不同的運動項目對身體的影響各有側(cè)重，有些運動主要是發(fā)展孩子的心肺功能，有些運動主要促進孩子的骨骼或肌肉的生長，有些運動側(cè)重發(fā)展孩子的柔韌性，有些則對增進孩子的協(xié)調(diào)性或平衡能力有益處。所以，全面的身體練習才能夠使不同項目練習所引起的不同的生理、生化變化起到互補和促進的作用，才能有效地促進孩子們的生長發(fā)育和全面增強兒童青少年各器官的功能。

提高心肺功能 首選有氧運動

提高心肺功能、增強有氧耐力的運動項目主要有：快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、跳繩及各種球類運動等。其中步行是一種比較簡單和流行的鍛煉方法，年齡稍大的孩子可以選擇步行或騎自行車等有一定運動量的方式去上學。在條件允許及安全有保障的情況下，甚至可以踩著輪滑上學，既達到鍛煉身體的目的，同時也減輕家長每天接送的負擔。

進行這類運動時要注意運動強度的控制，不是竭盡全力、累得動彈不了才好，而是微微有些出汗，心率在120～150次/分鐘即可，每次鍛煉時間在30分鐘左右，每周進行3～4次。當然，由于每個人的身體素質(zhì)不同，對運動強度的耐受性不同，所以還需要家長密切關注孩子在運動中的具體表現(xiàn)作適當調(diào)整。

鍛煉骨骼、增長肌肉 力量運動不可少

有助于骨骼、肌肉生長強健的運動項目主要有：扔沙包、推鉛球等投擲類項目、舉啞鈴或杠鈴等器械練習，跳躍、俯臥撐、仰臥起坐、爬樹等。在大多數(shù)人的眼里，體育鍛煉就是跑步、打球，對力量練習比較陌生，甚至有些人認為力量訓練是專業(yè)運動員的專利，也有一些人擔心力量練習會將身體練得像舉重運動員一樣粗壯。其實，這些都是對力量練習的誤解。近年的研究表明，適當?shù)牧α烤毩暱梢杂行Т龠M孩子骨骼、肌肉的生長發(fā)育，有利于長高，有助于減肥，力量練習對身體的影響是有氧耐力訓練無法替代的。所以，千萬不能忽略了這種類型的運動！

兒童少年時期，由于骨骼肌肉還不夠強壯，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)功能還欠完善，肌肉群的活動不協(xié)調(diào)，所以，在做力量練習時，一定要在家長、老師的指導或監(jiān)護下進行。而且應該以力量耐力訓練為主，純力量增長為輔，即采用負荷較輕的練習重復多次，如10～12歲的男孩舉1～1.5Kg的啞鈴，重復10～12次，休息2分鐘，再做第二組，如此重復做4～5組，每周練習2～3次，隔天進行。在力量練習時還應顧及全身各部分的均勻發(fā)展，如啞鈴推胸、啞鈴闊胸的胸部練習，啞鈴交替彎舉的上肢練習，啞鈴深蹲的腿部練習，要輪流交替進行，避免過重的負荷練習和過長時間的緊張練習引起關節(jié)損傷，抑制骨骼生長。

鍛煉孩子柔韌性 抻拉運動很重要

柔韌性練習主要有體操、武術、壓腿劈叉等各種抻拉練習。柔韌性練習是一種很柔和的運動，而不是像專業(yè)體操運動員那樣強制性地壓韌帶，因為關節(jié)和肌肉活動范圍過大容易發(fā)生損傷。柔韌性練習時也要注意身體每一處肌肉和關節(jié)得到有效的牽拉和放松，不能僅限于幾個部位的拉伸練習。進行某一個部位的柔韌練習時，拉伸程度的把握控制以被牽拉的肌肉產(chǎn)生輕微的不適即可，并固定這個姿勢保持30秒，過了這個點肌肉就有可能被拉傷。拉伸練習時要盡力保持正常呼吸節(jié)奏，最后達到身心完全放松。一分鐘后重復這些動作，也可以進行另一個部位的練習。

鍛煉孩子協(xié)調(diào)性 多項運動齊上陣

在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓練可以說是最困難也是最容易的。困難在于影響協(xié)調(diào)性的因素眾多，有遺傳、心理個性因素，有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速度耐力關系、身體重心平衡、動作韻律性等等，所以沒有哪一項運動是專門發(fā)展協(xié)調(diào)性的。容易在于大多數(shù)運動或多或少都包含了發(fā)展協(xié)調(diào)性的內(nèi)容，如籃球、足球、游泳、舞蹈。協(xié)調(diào)能力作為身心健康發(fā)展的重要組成部分，就是在多種形式的運動中不斷發(fā)展和提高的。對于兒童青少年來說，以游戲方式完成復雜動作或多人配合的球類運動都是不錯的選擇。因此，家長要更多地為孩子創(chuàng)設輕松自由的活動機會，不要強求孩子進行家長認為的有益的運動，讓孩子在自由的活動氛圍中發(fā)展協(xié)調(diào)能力。

溫馨提示：運動保護要做好

1.預防運動損傷的關鍵就是要重視運動前的熱身。先做做慢跑熱身，再做必要的伸展運動，在運動前的熱身及運動后的放松整理中安排一定數(shù)量的拉伸練習是非?？茖W的。人體在靜坐不動時肌肉粘滯度高，拉伸后血液循環(huán)加快，肌肉溫度升高，關節(jié)粘滯性降低，提高肌肉的柔韌性，在后續(xù)的運動中就不容易出現(xiàn)損傷。而運動后肌肉變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，加快代謝產(chǎn)物的清除，從而防止第二天的肌肉酸痛。

2.循序漸進。由于青少年各器官、系統(tǒng)正處于旺盛的生長發(fā)育期，還未完全成熟，所以在加量和加強度時不要突然過猛，運動負荷變化的速度和幅度都不能過快和過大。應循序漸進，由小到大，逐步提高。而且大多數(shù)青少年運動的目的是強身健體，是為以后一直堅持下去，而不是培養(yǎng)專業(yè)運動員，所以不要運動過激把孩子嚇跑了。一旦感到運動給身體帶來不適，且第二天、第三天不適感還未消除，就可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。

3.根據(jù)孩子特點安排運動。在訓練時要根據(jù)年齡、性別、發(fā)育狀況、體質(zhì)、訓練水平、肌肉類型、機能特點等合理安排，要區(qū)別對待，防止一刀切。青少年正在發(fā)育期，骨骼正處于骨化階段，肌肉力量較小，容易造成彎曲變形。因此，進行體育鍛煉時應注意正確的姿勢，避免做某一肢體長時間的、較大負荷的動作。在做靜止性動作時要多休息，變換體位和著力點。

4.在運動時還要注意檢查運動器械，配戴護具。檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

（陳彩珍 華東師范大學體育與健康學院教授）