黃娟娟

(河南大學(xué) 河南開封 475000)

1 研究對(duì)象和研究方法

1.1 研究對(duì)象

游泳運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與膳食。

1.2 研究方法

文獻(xiàn)資料法:查閱相關(guān)的專業(yè)文獻(xiàn)(《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》),對(duì)于游泳的營(yíng)養(yǎng)與膳食文獻(xiàn)的收集工作。

表1 人體必需的6種營(yíng)養(yǎng)素

表2 7組食物所含的營(yíng)養(yǎng)素

2 游泳的能量代謝的主要特點(diǎn)

2.1 在能源供應(yīng)不同的距離特性

游泳可以大致分為短期、中期和長(zhǎng)期三距離完成一定的距離,為代謝系統(tǒng),短距離的比例(5000萬米)項(xiàng)目磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)功能;中間的距離(200m，400m)項(xiàng)目的糖酵解和有氧代謝系統(tǒng)的功能;長(zhǎng)距離(8億1500m)主要有氧系統(tǒng)糖酵解和能源系統(tǒng)。幾乎所有的游泳比賽或訓(xùn)練中的磷酸,糖酵解和有氧代謝和能量供應(yīng),只是基于游泳距離的長(zhǎng)度,在從能源系統(tǒng)的比例各強(qiáng)度的大小。

2.2 其他原因

2.2.1 水的溫度

游泳水溫介于24～26度低于正常體溫,水的傳熱速度是空氣的25倍,所以更快的體熱,能源消耗更多。

2.2.2 游泳速度

游得更快,更大的阻力,消耗能量較多,距離越長(zhǎng),更多的卡路里的總消費(fèi)量。

2.2.3 水的表面狀況

水面波或逆流而上,使波阻力增大,增加能量消耗。

2.2.4 水流量率

更快的速度,更多身體的熱量損失,提高阻力越大,能耗越大。

3 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和膳食調(diào)配

通過對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn),游泳是高能運(yùn)動(dòng)的需要。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意,營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品,運(yùn)動(dòng)后主要集中在三個(gè)方面,即補(bǔ)充水和電解質(zhì)的丟失通過出汗:在輔助運(yùn)動(dòng)損傷修復(fù)肌肉組織糖原消耗:餐和特殊飲食和其他方面。此外,為了提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平,運(yùn)動(dòng)員的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝入同樣重要的是,合理的培訓(xùn)計(jì)劃安排。由于游泳項(xiàng)目的特點(diǎn),在水中,在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員身體消耗更多的能量物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)不僅彌補(bǔ)人體所消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),但也有助于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力,加速疲勞消除體內(nèi)后負(fù)荷,提高免疫力,提高身體的壓力(如表1)。

3.1 營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

3.1.1 水供應(yīng)

人類的消化、吸收、循環(huán)和排泄通過水進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。水提供了兩個(gè)重要的角色。首先,它保持身體的礦物質(zhì)的平衡是很重要的。其次,通過循環(huán)系統(tǒng),他還作為營(yíng)養(yǎng)細(xì)胞的運(yùn)輸,并遠(yuǎn)離細(xì)胞代謝產(chǎn)物的任務(wù)。雖然游泳者在水每天都要花很多時(shí)間。很少經(jīng)歷脫水過程,但適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水是很重要的。

3.1.2 食糖的供應(yīng)

糖是大腦的主要能量來源,對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能要求,游泳保持很長(zhǎng)一段時(shí)間的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮;糖是人體主要的熱源材料4大卡熱量,1g糖。它具有功能強(qiáng);比蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收、產(chǎn)熱少氧(氧化物,糖ODP為0.83L,而1g蛋白質(zhì)和脂肪每0.97L2.03L1克的氧化)、運(yùn)動(dòng);在沒有氧氣的情況下分解產(chǎn)生的熱量,高的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特殊意義。糖參與一些重要物質(zhì),是構(gòu)成人體,如細(xì)胞膜、結(jié)締組織、神經(jīng)組織等等。游泳糖消耗,尤其是在長(zhǎng)距離,因此每日特餐的比賽前,每天糖供應(yīng)量應(yīng)增加至每天每公斤體重10g。較高的游泳糖酵解的需求,并在較低的溫度環(huán)境,這需要更多的能量來維持身體的溫度,并克服對(duì)人體水的阻力,對(duì)高能量?jī)?chǔ)備的要求,所以游泳運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)給,更重要的是,研究表明:在兩個(gè)小時(shí)后,運(yùn)動(dòng),身體是最有效的合成糖原。2h后恢復(fù)到正常水平,體內(nèi)的糖原消耗運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充這么快。如果接下來的訓(xùn)練或比賽在10～12h。特別重要的是這一時(shí)期的效率高。特別是游泳比賽通常在一天內(nèi)連續(xù)兩或三場(chǎng)比賽。因此,這種高效的補(bǔ)糖的使用可以保持體力,提高運(yùn)動(dòng)能力的效果。同時(shí),為保證足夠的重大比賽前肌糖原含量。運(yùn)動(dòng)員需要在48～72h降低訓(xùn)練強(qiáng)度,和吃含糖豐富的食物可以。這使得肌糖原含量的普通人達(dá)到兩倍,足以參與游戲的需求。

