丁當(dāng)

自古以來(lái)，我們的古人就有模仿動(dòng)物的健身習(xí)慣，《莊子》中就有“熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣”的說(shuō)法，而流傳兩千余年的五禽戲，也是由模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成?，F(xiàn)在很多老年人都養(yǎng)寵物做伴，其實(shí)寵物也能成為我們的健身教練。小貓小狗都有著柔軟輕巧的身段，研究它們經(jīng)常做的動(dòng)作，可以獲得事半功倍的健身效果。

學(xué)小貓伸懶腰

動(dòng)作1：背部緊貼床面，先將雙手向上舉，然后連同雙腿一起向上或向兩側(cè)用力伸展。動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限，可促進(jìn)全身氣血流暢。

動(dòng)作2：雙手撐床跪著，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。反復(fù)十幾次。

動(dòng)作3：跪在床上，大腿與地面垂直。保持胯部抬起，兩只手向前推，使身體盡可能地向前伸展，直到下巴和胸部都貼于床面，維持3-8個(gè)呼吸。這個(gè)動(dòng)作又稱“全貓伸展式”。這3個(gè)動(dòng)作可交替進(jìn)行。

功效：伸懶腰對(duì)身體很有好處，它使肌肉進(jìn)行較強(qiáng)的收縮，將淤積的血液送回心臟，改善血液循環(huán)，同時(shí)將肌肉內(nèi)的廢物帶走，從而消除疲勞、恢復(fù)精神。

跟小狗學(xué)趴臥

動(dòng)作1：雙手雙膝著地，雙手置于肩膀前方，膝蓋則處于髖關(guān)節(jié)下方。雙足彎曲，用腳尖點(diǎn)地。

動(dòng)作2：保持手掌壓在地面，伸直雙腿同時(shí)向上抬起髖關(guān)節(jié)。腳后跟要抬離地面，膝蓋輕微彎曲。

動(dòng)作3：把核心位置拉向脊椎，讓身體形成一個(gè)倒“V”形。注意保持背部伸直，尾骨朝上。保持這個(gè)動(dòng)作3-5個(gè)深呼吸，回到跪撐姿勢(shì)，接著重復(fù)做2次。注意，練習(xí)這組動(dòng)作時(shí)，每次動(dòng)作結(jié)束時(shí)都要將腳后跟輕輕落到地上。

功效：小狗的下趴動(dòng)作可以從頭至腳強(qiáng)化和伸展整個(gè)身體，對(duì)提臀和收腹有很好的功效。

模仿貓狗走路

狗步：像狗那樣，四肢落地。用右手和左腳、左手和右腳交替伸出，移動(dòng)身體前行。

貓步：將足跟提起，完全用足尖走路，盡量不發(fā)出聲響。

功效：每天堅(jiān)持走20步“狗步”，可緩解長(zhǎng)久站立或行走引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對(duì)防治腰痛尤其有效。練習(xí)“貓步”會(huì)感到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，比正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多。每天走100步左右即可。需要注意的是，練習(xí)“貓步”時(shí)一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，否則重心不穩(wěn)容易扭傷腳踝。另外，踮腳走路重心向前也會(huì)給膝蓋很大壓力，因此膝蓋有傷者不適合練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

跟寵物龜練瑜伽

動(dòng)作1：取坐姿，兩膝彎曲，右臂盡量伸入右膝蓋窩下，手心貼地，左手亦取相同做法，上身向前傾，調(diào)勻呼吸。

動(dòng)作2：吸氣，上身慢慢向前俯，雙臂直至肩膀從雙膝蓋窩兩側(cè)插入，腳掌合并，額頭置于兩腳踝內(nèi)。

動(dòng)作3：雙手扣于背后，吐氣，還原起身，全身放松，重復(fù)練習(xí)3次。注意吐氣前傾時(shí)，腹部盡最大能力往里收縮。

功效：烏龜是長(zhǎng)壽的象征，不少人也會(huì)養(yǎng)寵物龜。其實(shí)，很多瑜伽的動(dòng)作都是來(lái)自對(duì)烏龜?shù)哪７拢赃_(dá)到調(diào)整自律神經(jīng)，解除煩躁與精神緊張的作用。還可以促進(jìn)臉部血液循環(huán)，改善膚色，使肩關(guān)節(jié)柔軟，消除頸部與肩部的酸痛與僵硬，更可消除腹部多余脂肪。

像小鳥那樣吐納

養(yǎng)貓狗的朋友和養(yǎng)鳥兒的朋友會(huì)有很大的不同，貓狗好動(dòng)，鳥兒好靜。無(wú)論是鸚鵡還是畫眉，雖然沒(méi)有仙鶴的儀態(tài)萬(wàn)方，但也都能做到氣定神閑，靜中求動(dòng)，引吭高歌。其實(shí)鳥兒的這些姿勢(shì)，是我們練習(xí)肺部呼吸動(dòng)作的模板。

動(dòng)作1：先用鼻緩緩吸氣使腹部鼓起，然后不間斷地慢慢呼氣。

動(dòng)作2：吸氣依次進(jìn)腹部、胸部和胸上部，使胸腔、腹腔處于飽滿狀態(tài)，然后伸長(zhǎng)脖子呼出氣體。

動(dòng)作3：保持良好心態(tài)，仿佛置身海邊、湖畔或林間，以輕松自如的呼吸結(jié)束練習(xí)。

功效：模仿鳥兒伸頸鳴叫時(shí)“熊經(jīng)鶴伸”的姿態(tài)，最大的特點(diǎn)是從容舒適，具有安神作用，對(duì)增強(qiáng)心肺功能有一定的效果。

其實(shí)，在直立行走之前，人類也是一種動(dòng)物，解放雙手使我們的大腦變得更聰明，但身體的機(jī)能卻退化了。加上一些生活方式的因素，使得心血管疾病和骨關(guān)節(jié)病的發(fā)病率都很高。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，那些四肢著地的爬行動(dòng)物們，很少發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病、下肢靜脈曲張等人類常見(jiàn)多發(fā)病。因此，跟著寵物們學(xué)習(xí)這些健身方法，不僅能鍛煉平衡性，還能增加身體的柔韌性和靈活度，但要注意循序漸進(jìn)，切忌用力過(guò)猛、過(guò)快。