李競男

（朝陽市體育運動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

淺析青少年女子800米沖刺能力的訓(xùn)練①

李競男

（朝陽市體育運動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

本文針對女子800米項目的特點以及關(guān)鍵技巧做了簡要分析和說明，并對沖刺能力進(jìn)行了實驗性針對訓(xùn)練，對實驗結(jié)果做了論證和說明，以此證明沖刺能力對800米項目的重要性以及可行的訓(xùn)練方式。

800米 訓(xùn)練實驗 分析

女子800米是一項持續(xù)高速耐力跑、有氧與無氧混合的項目。對速度耐力要求較高,中跑屬于極限下強度的項目，運動員必須具備高速度跑完全程的能力才能取得優(yōu)異成績。800米運動員的速度水平要求很高，速度好，速度儲備就有余地。速度儲備是影響專項耐力的重要因素。據(jù)有關(guān)資料表明，中跑的有氧代謝和無氧代謝占的比例，800米為70%和30%。中跑的無氧代謝比重小于短跑，有氧代謝比重小于長跑。比賽后程血液中的血乳酸大量增加，可達(dá)270～300毫克，最大吸氧量可達(dá)75～80毫升/千克/分，肺活量4.5～5.5升。因此，中跑運動員必須具備承受后半程高濃度血乳酸的能力，必須具有很強的心、肺系統(tǒng)的功能。在整個比賽的過程中各個環(huán)節(jié)聯(lián)系比較緊密，尤其后程沖刺起到了決定性的作用。本文用一組對比實驗就日常青少年女子800米沖刺能力的訓(xùn)練和實踐做一簡單分析。

1 實驗對象

以十五周的時間，把20名16歲～18歲之間女子800米運動員分成A、B兩組進(jìn)行沖刺能力的對比訓(xùn)練，A組隊員采取了加強無氧供能下沖刺能力訓(xùn)練方法，B組采取了普通的訓(xùn)練方法。配合營養(yǎng)、科研監(jiān)測手段進(jìn)行對比試驗。

2 訓(xùn)練的過程及訓(xùn)練相關(guān)問題

2.1 訓(xùn)練

2.1.1 加強無氧供能訓(xùn)練 ①A組運動員，周一、力量訓(xùn)練：60公斤杠鈴深蹲20次10組、10公斤杠鈴?fù)婆e10次10組、負(fù)重5公斤靜力背肌1分鐘，負(fù)重腹肌5公斤10次10組。

B組運動員，相同的訓(xùn)練項目沒有負(fù)重。

②A組運動員，周三、速度訓(xùn)練：200米間歇跑，間歇時間為20秒，速度要求30秒至35秒之間4個一組，共3組

B組運動員，200米間歇跑12個，每組間歇3分鐘。速度要求相同。

③A組運動員，周六、專項訓(xùn)練：800米前三個200米35～37秒節(jié)奏，最后一個200米要求30秒～28秒節(jié)奏，總時間在2分15秒～2分20秒之間，間歇時間10分鐘跑5個。

B組運動員，800米要求每400米1分8秒～1分10秒節(jié)奏，總時間相同，間歇時間相同。

2.1.2 恢復(fù)訓(xùn)練 當(dāng)運動強度加大導(dǎo)致身體機能的生理過程不能持續(xù)在特定水平時身體不能維持預(yù)定的運動強度，身體會有乳酸產(chǎn)生。乳酸的生成使肌肉中pH值下降。抑制糖代謝中的關(guān)鍵酶——磷酸果糖激酶活性，使糖酵解供能受阻而產(chǎn)生運動性疲勞。為了防止運動性疲勞。

針對A組運動員每兩周調(diào)整三天，在這三天里只做一般有氧訓(xùn)練30分鐘，每天一節(jié)課，白天自由活動。以達(dá)到身心放松的目的。

B組運動員正常訓(xùn)練不做調(diào)整。

2.2 營養(yǎng)

中跑運動員在訓(xùn)練上的強度往往很大，對肌肉和關(guān)節(jié)的刺激非常強烈，容易造成肌肉和韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)損傷，導(dǎo)致血紅蛋白的降低，血紅蛋白過低或過高都會影響運動員的運動能力。低于正常值即出現(xiàn)貧血，氧和營養(yǎng)物質(zhì)供給不足，必然導(dǎo)致工作能力下降。Hb值過高時，血液中紅細(xì)胞數(shù)量和壓積也必然增多。這樣，血流的粘滯性增大，造成血流阻力增加和心臟負(fù)擔(dān)過重，使血液動力學(xué)改變，也會引起身體一系列的不適應(yīng)和紊亂。因此，保持Hb值在最適程度范圍，可使運動員達(dá)到最佳機能狀態(tài)，這也是科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練的有效途徑之一。為A、B兩組隊員日常的飲食上加強了鐵和阿膠。

