文/鄧許庚

抗打訓(xùn)練簡述

文/鄧許庚

抗打能力俗稱“排打功”，是指人體承受打擊的能力。提高抗打能力，是提高防守能力的關(guān)鍵，因此，增強(qiáng)抗打能力與增強(qiáng)進(jìn)攻能力有著同等重要的作用。抗打訓(xùn)練是一個(gè)持久與循序漸進(jìn)的過程，只有不斷地堅(jiān)持才能達(dá)到應(yīng)有的效果，絕不可操之過急，造成不應(yīng)有的訓(xùn)練損傷?？勾蛴?xùn)練應(yīng)當(dāng)與力量、速度等專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行。

一、俯臥撐練習(xí)

俯臥撐練習(xí)主要是提高手臂的力量，特別是通過對拳面、十指的練習(xí)，可以提高指關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的打擊承受力。練習(xí)的方式與強(qiáng)度要因人而異、循序漸進(jìn)。

1.拳面俯臥撐

練習(xí)者身體挺直，雙手握拳以拳面著地做俯臥撐，以此來提高拳面的硬度與手臂力量（圖1）。

2.十指俯臥撐

練習(xí)者身體挺直，以十指撐地做俯臥撐，以此來提高十指關(guān)節(jié)的承受力與手臂力量（圖2）。

3.俯臥撐擊掌

練習(xí)者身體挺直，以雙掌撐地，雙臂屈肘發(fā)力撐起身體，雙掌離地在胸前擊掌再著地?fù)沃鄙眢w，以此來提高肌肉的爆發(fā)力與強(qiáng)度（圖3）。

二、腰腹練習(xí)

通過對腰腹的練習(xí)，得以提高肌肉的爆發(fā)力與對外界的承受力。腰腹訓(xùn)練平時(shí)更要堅(jiān)持，因?yàn)槠錉砍兜募∪馊憾喽?，只有反?fù)地訓(xùn)練才能提高抗打的能力。舉例如下。

1.個(gè)人仰臥舉腿

練習(xí)者仰臥平躺下，雙腳并攏伸直，挺起腳尖，雙臂伸直；雙腿發(fā)力膝關(guān)節(jié)挺直上舉的同時(shí)上體起身，臀部坐地，以雙手拍擊腳背一次再平躺下，如此反復(fù)進(jìn)行（圖4）。

2.兩人協(xié)作仰臥舉腿

練習(xí)者仰臥平躺下，雙腳并攏伸直，挺起腳尖，雙手扣抓輔助者腳踝；雙腳并攏伸直發(fā)力向上舉腿，帶動腰部離地上挺，以肩部著地；輔助者可抓住其腳踝進(jìn)行輔助，如此反復(fù)進(jìn)行（圖5）。

3.俯臥翹體練習(xí)

練習(xí)者俯臥平躺下，雙手相握放置于背后，雙腳挺直并攏，腳面著地；輔助者雙手下壓其腳踝進(jìn)行幫助，練習(xí)者腰腹發(fā)力使上身翹起成反弓形，如此反復(fù)進(jìn)行（圖6）。

4.拔腰練習(xí)

練習(xí)者雙方半馬步站立，彎腰屈上體，以雙臂環(huán)抱對方腰部；隨后一方發(fā)力蹬地挺腰抱起另一方再放下，如此反復(fù)進(jìn)行（圖7）

三、臂力練習(xí)

“手是兩扇門，全憑腳打人”。從這句拳諺中可見，手臂在對抗中的防守作用，也可知手臂抗打能力的訓(xùn)練十分重要。抗打能力其中一個(gè)主要表現(xiàn)為肌肉的強(qiáng)度。在負(fù)重條件下進(jìn)行訓(xùn)練，對肌肉強(qiáng)度提高效果明顯。舉例如下。

1.持磚擴(kuò)胸

練習(xí)者兩腳分開與肩同寬站立，雙手持磚手臂伸直做擴(kuò)胸運(yùn)動，如此反復(fù)進(jìn)行（圖8）。

2.持磚拳法

練習(xí)者雙手持磚在格斗勢的基礎(chǔ)上，在原地或結(jié)合步法移動做各種拳法的動作練習(xí)，以此來提高手臂的承受力，如此反復(fù)進(jìn)行（圖9）。

3.馬步推磚

練習(xí)者馬步站立，雙手持磚做推擊動作，以此來提高手臂的承受力，如此反復(fù)進(jìn)行（圖10）。

四、腿力練習(xí)