3.1.3 蛋白質(zhì)供應(yīng)

蛋白質(zhì)是一種含氮化合物的多種氨基酸。他們是細(xì)胞的主要成分、抗體、酶和各種激素。是肌肉的主要成分。對(duì)受傷的肌肉代謝和修復(fù)的生成具有非常大的影響,運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),幫助修復(fù)受損的肌肉和組織后迅速,能提高肌肉受傷的合成和儲(chǔ)存糖原的效率。因此,在補(bǔ)充蛋白質(zhì)不可或缺的部分是游泳運(yùn)動(dòng)后。密切相關(guān)的蛋白質(zhì)的游泳能力的發(fā)揮,游泳是肌肉力量耐力項(xiàng)目,要求運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量,蛋白質(zhì)的攝入,不僅影響效果的游泳訓(xùn)練,從而引起的貧血運(yùn)動(dòng)員。從以往的研究告訴我們。乳清蛋白比酪蛋白易消化的。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白,消化快,能快速提供氨基酸。如果晚餐或睡前可以選擇酪蛋白。它能緩慢釋放的氨基酸,提供長(zhǎng)期的蛋白質(zhì)合成的原料。同時(shí),在3～7h飯后可以抑制在體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解,所以根據(jù)蛋白質(zhì)的分解率。一些無意義的工作或競(jìng)爭(zhēng)時(shí),蛋白質(zhì)供應(yīng)。

3.1.4 脂肪供應(yīng)

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷,亞油酸和亞麻酸能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成和代謝水平,提高肌肉質(zhì)量和功能。

大重量級(jí)別,有氧運(yùn)動(dòng),多不飽和脂肪酸可促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成代謝和抗分解代謝,促進(jìn)脂肪分解和脂肪的合成;明顯降低血膽固醇,舒張血管,可以提高運(yùn)動(dòng)能力,促進(jìn)身體和技能恢復(fù)。

碳鏈的脂肪酸,能迅速吸收、氧化,可直接用作能源的使用,有助于保持和保護(hù)作用的蛋白質(zhì),以減少蛋白質(zhì)的分解。

3.1.5 維生素補(bǔ)給

維生素是一種物質(zhì)以維持人的生命運(yùn)動(dòng)和正常生理功能不可缺少的。在游泳時(shí),人體的新陳代謝過程中促進(jìn)各種維生素是參與人體的代謝過程。人體維生素的消耗量增加,導(dǎo)致疲勞。因此,游泳的人可能希望添加一些維生素豐富的物質(zhì),維持機(jī)體正常的運(yùn)動(dòng)能力,如石榴、葡萄、山楂、胡蘿卜。

3.1.6 無機(jī)鹽供應(yīng)

無機(jī)鹽是人體的重要組成部分,但其要求的身體,但它是生理功能的維護(hù)必不可少的材料。科學(xué)證據(jù)人體如果缺乏鈣和鐵、鋅和鉀,這會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的下降，導(dǎo)致疲勞。游泳者要適當(dāng)?shù)奶砑右恍﹦?dòng)物肝臟、蛋黃、魚、等,為了保證對(duì)無機(jī)鹽的人力需求。（表2）。

3.2 飲食的部署

斯坦福大學(xué)的游泳俱樂部是一個(gè)著名的游泳訓(xùn)練中心來培訓(xùn)了許多奧運(yùn)冠軍和世界冠軍。俱樂部經(jīng)理,說是能培養(yǎng)出這么多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員,除了以嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)教授西爾斯發(fā)達(dá)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃,也發(fā)揮了重要的作用。

斯坦福大學(xué)的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)以高蛋白食物的攝入量,可以改善體內(nèi)糖的分解。促進(jìn)因子濃度,作用是促進(jìn)糖原和脂肪組織功能的利用。因此,它是可能的延遲的肌肉能量的消耗,提高耐力,減少疲勞,并減少身體的脂肪。然而，糖畢竟是直接的身體的能源物質(zhì),減少攝入會(huì)適得其反，糖、蛋白質(zhì)、脂肪營(yíng)養(yǎng)最好的比為4:3:3。營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的依據(jù)是:由荷爾蒙的變化引起的食物攝入量的消費(fèi),對(duì)這些變化對(duì)人體的影響既有積極的和消極的方面。荷爾蒙的變化可以通過嚴(yán)格的飲食控制,隨著時(shí)間的推移,身體發(fā)生在激素的作用的適應(yīng)性變化,如肌肉質(zhì)量的增加和改善心血管系統(tǒng)耐力,身體脂肪減少,增加的能量輸出,提高了神經(jīng)興奮性。

膳食結(jié)構(gòu)合理、配置必須建立在運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)需要,而且只有這樣才能保證在劇烈運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員,物質(zhì)代謝需要游泳時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。

