董琦

（淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院 基礎(chǔ)部，安徽 淮南232001）

對我國青少年足球運動員力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的研究

董琦

（淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院 基礎(chǔ)部，安徽 淮南232001）

本研究以當前青少年足球運動員的力量訓(xùn)練為現(xiàn)狀，現(xiàn)階段力量訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的問題等有關(guān)資料為基礎(chǔ)，采用文獻資料與訪談等方法，對青少年各個時期力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系進行探討。

青少年；足球；力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練作為足球運動員體能訓(xùn)練的重要組成部分，在現(xiàn)代足球發(fā)展過程中受到越來越多的重視，當前競技足球項目中，力量素質(zhì)的高低是決定著比賽過程中技術(shù)動作穩(wěn)定發(fā)揮的重要因素之一，更是減少和預(yù)防運動損傷的有效保證。起動、急停，突破、防守及多種變向的突發(fā)動作均需要高水平的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)。為此不少足球強國都有系統(tǒng)的青少年力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系，如何在我國青少年足球運動員中進行科學(xué)、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是廣大教練員和科研工作者多年來一直關(guān)注的課題。

1.研究對象與方法

本文以當前青少年足球運動員力量訓(xùn)練出現(xiàn)的問題為研究對象，主要運用文獻資料法、訪談法等方法對本文進行研究。

2.討論與分析

2.1 足球力量素質(zhì)基本概念與分類

（1）力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。肌肉力量是人們完成各種動作的動力來源，運動員力量素質(zhì)水平的高低，對其速度、耐力等素質(zhì)的水平有著重要的影響，也是運動員掌握運動技術(shù)和運用戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。

從訓(xùn)練學(xué)角度來分析，足球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)可以分為最大力量、快速力量和力量耐力，如圖1所示：

圖1 ：足球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)分類

（2）足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練，是指采用各種與足球?qū)ｍ椨芯o密聯(lián)系的訓(xùn)練手段、方法所進行的旨在提高足球運動員專項力量水平的專門性身體訓(xùn)練。

（3）足球運動員專項力量的基本特點

1）要有良好的快速力量和爆發(fā)力。足球運動員在比賽中完成動作時既要有準確性，更要有突然性，如遠射、突停突起，突然變向等。運動員在完成上述動作時常常處于極少的時間內(nèi)，需要盡快完成動作和身體變化。

2）要有良好的力量耐力。由于足球運動員在比賽中的活動距離大，完成動作次數(shù)多，消耗能量大，運動員常常要在較疲勞的情況下不斷地完成一定距離的快跑和沖刺跑后，再完成跳起爭頂、大力射門、合理沖撞等力量性的動作。沒有良好的力量耐力訓(xùn)練水平是很難保證在完成這些動作時取得良好的效果。

3）下肢力量和腰腹力量較為突出。運動員在比賽與訓(xùn)練過程中完成動作時主要依靠腳和頭來完成動作。這些動作的完成與下肢力量和腰腹力量有著直接的關(guān)系。

4）發(fā)揮力量能力時的肌肉工作方式較為復(fù)雜。足球運動員在發(fā)揮肌肉力量時常常是動力性力量和靜力性力量相結(jié)合的。支撐腳的肌肉工作方式常常是退讓性的靜力性工作方式，而踢球腳的肌肉工作方式又常常是向心收縮的動力性工作方式。

2.2 當前足球力量訓(xùn)練存在的問題

（1）力量訓(xùn)練手段單一，缺乏科學(xué)內(nèi)涵

在當前青少年力量訓(xùn)練過程中，與足球?qū)ｍ梽幼飨嚓P(guān)的力量練習(xí)安排較多，忽視了全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，表現(xiàn)為注重發(fā)展大腿前肌群，而后肌群力度不夠，例如股四頭肌與股二頭肌的發(fā)展不平衡容易存在發(fā)力過程中大腿后肌群拉傷的風(fēng)險，導(dǎo)致訓(xùn)練時間與質(zhì)量都得不到必要的保證。

