□李建民

初中學(xué)生背越式跳高訓(xùn)練方法初探

□李建民

背越式跳高，作為一種初中體育的訓(xùn)練項(xiàng)目，使用的器材少，可同時(shí)參與的人多，安全系數(shù)大，對(duì)于提高學(xué)生的興趣，鍛煉他們心智，發(fā)展他們的體能與提高比賽成績(jī)均有積極意義，是很受學(xué)生喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在十幾年的教學(xué)實(shí)踐中，筆者所帶的跳高男、女運(yùn)動(dòng)員，在鎮(zhèn)市的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中，成績(jī)顯著，到目前為止，鎮(zhèn)男、女子跳高紀(jì)錄均是筆者所帶隊(duì)員創(chuàng)造的，男隊(duì)員陳某、劉某等，在市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中屢創(chuàng)佳績(jī)，獲初中男子第一、二名，跳出了1.8米的好成績(jī)；女隊(duì)員黃某、陳某、高某等，在市初中女子跳高比賽中，跳出了1.56米的好成績(jī)，戰(zhàn)勝了市體校的選手而奪冠。下面就談?wù)勗谔呓虒W(xué)和訓(xùn)練中的一些做法。

一、把握跳高技術(shù)要領(lǐng)，是提高水平的關(guān)鍵

背越式跳高常常分為兩種方法，第一種是速度型，第二種是力量型，它們的區(qū)別就是最后二步，速度型的最后二步步幅小，速度快；而力量型的則相反，我們也經(jīng)常要求學(xué)生采用速度型跳法，因?yàn)樗俣刃吞ㄓ泻艽蟮陌l(fā)展空間。

1、助跑技術(shù)訓(xùn)練

助跑是最重要的技術(shù)之一，運(yùn)動(dòng)員只有正確地到達(dá)起跳點(diǎn)，才能夠做出最佳的跳躍。助跑過程要盡量成“J”字型，起跑時(shí)提高重心，盡量放松，避免多余的動(dòng)作，步幅均勻平穩(wěn)，不斷加速，在最后四或五步進(jìn)入弧線跑的時(shí)候，同時(shí)利用慣性離心力。通常來說，助跑的速度越快，所需距離就越遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)員一般都會(huì)站在離橫桿18至25米外的位置，大概需要7～12步的助跑，助跑的最后兩步是用腳跟著地的，所以應(yīng)該降低重心，助跑要注意的要點(diǎn)有：起跳點(diǎn)要一致，助跑途中保持直體。最后兩步的時(shí)候要眼望橫桿以上，而不是橫桿以下，理想的起跳位置是在弧線的中央，離跳高架立柱一臂距離的地方。其原因是：一、跳高架是一個(gè)很好的參照點(diǎn)；二、確保運(yùn)動(dòng)員可以在橫桿的最低點(diǎn)過桿；三、運(yùn)動(dòng)員可以安全地落在海綿墊區(qū)域內(nèi)。最后的幾步應(yīng)該比倒數(shù)第二步步幅短，1.4～3.3米左右，助跑過程要很精確，以確保運(yùn)動(dòng)員每次都能以同樣的速度踏在同一個(gè)起跳點(diǎn)上，另一點(diǎn)要注意的是助跑前的常規(guī)準(zhǔn)備動(dòng)作，無論是要跳什么高度，都應(yīng)該身體保持一致，因?yàn)榧芯窈苤匾?，而這樣的常規(guī)動(dòng)作則恰好可以使人放松下來。

我們通常會(huì)用步長(zhǎng)丈量來代替尺量，因?yàn)殡p腳總是隨身的，但更重要的原因是：每次比賽我們都需要根據(jù)不同的場(chǎng)地和天氣，來做出相應(yīng)的調(diào)整，在做好標(biāo)記后，便可以開始用助跑來測(cè)試距離是否合適了。進(jìn)行助跑步練習(xí)來加強(qiáng)節(jié)奏感，數(shù)次助跑帶跨越起跳練習(xí)，可以訓(xùn)練步幅的均勻性。初學(xué)時(shí)可以給每一步做標(biāo)記，這樣會(huì)有助于找到速度感和加快起跳前的步頻。同時(shí)還應(yīng)給助跑計(jì)時(shí)，這有兩個(gè)重要原因：一、是練習(xí)時(shí)和比賽時(shí)的，助跑速度應(yīng)該一致；二、無論橫桿高度是多少助跑的速度也應(yīng)該保持一致。在跑道上練習(xí)跳高助跑步，或沿弧線進(jìn)行50米，100米跑有利于提高速度和調(diào)節(jié)跳高的步頻。

