陳春軍

(浙江工業(yè)大學(xué) 體育軍訓(xùn)部,浙江 杭州 310014)

對高校學(xué)生健美訓(xùn)練中合理運用運動訓(xùn)練輔助要素的研究

陳春軍

(浙江工業(yè)大學(xué) 體育軍訓(xùn)部,浙江 杭州 310014)

為促使高校健美選項的學(xué)生取得成功，在明確健美成功的三個基本要素——科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)、充分的恢復(fù)的前提下，重點解析了運動訓(xùn)練成功的某些輔助要素在健美訓(xùn)練成功當(dāng)中的作用，即以下六個方面：進行適度的有氧訓(xùn)練、注意安全訓(xùn)練、避免過度訓(xùn)練、做好訓(xùn)練日記、選擇訓(xùn)練伙伴、注重心理訓(xùn)練。只有在平時健美教學(xué)和訓(xùn)練中將基本要素與輔助要素有機結(jié)合起來，才會取得良好的健美訓(xùn)練效果。

大學(xué)生；基本要素；輔助要素

從事健美教學(xué)及訓(xùn)練的人都知道：科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)、充分的恢復(fù)是健美訓(xùn)練取得成功的基本三要素。但是，在教學(xué)訓(xùn)練過程中注意了這三方面只是把握住了大方向，如果忽視了某些輔助要素對健美訓(xùn)練所起到的作用，同樣不會有良好結(jié)果的。俗話說：“細(xì)節(jié)決定成敗”，辯證唯物主義雖然強調(diào)“要抓主要矛盾”，但同時也指出“不能忽視次要矛盾的影響”。本文正是對影響健美訓(xùn)練的輔助要素的解析。

影響運動訓(xùn)練成功的某些輔助要素是影響大學(xué)生健美訓(xùn)練的關(guān)鍵所在，因為大學(xué)生進行健美訓(xùn)練與其他社會階層人士有所不同，主要表現(xiàn)在營養(yǎng)和恢復(fù)條件不夠理想、訓(xùn)練目的更多的是以健身為主而以追求競技健美的較少。同時，健美訓(xùn)練的效果和水平取決于長期訓(xùn)練積累的結(jié)果，因此大學(xué)生的健美體格和體質(zhì)相對于專業(yè)水平有較大差距。所以，我們應(yīng)該更多地考慮影響運動訓(xùn)練的某些輔助要素在健美訓(xùn)練當(dāng)中起到的作用。

在高校教學(xué)訓(xùn)練實踐的基礎(chǔ)上，本研究將影響健美訓(xùn)練成功的輔助因素歸結(jié)為以下六個方面：適度的有氧訓(xùn)練、注意安全訓(xùn)練、避免過度訓(xùn)練、做好訓(xùn)練日記、選擇訓(xùn)練伙伴、注重心理訓(xùn)練。

1 進行適度的有氧訓(xùn)練——健美訓(xùn)練成功的秘密武器

在健美教學(xué)訓(xùn)練過程中有些練習(xí)者一般會遇到這樣的問題：通過訓(xùn)練，肌肉確實增長了不少，力量也顯著提高，但就是看不到肌肉線條，沒有理想中的“塊狀”肌肉，大而不美，令人遺憾。一般出現(xiàn)這種問題的原因是皮下脂肪含量太高，以致肌肉線條模糊，難以形成明顯的視覺沖擊。

從人體運動時的供能狀況看，首先是CP-ATP系統(tǒng)，其次是乳酸能系統(tǒng)，最后是脂肪。只有進行較長時間的中等強度的有氧訓(xùn)練，肢體才會燃燒脂肪。有氧練習(xí)是整體減肥的根本方法之一，同時也是健美運動者獲得良好肌肉線條的一個重要途徑。