（2）重視絕對力量，忽視協(xié)調(diào)力量

當前足球界有部分專家把力量分為絕對力量與協(xié)調(diào)力量兩部分，在訓(xùn)練過程中在滿足了大肌肉群力量訓(xùn)練的同時更應(yīng)該注意對小肌肉群的訓(xùn)練，這不但可以在訓(xùn)練中同時達到對大肌肉群訓(xùn)練的目的，而且對協(xié)調(diào)力量發(fā)展也是有著長足的提高。例如很多足球運動員身體很強壯，但是在比賽與訓(xùn)練的過程中，由于需要克服自身的被動力量，因此在高速對抗中做動作變形，與一些靈巧性運動員同場競技時總是差半拍，因此協(xié)調(diào)力量的增長是青少年足球運動員競技能力提高的重要因素之一。

（3）注重最大力量，忽視基礎(chǔ)力量

長期以來我國教練員在訓(xùn)練過程中往往忽視了基礎(chǔ)性的力量練習(xí)，基礎(chǔ)性的力量練習(xí)其主要訓(xùn)練任務(wù)是增大肌肉體積、提高肌肉耐力、改善肌腱彈性。在青少年的力量訓(xùn)練中改善肌腱彈性這一點上尤為重要，因為肌腱彈性的好壞對技術(shù)、速度、變相能力等方面都有基礎(chǔ)性的作用。

（4）力量訓(xùn)練計劃安排隨意性大，缺乏系統(tǒng)性

當前我國足球力量訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、整體性、連貫性，每個階段的教練員只是按照自己的方式來訓(xùn)練球員，對于力量訓(xùn)練沒有明確的階段性計劃，訓(xùn)練安排隨意性太大。這樣就不能保證一個階段力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性，也就不能保證力量訓(xùn)練的效果。把力量訓(xùn)練的計劃和整個訓(xùn)練計劃的周期結(jié)合起來，按照不同周期的要求制定相應(yīng)的力量計劃，在不同階段完成不同的目標。

（5）力量訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)結(jié)合不夠

青少年足球力量訓(xùn)練前期，由于骨骼、肌肉發(fā)育并未完全，因此力量訓(xùn)練應(yīng)該與動作的規(guī)范性緊密聯(lián)系在一起，首先要確定各種力量練習(xí)的目標與要求，嚴格控制負荷量度與強度。并且同時還應(yīng)加強髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。良好的柔韌性不僅能提高各個關(guān)節(jié)的靈活性，還可以改善關(guān)節(jié)周圍肌纖維的彈性和張力，從而提高力量素質(zhì)水平。

（6）足球力量訓(xùn)練的個體差異性

盡管足球運動員需要各種素質(zhì)能力,然而每個運動員能力差別也較大，更重要的是場上位置的不同需要不同的身體素質(zhì)結(jié)構(gòu)，同樣對力量訓(xùn)練提成了新的要求，就是要注重不同位置的力量訓(xùn)練安排。

2.3 力量訓(xùn)練的生物學(xué)因素

青少年足球運動員的力量素質(zhì)主要是與支撐運動器官有著緊密聯(lián)系，從形態(tài)、生理等方面對力量訓(xùn)練進行分析，對不同年齡階段做出針對性專門練習(xí)對其整個運動生涯的競技能力發(fā)展都有著舉足輕重的地位。

（1）骨骼與肌肉

足球運動員在青少年時期骨骼的骨化尚未完成，骨骼變長、肌群變粗，力量也隨年齡的增長而自然增加，受到足球項目的影響，腿部肌群無論是在訓(xùn)練還是在比賽中所承受的負荷都較高，因此在系統(tǒng)訓(xùn)練后也隨之產(chǎn)生適應(yīng)性的變化。

（2）心血管系統(tǒng)

