文/武 兵

武術(shù)人生活保健訣竅

文/武 兵

1.武術(shù)人每天要保證8小時睡眠，兒童可以多些，老人可以少些。充足的睡眠及規(guī)律的起居是人身心健康的前提和保證。若長期缺覺失眠，會引起植物神經(jīng)紊亂及內(nèi)分泌失調(diào)，從而引起各種心血管疾病，包括血壓上升，心臟肥大，加快動脈硬化。少兒如果睡眠過少，會直接影響發(fā)育，造成發(fā)育不良。

2.武術(shù)人每天對水的需求量為2500毫升左右。正常人體的60%～70%為水分，沒有水人只能存活幾天。不運動時，每人每天飲水量為2000毫升；運動時則為3000毫升，并且白天和晚上都應(yīng)該飲水，腎臟過濾的血液中含有某種過量的物質(zhì)，會在尿液中結(jié)晶，沉淀聚集，最后形成結(jié)石。防止結(jié)晶過量發(fā)生的訣竅在于盡量多飲水,以降低該物質(zhì)的濃度并減少硬化的機會。因此飲水量偏少的人易發(fā)生腎結(jié)石。

同樣，也要注意飲水量不能過多。因為如果人體中的水分過多，腎臟就不能及時將其排出，則會使水分在體內(nèi)發(fā)生貯留，引發(fā)水中毒。

3.武術(shù)人飲食要注意準(zhǔn)量。人體每公斤體重約需2克的膽固醇，其來源主要為動物性食物，如蛋黃、奶油、動物內(nèi)臟及脂肪豐富的魚類。過多的膽固醇攝入容易導(dǎo)致血漿低密度脂蛋白水平增高，可能誘發(fā)動脈粥樣硬化。而進(jìn)食脂肪過多，可導(dǎo)致高甘油三酯血癥。

蛋白質(zhì)的每日需要量為每公斤體重1克。每日食入30～45克一般食物蛋白質(zhì)才能補足體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解，維持氮的總平衡。這個量稱為蛋白質(zhì)最低生理需要量。每日食入糧食500克，含有蛋白質(zhì)50克。如果長期攝入的蛋白質(zhì)大量超過維持氮平衡的需要，反而會加重消化器官、肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，對機體造成危害。

糖的人體需要量為每天250克，糖含量最多的是淀粉，消化吸收進(jìn)入人體內(nèi)的單糖主要是葡萄糖。血中葡萄糖又稱血糖。血糖濃度超過正常值會引發(fā)糖尿病，過低則會發(fā)生低血糖癥。

每人每天攝入食鹽量不超過6克。國內(nèi)外大量研究表明，血壓與鈉鹽的攝入量有關(guān)。過量的鈉可導(dǎo)致人體血管收縮使血壓升高，每日減少食鹽量血壓可下降。

4.鍛煉與進(jìn)食時間：如果要在幾小時后進(jìn)行大運動量的鍛煉，碳水化合物是最佳的食物，因為它們能迅速被消化吸收，立即為人體提供所需的能量。運動時，消化速度減慢，其原因是血液從胃腸轉(zhuǎn)到了肌肉。運動前一小時進(jìn)食，則容易在運動中出現(xiàn)反胃，因為還有食物在胃里未消化完。如果感到饑餓，或者連續(xù)5小時沒有進(jìn)食，就不要進(jìn)行大運動量的鍛煉，否則會使人感到十分饑餓。最佳的進(jìn)食時間是運動前的3小時。此外,運動時千萬不要嚼口香糖，如不慎吸入會堵塞氣管。

5.馬鈴薯、面食、豆類、谷物及谷類食品都含有大量的碳水化合物，是用來增加體內(nèi)肝糖的理想食品。肝糖（又稱淀粉）積存在肌肉中，運動時轉(zhuǎn)換為葡萄糖以供給能量。許多專業(yè)運動員設(shè)法攝取淀粉，以增加能量的儲存，這一過程叫做碳水化合物補充。首先他們通過強化訓(xùn)練來消耗體內(nèi)的肝糖，而后在比賽前三天大量攝取富含淀粉的碳水化合物。

6.武術(shù)人在膳食上應(yīng)主要供給蛋白質(zhì)（尤其是動物性蛋白）和含有較豐富糖類的食物。每日要攝入一定量的蔬菜和水果，以增加各種維生素，滿足內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的需要，特別是維生素B、維生素C的攝取應(yīng)引起充分的重視。

7.水是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。它能調(diào)節(jié)體溫，參與物質(zhì)代謝，保持身體的正常分泌。每人每次飲水量約為1000～1500毫升。武術(shù)人由于運動時排汗較多，需水量會更多些。過多的水分一下子進(jìn)入體內(nèi)，會加重心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，并且也會稀釋胃液，影響食欲，還會影響食物的消化和吸收。如繼續(xù)運動，水會在胃中晃動，使人感覺不舒服，甚至引起嘔吐。平時武術(shù)人體內(nèi)最好有足夠的水分，如在訓(xùn)練時感到口渴，也不應(yīng)多喝水，而以漱口來消除渴感。

如果連續(xù)運動45分鐘，特別是在出汗較多的炎熱天氣里，就需要補充水分了。開始運動前半小時，喝一兩杯水可防止脫水，并確保體內(nèi)組織水分充足。運動30～40分鐘后，應(yīng)停下來休息，并補充水分。運動持續(xù)1小時以上， 水分的流失量并不全靠感覺口渴來表示，因此要養(yǎng)成長時間運動后即使不覺口渴也要喝水的習(xí)慣。一做完運動，應(yīng)立即補水，特別是已經(jīng)大汗淋漓的時候。

8.訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要擦干身上的汗水，如條件許可在訓(xùn)練后要進(jìn)行沐浴。要經(jīng)常洗曬護(hù)具和手套，使之保持清潔。每次訓(xùn)練結(jié)束后，要將護(hù)具和手套用清水擦拭，然后噴一些酒精，去掉汗臭味，使下次訓(xùn)練穿戴護(hù)具時有舒適感，無異味感。切記，還要定期大拆洗！

9.訓(xùn)練后要適當(dāng)休息才能進(jìn)食，一般休息30分鐘左右為宜。進(jìn)食后，也要休息一段時間再去運動，一般為1.5～2.5小時。同時，要注意訓(xùn)練場地空氣的流通，要經(jīng)常打掃，保持適當(dāng)?shù)臏囟龋⒁猸h(huán)境衛(wèi)生。要按時作息，保證必需的休息和睡眠時間，防止因過度疲勞而影響訓(xùn)練和比賽。