徐杏玲

（江蘇科技大學(xué)體育學(xué)院， 江蘇 鎮(zhèn)江 212003）

人體真正意義上的衰老從什么時候開始呢？從個體的成長來看，青年、壯年時期，隨著年齡的增長，體能及各項機(jī)能越來越成熟，生命力越來越旺盛，機(jī)體的修復(fù)能力較強(qiáng)，即使出現(xiàn)了某些生理機(jī)能的減退，但是這些衰退仍然會在短時間內(nèi)修復(fù)，這都不是衰老的開始。直到進(jìn)入中年，衰退現(xiàn)象日趨明顯，并且這些機(jī)能的減退已經(jīng)不能完全的恢復(fù)，真正意義上的衰老開始了。在中年到老年時期，這些衰老還是比較緩慢的，直至進(jìn)入老年期，衰老加速，健康惡化。每個人衰老的進(jìn)程是不一樣的，因而有些老年人仍然活力四射，有些卻不然，這就是人的活力年齡。衰老受到很大的遺傳因素及生活習(xí)慣的影響，但是進(jìn)入老年，健康程度直接影響衰老，如心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖等。適量的體育運(yùn)動鍛煉，會使老年人的活力年齡年輕，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動在任何年齡對延緩衰老、增進(jìn)健康都是有效的。

1 老年人衰老的表現(xiàn)

1.1 神經(jīng)系統(tǒng)

進(jìn)入老年，大腦逐漸退化，腦部皮層神經(jīng)的靈活性減弱，神經(jīng)調(diào)節(jié)能力變差，變得遲鈍。

1.2 心血管系統(tǒng)

脂肪沉積，心臟的機(jī)能下降，如收縮力量減弱，輸出血量減少，血管彈性下降，血流速度減慢，血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)加重。

1.3 呼吸系統(tǒng)

呼吸機(jī)能下降，呼吸肌、肺泡越來萎縮，肺組織內(nèi)纖維變多，彈性降低，胸廓的活動幅度明顯減小。

1.4 消化系統(tǒng)

首先牙齒的功能喪失，加重了腸胃的負(fù)擔(dān)；老年人的胃腸肌纖維已萎縮，彈性也降低了，胃腸的分泌能力也減弱，很多消化酶減少，胃液及酸堿度下降，因此消化功能明顯減退，容易出現(xiàn)胃腸擴(kuò)張、下垂，引起消化不良和便秘。

1.5 運(yùn)動系統(tǒng)

老年人的骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，骨骼和肌肉出現(xiàn)不同程度的萎縮。骨骼的彈性韌性減弱，脆性增加，骨質(zhì)疏松，容易骨折及愈合較緩慢。老年人的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象嚴(yán)重，60歲以上男性占10%，女性占40%；65歲以上，男性占21%，女性占66%；80歲以上幾乎都有骨質(zhì)疏松。肌肉則表現(xiàn)為肌肉萎縮，彈性及韌性變差，肌肉工作能力下降，易疲勞，70歲時的肌力是年輕時的60%。

1.6 感覺運(yùn)動功能

老年人的平衡能力變差，包括視覺及本體感覺，在視覺系統(tǒng)功能功能衰退的同時，皮膚感覺和關(guān)節(jié)本體感覺功能也下降。本體感覺隨著衰老的進(jìn)程而減弱。

