“營(yíng)養(yǎng)平衡”是現(xiàn)代健康觀對(duì)一日三餐的最基本要求，“食物多樣化”則是落實(shí)這一要求的最有效手段。遺憾的是不少人或?qū)Α岸鄻踊钡恼嬲x似是而非，或囿于具體操作之困擾，踐行到位者實(shí)屬“鳳毛麟角”。那么，怎樣才算多樣化？又該如何做到呢？

從一份流行食譜說起

先來看一份時(shí)下在白領(lǐng)圈中頗為流行的食譜——

早餐：3片面包+1杯牛奶。

上午：兩片奶油曲奇做點(diǎn)心。

午餐：肉絲面1碗。

下午：甜飲料1瓶+蝦條1包。

晚餐：饅頭1個(gè)+紅燒排骨、炒土豆絲、紫菜湯各1份。

乍一看品種夠多營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，算得上“多樣化”了吧。但細(xì)加分析，問題就出來了：面包、曲奇也好，面條、饅頭、蝦條也罷，原料都是面粉，雖然花色多達(dá)5種，但就原料而言只能算一種；同樣道理，無論肉絲還是排骨都屬于豬肉，也只能算一種；甜飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值太低，談不上種類；相比之下，土豆絲、牛奶、紫菜稍多一些，可算三種吧。即便這樣滿打滿算，這份看似“多樣化”的食譜，也不過是面粉加豬肉等5種食品的組合而已。

說到這里你該懂得，“食物多樣化”并不是饅頭、餅干、面包、燒餅等花色的多樣，也不是早上吃豬肉湯、中午吃炒肉絲、晚餐吃紅燒肉的款式多樣，而是指食物原料以及類別的多樣，且每種原料還要確保一定的數(shù)量。這才是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡成年人每天最好吃30種，至少也要吃14種食物的真正含義，包括糧食、蔬菜、水果、豆類與豆制品、奶類以及肉蛋類等7大類，一類也不能落下。

按照食物多樣化的真正含義，上述食譜至少需做以下修改：

早餐：1片面包+1碗牛奶燕麥粥+1只咸鴨蛋+1根黃瓜。

上午：1個(gè)橘子+1把開心果作點(diǎn)心。

午餐：1碗肉絲蕎麥面+1碟涼拌胡蘿卜海帶絲。

下午：1小杯酸奶作飲料。

晚餐：米飯1碗+芹菜炒香干1碟+涼拌菠菜1碟+1份紫菜湯。

算一算看，食物原料不僅達(dá)到15種之多了，而且糧食（面粉、燕麥、蕎麥、大米）、蔬菜（黃瓜、胡蘿卜、海帶、菠菜、紫菜、芹菜）、水果（橘子）、豆制品（香干）、奶類（牛奶）、肉蛋類（鴨蛋、豬肉）皆有，可以說達(dá)到“多樣化”的最低標(biāo)準(zhǔn)了。

將雜糧與調(diào)料動(dòng)員起來

每天吃夠至少14種食物，乍一聽似乎很嚇人，不少人感到難以操作，其實(shí)關(guān)鍵在于怎么算。就說日常簡(jiǎn)單的一盤肉末豆腐吧，主料雖說只有肉與豆腐兩樣，但你可能放入蔥花，再加上鹽、花椒——瞧，這一份菜不就有5種之多了嗎？如果再來一份排骨海帶蘿卜湯，并加入蘑菇、番茄、生姜等，則你的餐桌上又添了6種。至于為不少中老年人所鐘情的八寶粥，除了大米外，還有大棗、豆類（如黑豆、紅豆、綠豆）、百合、枸杞等，不是又多了至少5種食物了嗎？秘密就在這里——調(diào)料、雜糧也應(yīng)計(jì)入到食物的種類中去，這樣14種的指標(biāo)就不難達(dá)到了。與我們一衣帶水的日本居民就一直遵循著這一原則，應(yīng)該說這也是促成他們成為世界上最長(zhǎng)壽民族的因素之一。

更重要的是，加入雜糧與調(diào)料并非單純?yōu)榱藴悢?shù)，還在于發(fā)揮它們的保健優(yōu)勢(shì)。就說調(diào)料吧，乃是抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的一支方面軍，對(duì)增強(qiáng)你體內(nèi)的抗氧化系統(tǒng)實(shí)力大有助益。

先說釀制調(diào)料。面醬含有的米曲菌等霉菌即具有較強(qiáng)的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人體內(nèi)氧化物的生成；豆豉含有的納豆桿菌與丹貝菌都具有抗氧化作用，被日本人譽(yù)為長(zhǎng)壽食品；醬油含有的多種天然抗氧化成分功效，比公認(rèn)的維生素C和E等抗氧化劑要大幾十倍。

再說香味調(diào)料。芝麻油含有強(qiáng)力脂溶性抗氧化木聚糖質(zhì)，其抗氧化能力是維生素E的4~5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化劑有更強(qiáng)的抗氧化性，且有抑制癌細(xì)胞繁殖的功效；茴香中含有數(shù)種具有抗氧化作用的化學(xué)成分，從中提煉的物質(zhì)常用于抗肌膚老化之化妝品的制作。

