于洪波，劉麗麗

（佳木斯大學(xué) 體育學(xué)院，黑龍江 佳木斯 154007）

太極拳動(dòng)作要領(lǐng)“沉肩墜肘”的解析

于洪波，劉麗麗

（佳木斯大學(xué) 體育學(xué)院，黑龍江 佳木斯 154007）

通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料和教學(xué)實(shí)踐并運(yùn)用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)力學(xué)的理論知識(shí)，進(jìn)一步剖析了太極拳動(dòng)作要領(lǐng)“沉肩墜肘”的理論涵義，研究和實(shí)踐表明“沉肩墜肘”動(dòng)作要領(lǐng)可理解為，練習(xí)時(shí)肩部關(guān)節(jié)放松、下沉，胸背撐開，并有意識(shí)地使兩肩胛骨向外橫撐有相合之力，在保持肘窩擰裹向上的同時(shí)，肘尖下垂，不可外翻。通過對(duì)內(nèi)涵和外延的剖析和理解，可以很好的對(duì)太極拳的教學(xué)和練習(xí)提供多學(xué)科的理論依據(jù)，領(lǐng)悟太極拳動(dòng)作要領(lǐng)“沉肩墜肘”的內(nèi)涵，使教學(xué)者和練習(xí)者更好地理解和掌握太極拳的拳理。

太極拳；動(dòng)作要領(lǐng)；沉肩墜肘

太極拳拳理中蘊(yùn)含著中國(guó)古代“陰陽”、“太極”等理論學(xué)說。其動(dòng)作輕柔圓活，處處帶有弧形，綿綿不斷，勢(shì)勢(shì)相承。習(xí)練時(shí)要求“虛靈頂勁，氣沉丹田；含胸拔背，沉肩墜肘；松腰圓襠，開胯屈膝；神聚氣斂，身手放長(zhǎng)等。其中，“沉肩墜肘”是太極拳十大動(dòng)作要領(lǐng)之一，直接關(guān)乎到“含胸拔背”、“舒指坐腕”的質(zhì)量和效果。為了使練習(xí)者能夠更好地完成太極拳動(dòng)作，從而達(dá)到健身修性的目的，本文詳盡地解釋了太極拳的“沉肩墜肘”技術(shù)要領(lǐng)，并運(yùn)用人體解剖學(xué)、人體力學(xué)的理論知識(shí)，剖析、闡釋了“沉肩墜肘”的動(dòng)作內(nèi)涵，從而使練習(xí)者能夠更好地理解和掌握太極拳拳理、技理。

1 “沉肩墜肘”在太極拳練習(xí)中的重要意義

太極拳十大動(dòng)作要領(lǐng)之一“沉肩墜肘”在完成動(dòng)作中具有相當(dāng)重要的作用。肩部的松沉和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，能起到舒展肩部韌帶、肌肉并牽引背部?jī)蓚?cè)肌肉形成氣貼脊背的作用。能松肩，才能沉肩，初練拳時(shí)應(yīng)從全身“放松’上著想，對(duì)肩關(guān)節(jié)也從放松上著想。練拳日久后懂得虛實(shí)的變換。對(duì)肩關(guān)節(jié)也要從沉肩著想，使內(nèi)勁由松柔趨于沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重。這樣手臂就會(huì)逐漸加強(qiáng)“剛?cè)醿?nèi)含”、“似松非松”、富有彈性和韌性的掤勁。掤勁的質(zhì)量越高，推手時(shí)發(fā)揮粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牽動(dòng)對(duì)方的重心，在引進(jìn)化勁時(shí)也不致被對(duì)方壓扁，成為引進(jìn)落實(shí)，使自身處于不利地位，而是充分發(fā)揮引進(jìn)落空的作用。

