唐 涌 李長東 馬勝毅

（遵義師范學(xué)院體育系，貴州 遵義 563002）

淺談太極拳中對(duì)“腰”的練習(xí)要求

唐 涌 李長東 馬勝毅

（遵義師范學(xué)院體育系，貴州 遵義 563002）

文章對(duì)腰在太極拳中的重要作用進(jìn)行闡述，并進(jìn)一步分析如何才能提高腰部力量和腰部的柔韌性以及在練習(xí)太極拳的過程中如何做到用腰、練腰，從而為太極拳愛好者提供科學(xué)合理的練習(xí)方法及理論指導(dǎo)，同時(shí)也加深太極拳練習(xí)者對(duì)“腰”的重要性的進(jìn)一步認(rèn)識(shí),并為練好太極拳提出相關(guān)建議。

太極拳 腰 力量 柔韌 練習(xí)方法

1 腰在太極拳練習(xí)中的作用

武術(shù)中有“形意拳，八卦腿、太極腰”，“打拳不活腰，終究藝不高”等說法，指出了腰在武術(shù)中的地位，尤其是在太極拳中的作用。腰在身體的中部，是人體的重要中樞。人體活動(dòng)時(shí)，腰是調(diào)整身體重心的軸心部分，人們?cè)谏顒趧?dòng)中，如做一些推、拉、舉、翻以及各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)都要依靠腰的中樞作用。在練習(xí)太極拳的過程中，腰的作用也體現(xiàn)的淋漓盡致，如太極拳“其根在腳，發(fā)力于腿，主宰于腰”，“有不得機(jī)勢(shì)處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，“刻刻留意在腰間”[1]。由此不難看出，在練習(xí)太極拳的過程中，練腰是不可缺的組成部分，有著及其重要的地位，練腰是練好太極拳的關(guān)鍵，用腰來練太極拳，才能更好地學(xué)習(xí)掌握太極拳的技術(shù)動(dòng)作。

2 腰的練習(xí)方法

在練習(xí)太極拳的過程中，腰部的力量和柔韌性運(yùn)用的非常廣泛。腰部不僅要有力量，而且要有柔韌性，這樣腰就向彈簧一樣有爆發(fā)力，才能發(fā)揮中流砥柱的作用。練好腰部的功力，要經(jīng)過全方位的專業(yè)練習(xí)，并結(jié)合太極拳的不同招式進(jìn)行練習(xí)，便可在太極拳的習(xí)練過程中運(yùn)用自如，更加穩(wěn)健。

2.1 練習(xí)腰部力量的方法

2.1.1 收腹舉腿

練習(xí)方法：身體仰臥躺在地板上，兩臂伸直放置于身體的兩側(cè)，手心向上，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。要求：收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；練習(xí)的次數(shù)可根據(jù)自己的具體情況而定，通常一次練習(xí)做2-3組，每組不低于10次。

2.1.2 仰臥兩頭起

練習(xí)方法：平躺于地板，兩腿并攏自然伸直，兩臂放置于頭后自然伸直。練習(xí)時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下落，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，繼續(xù)上舉下落，依次進(jìn)行。通常一次練習(xí)做2-3組，每組不低于10次。要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)上舉下壓，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣。

2.1.3 “踏自行車”運(yùn)動(dòng)

練習(xí)方法：身體取仰臥位，兩臂自然伸直放置于身體兩側(cè)支撐平衡，練習(xí)時(shí)，輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活。要求：兩腿盡量向前蹬出去，屈伸范圍要盡量大。通常一組做3-4次，一次歷時(shí)20-30秒鐘。

2.2 增加腰部的柔韌性的方法

2.2.1 前俯腰

練習(xí)方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉，兩臂伸直上舉手心向上，然后上體前屈，腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。也可用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部，持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

2.2.2 腰旋轉(zhuǎn)

練習(xí)方法：兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于體側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸身體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。

2.2.3 甩腰

練習(xí)方法：開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸使身體向前、向后甩動(dòng)。練習(xí)時(shí)，根據(jù)自己的情況來決定練習(xí)次數(shù)，以防受傷。

3 太極拳中用腰、練腰的方法

在練習(xí)太極拳中，腰始終都要保持直立的狀態(tài)，身法要做到身體中正、兩胯松弛有度，不能出現(xiàn)前俯后仰，左右傾斜等重心不穩(wěn)的姿勢(shì)，全身動(dòng)作的變化和身體重心的穩(wěn)定必須由腰來起支配作用，勁力的發(fā)出和動(dòng)作的轉(zhuǎn)動(dòng)也是由腰來主導(dǎo)完成[2]，那么在練習(xí)太極拳的過程中用腰、練腰是要講究方法的。

3.1 需練習(xí)扎實(shí)的基本功[1]