至于辛辣調(diào)料，保健功效有過之而無不及，如生姜含有類似水楊酸的有機(jī)化合物乙酰水楊酸，降血壓、降血脂與抗血栓的功效卓著；紅辣椒中含有辣椒紅素具有強(qiáng)大的抗氧化作用，特別有助于預(yù)防腦細(xì)胞老化和阻止記憶力衰退；蔥白的主要成分為黃酮等酚類化合物，屬于強(qiáng)力抗氧化劑；蔥頭中的谷胱甘肽能將人體內(nèi)的過氧化物還原成無害物質(zhì)，保護(hù)肝臟、肌肉等組織的細(xì)胞膜不因氧化而損害；大蒜中的某些化學(xué)成分可阻斷過氧化物的生成，并抑制腫瘤生長(zhǎng)；咖喱在人體大腸內(nèi)可還原成具有強(qiáng)烈抗氧化活性的四氫姜黃素；芥末中一種稱為異硫氰酸酯的化學(xué)物質(zhì)，屬于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌與抗氧化的效果皆不錯(cuò)。

每餐進(jìn)行“微調(diào)”

堅(jiān)持食物多樣化原則，每天吃足14種以上食品，是不是營(yíng)養(yǎng)就一定能達(dá)標(biāo)了呢？一位叫做伊萊恩的美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士認(rèn)為，這只是完成了60%，還有40%的缺口等待填補(bǔ)。不過，填補(bǔ)的方法也很簡(jiǎn)單：每餐進(jìn)行小小的調(diào)整，你就會(huì)獲得滿分了。

早餐加點(diǎn)“料”。以粥為例，可加入牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶等幾種。粥中原本就含有豐富的B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點(diǎn)牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ)；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可以成為早餐中健康脂肪的重要來源。

午餐不要漏掉4種食物：禽肉、菠菜、番茄與蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入維生素A和維生素K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族維生素，可幫助制造紅細(xì)胞，預(yù)防心臟病。大蒜則有預(yù)防傳染病的功效。

晚餐只少數(shù)量，種類不能少?？梢詫?至5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個(gè)菜，主食中加點(diǎn)豆。就說享譽(yù)世界的意大利配餐組合吧，它是將全麥面條和豆類搭配食用，這種組合比單一吃面條可為你提供更多的蛋白質(zhì)、鐵、鈣以及食物纖維。

另外，最好每星期喝3杯豆?jié){。豆?jié){熱量低，每杯僅約837.176 J，不會(huì)增肥，而你卻可從中攝取到足夠的蛋白質(zhì)、食物纖維、鐵、葉酸、鉀和鈣，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)維護(hù)女性的健康至關(guān)重要。

還要提醒你一點(diǎn)：餐后不要立即飲茶。國(guó)人素有“飯后一杯茶”的習(xí)慣，但茶葉中鞣酸不少，會(huì)與食物中的蛋白質(zhì)、鐵元素等結(jié)合，生成不溶性物質(zhì)，人體難以消化吸收，時(shí)間一長(zhǎng)可引起蛋白質(zhì)與鐵缺乏。茶越濃，越容易減低蛋白質(zhì)與鐵的吸收，愛喝濃茶的人易與營(yíng)養(yǎng)不良或缺鐵性貧血結(jié)緣的奧秘就在于此，致使你的“食物多樣化”之舉大打折扣。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐后半小時(shí)到1 h之后，食物中的鐵質(zhì)已基本吸收完畢，此時(shí)飲茶就安全了。所以，有飲茶嗜好者應(yīng)將飲茶安排在餐后1 h以后為佳。

微量營(yíng)養(yǎng)素也“給力”

如果你有某些偏好，甚或不健康的口味，微量營(yíng)養(yǎng)素（包括維生素、微量元素）也可助你達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

愛吃肉，服點(diǎn)維生素E。肉食富含脂肪與膽固醇，有誘發(fā)動(dòng)脈硬化、增加心臟病與癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，適量補(bǔ)充維生素E可減低此類風(fēng)險(xiǎn)。

常喝酒，補(bǔ)點(diǎn)葉酸。酒中之乙醇可阻礙人體對(duì)葉酸的吸收，誘發(fā)葉酸缺乏癥，引起精神萎靡、疲乏無力、健忘、失眠、食欲變差、舌炎、腹瀉等癥狀，多吃點(diǎn)動(dòng)物肝腎與綠葉蔬菜，必要時(shí)服用葉酸片，有一定補(bǔ)救作用。 另外，服用磺胺、安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、阿司匹林、雌激素、大劑量維生素C（每天超過2 g）等同樣有此弊端，也需要補(bǔ)充葉酸。

常喝豆?jié){，注意補(bǔ)鋅。豆類中含有抑制劑、皂角素和外源凝集素等不利于健康的物質(zhì)。糾正的方法是：將豆?jié){煮熟再喝，并注意補(bǔ)充微量元素鋅，如多吃點(diǎn)牡蠣等海產(chǎn)品。

常喝咖啡，補(bǔ)足鈣質(zhì)?？Х人Х纫驎?huì)溶解骨頭里的鈣，增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)。補(bǔ)救措施：每天喝咖啡不超過4杯，每多喝1杯咖啡須增加19~37 mg鈣，可在每杯咖啡中加上兩匙牛奶。

愛運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)足鐵質(zhì)、維生素C和E。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)需要更多的鐵質(zhì)幫助運(yùn)送氧氣到肌肉去，同時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給細(xì)胞壓力，產(chǎn)生自由基，需要維生素C、E幫助清除。補(bǔ)救措施：每天補(bǔ)鐵18 mg、維生素C 250 mg、維生素E 400 μ，最好多吃蔬果、魚、禽等補(bǔ)足。

使用抗生素，補(bǔ)充益生菌?？股卦谙麥缰虏【耐瑫r(shí)，也會(huì)殺死腸道的有益菌，招致胃腸脹氣或腹瀉，需要補(bǔ)足有益菌以恢復(fù)菌群平衡。辦法是： 每天喝1杯酸奶或服一顆乳酸菌補(bǔ)充劑。