2 注意安全訓(xùn)練——保證健美訓(xùn)練安全進行的基礎(chǔ)條件

健美訓(xùn)練以力量性練習(xí)為主，訓(xùn)練強度很大。高強度、大負(fù)荷練習(xí)，使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都承受很大的壓力，所以，引起運動損傷(尤其是肌肉)的幾率較大，而一旦出現(xiàn)傷病問題，就不得不停訓(xùn)或降低訓(xùn)練強度，從而會大大延緩訓(xùn)練的進程或者導(dǎo)致訓(xùn)練水平的下降。傷病問題一直是困擾著某些健美運動員進行繼續(xù)訓(xùn)練的因素。因此，如何保證健美訓(xùn)練在安全的情況下進行，對健美練習(xí)者至關(guān)重要。特別是對初練健美的學(xué)生，對安全訓(xùn)練一定要引起足夠重視，力求保證每一次訓(xùn)練都能順利安全地完成。

2.1充分的熱身

熱身也叫準(zhǔn)備活動，任何體育項目在練習(xí)或比賽前都要進行熱身，健美訓(xùn)練也是一樣。熱身活動會使處于平靜狀態(tài)下的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)進入活動的狀態(tài)，從而促進血液循環(huán)，減少肌肉的粘滯性，消除肌肉的僵硬，提高肌肉收縮和伸展的能力。

2.2合理組合訓(xùn)練動作

在每一堂健美訓(xùn)練課中訓(xùn)練動作都要科學(xué)、合理地進行組合。一般情況下應(yīng)本著先練大肌群，再練小肌群，先練上肢后練下肢的順序。如肩、胸安排在一堂訓(xùn)練中，應(yīng)先練胸再練肩，如果反其道而行之,就可能對肩部三角肌壓力過大而導(dǎo)致肌肉損傷。

2.3規(guī)范動作技術(shù)

在健美訓(xùn)練過程中，動作技術(shù)正確規(guī)范，不僅有利于有效刺激肌肉，取得良好的訓(xùn)練效果，而且會避免損傷。例如：練習(xí)杠鈴深蹲，正確的動作要求是上體保持正直狀態(tài)，腰部不得前傾。如果動作姿勢不規(guī)范，腰部前傾，那么很容易造成腰部肌肉或腰椎損傷。所以，健美練習(xí)者應(yīng)在健美訓(xùn)練中應(yīng)該嚴(yán)格按照各個動作的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)進行練習(xí)，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

2.4做好保護和自我保護

健美訓(xùn)練經(jīng)常會試舉大重量，而且健美訓(xùn)練時要求最后幾次試舉要練到極限，這樣很可能會出現(xiàn)傷害事故。所以加強保護和自我保護對于健美練習(xí)者來說是非常重要的，尤其是像深蹲、臥推、推舉等動作。在完成這些動作時，身邊應(yīng)該有同伴保護，同時加強自我保護的能力。

2.5訓(xùn)練時注意力集中

有些健美練習(xí)者在進行練習(xí)時心不在焉、注意力沒有完全集中在訓(xùn)練的肌肉和訓(xùn)練的動作上來，或者訓(xùn)練時與他人說笑，這樣都可能導(dǎo)致動作技術(shù)的變形而出現(xiàn)肌肉傷害問題。

2.6經(jīng)常檢查訓(xùn)練器械、訓(xùn)練場地，以保證訓(xùn)練安全進行

一些情況下出現(xiàn)的傷害事故，是練習(xí)器械和訓(xùn)練場地不符合要求造成的，如：器械螺絲不夠牢固，器械因年久陳舊沒有維修而不能正常工作，訓(xùn)練場地空間擁擠、過于狹窄，訓(xùn)練場地地面太滑、凹凸不平等等。因此，應(yīng)及時檢查維修練習(xí)器械，并對訓(xùn)練場地進行安全檢查，以保證安全訓(xùn)練。

2.7避免身體狀態(tài)不佳時進行訓(xùn)練

正確評估自己的身體狀態(tài)，杜絕帶病或身體受傷未痊愈就進入訓(xùn)練。有的健美訓(xùn)練者還沒有從傷病中完全恢復(fù)過來就進入訓(xùn)練，這樣可能會導(dǎo)致傷情加重。應(yīng)等到身體完全恢復(fù)到正常狀態(tài)時再開始健美訓(xùn)練，以免重蹈覆轍。

