□ 曲雪芹(山東中醫(yī)藥大學(xué)體育藝術(shù)學(xué)院 山東 濟(jì)南 250014)

有氧健身操(Aerobics)是一種有氧、需氧的運(yùn)動。起源于美國，于80年代中期傳入我國，其運(yùn)動形式簡潔,易于掌握,主要用于提高心肺功能、運(yùn)動技巧、塑造健美形體。有氧訓(xùn)練要求在一定的時間，一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，一定的速度下完成一定的運(yùn)動量。不同年齡的鍛煉運(yùn)動量也不盡相同。那么如何設(shè)計有氧健身操課？怎樣才能有針對性地、有效而又安全地進(jìn)行有氧健身操的鍛煉呢?

1、有氧健身操課的設(shè)計與教法

1.1、有氧健身操課的設(shè)計

1.1.1、訓(xùn)練內(nèi)容的安排

根據(jù)健身俱樂部參加有氧健身操群體的不同,我們安排課的內(nèi)容也不盡相同。有氧健身操主要分為兩類：高沖擊健身操和低沖擊健身操。高沖擊健身操是傳統(tǒng)式的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也佳。低沖擊的概念是針對因健身操動作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動作等等。無論是針對年輕人還是老年人,選定的練習(xí)和設(shè)計的動作必須包括身體各部分的活動，但個別教練員安排訓(xùn)練內(nèi)容不全面。有氧健身操活動次數(shù)最多的是踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，因?yàn)楸姸嗟淖?，跑動作及下蹲動作都作用到兩關(guān)節(jié)，而臀部、胸部相對活動較少。故應(yīng)增加臀部、胸部的鍛煉內(nèi)容。

1.1.2、訓(xùn)練強(qiáng)度的實(shí)施

有氧健身操要求有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，但又必須在安全心率范圍之內(nèi)。而在實(shí)際的訓(xùn)練中，有相當(dāng)部分的教練為滿足學(xué)員減肥的要求，盲目地增加強(qiáng)度，認(rèn)為“強(qiáng)度越大越好”。這樣做，對會員的心肺功能及身體健康有一定的負(fù)面影響，而且不易達(dá)到減肥的目的。我們安排的運(yùn)動負(fù)荷為最大心率的60%-80%，每次課基本部分時間為30－60分鐘，每周安排3-5次課。

1.1.3 對音樂的選擇

音樂是有氧健身操練習(xí)的口令，是動作的節(jié)拍。一首好的樂曲，能激發(fā)練習(xí)者的情緒，培養(yǎng)美的情操和鑒賞力。具體到一套操中，前面的開始部分應(yīng)以緩慢音樂為主，建議采用22拍／10s左右為好，中間全面活動采用24拍/10s左右，跑跳時采用28拍/10s左右，最后的結(jié)束部分由于是調(diào)整，應(yīng)與開始部分相同為宜。

1.2、對當(dāng)前俱樂部流行的有氧健身操課教法的分析

1.2.1、流行的教法種類繁多，使健美操課更加精彩、時尚

教法的多樣性使組合流暢、新穎，一節(jié)課中教練可以使用各種不同的教法來吸引鼓勵會員，可更直接的傳授組合的內(nèi)容，平時的教課中主要有以下幾種教法：a.示范法;b.激情法;c.串聯(lián)教課法。

1.2.1.1、示范法是每個教練都要采用的最直接的方法。

示范法要求教練動作正確熟練。它分為鏡面示范、背面示范以及側(cè)面示范。示范的位置也從原來的正前方發(fā)展為室內(nèi)的各個角落。示范位置已不再是固定不便的，這使健美操課更為活躍、生動，更具有參與性。

1.2.1.2、激情法是提高課堂氣氛的最有效方法。

激情法分為語言激情法、樂曲激情法和健美激情法。首先，作為一個好教練，只有動作做對做好還不夠，如何把課上得生動有趣贏得人心，這可是“功夫在詩外”。其次，選擇音樂時一定要選擇有強(qiáng)烈節(jié)奏感的音樂。再次，教練員必須具備均勻健康的體形且動作規(guī)范有力、路線清晰、優(yōu)美大方，能起到煽動作用。

1.2.1.3、串聯(lián)法是使一節(jié)課順利進(jìn)行的重要方法。

串聯(lián)法，這是一種國際化的健美操教法，即把所教的內(nèi)容分成若干串，每一串為4×8個拍。首先教第一串動作其方法是先教第一個八拍，掌握后再教第二個八拍動作，然后把第一第二個八拍動作連起來，反復(fù)練習(xí)，然后教第三個八拍，掌握后教第四個八拍，第三第四個八拍動作連起來反復(fù)練習(xí)，然后把第一個八拍至第四個八拍連起來反復(fù)練習(xí)，直至串起所有的組合動作。

1.2.2、成功的提示是教課的關(guān)鍵

1.2.2.1、語言提示的技巧

首先教練要清楚“我該說什么？”“在什么時候說？”例如在鍛煉前主要講訓(xùn)練的目地及注意的問題；訓(xùn)練中要提示大家保持正確的鍛煉姿態(tài)，及時糾正出現(xiàn)的錯誤，鍛煉后要總結(jié)一下會員的訓(xùn)練效果對會員的努力給予表揚(yáng)，鼓勵大家堅持鍛煉。語言要簡明扼要，形象生動，所以課前要認(rèn)真?zhèn)湔n。因?yàn)榻叹毑皇恰皫Р賳T”而是一個“傳道、授業(yè)、解惑”的老師。

1.2.2.2、非語言提示是關(guān)鍵要素

很有趣的是會員接收到的70%的是來自非語言提示。因此，非語言提示是非常重要的。教練的臉部表情，正確的技巧和所做的動作，音樂、道具及所選的服飾都是課堂上所用的非語言提示。

隨著現(xiàn)代科學(xué)與技術(shù)的飛速發(fā)展，學(xué)科知識的交叉滲透，新興科技成果的不斷產(chǎn)生和涌現(xiàn)，豐富和發(fā)展著的體育學(xué)科知識和理論體系，使知識的陳舊率空前加速，這就要求俱樂部健美操的設(shè)計和教法必須科學(xué)化、系統(tǒng)化。健美操教練除了有專項(xiàng)技術(shù)外還應(yīng)該掌握保健學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)、心理學(xué)、健康教育學(xué)等知識。

[1]熊萍.對武漢市健身人群的調(diào)查研究[J].武漢教育學(xué)院學(xué)報,2001(3).

[2]張振東.對俱樂部開展有氧健身操幾個問題的探析[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報,2002(1).