高德勝

摘 要：準(zhǔn)備活動是我們正式運動前必不可少的身體練習(xí)。是體育課、訓(xùn)練課以及比賽的重要組成部分，是人體由安靜狀態(tài)向興奮狀態(tài)逐漸過渡的一個過程。直接影響到教學(xué)或訓(xùn)練比賽目標(biāo)的完成，合理充分的準(zhǔn)備活動可有效提高運動水平，積極預(yù)防傷害事故的發(fā)生。對體育的健康發(fā)展具有重要的意義。

關(guān)鍵詞：目的 原則與要求 心理準(zhǔn)備 生理準(zhǔn)備 運動量組織方法

中圖分類號：G642 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）03（c）-0242-01

準(zhǔn)備活動是我們體育課、訓(xùn)練課或體育比賽前必不可少的身體練習(xí)。是人體由安靜狀態(tài)向興奮狀態(tài)逐漸過渡的一個過程。也就是運用各種方法，在有限的時間內(nèi)，盡快把學(xué)生的注意力集中到體育課堂上來的過程。在當(dāng)前體育教學(xué)和訓(xùn)練中，準(zhǔn)備活動仍然存在一些問題，究其原因，就是大部分學(xué)生甚至有些體育老師沒有從根本上意識到它的重要性。

1 準(zhǔn)備活動的目的

準(zhǔn)備活動對其后的正式練習(xí)有多方面的良好影響，主要表現(xiàn)在以下幾方面：

（1）提高神經(jīng)中樞的興奮，提高大腦皮層對運動分析、判斷的綜合能力。中樞神經(jīng)對運動器官的有效調(diào)節(jié)可使運動系統(tǒng)和各個器官預(yù)熱，增強內(nèi)分泌活動，使其達(dá)到最佳溫度，為正式練習(xí)時的功能活動創(chuàng)造最佳條件。人體的運動都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制和整合下完成的，參與運動的運動器官和內(nèi)臟器官都存在一定的生理惰性，需要一定量的身體練習(xí)才能達(dá)到各器官功能的協(xié)調(diào)配合，快速有效地克服這種惰性。好的身體狀態(tài)和充分的準(zhǔn)備活動有助于機體盡快的適應(yīng)工作。

（2）增強氧運輸系統(tǒng)所有環(huán)節(jié)的活動，使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細(xì)血管網(wǎng)舒張，工作肌能獲得更多的氧供應(yīng)。研究表明，呼吸循環(huán)系統(tǒng)的許多指標(biāo)需要2～7分鐘才能達(dá)到最高水平。

（3）體溫適度升高，能提高酶系統(tǒng)的活性，加快神經(jīng)傳導(dǎo)速度，促進(jìn)生化反應(yīng)的進(jìn)行。實驗證明，體溫每升高一度，細(xì)胞的新陳代謝速度就會提高13%，經(jīng)過準(zhǔn)備后的正式動作練習(xí)結(jié)束后，丙酮酸和乳酸的含量增加較少，身體的不適程度明顯降低。在一定強度和一定持續(xù)時間的運動練習(xí)中，能有效地推遲“極點”的出現(xiàn)和減弱“極點”反應(yīng)。

（4）可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的柔韌性和彈性，使身體各關(guān)節(jié)部位更加潤滑靈活，積極有效的防止運動損傷。比如， 當(dāng)同學(xué)們坐在教室里上課時，身體上大部分肌肉處于放松狀態(tài)，內(nèi)臟器官的功能活動也處于一個相對穩(wěn)定平和的狀態(tài)。可一旦來到操場，就會立即投入自己喜歡的劇烈運動中，他們快樂了，心情得到了釋放。殊不知他們這種運動方式也許已在無形中給身體造成了不同程度的傷害，尤其是各運動關(guān)節(jié)。

（5）增強皮膚的血流和降低泌汗閾，有利于散熱，防止正式練習(xí)時身體過熱。

2 準(zhǔn)備活動的原則與要求

（1）準(zhǔn)備活動應(yīng)與教材內(nèi)容銜接，應(yīng)為主教材服務(wù)。除一般性練習(xí)外，還應(yīng)做與教材內(nèi)容相關(guān)的專門性練習(xí)。這是一般性練習(xí)無法代替的。例如，短距離跑教學(xué)中，準(zhǔn)備活動除做慢跑，定位體操和活動身體各關(guān)節(jié)等練習(xí)外，還應(yīng)做一些輔助練習(xí)，如原地擺臂練習(xí)、原地和行進(jìn)間的小步跑，高抬腿跑等練習(xí)；籃球教學(xué)中，準(zhǔn)備活動除作一些一般性練習(xí)，還要作一些移動技術(shù)練習(xí)。如，滑步練習(xí)，變速跑、變向跑、側(cè)身跑練習(xí)，移動中的急停轉(zhuǎn)身練習(xí)等。