此外，沉肩墜肘也可使手臂在伸縮旋轉(zhuǎn)中加大力量，只有在沉肩垂肘的前提下，才能加強(qiáng)“坐腕”的作用。沉肩垂肘也能幫助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“氣沉丹田”。 沈家楨、顧留馨兩位老師編著的《陳式太極拳》中詳細(xì)的解釋“沉肩墜肘”。沉肩的主要作用是將臂部與肩部因下榻而接牢，才能使臂生根。同時(shí)，由于墜肘，使肘與肩部之間達(dá)到放長(zhǎng)。當(dāng)手臂進(jìn)行螺旋纏絲運(yùn)動(dòng)時(shí)，就是以肘作中心。同時(shí)，墜肘和坐腕又可以使肘與腕之間放長(zhǎng)。因此，沉肩墜肘和坐腕是整個(gè)手臂的放長(zhǎng)。[1]

李幗忠、徐駿峰兩位老師所著的《逝去的武林高術(shù)莫用》講出了薛顛先生在“鍛煉筋骨”中提出了練拳時(shí)應(yīng)“頭宜上頂，尾閭中正，則精氣透三關(guān)入泥丸（腦海），背胸圓開（指背筋、胸筋撐開），氣自沉下歸丹田（小腹），兩肱抱撐，肩窩吐氣，開合伸縮，力達(dá)指心（指：手指；心：手心，屬筋）。[2]“肩窩吐氣”書中講“肩窩是鎖骨內(nèi)凹陷處，練拳時(shí)后背最敏感，氣血變化最大。肩窩里的筋撐圓，后背的熱才能傳到肩窩里，鎖骨一溫?zé)幔瑑?nèi)臟受益。”做到“肩窩吐氣” 的同時(shí)胸背要向傘打開一樣，胸背的筋要周身撐開，內(nèi)氣才能入丹田。[5]“肩窩吐氣”是指沉肩動(dòng)作的具體表象，“胸背圓開”是指“含胸拔背”之象的具體體現(xiàn)。充分說明了“沉肩”是在“含胸拔背”技術(shù)動(dòng)作下完成的，兩者相輔相成，不可分割。

2 “沉肩墜肘”動(dòng)作解析

2.1 對(duì)“沉肩墜肘”的傳統(tǒng)解析

“沉肩墜肘”又稱 “沉肩垂肘”?！俺良纭钡暮x為：練習(xí)時(shí)肩部關(guān)節(jié)放松、下沉。在胸背撐開的同時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地使兩肩胛骨向外橫撐并有相合之力。“墜肘”的定義是指“肘尖下垂，不可外翻”。 “沉肩墜肘”即為：胸背撐開、肩胛橫撐相合，肘窩擰裹向上、肘尖下垂。蔡仲林、周之華認(rèn)為：“沉肩墜肘”即為練習(xí)時(shí)肩關(guān)節(jié)要放松、下沉，并有意識(shí)地使兩肩向外引伸，肘尖下垂，不可外翻。[3]解守德在講述“沉肩墜肘”時(shí)更加強(qiáng)調(diào)要松肩，他的解釋是：“沉肩者，肩松開下垂也，若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不能得力也?！盵4]李文彬、尚芝榮兩位先生合著的《尙派形意拳抉微》中講到：“拔背、沉肩、墜肘是對(duì)上肢肩部的抻拔。特別是肘的里裹而又下墜，使肘窩朝上，在掌腕正確的條件下，使肩、肘、手三點(diǎn)在一直線上，并要舒展抻長(zhǎng)，這樣則擰抻力大勁整。”[5]