2 動物實(shí)驗(yàn)證明適量運(yùn)動后的臟器抗衰老

通過大量的試驗(yàn)顯示，適宜的運(yùn)動負(fù)荷大大提高了機(jī)體的氧化能力，對某些臟器結(jié)構(gòu)功能的改變同樣很明顯，達(dá)到了延緩衰老的目的。劉麗萍等通過大鼠游泳實(shí)驗(yàn)，研究其肝臟發(fā)現(xiàn)15天游泳運(yùn)動組細(xì)胞結(jié)構(gòu)及功能完整，30天游泳運(yùn)動組的運(yùn)動安排促進(jìn)了肝組織的物質(zhì)和能量代謝。韓立明也通過小白鼠的游泳實(shí)驗(yàn)研究它的腦、心、肝、腎等，發(fā)現(xiàn)70min的游泳運(yùn)動可以顯著降低小鼠這些臟器中的脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物丙二醛，提高抗氧化能力。郭海英通過大鼠11周的跑臺訓(xùn)練后檢測大鼠肝臟和股四頭肌中的脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物丙二醛，發(fā)現(xiàn)安靜狀態(tài)下肝臟中的脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物丙二醛含量下降，并且大鼠表現(xiàn)了良好的運(yùn)動適應(yīng)，實(shí)現(xiàn)了抗衰老。

3 老年人有氧運(yùn)動后的抗衰現(xiàn)象

從老年人衰老的生理可以看出，老年人的各項能力均開始下降，但是通過科學(xué)合理的有氧運(yùn)動，可以使已經(jīng)開始衰老或者已經(jīng)衰老的機(jī)體得到很大程度的改善。首先，通過有氧運(yùn)動可以提高骨密度，改善骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝，從而可以提高骨骼的彈性及韌性，提高關(guān)節(jié)彈性靈活性及韌性，大大地推遲了骨骼的老化；其次，通過有氧運(yùn)動肌肉萎縮減少，肌力在很大程度上得到保持；再次，通過有氧運(yùn)動可以大大地降低甘油三酯的含量，能夠有效地保護(hù)心臟，可以改善血脂水平，降低心腦血管疾病，大大推遲了老年人的衰老；第四，通過有氧運(yùn)動可以使老年人消耗體內(nèi)更多的熱量，從而又能增加食物的消耗，保證了老年人營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，尤其對于女性通過有氧運(yùn)動可以減少腹部脂肪的堆積，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，增強(qiáng)免疫能力；最后，通過運(yùn)動可以給老年人良好的心理調(diào)節(jié)，可以大大們改善老年人的心境，保持樂觀的情緒，抑制憤怒，減輕疲勞，消除緊張，在愉快的情緒中生活。因此，老年人通過適量的有氧運(yùn)動，能夠真正實(shí)現(xiàn)延緩衰老的作用。

4 老年人有氧運(yùn)動的強(qiáng)度控制

老年人有氧運(yùn)動鍛煉很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是運(yùn)動強(qiáng)度的控制，強(qiáng)度過大反而會損害健康，降低人體免疫力。運(yùn)動中強(qiáng)度的控制主要是通過心率的控制，簡單的舉例，若老人60歲，最大運(yùn)動心率為220- 60（年齡）=160（次/min），有氧心率范圍是 160×60%～80%=96～128 次 /min?？梢栽谶\(yùn)動停止的即刻測量運(yùn)動心率，但是很多老年人在運(yùn)動完之后幾乎都不會想起去測量心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度，因而比較實(shí)用的方法則是通過自己的本體感覺。在有氧運(yùn)動鍛煉中，感到心胸舒暢、精神飽滿、有輕度疲勞感，但沒有喘氣、心跳過快這種感覺，運(yùn)動過后食欲增加，睡眠改善、晨脈穩(wěn)定、血壓正常、體重正常等都視為比較適宜的有氧運(yùn)動量。若運(yùn)動后出現(xiàn)頭疼、惡心、胸部不適、食欲下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不消失、體重下降等，則需要調(diào)整強(qiáng)度或暫停運(yùn)動。若強(qiáng)度控制合適，應(yīng)盡量堅持每周3次以上的有氧運(yùn)動鍛煉。

5 老年人適宜的有氧運(yùn)動鍛煉

5.1 散 步

每天以10 000步為宜，步行速度以自己的年齡和健康狀況而定。一般是慢速為60～70 步 /min，中速為 80～90 步 /min，快速為 110～120 步 /min。