腿法在對抗中的運(yùn)用相對較多，因此加強(qiáng)腿部的抗打能力訓(xùn)練是練習(xí)者的重點(diǎn)。腿部抗打能力與力量練習(xí)應(yīng)緊密結(jié)合起來。舉例如下。

1.單腿深蹲

練習(xí)者單腿支撐身體站立，雙臂兩側(cè)伸直成立掌，一腿抬直與地面平行，隨后單腿屈膝落臀做深蹲，如此反復(fù)進(jìn)行（圖11）。

2.半蹲跳

練習(xí)者屈膝半蹲，雙手后背，雙腳前后交替做原地的屈膝半蹲跳，如此反復(fù)進(jìn)行（圖12）。

3.負(fù)重踢腿

練習(xí)者腿綁重物，在原地或結(jié)合步法做各種腿法動作，如此反復(fù)進(jìn)行（圖13）。

4.仰臥蹬腿

練習(xí)者仰臥，雙手抱頭，雙腳舉起，在空中做蹬踩動作，如此反復(fù)進(jìn)行（圖14）。

五、撞擊練習(xí)

通過撞擊練習(xí)體會身體由放松到緊張?jiān)俚椒潘傻乃删o變化感，讓身體肌肉、呼吸狀態(tài)、骨骼體態(tài)及內(nèi)臟系統(tǒng)在撞擊訓(xùn)練中得到整體的訓(xùn)練。撞擊時(shí)，發(fā)力要沉實(shí)，重心穩(wěn)定，相撞的瞬間全部肌肉緊張，以防內(nèi)臟受震。

1.自我磕臂

練習(xí)者雙腳分立略成馬步，氣沉丹田，意守兩臂，兩手握拳，兩臂屈肘交叉置于體前；然后，兩臂上下相互碰撞，碰撞時(shí)呼氣、分開時(shí)吸氣（圖15）。

2.三靠臂

兩人面對面成左弓步，相距約一臂距離。第一靠，雙方同時(shí)左轉(zhuǎn)體，帶動右臂向前擺相互磕小臂內(nèi)側(cè)于腹前（圖16）；第二靠，雙方同時(shí)屈臂上抬，自下而上，相磕小臂外側(cè)于胸前 （圖17）；第三靠，雙方同時(shí)伸臂內(nèi)旋，自上而下，兩臂磕小臂內(nèi)側(cè)于腹前（圖18）。左手動作與之相同，左右交換反復(fù)練習(xí)。

3.弧行步三靠臂練習(xí)

弧行步三靠臂的靠臂動作與三靠臂相同，只是在靠臂過程中加上步法，在行進(jìn)間進(jìn)行靠臂練習(xí)。其步法以靠右臂為例，第一靠，左腳向左前方上步，成左弓步。第二靠，右腳向前上步成交叉步。第三靠，左腳繼續(xù)向左前方上步，成左弓步。然后換靠左臂，向相反方向邁步，反復(fù)練習(xí)。

4.撞背練習(xí)

練習(xí)者背對墻或沙包、樹樁等物體；或兩人以背相對，約半臂距離。開步站立，兩臂屈肘抱于胸前，用背部相互撞擊（圖19）。

5.靠肩練習(xí)

以右側(cè)撞為例。雙方側(cè)向雙臂屈肘抱于胸前，開步站立成半馬步，右腳相扣，上體相距約30厘米，然后蹬伸左腿，重心前移，雙方側(cè)身以肩相撞。左側(cè)動作與之相同，左右轉(zhuǎn)換反復(fù)練習(xí)（圖20）。

6.靠髖練習(xí)

以右側(cè)撞為例。雙方側(cè)向雙臂屈肘抱于胸前，開步站立成半馬步，右腳體后交叉，上體相距約20厘米，然后蹬伸左腿，重心前移，雙方側(cè)身以髖相撞。左側(cè)動作與之相同，左右轉(zhuǎn)換反復(fù)練習(xí)（圖21）。

六、拍打練習(xí)

拍打是通過自身或相互拍打，從而提高練習(xí)者身體各部位的抗打能力。主要拍打人體的要害或容易受傷的部位，如胃部、肋部、頭部等部位，通過對這些部位的打擊，提高這些部位的抗打、抗震能力，以減少在實(shí)戰(zhàn)中受傷害。