但在實(shí)踐練習(xí)中怎樣才能更好地做到這一點(diǎn)呢？魏樹人老師在《楊氏太極拳術(shù)述真》中提出“沉肩墜肘”時(shí)不要忽略“虛腋”。若沒有“虛腋”，并有意識(shí)的使肩下沉?xí)?dǎo)致在向下抻拉之力的作用下頗感沉重與疲勞。汪永泉先生則運(yùn)用“腋下如夾著兩個(gè)熱饅頭”的形象比喻，生動(dòng)地說明了“虛腋”在松開的同時(shí)又要相合，寓對(duì)立于統(tǒng)一之中的特點(diǎn)。[6]解守德老師則認(rèn)為：“肘關(guān)節(jié)松開，也是一個(gè)對(duì)拉拔長(zhǎng)的問題。也就是肘往下松墜的同時(shí)上面也要有上拔之意，感覺兩肩有一種內(nèi)在的松沉。其關(guān)鍵是“肘不離肋”和“肘不貼肋”。這里的“肘不離肋”之意，是指練拳時(shí)兩肘有護(hù)肋之意，切忌飛肘；這里的“肘不貼肋” 之意，是指兩肘要有保持松活圓融之意，兩腋下猶如含夾一個(gè)雞蛋，也有兩腋下好像各夾著一個(gè)熱饅頭的說法?！盵4]

2.2 運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)視角下對(duì)“沉肩墜肘”的解析

要充分理解和掌握“沉肩墜肘”關(guān)鍵是要明確“肩部如何松沉”和“肘尖怎樣下垂”。人體解剖學(xué)對(duì)肩部的結(jié)構(gòu)解釋為：肩是由胸鎖關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)三部分構(gòu)成。其中，胸鎖關(guān)節(jié)是由胸骨的鎖切跡與鎖骨的胸骨端構(gòu)成；肩鎖關(guān)節(jié)是由肩胛骨的肩峰與鎖骨的肩峰端構(gòu)成，屬微動(dòng)關(guān)節(jié)；肩關(guān)節(jié)是由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成，肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大、最靈活的關(guān)節(jié)。[7]由此，我們認(rèn)為 “沉肩”應(yīng)理解為練習(xí)時(shí)肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂要放松、下沉，并有意識(shí)地使兩肩向外引伸。使整個(gè)肩部關(guān)節(jié)在向外引伸力的作用下，背部肩胛骨橫向拉開，整體下沉。

2.3 運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)視角下對(duì)“沉肩墜肘”的解析

“沉肩墜肘”在運(yùn)動(dòng)力學(xué)向外引伸，還應(yīng)配合胸背撐開、肩胛橫撐的相合之力。否則在運(yùn)動(dòng)中肩關(guān)節(jié)與肱骨在連通上會(huì)出現(xiàn)了斷勁，肩與臂的整體連通、力的傳導(dǎo)不協(xié)調(diào)，不能生成節(jié)節(jié)貫串，肩臂接牢，生根的感覺。要做到肩與臂接牢，形成肩部關(guān)節(jié)的“根節(jié)催”的勁力，此外“向外引伸”的內(nèi)涵應(yīng)理解為“胸背撐開、肩胛向外橫撐并有相合之力”。 由于肩部關(guān)節(jié)有意識(shí)地放松、下沉，鎖骨（肩峰端）向兩側(cè)、斜下橫拉下沉，肩峰端橫拉下沉，勢(shì)必?cái)D壓肩胛骨的肩峰，使肩胛骨下沉；在撐開胸背的同時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地把兩肩胛骨向外、向兩側(cè)橫向撐開，這樣既做到了沉肩又可使兩肩、胸背的橫撐面增大，便于蓄力與發(fā)勁，從而使胸鎖關(guān)節(jié)與肩鎖關(guān)節(jié)達(dá)到了很好的連通，起到了“肩催”的效果。

在教學(xué)和練習(xí)前要注意肘關(guān)節(jié)在螺旋滾撐力的作用下完成“肘窩擰裹向上、肘尖下垂”，才能更好地完成“墜肘”動(dòng)作，做到肘與肩部之間的連通放長(zhǎng)（肘尖在擰裹滾撐力配合下有重物下墜的感覺）。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈，在螺旋滾撐力的作用下，使大臂外旋、小臂內(nèi)旋保持肘窩向上、肘尖向下（肘尖有重物下墜的感覺），用此方法把肘窩抻開，手臂成螺旋擰裹、滾撐之勢(shì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩臂要保持弧形，不可過份彎曲（一般指小于90°）與伸直（指達(dá)到或接近180°）。由于大臂外旋使肩關(guān)節(jié)的肱骨頭有一個(gè)向上、向外的擰撐力，肩關(guān)節(jié)所附著的韌帶被拉長(zhǎng)，使肩胛骨的關(guān)節(jié)盂被向前下牽拉；恰與肩胛下沉、橫撐相合之力正好吻合，此時(shí)要做到“腋下虛空”，形成“肩窩吐氣”之象，達(dá)到撐開肩窩、沉肩狀態(tài)；從而使胸鎖關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)在肘關(guān)節(jié)窩保持向上的狀態(tài)下與手臂完成連通，達(dá)到肢體連通放長(zhǎng)，形成“肩催和肘催”。