大強度的訓(xùn)練對肌肉和關(guān)節(jié)的刺激非常強烈，容易造成肌肉和韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)損傷，因此也為兩組隊員補充了能夠保護(hù)肌肉和骨骼富含維生素E和膠原蛋白的食物。維生素E具有維護(hù)肌肉和心血管系統(tǒng)和正常功能。維生素E缺乏可出現(xiàn)心肌損害、耗氧量增加、肌肉萎縮、營養(yǎng)障礙、組織發(fā)生退行性病變。補充維生素E能增加氧的利用率，改善冠狀動脈和周圍血管的微循環(huán)。以達(dá)到提升運動能力的作用。骨骼韌帶是連結(jié)骨與骨之間高度有序（致密）的纖維結(jié)締組織。維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保持關(guān)節(jié)正常活動。

長期訓(xùn)練，出汗會帶走大量的微量元素，針對汗液流失的問題增加了中藥黃芪。黃芪具有益氣升陽、固表止汗的功效。

特別針對A組運動員增加了具有抗乳酸堆積保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和心臟作用的維生素B1。維生素B1能促進(jìn)糖代謝，在體內(nèi)構(gòu)成脫羧酶的輔酶——焦磷酸硫胺素，也稱輔羧酶，參與糖代謝。如糖代謝間產(chǎn)物丙酮酸，在代謝中需經(jīng)輔羧酶作用變成乙酰輔酶A，進(jìn)入三羧酸循環(huán)才能進(jìn)一步氧化，最終生成二氧化碳、水和能量。缺乏維生素B1，輔羧酶合成不足，使丙酮酸代謝受阻在體內(nèi)堆積，影響糖的代謝。糖代謝障礙將影響個系統(tǒng)，特別是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的功能。

2.3 生理指標(biāo)

在實驗前后都對運動員的血壓、血紅蛋白、血睪酮、乳酸等關(guān)鍵生理數(shù)值做了監(jiān)測，針對各人情況的不同對各實驗對象的訓(xùn)練做細(xì)微調(diào)整。

3 結(jié)語

通過15周的針對性訓(xùn)練,增加速度、專項強度和力量的訓(xùn)練方法對提高成績起到了明顯的效果，尤其專項強度訓(xùn)練對前程、途中跑、后程每個段落上速度節(jié)奏的調(diào)整，對后程沖刺起到了一定的作用。A組隊員血壓實驗前后基本持平，血色素實驗前后提高3% 睪酮實驗前后下降20% 乳酸實驗前后提高10%。B組隊員血壓實驗前后基本持平，血色素實驗前后提高5% 睪酮實驗前后下降15% 乳酸實驗前后持平。A組800米實驗前后相對于訓(xùn)練前平均成績提高了3.6%。B組800米相對實驗前平均成績提高了0.9%。后200米A組實驗前后平均水平提高了5.2% ，B組實驗前后平均水平提高了0.5%。而其中A組800米成績提高最大的運動員整體成績提高了6秒。

通過實驗可以得出結(jié)論，在日常訓(xùn)練中，應(yīng)有針對性地進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練，這種針對性訓(xùn)練不僅可行且有效地，而且對提高800米跑的總體成績更可以起到事半功倍的顯著效果。

4 訓(xùn)練注意事項

4.1 技術(shù)訓(xùn)練

當(dāng)今的大型比賽中，女子的800米跑技術(shù)已經(jīng)不再有原來的小步幅、快頻率型跑法，而是跑得更接近于短跑技術(shù)，強調(diào)步頻與步幅的最佳結(jié)合。中跑運動員的技術(shù)訓(xùn)練主要是圍繞專項的技術(shù)練習(xí)。(1)跑的輔助性練習(xí)中，可以采用小步跑改進(jìn)隊員腳著地的柔和性、靈活性，使跑得輕松自然而富有彈性；(2)折疊高抬腿跑。發(fā)展小腿的擺動能力。協(xié)調(diào)以小腿的有力后擺促進(jìn)大腿膝關(guān)節(jié)前擺；(3)利用后蹬跑改進(jìn)跑的蹬地技術(shù)和蹬地后的大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)的領(lǐng)先前擺技術(shù)。并且突出膝關(guān)節(jié)擺動向前上方的方向性。膝關(guān)節(jié)的擺動位置非常關(guān)鍵，它決定了步幅的大小、頻率的快慢，過低會減小步幅，過高則會造成擺動腿騰空時間長。壓腿速度慢而減小整個跑的頻率；(4)大腿、膝關(guān)節(jié)擺動的向前性。應(yīng)該充分地認(rèn)識到。后擺的目的是為了更好地前擺，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的領(lǐng)先前擺。

