吳盛東（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710068）

現(xiàn)代籃球比賽更加講究全隊(duì)整體作戰(zhàn)，場(chǎng)上多點(diǎn)進(jìn)攻、全面開(kāi)花，防守中更多地采用全場(chǎng)緊逼、區(qū)域緊逼，這些都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高要求，想在比賽中發(fā)揮出自己的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)就要有良好的身體素質(zhì)，然而力量素質(zhì)是擁有良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。所以，力量素質(zhì)的好壞必將影響全隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)水平的高低，力量是勝負(fù)較量的決定因素。

1、籃球力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

科學(xué)和經(jīng)驗(yàn)顯示，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)力量素質(zhì)的專(zhuān)項(xiàng)需要也是不相同的。力量練習(xí)只有在接近、符合或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作要求的時(shí)候才會(huì)形成與專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)相一致的特定“神經(jīng)－肌肉程式”和“與專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)相符和的心理適應(yīng)”，才能實(shí)現(xiàn)向?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的高效轉(zhuǎn)移，才能最有效地發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)所需的力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更完善，才有利于鞏固技術(shù)，取得更加理想的訓(xùn)練效果?；@球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)迅速快、變向靈活。移動(dòng)迅速則需腿部、踝關(guān)節(jié)及掌趾肌群都達(dá)到一定力量，協(xié)調(diào)配合一致才能做到蹬地快而有力，并且能迅速變換移動(dòng)的方向。靈活跑動(dòng)還需要腰腹肌力量的支持及腳掌內(nèi)、外側(cè)小肌群的力量的支持，從而做到迅速蹬地、變向。此外籃球運(yùn)動(dòng)中制動(dòng)急停動(dòng)作時(shí)常出現(xiàn)，這種動(dòng)作的完成需要膝、踝關(guān)節(jié)肌群具有強(qiáng)大的退讓收縮能力。在球賽過(guò)程中，隊(duì)員在場(chǎng)上要快速不停地完成跑、跳、傳球、投籃等各種技術(shù)動(dòng)作，因此具備良好的下肢（包括踝關(guān)節(jié)等小肌肉群）、腰腹肌力和彈跳具有重要的作用。

2、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

2.1、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量及靈活性，直接關(guān)系奔跑平衡、傳接球等技術(shù)動(dòng)作效果。上肢肌群的訓(xùn)練要注意肌肉的收縮與拉長(zhǎng)，注意動(dòng)作完成的幅度與節(jié)奏。練習(xí)后應(yīng)多做些鍛煉反應(yīng)的能力、柔韌性和靈活性放松練習(xí)，提高上肢肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。例如：雙杠屈臂撐，連續(xù)快速挺舉，俯臥撐、拋實(shí)心球等。

2.2、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容的選擇和安排需適合其年齡特征和性別。為了減少力量的練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的損傷，除了重點(diǎn)發(fā)展下肢大肌群和主動(dòng)肌群之外，協(xié)同肌群、小肌群和薄弱環(huán)節(jié)肌群的訓(xùn)練也不能忽視，還要合理地安排訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度，確保訓(xùn)練安全，采用積極性恢復(fù)方式，防止過(guò)度疲勞與皮外損傷。例如跳短繩、跳跳箱、木馬或臺(tái)階、原地連續(xù)跳躍、蛙跳、肩負(fù)杠鈴做半蹲等。

2.3、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員腰腹力量訓(xùn)練的方法

對(duì)于在籃球場(chǎng)上揮灑汗水的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)腰腹的力量也極其重要。籃球運(yùn)動(dòng)中，跑、跳、轉(zhuǎn)、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量，向前后、左右及上下各個(gè)方向移動(dòng)時(shí)所需要的力量、移動(dòng)時(shí)制動(dòng)急停、保持身體平衡都要與腰腹肌群力量的強(qiáng)弱息息相關(guān)?？梢岳孟蝾^后拋擲實(shí)心球、肩負(fù)杠鈴做體前屈、仰臥起坐、展腹跳、直腿懸垂舉腿等來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則

