徐澄

長壽從古到今是無數(shù)人追求的目標(biāo)。科學(xué)家已經(jīng)逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼，這個(gè)密碼便是存在于染色體上的端粒。端粒長則壽命長，端粒短則壽命短。目前，雖然可通過基因工程或端粒激活技術(shù)來延長端粒，但延年益壽尚需時(shí)日。不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護(hù)或延長，進(jìn)而延長人類壽命。美國《預(yù)防》雜志近日刊文，告訴大家可優(yōu)化長壽基因的7件事。

1.少把壓力掛嘴邊壓力雖看不到摸不著，但真的會(huì)影響壽命。美國加州大學(xué)在一項(xiàng)針對同齡女性的研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常感到壓力大的女性，其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多，差距相當(dāng)于早衰10年。而退休女性的端粒則相對更長，這說明壓力減輕后，端?？梢缘玫揭欢ǔ潭鹊幕謴?fù)。研究證明了隨著工作壓力的增大，現(xiàn)代人的基因端粒長度在日益縮短。不過，平時(shí)經(jīng)常通過練習(xí)瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力者，可以使端粒酶活力提高，進(jìn)而起到延長端粒的作用。另外，研究人員還特別推薦了一種解壓法：面部收縮（仿佛有東西砸到腳上時(shí)的面部表情）15秒，然后放松，反復(fù)幾次后，可有效緩解緊張情緒。

2.讓運(yùn)動(dòng)成為“朋友”久坐不動(dòng)能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)女性如果不鍛煉，其端?？s短的危險(xiǎn)就會(huì)增加15倍。研究者表示，鍛煉身體既有助于消除壓力，也有助于提高端粒酶活力。如果每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)14分鐘，連續(xù)3天后，就會(huì)收到效果。在運(yùn)動(dòng)方式上。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球類運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。在制訂運(yùn)動(dòng)目標(biāo)時(shí)，應(yīng)切合實(shí)際，不要急功近利。另外，適當(dāng)給自己一個(gè)獎(jiǎng)賞并且找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗糧膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維，特別是來自谷物的纖維素，能延長端粒的長度。研究人員認(rèn)為，全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關(guān)鍵所在。除了全谷物食品外，干豌豆、扁豆、青豆等豆類，茄子、菠菜、無花果和梨，都是我們平時(shí)易忽視的高纖維食物，常吃它們能幫你每天輕松獲得25～30克膳食纖維。

4.經(jīng)常稱體重如果你發(fā)現(xiàn)肚子上的“游泳圈”又大了一圈，那么你離長壽的目標(biāo)就又遠(yuǎn)了一步。美國北卡羅來納州國家環(huán)境健康科學(xué)研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，進(jìn)而出現(xiàn)身體內(nèi)氧化損傷，而端粒對氧化損傷非常敏感。身體超重或肥胖時(shí)間越長，身體所受氧化的損傷就越大，肥胖會(huì)加速人體衰老進(jìn)程。

5.多補(bǔ)充天然維生素美國國立健康研究院的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素C、維生素E和維生素B₁₂有助于延長端粒長度，因?yàn)樗鼈兙哂锌寡趸涂寡鬃饔?，可保護(hù)端粒免受損傷。適量補(bǔ)充復(fù)合維生素的女性的端粒，大約比不補(bǔ)充的女性長5%。研究人員表示，對健康的成年人來說，合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素，不需要額外補(bǔ)充。通過天然飲食進(jìn)行補(bǔ)充更安全，抗衰老效果也會(huì)更好。

6.每周至少吃兩次魚保護(hù)心臟和健腦是吃魚公認(rèn)的好處。美國俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)有關(guān)營養(yǎng)對人體端粒影響的研究發(fā)現(xiàn)，吃魚還能改善并保護(hù)端粒。人體在補(bǔ)充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸4個(gè)月后，就可以使血液細(xì)胞中的端粒更長。三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多，可以抵抗炎癥和氧化損傷，進(jìn)而對端粒起到保護(hù)作用。研究者建議，一般成年人每周至少應(yīng)吃兩次魚。

7.試著堅(jiān)持以上好習(xí)慣改善長壽基因是一件長久的事情，研究人員表示，將多種健康習(xí)慣相結(jié)合，才可以使延長端粒的效果最大化。研究發(fā)現(xiàn)，如果通過打坐放松身心、經(jīng)常進(jìn)食全谷食物和魚類、適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素、每周6天堅(jiān)持每天步行30分鐘、補(bǔ)充魚油，最終能讓人體端粒酶活力提高29%～84%。因此，要想使自己更加長壽，就要做到將這些好習(xí)慣保持下去。