5.2 倒 走

老年人在散步時還可以練習(xí)倒著走，腳落地站穩(wěn)后再移動重心，可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，提高老年人的平衡性、靈活性、協(xié)調(diào)性，延緩大腦的衰老。

5.3 走“貓步”

“貓步”是步行中的一種，集中精力，控制好自己雙腳的落點(diǎn)，讓這些落點(diǎn)成為一條直線，可以鍛煉老年人的協(xié)調(diào)性、靈敏性，有助于防止老年人神經(jīng)系統(tǒng)的退化，預(yù)防老年癡呆。

5.4 慢 跑

較長時間有節(jié)奏地慢跑，能夠促進(jìn)老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)他們的情緒，加速血液循環(huán)，消除血管尤其是腦血管的隱患。經(jīng)常跑步對老年人的心臟功能能夠起到很強(qiáng)的增強(qiáng)作用。

5.5 徒手操運(yùn)動

老年人可以每天做徒手體操的練習(xí)，廣播體操也可，可以加強(qiáng)老年人的平衡性和協(xié)調(diào)性，并且經(jīng)常地活動各個關(guān)節(jié)。

5.6 提足跟

身體站直，眼睛向前看，抬頭挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，這樣可以鍛煉老年人的腿部力量，也可活動腿部最遠(yuǎn)端的神經(jīng)，鍛煉神經(jīng)的協(xié)調(diào)控制能力。

5.7 彈 跳

老年人可以選擇適宜的空地進(jìn)行原地的跳躍，也可找些具有跳躍動作的體育運(yùn)動項目。跳躍高度根據(jù)老年人的年齡及健康狀況而定。跳躍是全身運(yùn)動，加強(qiáng)血液循環(huán)，血液能夠更好地流向大腦，提供更多的氧氣，能夠使老年人的思維更加活躍和敏捷。

5.8 打乒乓球

老年人進(jìn)行乒乓球的運(yùn)動，一方面能夠促進(jìn)眼球組織供血和代謝，消除眼部疲勞，改善視力；另一方面雙人隔網(wǎng)的乒乓球運(yùn)動有很強(qiáng)的趣味性，運(yùn)動中帶給老年人愉快的心情。

5.9 游 泳

對于老年人來說，游泳是一項消耗能量和體力的運(yùn)動，但是正因?yàn)槿绱?，稍胖的老人可以通過游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的老人可以因?yàn)槟芰康南亩嘌a(bǔ)充營養(yǎng)豐富的食物，增強(qiáng)體質(zhì)。并且，游泳是一項不易讓老年人受傷的體育運(yùn)動項目。

5.10 其 他

此外，老年人在進(jìn)行有氧運(yùn)動之后，也可進(jìn)行一些保健運(yùn)動，如按摩雙腿、搓腳心、點(diǎn)按足踝腳跟、睡前泡腳，經(jīng)常點(diǎn)按穴位足三里、關(guān)元、神闕、三陰交等，同樣能夠起到抗衰老的作用。

6 結(jié) 語

人體衰老是必然的過程，但是我們可以通過體育鍛煉增強(qiáng)老年人的體質(zhì)及免疫力，延緩衰老。老年人在進(jìn)行有氧體育運(yùn)動鍛煉前要進(jìn)行科學(xué)的健康檢查，老年人的體質(zhì)個體差異很大，要根據(jù)各個老年人不同的個體情況制定運(yùn)動處方。作為老年人，要把這種體育運(yùn)動鍛煉看作是一種娛樂活動，要持之以恒、循序漸進(jìn)，也要根據(jù)自己現(xiàn)階段的身體狀況隨時做出調(diào)整。生命在于運(yùn)動，相信老年人只要能夠堅持科學(xué)合理的有氧運(yùn)動鍛煉，加強(qiáng)營養(yǎng)，一定能夠很好的延緩衰老的速度，增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)。

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