心血管與呼吸系統(tǒng)發(fā)育能力落后于肌肉與骨骼系統(tǒng)的發(fā)展，表現(xiàn)為心肌纖維收縮力度較小，心率快，呼吸肌力量較弱，呼吸表淺，頻率快。并不適合于強度大、時間長單一性運動方式。

（3）神經(jīng)系統(tǒng)

神經(jīng)系統(tǒng)的機能主要是協(xié)調(diào)各肌群活動，提高大腦皮層興奮性，增加運動單位來提高肌肉的收縮力量，對于青少年而言運動過程中神經(jīng)活動過程不穩(wěn)定，興奮過程占優(yōu)勢，興奮與抑制過程容易出現(xiàn)擴散，如進行時間較長的力量練習(xí)易出現(xiàn)中樞疲勞。

2.4 力量訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)與方法

依據(jù)當前青少年足球運動員力量訓(xùn)練存在的誤區(qū)以及相關(guān)的生物學(xué)因素，可以發(fā)現(xiàn)青少年運動員的力量訓(xùn)練就是為掌握和學(xué)習(xí)技戰(zhàn)術(shù)服務(wù)，通過力量訓(xùn)練打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，使肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)等機體組織為承受高強度的專項訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

（1）力量訓(xùn)練時空結(jié)構(gòu)

依據(jù)青少年生長發(fā)育規(guī)律，7~9歲為力量發(fā)展的第一訓(xùn)練階段，主要發(fā)展肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)功能，采用游戲等動力性練習(xí)手段為主，避免憋氣等靜力性練習(xí)方式，以克服自身重力主，少采取大負荷器械的練習(xí)手段。在年齡達到13歲左右其主要任務(wù)為發(fā)展全身肌肉，要有針對性的發(fā)展與足球項目有關(guān)的肌群，避免小肌群的過度訓(xùn)練。在16歲以上的力量訓(xùn)練中，其主要任務(wù)是發(fā)展絕對力量，尤其對專項起絕對作用的各種肌群，例如大腿、腰部等主干部位的肌群要重點發(fā)展，并且在手段與方法選擇上應(yīng)與專項發(fā)力順序的動作結(jié)構(gòu)一致，力求以比賽的要求與方式控制其訓(xùn)練方式。從整個青少年的力量訓(xùn)練過程來看，不宜過早發(fā)展專項力量，重點應(yīng)放在速度力量的發(fā)展上，而非最大力量上，把力量訓(xùn)練與其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的比重協(xié)調(diào)好，為成年期的訓(xùn)練提供良好的體能基礎(chǔ)。

（2）力量訓(xùn)練方法結(jié)構(gòu)

青少年在進行足球訓(xùn)練中主要以重復(fù)訓(xùn)練法、變化訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法、游戲法等力量方法，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段以下列練習(xí)為主：爬臺階、傳球游戲、立定跳、跳箱、山羊以及其他器械的練習(xí)，通過練習(xí)全面發(fā)展全身的力量，并且在訓(xùn)練過程中注重趣味性、內(nèi)容豐富多彩，掌握多種練習(xí)方法，一周可進行2~3次這樣的練習(xí)，負荷控制在中小程度，不應(yīng)讓學(xué)生感覺到疲勞為主；在達到13歲左右基礎(chǔ)訓(xùn)練中期，此階段主要以循環(huán)訓(xùn)練法為主，可以加入杠鈴、啞鈴等多種器械，對于各種訓(xùn)練方法都要注意控制負荷強度，要全面發(fā)展各肌群的力量，練習(xí)方式要簡單易行，在力量訓(xùn)練過程中與柔韌、靈敏、速度等多種素質(zhì)結(jié)合在一起，保證練習(xí)的質(zhì)量和間歇時間，并且在訓(xùn)練過程中與技術(shù)動作相結(jié)合。保證發(fā)力順序的專項化。在16~ 17歲左右，基礎(chǔ)訓(xùn)練的中后期和專項化的前期適當增加練習(xí)的手段與方法，主要采用重復(fù)訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等，器械練習(xí)的重要以不超過體重為宜，次數(shù)保持在8次以上，在此階段避免大負荷的深蹲與提拉練習(xí)，以免使的脊柱、腰部受到損傷，在對于足球項目來說更要加強軀干、腿部、彈跳力方面的練習(xí)，每周不低于兩次，每次不少于2組，每組10次。例如：1）腓腸肌練習(xí)：肩部負重物進行提踵練習(xí)；2）股四頭肌練習(xí)：上體保持靜止，負重向上或者是向前進行伸展；3）腿部后肌肉群練習(xí)：負重向上屈腿進行練習(xí)；4）腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起；5）腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。