（2）準(zhǔn)備活動要全面，練習(xí)的內(nèi)容要豐富多彩。如，體操技巧課教學(xué)中，準(zhǔn)備活動應(yīng)從頭到腳活動每個關(guān)節(jié)部位，尤其是頸、軀干和四肢各關(guān)節(jié)。既要有徒手體操，又要有器械操；既要有原地的、也有行進(jìn)間的；既有單人的、也有雙人或集體的；既有一般練習(xí)，又有模仿、誘導(dǎo)或輔助性的專門練習(xí)。這樣學(xué)生才能感到新穎有趣，激發(fā)其運動的欲望。

（3）準(zhǔn)備活動要有一定的順序。一般應(yīng)遵循先上后下，先小肌群后大肌群。一般性的伸展練習(xí)要安排在開始階段，以防止劇烈運動時可能造成的肌肉損傷，常規(guī)的伸展活動后再做體操。

（4）準(zhǔn)備活動的時間，課堂教學(xué)時，一般安排在10分鐘左右，若課時是90分鐘，則應(yīng)安排在20～30分鐘左右。訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動一般安排在30分鐘左右。比賽前，則應(yīng)根據(jù)比賽的人數(shù)、規(guī)模、比賽項目的性質(zhì)以及運動員的自身特點和競技水平來合理安排。一般約在30～90分鐘。另外還應(yīng)根據(jù)季節(jié)、氣候的變化適當(dāng)增加或減少時間。

（5）準(zhǔn)備活動的組織方法，一般采用集體形式進(jìn)行，也可分組進(jìn)行，既可定位做，也可以行進(jìn)間做。

3 準(zhǔn)備活動內(nèi)容包括心理準(zhǔn)備和生理準(zhǔn)備

3.1 心理準(zhǔn)備

有些學(xué)生或運動員往往不夠重視心理準(zhǔn)備。從而導(dǎo)致思想壓力增加，心理負(fù)擔(dān)加大，出現(xiàn)一些情緒不穩(wěn)定、注意力不集中、動作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象。最終導(dǎo)致受傷事故的發(fā)生。做好心理準(zhǔn)備，首先要對課的內(nèi)容，以及比賽有足夠的重視，對容易出現(xiàn)的問題和困難有充分的心理準(zhǔn)備以及相應(yīng)的克服與解決的辦法。從學(xué)生的興趣出發(fā)，安排好準(zhǔn)備活動。讓他們建立起自信心，從心理上達(dá)到最佳的準(zhǔn)備狀態(tài)，有充足的信心參加運動和比賽。

3.2 生理準(zhǔn)備

（1）一般性準(zhǔn)備活。如：走跑跳基本體操游戲等，目的是提高中樞神經(jīng)的興奮性，以適應(yīng)即將開始的運動。

（2）專門性準(zhǔn)備活動。專門性練習(xí)，其動作性質(zhì)與教材內(nèi)容訓(xùn)練內(nèi)容比賽內(nèi)容要相適應(yīng)。

（3）模仿活動。把要教授的動作放在準(zhǔn)備活動中，集體模仿，為正式練習(xí)提供視聽等各種感官信息，激發(fā)學(xué)生的嘗試興趣。

（4）補償性活動。在比賽過程中，運動員應(yīng)根據(jù)實際情況，利用輪次間的短暫休息，進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a償性準(zhǔn)備活動。以良好的競技狀態(tài)持續(xù)到比賽結(jié)束。例如，三級跳遠(yuǎn)的輪次間可做些加速跑、跨跳、助跑起跳等練習(xí)。持續(xù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使有關(guān)肌群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分活動，這樣既保持了好的競技狀態(tài)，又得到了熟悉比賽動作的作用。

4 準(zhǔn)備活動的運動量

準(zhǔn)備活動的運動量，要根據(jù)季節(jié)的變化靈活安排，另外，對不同類型的運動員，準(zhǔn)備活動的方式方法也應(yīng)有所不同。并要根據(jù)男女生生長發(fā)育的差異，提出不同要求。

5 準(zhǔn)備活動的組織方法

除堅持一些行之有效的方式方法外，還要大膽創(chuàng)新。隊列隊形的變化既要嚴(yán)格要求，又要靈活多變。編選一些能夠活動全身的游戲，引發(fā)學(xué)生的無意注意，鍛煉學(xué)生的視聽反應(yīng)能力。努力激發(fā)學(xué)生的運動樂趣。另外，還應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化，場地和器材條件，學(xué)生年齡特點及運動水平合理安排。為學(xué)生營造良好的運動環(huán)境。

總之，準(zhǔn)備活動是體育課、訓(xùn)練課以及比賽的重要組成部分，準(zhǔn)備活動組織得如何，直接影響其完成效果，合理充分的準(zhǔn)備活動能使運動者快速進(jìn)入運動狀態(tài)，更好的完成學(xué)習(xí)訓(xùn)練及比賽任務(wù)，并且能積極有效的預(yù)防傷害事故的發(fā)生。為促進(jìn)體育運動的健康發(fā)展，但愿我們每一個運動者都能重視準(zhǔn)備活動并能做好準(zhǔn)備活動。

參考文獻(xiàn)

[1] 運動生理學(xué)[M].高等教育出版社，1992.

[2] 體育與健康[M].河北教育出版社，2004.

[3] 焦陽.淺談體育課準(zhǔn)備活動[J].科技信息，2011（15）：221.