楊旭

(江蘇師范大學(xué)泉山校區(qū)體育學(xué)院 江蘇徐州 221116 )

論籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法分析研究

楊旭

(江蘇師范大學(xué)泉山校區(qū)體育學(xué)院 江蘇徐州 221116 )

近年來隨著運(yùn)動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對幾乎所有的競技運(yùn)動項(xiàng)目都很重要。同時，將這種訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運(yùn)動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，我國大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因?yàn)槲茨転榛@球運(yùn)動員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。

籃球運(yùn)動訓(xùn)練 核心力量訓(xùn)練 重要作用

1 對核心力量訓(xùn)練的基本認(rèn)識

核心力量訓(xùn)練主要是針對人體軀干部位來進(jìn)行的，人體的軀干部位在運(yùn)動過程中起到一個承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運(yùn)動員各項(xiàng)運(yùn)動技能協(xié)調(diào)發(fā)展起到有力的杠桿作用。因此，歐美等國的優(yōu)秀教練員在進(jìn)行運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐中，都將加強(qiáng)軀干部位的力量放在非常重要的位置。特別是在運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，軀干部位的訓(xùn)練內(nèi)容被作為重中之重來安排，是構(gòu)成專項(xiàng)能力訓(xùn)練不可缺少的重要組成部分。運(yùn)動員核心力量的不斷增強(qiáng)，能夠?qū)\(yùn)動員的基本運(yùn)動技能進(jìn)行良好的改善，給運(yùn)動員取得優(yōu)異成績創(chuàng)造堅(jiān)實(shí)有力的“中樞”力量。強(qiáng)大的核心力量能夠幫助籃球運(yùn)動員在比賽中有效地控制身體加速、急停和穩(wěn)定，提高身體平衡能力，增加膝踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和所有參與運(yùn)動肌肉的感知覺。通過核心力量訓(xùn)練可減少或預(yù)防運(yùn)動損傷，確保運(yùn)動員的身體健康，為艱苦的訓(xùn)練和比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。運(yùn)動損傷通常是困擾運(yùn)動員提高運(yùn)動成績的一大難題，尤其對籃球運(yùn)動員來講，經(jīng)過長期艱苦的大強(qiáng)度、大負(fù)荷的刺激后，身體各部位磨損都會很大，肌體會產(chǎn)生不同程度的疲勞狀況，特別是肩、膝、踝等關(guān)節(jié)。在這種情況下如不采取必要的補(bǔ)救措施，就非常容易出現(xiàn)傷病。怎么能在訓(xùn)練中及時有效地對肌體進(jìn)行調(diào)整并努力加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，保證身體各部位能夠協(xié)調(diào)用力是訓(xùn)練過程中值得教練員思索的一個問題。全面系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練，不但可以有效地預(yù)防傷病，降低損傷的嚴(yán)重性，還有助于減少再損傷，加快損傷后的恢復(fù)，保證訓(xùn)練計(jì)劃的順利實(shí)施，以及運(yùn)動成績的穩(wěn)步提高。因此，提高籃球運(yùn)動員的軀干力量和核心穩(wěn)定性及各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，就能夠促進(jìn)籃球運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，進(jìn)而優(yōu)化技術(shù)動作，提高運(yùn)動競技水平。

2 核心力量在籃球項(xiàng)目中的作用

籃球是一項(xiàng)需要動員全身肌肉參與的、同場競技的運(yùn)動，籃球比賽時要求動作自然協(xié)調(diào)、思維敏捷和有較快的爆發(fā)力。不論是跳投、運(yùn)球突破還是上籃、搶籃板球都要求有強(qiáng)有力的軀干部位力量，這種力量可以使身體各個部位有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢配合更加協(xié)調(diào)。但由于受傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念的影響，籃球項(xiàng)目一直存在著重專項(xiàng)能力輕素質(zhì)訓(xùn)練的現(xiàn)象，體能訓(xùn)練安排得很少，軀干部位的力量訓(xùn)練更是少之又少。對于籃球項(xiàng)目來說，大量的專項(xiàng)能力與技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該是絕對的主體，這是無可非議的，因?yàn)榛@球運(yùn)動從項(xiàng)群理論上來講是屬于耐力類同場競技項(xiàng)目，但如果長時間忽視身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是軀干核心力量的訓(xùn)練，就會不可避免地出現(xiàn)一些訓(xùn)練學(xué)方面的隱患，比如，運(yùn)動員肩部和膝部的勞損，會嚴(yán)重影響正常訓(xùn)練的系統(tǒng)性；再如，由于體能上的薄弱，軀干支撐力量的缺乏，造成運(yùn)動員上下肢體配合不夠協(xié)調(diào)，動作缺少爆發(fā)力，從而限制某些戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展。如果我們的教練員能夠努力加強(qiáng)軀干部位核心力量的訓(xùn)練，促進(jìn)肌體的協(xié)調(diào)發(fā)展，毋庸置疑，運(yùn)動員在比賽中將會出現(xiàn)能量節(jié)省化現(xiàn)象，為比賽的最終勝利和取得優(yōu)異的運(yùn)動成績奠定基礎(chǔ)。

3 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中應(yīng)遵循的原則

3.1 循序漸進(jìn)原則

由于以往高校籃球教練在對身體軀干部位核心力量訓(xùn)練方面認(rèn)識的不足，大部分籃球運(yùn)動員的軀干力量一般比較薄弱，因此在訓(xùn)練籃球運(yùn)動員的開始階段，強(qiáng)度不宜過大，要給運(yùn)動員一個適應(yīng)過程，需要經(jīng)過多次反復(fù)的訓(xùn)練，遵循平衡——打破平衡——建立新的平衡的原則，結(jié)構(gòu)動作從易到難，訓(xùn)練數(shù)量從少到多，時間從短到長，而且一定要保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并根據(jù)生物的適應(yīng)性原理，在訓(xùn)練中逐步提高要求，主要是體現(xiàn)在每一個年度和每一個訓(xùn)練小周期中的每一個力量訓(xùn)練方法與手段中要有一個循序漸進(jìn)的過程。