2、起跳技術(shù)訓(xùn)練

起跳的目的是在瞬間內(nèi)爆發(fā)出最大的彈跳力量，起跳前上體稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜，腳跟先著地，迅速向前腳掌滾動(dòng)，起跳腳與弧線處在同一曲線上或指向跳高架的遠(yuǎn)端，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該降低重心，并至少要把一只手臂置于身后，同時(shí)準(zhǔn)備上升動(dòng)作。起跳時(shí)擺動(dòng)腿快速向上擺起，然后雙臂交替或兩臂同時(shí)上擺，并使肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿提起后不要放下，以膝蓋領(lǐng)先，屈膝折疊向跳高架遠(yuǎn)端立柱用力擺出，不要過度，也不能過輕，做到恰如其分便能更好地控制身體。由于起跳的一半力量，都是來自擺動(dòng)腿，因此，準(zhǔn)確地屈腿能為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備更好的轉(zhuǎn)身動(dòng)作，過桿也就更容易了。

3、過桿技術(shù)訓(xùn)練

在過桿過程中，身體與雙臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)，并逐漸成“橋”形，使頭部與腳同處于橫桿的下方，倒身過早或過猛會(huì)導(dǎo)致位置偏移，使收腿動(dòng)作變得困難。在運(yùn)動(dòng)員過桿時(shí)用攝像機(jī)將過竿動(dòng)作過程拍下來，檢查動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，注意雙臂的擺動(dòng)，還有確認(rèn)頭部和腿的位置。身體過桿后，雙臂舒展向上，這樣雙腳便會(huì)依照平衡原理，自然提起，并順利過桿。

4、起跳騰空技術(shù)訓(xùn)練

與跨越式相似，在起跳轉(zhuǎn)身后，并不用伸展成“橋”型，直接過桿。橫桿應(yīng)調(diào)放在中等高度，一步助跑法起跳能讓你將精力集中到過桿過程上，在眾多技術(shù)訓(xùn)練中，這是最輕松的。起跳時(shí)，確保非起跳腳的腳掌及時(shí)離開地面。三步助跑法適合用于中速，中等高度的起跳訓(xùn)練。五步助跑是最佳的訓(xùn)練距離，適合做快速起跳訓(xùn)練，也可以嘗試接近自己最好成績(jī)的高度。由于通常過桿的位置，并不是最佳，跨越式起跳訓(xùn)練，只適合有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，但它同樣需要使屈腿領(lǐng)先，可以模擬出背越式起跳，所以也不失為一種上佳的訓(xùn)練方法。初學(xué)者通常會(huì)犯的錯(cuò)誤就是在起跳中不提膝，提膝訓(xùn)練就是專門為此設(shè)計(jì)的，教練把高度調(diào)到低于運(yùn)動(dòng)員最好成績(jī)30厘米的地方，并站在訓(xùn)練場(chǎng)中央觀察運(yùn)動(dòng)員的膝是否有提到橫桿的高度，如果高于橫桿，高度繼續(xù)提升。如果低于橫桿，再試跳兩次，然后提升橫桿，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能把膝提到接近自己可以完成的高度。提膝訓(xùn)練以后，通常接著提膝過橫桿訓(xùn)練，這時(shí)橫桿應(yīng)處于較低的高度。運(yùn)動(dòng)員也可以先試跳，然后繼續(xù)提膝訓(xùn)練的動(dòng)作，并在隨后過桿過程中體會(huì)提膝，由于過桿的位置并不佳，橫桿不宜放置太高，這樣運(yùn)動(dòng)員便沒有過桿難的心理障礙了。海棉墊助跳訓(xùn)練，減少了對(duì)落地的心理壓力，對(duì)矯正起跳位置和方向很有幫助，負(fù)重腰帶能鞏固起跳的位置感，更重要的是讓運(yùn)動(dòng)員感受到屈腿的重要性，只有做出完全正確的起跳，才能完成該次嘗試。