3 結(jié)論

在全面剖析“沉肩墜肘”動(dòng)作的傳統(tǒng)解析內(nèi)容與方法的基礎(chǔ)上，運(yùn)用人體解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的理論知識(shí)，對(duì)“沉肩墜肘”進(jìn)行了更深層次的解釋與研究。研究和實(shí)踐均表明，“沉肩墜肘”動(dòng)作要領(lǐng)：指練習(xí)時(shí)肩部關(guān)節(jié)放松、下沉，胸背撐開，并有意識(shí)地使兩肩胛骨向外橫撐有相合之力，在保持肘窩擰裹向上的同時(shí)，肘尖下垂，不可外翻。這樣才能更好地完成肩與臂的連通，同時(shí)結(jié)合坐腕撐掌使整個(gè)手臂形成放長(zhǎng)，使肢體逐漸形成彈性，進(jìn)而生成掤勁。

練習(xí)太極拳要求做到周身一動(dòng)，務(wù)要輕靈，肢體貫穿，氣宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂，意力不凸不凹，圓活自如。要想達(dá)到上述要求，在習(xí)練太極拳達(dá)到健身目地的同時(shí)，還要深度研習(xí)太極拳理論知識(shí)與實(shí)踐能力，這樣我們才能更好理解掌握太極拳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，才能更好地繼承和發(fā)揚(yáng)這一民族瑰寶---太極拳。

［1］沈家楨，顧留馨.陳氏太極拳（第四版）［M］.北京：人民體育出版社，1982：11.

［2］李幗忠，徐駿峰.逝去的武林高術(shù)莫用［M］.青島：青島出版社，2010.

［3］蔡仲林，周之華.武術(shù)（第三版）［M］.北京：高等教育出版社，2003：28.

［4］解守德.太極內(nèi)功心法［M］.北京：人民體育出版社，2006.

［5］李文彬，尚芝蓉.尚式形意拳械抉微［M］.湖北,香港:湖北科學(xué)技術(shù)出版社和南奧出版社聯(lián)合出版，1991:30.

［6］魏樹人.楊式太極拳術(shù)述真［M］.北京:人民體育出版社，1999.

［7］劉 方.人體解剖學(xué)（第三版）［M］.北京:人民衛(wèi)生出版社，1999:44-56.

New Solutions for the Tai Chi Movements Essentials Shoulders Dropped and Elbows

YU Hong-bo，LIU Li-li
(P.E. College, Jiamusi University, Jiamusi 154007, Heilongjiang China)

Theory of meaning through the use of theoretical knowledge of human anatomy and body the mechanical,further analysis of the tai chi movements essentials shoulders dropped and elbows, research and practice shows that the new interpretation of the shoulders dropped and elbows action essentials: refers to the practice when shoulderMinistry of joints to relax, sink, thoracodorsal softened, and the two scapula outward horizontal support consistency of force to maintain the cubital fossa twist wrapped up at the same time, Zhou Jian, sagging, non-algus.

Tai chi; Action essentials; Shoulders dropped and elbows

G804.6

A

1008-2808(2012)04-0110-03

G804.6

A

1008-2808(2012)04-0110-03

2012-07-01；

2012-07-21

于洪波（1970－），男，講師，學(xué)士，研究方向?yàn)槲湫g(shù)教學(xué)與訓(xùn)練。

編輯 郭霞