3.1、區(qū)別對(duì)待原則

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)除了應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)生物力學(xué)特征以外，還應(yīng)重視個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)和風(fēng)格?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量的練習(xí)手段應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)、個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)及水平和籃球運(yùn)動(dòng)需要來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)。

3.2、適宜性原則

適宜性原則主要指訓(xùn)練負(fù)荷適宜，動(dòng)作幅度和速度適宜。教練員在訓(xùn)練中應(yīng)做個(gè)有心人，時(shí)刻觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員在不同負(fù)荷下訓(xùn)練的狀態(tài)及變化，建立輕重負(fù)荷最適宜的比重關(guān)系。在保證合理動(dòng)作結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)下，盡量加大動(dòng)作幅度與動(dòng)作速度，強(qiáng)化籃球的技術(shù)和用力的結(jié)構(gòu)，不能因?yàn)椴豢茖W(xué)訓(xùn)練而導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)變形或破壞原有的正確技術(shù)動(dòng)作。采用輕重不同的負(fù)荷，調(diào)節(jié)好力量和速度這兩個(gè)因素的匹配關(guān)系，提高力量訓(xùn)練的整體效應(yīng)，是發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的核心問(wèn)題。

3.3、關(guān)鍵部位力量?jī)?yōu)先發(fā)展和全面發(fā)展相結(jié)合的原則

原動(dòng)肌對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)能力直接產(chǎn)生動(dòng)力效應(yīng)，是力量發(fā)展的關(guān)鍵部位，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展，但在發(fā)展原動(dòng)肌的時(shí)侯，還要注重訓(xùn)練協(xié)同肌的協(xié)同固定的功能，只有協(xié)同肌強(qiáng)有力的收縮，原動(dòng)肌的用力定點(diǎn)才能穩(wěn)固，原動(dòng)肌的發(fā)力條件才可以完備。同時(shí)應(yīng)重視專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的對(duì)抗肌的放松協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，研究表明，在運(yùn)動(dòng)中放松協(xié)調(diào)能力，專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)貢獻(xiàn)率往往超過(guò)力量對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)率。

4、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意的問(wèn)題

4.1、力量訓(xùn)練要因人而異，考慮到個(gè)體差異，并循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)展的情況良莠不齊，身體發(fā)育因?yàn)檫z傳、外部條件的不同而存著很大的差異性，肌肉發(fā)展?fàn)顩r不同，教練員應(yīng)該準(zhǔn)確掌握好籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力強(qiáng)弱的差別，要根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練負(fù)荷量。對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練或者較弱的運(yùn)動(dòng)員多采用拉伸肌肉、沖擊量不強(qiáng)的彈跳等中小重量的力量練習(xí)，在這個(gè)過(guò)程中可穿插安排少次數(shù)大重量的素質(zhì)練習(xí)，但是務(wù)必要循序漸進(jìn)。

4.2、重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的力量練習(xí)，促進(jìn)身體全面發(fā)展

在人的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，身體各部位肌肉發(fā)育不平衡，針對(duì)這個(gè)現(xiàn)象要有計(jì)劃，系統(tǒng)地發(fā)展小肌群力量，不僅可以促進(jìn)身體全面均衡的發(fā)展，而且還可以提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

4.3、認(rèn)準(zhǔn)力量素質(zhì)發(fā)展敏感期，從而進(jìn)行力量訓(xùn)練

許多研究結(jié)果證明，12～14 歲的青少年肌肉力量顯著增強(qiáng)，這就是力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，抓住這個(gè)絕佳時(shí)期進(jìn)行力量訓(xùn)練效果最好。另外應(yīng)看到運(yùn)動(dòng)員的不同身體部位肌肉力量發(fā)展敏感期的年齡段各有不同，因此在安排訓(xùn)練內(nèi)容上也應(yīng)有區(qū)別。

4.4、十六歲以下的少年不宜做對(duì)膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)太重的力量訓(xùn)練