到身體與地面垂直。將身體慢慢抬起及放下，以此為基礎(chǔ)。如果你無法做到我們所建議的次數(shù)，剩余次數(shù)可以通過普通的抬腿或者抬膝蓋來完成。

V.堅固前臂

和肩部訓(xùn)練一樣，李小龍的前臂訓(xùn)練有許多組。李小龍之所以如此強調(diào)前臂訓(xùn)練是因為他覺得通過卷腕練習(xí)能夠鍛煉前臂肌肉群，從而提高出拳和劈擊的力量。為了增加你的握力——至少可以去除前臂多余脂肪——你可以在杠鈴桿上裹上一條毛巾用以加厚，增加抓握難度。你也可以使用握力套管。

VI.提高耐力

李小龍是最初的交叉綜合式訓(xùn)練者，訓(xùn)練的目的在于提高耐力和力量。某種程度上來說，他是同時在對身體的每個部分進行訓(xùn)練。我們以和李小龍同樣的39組訓(xùn)練計劃，來對身體的不同部位進行訓(xùn)練。此外，身體的各個部位，在忽略掉休息時間后，要么完成三組訓(xùn)練，要么完成多組訓(xùn)練（4個動作）。這能在減少鍛煉時間的同時增強鍛煉強度。我們建議你以三組訓(xùn)練或多組訓(xùn)練為一套，對至少2個身體部位進行訓(xùn)陳。

Ⅶ.最低“重量”

李小龍的肌肉，大部分得益于他那早期嚴(yán)酷的一周三次練習(xí)。同樣的，他的訓(xùn)練時間也是不連貫的。如果你周末休息，所有的肌肉每7天都會鍛煉到一次；如果不是，那就每6天都會鍛煉到一次。

Ⅷ.有氧運動的重要性

在李小龍的那個年代，還沒有人將它稱之為有氧運動，但是李小龍做了一些心血管方面的日常練習(xí)，以此來提高耐力以及塑造他那體脂很少的形體。

健身房沒有跑步機，于是他通過跑步，騎固定自行車，跳繩，以及實戰(zhàn)對練來維持這方面的訓(xùn)練。每周進行6天，每天30-45分鐘的有氧訓(xùn)練。

在你進行負(fù)重訓(xùn)練時，可以在推杠鈴或做了10-15分鐘的高強度訓(xùn)練后的間歇時間內(nèi)做一些有氧活動。在其他的時間里，如果有可能的話，效仿李小龍那樣在健身房里做類似于間歇性沖刺跑、長距離游泳那樣的健身運動，或者以李小龍那樣的方式進行真正的訓(xùn)練——踢拳（譯者注：kickboxing，也譯作自由搏擊）練習(xí)或功夫訓(xùn)練。譯自《肌肉與健美》2012年5月號李小龍專輯文章之二，本文題圖為2012年5月號《肌肉與健美》雜志美國原版封面。