4.2 能力訓(xùn)練

有速度者得天下，隨著比賽成績的提高，時間越來越短，速度越來越快，800米的訓(xùn)練要將速度訓(xùn)練放在首位。(1)發(fā)展中長跑運動員的絕對速度要與技術(shù)相結(jié)合，如在耐力訓(xùn)練后進(jìn)行跑的輔助性練習(xí)，小步跑、折疊高抬腿跑、后蹬跑、加速跑，要突出以速度為主，強調(diào)擺、壓腿、著地緩沖、蹬伸速度要快；(2)速度耐力練習(xí)，200～400米間歇跑應(yīng)嚴(yán)格控制間歇時間，以保證利用間歇跑提高隊員無氧能力；(3)定時跑，根據(jù)隊員的性別、年齡、運動成績、訓(xùn)練年齡，定時跑的時間應(yīng)控制在50秒～1分10秒之內(nèi)的訓(xùn)練，并且在一次訓(xùn)練課中多次浮動，保證無氧訓(xùn)練的同時還要與速度密切結(jié)合；(4)比賽前期的專項速度調(diào)整，主要是500米～700米的計時跑，使隊員適應(yīng)比賽速度節(jié)奏和強度。重復(fù)的次數(shù)不宜太多，但跑的強度要接近于比賽的強度。

4.3 強調(diào)訓(xùn)練的階段性

不僅800米跑，其他訓(xùn)練的階段性都很強。800米訓(xùn)練在一年中的安排應(yīng)該突出其項目特點。抓住以速度訓(xùn)練為主，保證耐力與速度有效結(jié)合的訓(xùn)練方法。速度耐力的訓(xùn)練階段往往安排在耐力訓(xùn)練之后，有了一定的耐力和頑強的意志品質(zhì)為基礎(chǔ)。速度耐力訓(xùn)練關(guān)鍵要看教練員的合理安排，間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練是速度耐力訓(xùn)練的主要方法，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度要根據(jù)隊員的適應(yīng)能力和訓(xùn)練的時間而定。速度訓(xùn)練大都根據(jù)比賽的時間來安排。但現(xiàn)在800米運動員所需要的速度更加珍貴，比賽期的速度訓(xùn)練以隊員的狀態(tài)調(diào)整為主，所謂的800米運動員狀態(tài)調(diào)整應(yīng)該是隊員速度的調(diào)控，如何保證運動員在比賽中有良好的速度發(fā)揮，是比賽期間調(diào)整的主要訓(xùn)練內(nèi)容。

4.4 激情訓(xùn)練

對于800米項目來說，既需要長跑隊員的沉穩(wěn)，也需要短跑隊員的豪氣，灌輸隊員訓(xùn)練與比賽中富有激情。既能改善訓(xùn)練比賽氣氛，提高隊員訓(xùn)練比賽熱情，又與訓(xùn)練比賽中的速度成績密切相關(guān)。激情訓(xùn)練的啟發(fā)誘導(dǎo)主要通過組織隊員看高水平的比賽錄像，生動形象的業(yè)務(wù)課學(xué)習(xí)。教練員在訓(xùn)練比賽中的激情是對運動員最好的影響和教育帶動，也是最好的激情教育訓(xùn)練?！熬殨r多流一滴汗，戰(zhàn)時就減少一份遺憾”，訓(xùn)練比賽中教練員要經(jīng)常表揚訓(xùn)練刻苦者，鼓勵銳意進(jìn)取者，發(fā)揮“敢沖、敢練、頑強、向前”的精神特點。

[1]全國體育學(xué)院教材委員會.體育學(xué)院函授通用教材[M].體育保健學(xué),人民體育出版社,1995.

[2]全國體育院校教材委員會.運動生物化學(xué)[M].人民體育出版社,2008,9.

[3]李鴻江.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社,2003,6.

[4]鄧樹勛.運動生理學(xué)[M].人民體育出版社,2002,9.

[5]體育學(xué)院函授通用教材.體育學(xué)院函授通用教材[M].體育保健學(xué),人民體育出版社,1995.

[6]Joseph Bernstei.骨科教程[M].人民軍醫(yī)出版社,2010,1.

G822

A

2095-2813(2012)01(a)-0025-02

李競男(1983,2,27),女,吉林四平人,本科,東北財經(jīng)大學(xué),一級教練員,研究方向:中長跑訓(xùn)練