張晨光

（赤峰學(xué)院 體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

淺析短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練

張晨光

（赤峰學(xué)院 體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

短跑是要求運(yùn)動員在盡可能短的時間內(nèi)將速度發(fā)揮至極致的一項(xiàng)運(yùn)動,對運(yùn)動員的體能提出很高的要求.傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法十分注重四肢肌肉的訓(xùn)練,相比之下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練卻略顯不足.隨著國內(nèi)外專家學(xué)者對核心力量訓(xùn)練理論與實(shí)踐的研究,核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展已逐漸被我國專家學(xué)者及教練員所接受,目前在我國競走隊(duì)、跆拳道隊(duì)、皮劃艇隊(duì)、冰上等多個項(xiàng)目的國家隊(duì)運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中已經(jīng)開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學(xué)者針對短跑的專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計核心力量的訓(xùn)練方法,基層省級以下的訓(xùn)練隊(duì)仍然以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主要手段.核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中其功能是通過控制身體重心,使人體核心部位保持穩(wěn)定,傳遞運(yùn)動中的有效力量,減少無效做功,可以作為短跑傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充.通過對核心力量的闡釋,詳細(xì)探討了核心力量對現(xiàn)代短跑技術(shù)的作用,提出短跑核心力量訓(xùn)練理論及方法,以期為短跑技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練提供理論和實(shí)踐參考.

跆拳道運(yùn)動；青少年；綜合素質(zhì)；作用

1 我過短跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀

短跑一直以來都是田徑項(xiàng)目中最受人們喜愛和關(guān)注的焦點(diǎn)之一.現(xiàn)在國際的短跑成績進(jìn)步非常明顯，而我國的短跑運(yùn)動一直處于停滯不前的狀態(tài).

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離.比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米.短跑是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動.短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位.傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法十分注重四肢肌肉的訓(xùn)練,相比之下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練卻略顯不足.隨著國內(nèi)外專家學(xué)者對核心力量訓(xùn)練理論與實(shí)踐的研究,核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展已逐漸被我國專家學(xué)者及教練員所接受,目前在我國競走隊(duì)、跆拳道隊(duì)、皮劃艇隊(duì)、冰上等多個項(xiàng)目的國家隊(duì)運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中已經(jīng)開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學(xué)者針對短跑的專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計核心力量的訓(xùn)練方法,基層省級以下的訓(xùn)練隊(duì)仍然以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主要手段.

2 核心力量

20世紀(jì)90年代歐美的一些學(xué)者根據(jù)軀干在日常生活、訓(xùn)練等方面的重要性，他們從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同的角度對軀干肌群進(jìn)行了研究，先后提出了核心穩(wěn)定性和核心力量的問題[1].核心力量是指人體核心部位（腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)）的肌肉，以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量能力，它主要受神經(jīng)支配能力、核心部位肌肉的支撐力量能力和呼吸與運(yùn)動之間的配合等因素的影響[2].所以核心力量對人們有著至關(guān)重要的作用.核心力量這一概念是在21世紀(jì)初期被引入我國的，原來只是在健身康復(fù)方面引入核心力量訓(xùn)練，隨著核心力量研究的深入，逐漸系統(tǒng)化和廣泛化.近幾年一些專家學(xué)者把核心力量引入到競技運(yùn)動一些項(xiàng)目當(dāng)中來，并且對于力量訓(xùn)練起到了顯著的效果，推動了競技運(yùn)動的發(fā)展，今后將會更為廣泛的被運(yùn)用.

核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的，主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群.所謂的核心就是，腰腹，髖關(guān)節(jié)，這是人體的核心.把筆比如成一個人是一個剛體，兩端用力，最容易受傷的是中間部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了穩(wěn)固作用，還起到了防受傷的作用.核心——通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群.核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群.所以現(xiàn)在看到的很多的運(yùn)動員，腰有傷而導(dǎo)致不能訓(xùn)練，體能教練不得不讓他們減少專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，而彌補(bǔ)這些欠缺的腰腹力量.從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用.

3 核心訓(xùn)練對短跑的作用

3.1 穩(wěn)定脊柱和骨盆

身體核心部位可以很好的充當(dāng)上半身和下半身的橋梁，它不但可以影響到身體四肢的運(yùn)動能力，更可以控制身體姿勢的正確與否.如在短道速滑訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動要要想減小空氣阻力，如果專項(xiàng)核心力量差可以使運(yùn)動身體出現(xiàn)過度的晃動，由于身體的不穩(wěn)定，從而加大了迎風(fēng)阻力，影響運(yùn)動成績.