3.2.1 注意三大營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)比例

在正常情況下,游泳者的白肌纖維面積比例和高大的形狀特征,因此,熱量攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人的情況和訓(xùn)練水平。而蛋白質(zhì)的比例,在飲食中脂肪和碳水化合物在體內(nèi)的代謝和工作能力有一定的影響。一般情況下,游泳者的脂肪、蛋白質(zhì)、糖和三的比例,1:1:6熱原的重量比。9:1:3低脂肪,高血糖。對(duì)身體有益的代謝過程的適當(dāng)比例,更好地發(fā)揮能力可以引起高脂血癥,假如一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員膳食脂肪太多,使毛細(xì)血管的血液流動(dòng)減慢,由酮體含量增加紅血細(xì)胞的氣體交換功能,導(dǎo)致身體對(duì)身體有不良影響的活動(dòng)。

3.2.2 合理膳食制度

合理的膳食制度,包括飲食的質(zhì)量和飲食的時(shí)間分配。吃的時(shí)候要適應(yīng)訓(xùn)練或比賽時(shí)間。應(yīng)該休息后至少30min的運(yùn)動(dòng),然后吃。要休息1.5～2.5h后吃到體育。運(yùn)動(dòng)員一天的食物量不要太多三餐,但要有一定的熱量,易消化,含有更多的糖、維生素、磷;含有較少脂肪和纖維素:餐后運(yùn)動(dòng)。早餐應(yīng)富含蛋白質(zhì)和維生素,晚餐不宜過多,不宜吃太多的脂肪和蛋白質(zhì)和刺激性的食物,以免影響睡眠。

3.2.3 適量的維生素供應(yīng)

維生素對(duì)運(yùn)動(dòng)員是更重要的,它不僅要保證良好的健康,與一些維生素對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)能力有直接的影響。維生素的攝入要適量,輕則造成缺乏性疾病,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降;相反地,不但無益反而對(duì)身體有害。如維生素A,D的攝入過量積累發(fā)生中毒,太多的維生素B1、維生素C可以引起代謝紊亂和其他維生素的抗性。但是在大的游戲之前,你可以使用一些維生素C，用量為150～200mg。在平時(shí)的訓(xùn)練和一般的游戲都不適合使用。否則會(huì)影響身體的正常代謝能力,會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2.4 適量的糖

在重大比賽的游泳運(yùn)動(dòng)員,在吃糖,你可以節(jié)省糖原和防止血糖過低,從而減少或延緩疲勞的發(fā)生,有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但你必須掌握的糖的量。一旦糖太多,身體會(huì)產(chǎn)生許多不良反應(yīng),如血液粘度增加,血清鉀下降以及胃部不舒服、頭暈。因此,糖的量為1k/kg體重為宜。時(shí)間的糖應(yīng)該在兩個(gè)小時(shí)的游戲。

3.2.5 運(yùn)動(dòng)飲料

游泳者開展活動(dòng),不僅消耗了大量的熱,但也有很多水的損失會(huì)影響正常的生理功能和工作能力。當(dāng)水損失量占4%～5%,肌肉的工作能力下降20%～30%,當(dāng)水損失10%的體重,將導(dǎo)致循環(huán)衰竭。游泳者注意有必要補(bǔ)充體內(nèi)水分的流失。最好的飲用水幾次每15～20min的運(yùn)動(dòng)約130ml水導(dǎo)流。在開始運(yùn)動(dòng)10～15min,從400～600ml的水,以增加體內(nèi)的水分儲(chǔ)備,運(yùn)動(dòng)應(yīng)該用幾次改道。鹽和電解質(zhì)的同時(shí)損失由于出汗,還含有糖,鹽,和電解質(zhì)飲料補(bǔ)充水分和微量元素很好的飲料。飲料的成分,糖的含量不宜太高。在審判后,下面的公式可供參考:25～60g葡萄糖、蔗糖26～60g,100ml的新鮮的橙汁和石榴汁、鹽4g、檸檬酸1g,加水1000ml,溫度14℃是更好的適口性,運(yùn)動(dòng)員想喝酒。游泳的人要學(xué)會(huì)用在平時(shí)的訓(xùn)練中的飲料,供應(yīng)充分的訓(xùn)練和比賽。

4 結(jié)論和建議

總之,游泳能力的發(fā)展受多種因素的影響,如運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、遺傳學(xué)、健康、心理和生物力學(xué)。其中,適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)是一個(gè)重要的因素,在確定的運(yùn)動(dòng)能力和健康水平。任何營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過量都會(huì)影響他們的健康和競(jìng)技狀態(tài),從而影響發(fā)揮競(jìng)技能力。雖然營(yíng)養(yǎng)不能代替訓(xùn)練或遺傳因素的合理營(yíng)養(yǎng)的飲食,營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合。能顯著提高運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)承受較大負(fù)荷的能力,從而顯著提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

如果運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)以及合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足,可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。因此,我們研究了運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,不僅要考慮學(xué)習(xí)每個(gè)體育項(xiàng)目的能耗特點(diǎn),應(yīng)該被認(rèn)為是一種科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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