5、借助助跳板訓(xùn)練

助跳器輔助練習(xí)，為在極限高度以上的訓(xùn)練提供了機(jī)會(huì)，使用大概高20厘米0.2平方米的箱或助跳板，速度型運(yùn)動(dòng)員的起跳腳在最后一步時(shí)，應(yīng)迅速蹬踏在板上，從面減小起跳腳的角度，短期內(nèi)就可以免去助跳板的幫助。踏助跳箱翻越海棉墊可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員手臂的伸展，他們需要專注整個(gè)過桿過程，而不只是像平常輕松越過一條橫桿就算了。

二、抓好協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，是提高整體水平的條件

背越式跳高，重要的是訓(xùn)練腿部力量，可以利用樓梯進(jìn)行腿的力量練習(xí)：如：跳單級(jí)臺(tái)階，留意運(yùn)動(dòng)員雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)，該訓(xùn)練適合任何運(yùn)動(dòng)員，可以增強(qiáng)腿部的力量，跑單級(jí)臺(tái)階是基本的腿部訓(xùn)練，只需跑上去，走下來；跑兩級(jí)臺(tái)階雖增大了難度，但自然的分腳動(dòng)作也體現(xiàn)出了該訓(xùn)練的作用，彈跳與跳臺(tái)階練習(xí)的結(jié)合對(duì)所有跳高運(yùn)動(dòng)員來說，都是很好的訓(xùn)練方法，經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員，可以練習(xí)跳兩級(jí)臺(tái)階，步行兩級(jí)臺(tái)階與蹲踞行走很相似，跑單級(jí)樓梯訓(xùn)練能增強(qiáng)腿的靈敏度和上蹬的力量。功能實(shí)際上等同于小步跑，雙腳跳樓梯也是一種不錯(cuò)的腿部訓(xùn)練，對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行跳、蹬、跳步等訓(xùn)練。

柔韌性和伸展性對(duì)于跳高來說是很重要的。用腳跟行走可以保護(hù)脛骨，訓(xùn)練初期運(yùn)動(dòng)員可以做一些其它運(yùn)動(dòng)，可以踢足球、打籃球，初學(xué)者在動(dòng)作定型以前，應(yīng)該每周跳3遍，利用星期一進(jìn)行跳高訓(xùn)練這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)員腿是最有力的。同時(shí)，進(jìn)行達(dá)高度的空中訓(xùn)練如跳高摸籃架、跳繩等。三、重視心理訓(xùn)練，是比賽取得勝利的保障

在比賽中要取得最好的成績(jī)，最佳狀態(tài)是決定因素之一。優(yōu)先跳比較有利，給后面的人施加壓力，在訓(xùn)練初期盡量使用低高度，到訓(xùn)練末期，便要開始適應(yīng)較高的高度起跳了，到了比賽要先完成一個(gè)低的高度，然后免跳一些不必要的高度保存體力，地面的技術(shù)比空中的重要，空中的問題就是由于地面動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)造成的。在比賽前盡量不要讓運(yùn)動(dòng)員的腿過度工作，在練習(xí)中盡量減少試跳的次數(shù)，把賽前的訓(xùn)練盡量提前，到了比賽前夕的時(shí)候，便不要做彈跳訓(xùn)練了。技術(shù)的最佳狀態(tài)源于初期的助跑和起跳，還有過橫桿技術(shù)，中期的慢速助跑可以讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)動(dòng)作，后期運(yùn)動(dòng)員要能在速度中成功地完成試跳，下肢動(dòng)作糾正完成以后，才調(diào)整手臂動(dòng)作，心理上最容易達(dá)到最佳狀態(tài)。無論是指導(dǎo)別人還是自己，這就如同拼圖一樣，找出正確的圖塊，然后及時(shí)地解出謎題。

（廣東中山市東鳳鎮(zhèn)第二中學(xué)）