3.結(jié)論

對于足球項目的青少年力量訓(xùn)練來說必須要有科學(xué)的訓(xùn)練計劃，并且要有經(jīng)驗的教練來指導(dǎo)，由于青少年的身體發(fā)育并未完全，很多器官有機體都在發(fā)展階段，切勿用成年人的力量方式來套用青少年上。以下幾點是當前訓(xùn)練的注意事項：

（1）力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進的完成，采用各種手段均衡的發(fā)展肌群力量，為足球項目中的技戰(zhàn)術(shù)目標提供良好的基礎(chǔ)條件。

（2）對于青少年運動員來說，腰部與腿部力量是其發(fā)展的重點，尤其是腰背部的肌群決定著脊柱的支撐力度，對技術(shù)學(xué)習(xí)有著舉足輕重的地步。

（3）避免大強度、長時間的力量練習(xí)，因為此練習(xí)會加重膝關(guān)節(jié)與脊柱的負擔(dān)，另外高強度的練習(xí)會阻礙運動訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展，出現(xiàn)“高原”現(xiàn)象。

（4）力量練習(xí)應(yīng)與速度、靈敏、柔韌、技術(shù)等因素緊密結(jié)合在一起，要以中小負荷、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法為主，尤其是要注重訓(xùn)練的組間休息時間，保持機體的恢復(fù)再進行下組練習(xí)。

（5）力量訓(xùn)練的發(fā)力順序要與動作的規(guī)范性相一致，在足球訓(xùn)練過程中，任何一個細小的技術(shù)動作，必須是規(guī)范、準確的，動作幅度都要達到極限，用力點要達到標準，該是哪個部位用力，在力量訓(xùn)練的過程中就要一定要正確。例如頭球練習(xí)就不能簡單的練習(xí)原地起跳頭球練習(xí)，必須就要以在起跳的過程中腰腹肌收縮為主，帶動頭部頭球。

（6）力量訓(xùn)練要注重爆發(fā)力的練習(xí)，當前我國高水平足球運動員在競技場上的表現(xiàn)來看，前鋒后衛(wèi)特點都不明顯，尤其是在爆發(fā)力方面，前鋒帶球沖刺，后衛(wèi)高速回追，邊衛(wèi)下底傳中所表現(xiàn)出得快速發(fā)力都讓人不盡滿意，主要是由于在青少年時期的力量訓(xùn)練忽視了爆發(fā)力練習(xí)，長期以來都把爆發(fā)力作為選材的一個指標，但是在后期的訓(xùn)練過程中并未引起足夠的重視，即使在一些練習(xí)過程中由于要求不嚴，未使得機體產(chǎn)生足夠的刺激與適應(yīng)，因此在高速對抗過程中，經(jīng)常發(fā)生肌肉拉傷等現(xiàn)象。在青少年足球訓(xùn)練過程中主要是以超等長練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力，練習(xí)方法與內(nèi)容包括跳躍練習(xí)與跳深練習(xí)，如用最大速度進行原地縱跳、連續(xù)跳臺階、多級跳、跳欄架、跳上、跳下、等練習(xí)，其次數(shù)、組數(shù)和內(nèi)容，可根據(jù)具體要求和每個人的訓(xùn)練情況而定。

[1]運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]田麥久.運動員競技能力結(jié)構(gòu)特點與基礎(chǔ)訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2006.