腰功是太極拳功法中極其重要的一種功法，在練習(xí)腰功的過程中，需要堅(jiān)持不斷地進(jìn)行練習(xí)，并正確運(yùn)用到太極拳的練習(xí)中去。除了練習(xí)以上各種練腰的方法增加腰勁之外，腰勁的增加需運(yùn)用到太極拳各種招式中去，在實(shí)踐中檢驗(yàn)并發(fā)現(xiàn)不足才能增加對(duì)腰在太極拳中的認(rèn)識(shí)。如太極拳中的手揮琵琶勢(shì)：手揮琵琶勢(shì)(接左摟膝拗步定勢(shì))，送腰進(jìn)身，后腳跟進(jìn)，重心移于左腳，拉腰坐身，腰微右轉(zhuǎn)，同時(shí)腰脊上提，右臂屈肘回帶至胸前；左手隨轉(zhuǎn)腰臂外旋隨向上抄，掌心向右，指尖向前側(cè)上，高與肩平；右手同時(shí)也隨轉(zhuǎn)腰臂外旋隨向下采，掌心向左，指尖朝前側(cè)上，高與腹齊；琶琶勢(shì)兩手位置的變換，前（左）上后（右）下合勁的形成，完全是由腰的拉轉(zhuǎn)、提、沉引導(dǎo)出來的，否則不能出整勁，如此才能發(fā)揮腰的作用，從而為練好太極拳打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.2 需做到身體中正

腰是運(yùn)動(dòng)之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關(guān)鍵樞紐”。在練習(xí)太極拳的過程中，無論身體如何轉(zhuǎn)動(dòng)，都要保持身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)中軸不搖、不晃。太極拳要求行拳速度緩慢，“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步似貓行”，呼吸吞吐有序，保持身體上輕下穩(wěn)中間活。那在練習(xí)的過程中如何做到身體中正呢？太極拳對(duì)腰部的要求是腰直和腰松。腰直則身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)中軸不曲，全身不致?lián)u晃，始終保持直立，腰部豎直，才能強(qiáng)而有力，發(fā)力也很穩(wěn)健。腰松則身體重心降低，根基穩(wěn)固，腰要保持靈活性，這樣才能做到身體中正，否則，就會(huì)出現(xiàn)身體搖晃，重心不穩(wěn)。因此，拳腳發(fā)力時(shí)，通過腰部來維持和調(diào)整重心，使動(dòng)作既輕靈又穩(wěn)健。在練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，使腰間始終保持活的狀態(tài)，從而最大限度地發(fā)揮腰部的力量[2]。

3.3 需腰動(dòng)在先[3]

練習(xí)太極拳是一個(gè)循環(huán)反復(fù)的過程，也是一個(gè)長期演練積累的過程，在練習(xí)的過程中，不能一味的追求數(shù)量，而追求應(yīng)該的是質(zhì)量，“拳練千遍，其義自見”說的意思是拳練多了就會(huì)知道其中的奧秘。因此，拳練多了需要不斷的總結(jié)，不斷的創(chuàng)新，這就需要在意念的引導(dǎo)下，在正確的方法指導(dǎo)下，練拳才會(huì)實(shí)現(xiàn)真正意義上的“其義自見”。當(dāng)然，最重要的是要注重對(duì)意念的培養(yǎng)，形成人拳合一，以意念帶動(dòng)腰動(dòng)，從而逐漸形成有意無意都動(dòng)腰的技法?！把鼊?dòng)在先”不僅給人感覺十分穩(wěn)健和優(yōu)美，大大增強(qiáng)了太極拳的觀賞性，而且讓人一看就知道是內(nèi)行人在練拳法，懂得太極拳的功法和身法所在。在太極拳拳式中，許多動(dòng)作都是“腰動(dòng)在先”，因此，在以意念帶動(dòng)腰動(dòng)時(shí)，把意念放在腰上，不僅符合“刻刻留意在腰間”的道理，也有利于增長腰功，提高拳藝，從而達(dá)到練拳的功法和健身的效果[3]。

4 結(jié)論與建議

在練習(xí)太極拳的過程中，練習(xí)者首先一定要養(yǎng)成用腰的習(xí)慣。其次，要了解腰在太極拳中的重要性及其作用，加強(qiáng)對(duì)“腰”的認(rèn)識(shí)。再次，運(yùn)用各種練腰的方法加強(qiáng)腰部力量和腰的柔韌性，并在習(xí)練的過程中加以運(yùn)用和體會(huì)，遵循太極拳運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和要求，不斷的練習(xí)和總結(jié)，在練習(xí)和總結(jié)中不斷取得進(jìn)步，讓民族的文化瑰寶得到更廣泛的推廣和普及，更科學(xué)的發(fā)展。

[1]許春英等.初學(xué)太極練腰功[J].中華武術(shù)，2011（11）：69.

[2]陳 恩.論陳式太極拳的腰檔功[J].體育科學(xué)研究，2002（1）：68-71.

[3]楊志英.太極拳的腰功是科學(xué)健身的根本[J].中華武術(shù)，2011（12）：43.

On the"Waist"Training Required in Taijiquan

Tang Yong Li Changdong Ma Shengyi
（P.E.Department of Zunyi Normal College,Zunyi Guizhou 563002）

Waist in Taijiquan plays an important role in Taijquan and the paper does the analysis,and how to improve the strength of waist and waist flexibility in the process of practicing Taijiquan,and how to achieve the purposes of practicing waist and using waist.The study tries to raise the attentions in Tai Chi enthusiasts and provide scientific and reasonable training methods and theories for the practice of Taijiquan,and put forward the related proposals.

Taijiquan lumbar strength and flexibility training method

G85

A

1004—5643（2012）06—0040—02

遵義師范學(xué)院教學(xué)研究項(xiàng)目，高校體育教育專業(yè)武術(shù)課程改革實(shí)驗(yàn)研究，編號(hào)：11-26。

1.唐 涌（1982~），男，在讀碩士研究生，講師。研究方向：民族傳統(tǒng)體育學(xué)。