2.8克服不良天氣因素的影響

在健美訓(xùn)練過程中，除自身情況導(dǎo)致運動損傷以外，不良的天氣因素也會影響訓(xùn)練，如天氣寒冷。另外，訓(xùn)練環(huán)境的溫度太高，也容易導(dǎo)致運動損傷。

3 避免過度訓(xùn)練——消除妨礙健美訓(xùn)練成功的大敵

健美練習(xí)者有時會遇到以下這些狀況：到健身房訓(xùn)練提不起勁頭，見到健美器械不興奮，而且拿起器械都感受比以前重很多，沒有訓(xùn)練的沖動和激情。如果在一、二周之內(nèi)多次有這些情況出現(xiàn)，那么，很可能出現(xiàn)過度訓(xùn)練。過度訓(xùn)練是指在健美訓(xùn)練過程中，由于訓(xùn)練安排不當(dāng)而導(dǎo)致疲勞積累，引起神經(jīng)中樞興奮和抑制失調(diào)，機體不能承受正常訓(xùn)練或訓(xùn)練成績逐漸下降。有一句話說的很有道理：寧少練慢長肌肉，勿過度訓(xùn)練不長肌肉。

過度訓(xùn)練多半是發(fā)生在那些熱愛健美、意志堅強、訓(xùn)練刻苦認(rèn)真、急于得到訓(xùn)練結(jié)果的健美練習(xí)者身上。這些練習(xí)者的恢復(fù)時間和其它練習(xí)者類似，而且自己本身意識不到正在過度訓(xùn)練，從而將導(dǎo)致過度訓(xùn)練逐漸加重。

4 做好訓(xùn)練日記——建立記載和反饋健美訓(xùn)練整個過程的檔案

訓(xùn)練日記是指在健美訓(xùn)練過程中對訓(xùn)練課的負(fù)荷內(nèi)容以及訓(xùn)練日或休息日里的飲食、體重、圍度和身體反應(yīng)，以文字的形式記錄下來的日志。訓(xùn)練日記作為健美訓(xùn)練過程中不可缺少的一部分，具有重要作用。通過訓(xùn)練日記，可以把健美練習(xí)者每次練習(xí)的組數(shù)、重量、次數(shù)、身體感覺變化及攝取營養(yǎng)情況等詳細(xì)地記錄下來。這樣，可以通過前后的比較，了解自己身體各方面的變化。

5 選擇訓(xùn)練伙伴——協(xié)助完成訓(xùn)練的好幫手

健美訓(xùn)練過程對大多數(shù)健美練習(xí)者來說是枯燥的，真正能夠享受到的訓(xùn)練樂趣并不是很多的，尤其是當(dāng)你一個人在健美之路上孤獨的前行時更是如此。如果有一個訓(xùn)練伙伴在身邊，對訓(xùn)練應(yīng)該會有很大的益處。

6 注重心理訓(xùn)練——健美訓(xùn)練不可缺少的環(huán)節(jié)

健美練習(xí)過程中的心理訓(xùn)練主要包括以下幾方面：

6.1集中意念

人們在做事情時，如果有興趣，愿意去做，那么其活動一定會集中到所做的事情上去，這樣就會起到良好效果。在健美訓(xùn)練中,應(yīng)全神貫注地把精神和身體力量集中起來，這樣才能完全控制練習(xí)的動作和所練肌肉，從而更好地把握訓(xùn)練強度、訓(xùn)練節(jié)奏等等。通過集中意念，會使練習(xí)者更好地在訓(xùn)練中把握對某塊肌肉的受力感覺。

6.2想象練習(xí)

想象練習(xí)是指頭腦中對事物的創(chuàng)新進行想象，迫使主觀思維對客觀事物合乎實際的構(gòu)思。想象練習(xí)是提高自信心、對未來進行憧憬的思維方式，如果練習(xí)者自己都不會相信成功，不敢對成功進行想象和憧憬，那將真的不會成功。