3.2 結(jié)合專項(xiàng)原則

所有的核心力量訓(xùn)練只有結(jié)合專項(xiàng)的運(yùn)動本質(zhì)才會有真正的實(shí)際意義，否則就變成一般性力量訓(xùn)練?；@球項(xiàng)目是在保證正確技術(shù)的前提下，長時間快速攻防的耐力類項(xiàng)目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練時要密切注意和結(jié)合這一專項(xiàng)特點(diǎn)，力求與專項(xiàng)技術(shù)用力一致，使整體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助運(yùn)動員在運(yùn)動過程中延緩疲勞的出現(xiàn)。結(jié)合專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練主要包括以下含義：首先，設(shè)計(jì)每一個力量訓(xùn)練手段時，教練要帶著專項(xiàng)意識來進(jìn)行，主動把力量訓(xùn)練的手段專項(xiàng)需求緊密結(jié)合起來；其次，在動作設(shè)計(jì)和選擇上，要考慮采用與專項(xiàng)技術(shù)動作發(fā)力結(jié)構(gòu)或用力形式相似或相近的手段；再次，力量訓(xùn)練在刺激其它身體各部位肌肉時，必須注意以身體軀干為核心來進(jìn)行；最后，任何克服自身體重，增加動作幅度，提高動作速度的練習(xí)，均可視為與專項(xiàng)有關(guān)的練習(xí)手段。

3.3 非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

非穩(wěn)定狀態(tài)是指運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中處于不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動的一種形式。在絕大多數(shù)競技體育項(xiàng)目比賽中，運(yùn)動員的每一個動作都是在不穩(wěn)定的支撐條件下完成的，那么在運(yùn)動實(shí)踐中就應(yīng)該多加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容。由于肌體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，無疑加大了訓(xùn)練的難度，提高了肌肉力量的負(fù)荷強(qiáng)度。非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練條件可以募集更多的肌肉參與運(yùn)動，特別是那些位于深層次的小肌肉可以被充分動員起來以維持肌體的平衡，可以提高全身肌肉協(xié)同工作的能力，遵循非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練原則時，運(yùn)動訓(xùn)練形式與真正的專項(xiàng)運(yùn)動形式才會相一致。

4 籃球運(yùn)動員核心力量具體訓(xùn)練手段

籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練一般不采用負(fù)重的訓(xùn)練形式，主要以克服自身重量的形式進(jìn)行?；@球項(xiàng)目力量訓(xùn)練特別要注重既能增加肌肉力量又能增強(qiáng)肌肉伸展和放松能力的練習(xí)，這樣才能滿足籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的需求。本人對籃球運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方式主要采用以下幾種來進(jìn)行，并取得了良好的訓(xùn)練效果。

4.1 靜力性軀干訓(xùn)練

（1）俯臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈俯臥狀，身體要求在一條直線上。（2）仰臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈仰臥狀，挺髖，身體要求在一條直線上。（3）側(cè)橋肘支撐：身體呈側(cè)臥狀，單腳懸吊支撐，單臂屈肘支撐，身體要求在一條直線上。（4）仰臥收腹固定：仰臥，臀部或雙肘支撐，直腿上舉或屈腿30°、60°做靜力練習(xí)。

4.2 動力性軀干訓(xùn)練

（1）屈腿仰臥收腹：臀部著地，屈腿上舉，雙臂抱頭起。（2）直腿仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉30°、60°，雙臂抱頭起（上體盡量靠近腿部）。（3）仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉（直腿或屈腿），雙臂抱頭左右起。（4）側(cè)身頂髖：身體側(cè)臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，軀干上下運(yùn)動。（5）側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，非支撐腿直腿（或屈腿）上舉（前、后、旋轉(zhuǎn)均可）。

4.3 一般性力量訓(xùn)練

（1）雙腿直立踝關(guān)節(jié)力量：雙腿站在氣囊上，踝關(guān)節(jié)在氣囊上滾動時要注意發(fā)力的快速性，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要控制身體的平衡。（2）單腿直立踝關(guān)節(jié)力量：單腿站在氣囊上，踝關(guān)節(jié)在氣囊上滾動時要注意發(fā)力的快速性，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習(xí)。（3）雙腿膝關(guān)節(jié)力量：雙腿站在氣囊上，膝關(guān)節(jié)微曲，上體直立，要控制身體的平衡。（4）單腿膝關(guān)節(jié)力量：單腿站在氣囊上，膝關(guān)節(jié)微曲，上體直立，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習(xí)。

有條件的學(xué)校應(yīng)將專項(xiàng)教練、體能教練、科研人員三方面協(xié)調(diào)配合起來，根據(jù)籃球運(yùn)動員的專項(xiàng)能力的實(shí)際情況，及時診斷，制定合理的、有針對性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，最大限度地提高運(yùn)動員的核心力量，以保證運(yùn)動員大負(fù)荷專項(xiàng)能力的訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的需要。教練員應(yīng)轉(zhuǎn)變觀念，打破比賽之前不敢練力量素質(zhì)的保守思想，將力量訓(xùn)練貫穿到整個訓(xùn)練過程中，保證其系統(tǒng)性和不間斷性，只要長期系統(tǒng)地堅(jiān)持下去，就會取得明顯的訓(xùn)練效果。

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2095-2813(2012)03(a)-0024-02