3.2 改善控制力和平衡性

根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，短跑運(yùn)動員在跑動過程中，蹬地產(chǎn)生一個向前的力，為達(dá)到平衡，其他部位必然要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩.所以蹬地腿的對側(cè)上肢和下肢的配合就可以保持運(yùn)動中的相對平衡.在這個蹬地過程中，強(qiáng)有力的核心肌群就起著非常重要的作用.

3.3 提高能量輸出

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底.當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo).核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，在短跑運(yùn)動員蹬地動作中，看似是腳與地面互相作用，但實(shí)質(zhì)卻是來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞.

3.4 提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

核心力量的強(qiáng)大可以更好的控制肢體進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作.在短跑運(yùn)動員進(jìn)入彎道時可以更好地控制身體重心，保證正確的技術(shù)動作，核心肌群不但是使身體姿勢產(chǎn)生變化的原動機(jī)，而更深層的小肌群也擔(dān)當(dāng)了穩(wěn)定動作的重要角色.兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動員跑的技術(shù)動作精準(zhǔn)到位、銜接流暢.

3.5 降低能量消耗

短跑運(yùn)動員在比賽中為了在彎道和直道過程中保持較快速度，在蹬地瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出較大的力量和速度.良好的協(xié)調(diào)能力和強(qiáng)大的核心肌群力量能夠幫助運(yùn)動員保持身體平和，使支撐腿的主要肌群在騰空階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬地瞬間的功率，提高了蹬地效果

3.6 預(yù)防運(yùn)動損傷

在短跑訓(xùn)練中，有一些教練員往往過于重視大肌群的練習(xí)，從而忽視了深層小肌肉群的練習(xí).然而深層小肌肉群的穩(wěn)定功能在運(yùn)動訓(xùn)練過程中起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這樣可以較好地預(yù)防了急性損傷的發(fā)生.否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練效果.

4 短跑核心力量訓(xùn)練

目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等.這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動成績.根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)為穩(wěn)態(tài)下的練習(xí)和非穩(wěn)態(tài)下的練習(xí).

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式.這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群.目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段.在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度.由此通過同類級別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平.

運(yùn)動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí).雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動.此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動肌均得到發(fā)展.

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的.研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練.使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運(yùn)動能力.

5 短跑核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的,針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌肉發(fā)展的不足而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練.從特點(diǎn)上看,核心力量訓(xùn)練具有一般力量訓(xùn)練的性質(zhì)、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用和康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念.盡管核心力量訓(xùn)練對提高人體運(yùn)動能力和預(yù)防運(yùn)動損傷有獨(dú)特的作用,但不否定傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價值.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練是互為補(bǔ)充的關(guān)系,都是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法.在體能訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練,值得注意以下幾個方面問題.

5.1 發(fā)展核心力量必須進(jìn)行周密的計劃,需要?dú)v經(jīng)多年長期的訓(xùn)練過程,不能隨意地進(jìn)行.

5.2 在開始階段,先練習(xí)一些簡單的內(nèi)容,避免因難度大造成不必要的損傷;提高之后,可進(jìn)行模擬專項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動練習(xí).

5.3 選擇運(yùn)動員能夠承受的訓(xùn)練,考慮肌肉、神經(jīng)和骨的承受能力,循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量.特別是在訓(xùn)練年輕運(yùn)動員時,增加負(fù)荷的過程必須是緩慢而持續(xù)的.

5.4 進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,必須仔細(xì)地避免導(dǎo)致姿勢改變的肌肉長度的縮短,典型的例子是髂腰肌縮短,它可導(dǎo)致腰椎過度前，彎,加重腰椎的負(fù)荷.

5.5 經(jīng)常變換練習(xí)的內(nèi)容與負(fù)荷,這將有助于提高練習(xí)者的興趣和注意力.

總之核心訓(xùn)練已得到國外教練員和運(yùn)動員的重視，通過核心力量訓(xùn)練能有效地提高運(yùn)動員的機(jī)能水平，取得更好的競技運(yùn)動水平.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練即是動態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，又是核心運(yùn)動肌的力量訓(xùn)練，它摒棄了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法存在的弊端，有著傳統(tǒng)體能訓(xùn)練不可比擬的優(yōu)勢，為現(xiàn)代運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供新的思路.

我國運(yùn)動員在北京奧運(yùn)會上取得了前所未有的成就，在總結(jié)經(jīng)驗(yàn)時，幾乎所有的隊(duì)伍都不約而同地提到了核心力量訓(xùn)練的重要性，因此，國家體育總局指派一批體能訓(xùn)練專家，要求他們圍繞核心力量訓(xùn)練盡快寫出一部更具有指導(dǎo)意義的且屬于中國的體育著作.可以預(yù)測，在不久的將來，核心力量訓(xùn)練不僅會廣泛應(yīng)用于國家隊(duì)和省隊(duì)中，在地市、縣級等各級各類運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練中也會占據(jù)著重要的位置.

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