很多健美運動員無論面對平時訓(xùn)練、還是比賽，都是通過想象練習(xí)來實現(xiàn)目標(biāo)和夢想的，事實證明他們是完全正確的。同樣，很多健美冠軍在比賽之前前一年就開始做想象練習(xí)，想象能成為冠軍。實際上，想象練習(xí)是對訓(xùn)練中起到積極作用的心理活動，是激發(fā)能量的良好方式，既然認(rèn)定自己一定會成功，那就會在努力的過程中使自己以這種能夠成功的方式去做，最后真的導(dǎo)致了成功。

所以健美練習(xí)者應(yīng)該在平時的訓(xùn)練中加入想象練習(xí)，相信在經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，會對訓(xùn)練起到意想不到的效果。

6.3激勵的作用

對于喜歡健美的練習(xí)者來說，走上健美之路往往是被一些健美人物所吸引的。當(dāng)看到這些健美人物時，會獲得外在的激發(fā)動力，促使自己不畏艱難險阻地努力去鍛煉，這些驅(qū)動力正是來自于激勵作用。練習(xí)者內(nèi)心深處驅(qū)動力越強，所獲得的激勵就越大，就越會刻苦嚴(yán)格進行科學(xué)的訓(xùn)練，從而促使在健美之路上走得更遠。

在平時健美教學(xué)和健美訓(xùn)練過程中，健美教師應(yīng)該向?qū)W生滲透心理訓(xùn)練的重要性，介紹多種多樣心理調(diào)節(jié)方法。如在平時向?qū)W生介紹激發(fā)潛能的成功心理調(diào)節(jié)法，使學(xué)生通過自我暗示、自我想象促進其提高其自信心；在訓(xùn)練結(jié)束后恢復(fù)過程當(dāng)中，可以運用念動訓(xùn)練法促使其更好地放松。

7 結(jié) 語

通過以上對影響運動訓(xùn)練某些輔助要素在取得健美訓(xùn)練成功中解析可知，健美訓(xùn)練的成功不僅僅是從宏觀上把握主要因素，輔助因素同樣會影響到訓(xùn)練的整個過程。只有在遵循主要因素的同時，不忽視輔助因素，進行全面、科學(xué)的訓(xùn)練，才會在健美訓(xùn)練的全過程中產(chǎn)生良好鍛煉效果，從而取得健美訓(xùn)練的成功。

[1] 陳春軍.健美優(yōu)選訓(xùn)練法[M].北京：人民體育出版社，2007：25-34，216-220.

[2] 盧曉文，程路明.健美[M].北京：高等教育出版社,2004：27-30.

[3] 文思吉龍達，羅伯特肯尼迪[美].男女健美精粹[M]. 北京：人民體育出版社，1988：95-98.

[4] 楊文斌.健美訓(xùn)練中“潛在的不安因素”的預(yù)防及控制[J].湖南工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2006,6(1):139-141.

[5] 吳平.健美運動訓(xùn)練損傷的防治[J].銅仁師范高等專科學(xué)校學(xué)報，2006,8(2):42-43.

StudyonEffectiveUsageoftheSupplementaryFactorsofBodybuildingTrainingofUniversityStudents

CHEN Chun-jun

(Physical Education Department of Zhejiang University of Technology, Hangzhou 310014, China)

In order to promote the university students of bodybuilding class make progress, the paper mainly analyzed the supplementary factors affecting bodybuilding training, i.e. to take moderate aerobic training, to pay attention to safety training, to avoid overtraining, to keep on writing training diary, to choose training partner, to attach to psychological training, etc., on the premise of explicating the three basic factors, i.e. scientific training, reasonable nourishment and inadequate recovery. Only to make basic factors combined with supplementary factors can the bodybuilding training achieves good results

university students; basic factors; supplementary factors

1004-3624(2013)02-0099-03

G808.12

A

浙江省教育廳課題：高校開展體育社團活動的理論及實踐研究----以健美社團為例(Y201224251)

2013-01-12

陳春軍(1967-)，男，吉林人，講師，碩士，研究方向為學(xué)校體育學(xué).