敖大偉

（遼寧省田徑運(yùn)動管理中心 遼寧大連 116600）

論專業(yè)中長跑訓(xùn)練中存在的問題及其對策①

敖大偉

（遼寧省田徑運(yùn)動管理中心 遼寧大連 116600）

當(dāng)前隨著中長跑訓(xùn)練方法的科學(xué)化,，中長跑運(yùn)動水平有了飛躍猛進(jìn)的發(fā)展。但通過研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)中長跑訓(xùn)練中存在不少問題，這些問題的存在必然會造成運(yùn)動性疲勞，影響運(yùn)動員的成績。因此探討訓(xùn)練方法和采取恢復(fù)手段已成為當(dāng)今教練員需要注意的重要問題。本文分析了中長跑訓(xùn)練中常見的問題，并提出了對策。

專業(yè) 中長跑 訓(xùn)練 問題 對策

1 中長跑及其特點(diǎn)

1.1 中長跑

中長跑是一項很好的體育運(yùn)動，它不受性別、年齡和場地條件的限制，可以因人而異。通過此項運(yùn)動，不但能提高專項成績，更重要的是能達(dá)到健身的目的。如果經(jīng)常堅持，會有助于增強(qiáng)體質(zhì)、鍛煉意志、陶冶情操、預(yù)防疾病、延年益壽。

既然如此，為什么有些人和中長跑運(yùn)動無緣呢？為什么又進(jìn)而遠(yuǎn)之、聞而生畏呢？甚至一些人有反感。產(chǎn)生以上偏見的原因究竟在哪里呢？筆者認(rèn)為其原因有二：一是練習(xí)者沒有根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動成績量力而行，常是無計劃地蠻跑，結(jié)果跑后身體很不舒服，從而產(chǎn)生懼怕心理；二是在教學(xué)或訓(xùn)練中，沒有根據(jù)對象的性別、年齡、體質(zhì)、運(yùn)動成績等條件堅持循序漸進(jìn)和個別對待等原則，而是做不切實(shí)際的超負(fù)荷、大運(yùn)動量的練習(xí)，結(jié)果跑后身體疲憊不堪難以忍受。例如：受訓(xùn)者用了最大的努力，還是被評為不夠盡力，而身體負(fù)擔(dān)卻已達(dá)到滿負(fù)荷的程度，常此下去，受訓(xùn)者就對中長跑項目有反感，心理上產(chǎn)生不良的影響，甚至厭惡中長跑運(yùn)動。人言嘖嘖，產(chǎn)生共鳴，從而嚇跑了想?yún)⒓佣植桓覅⒓拥囊恍┤恕?/p>

1.2 中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)

中長跑項目是田徑運(yùn)動的傳統(tǒng)項目之一，長時間、連續(xù)的肌肉運(yùn)動是該項目的特點(diǎn)。中長跑運(yùn)動要求運(yùn)動員正確的掌握技術(shù)，合理的分配體力，并有根據(jù)比賽情況加速跑的能力。耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對中長跑與尤為重要。隨著中長跑項目距離的增長和時間的增加，運(yùn)動員逐漸由以無氧代謝為主的混合代謝過渡為以有氧代謝為主的混合代謝。提高中長跑運(yùn)動員的耐力素質(zhì)成了現(xiàn)今中長跑訓(xùn)練的主要方法之一。

2 中長跑訓(xùn)練存在的問題

2.1 重視成績選拔，而不重視運(yùn)動員選材

中長跑運(yùn)動員的選材比較簡單，主要可通過觀察外形和測量安靜心率和最大心率來實(shí)現(xiàn)。安靜時心率越小說明心臟收縮力量大，泵血功能強(qiáng)，最大心率越大，則表明持續(xù)完成高強(qiáng)度的運(yùn)動量的能力強(qiáng)。從生理學(xué)角度上講，心率和吸氧量成線性關(guān)系，運(yùn)動員在運(yùn)動中，呼吸氧進(jìn)入體內(nèi)，利用它來分解肌肉中堆積的乳酸，生成三磷酸腺苷和磷酸肌酸等能量物質(zhì)，使產(chǎn)生的乳酸不斷的分解，所以最大吸氧量的大小決定了耐久能力的強(qiáng)弱。在中長跑運(yùn)動中最后沖刺階段要求運(yùn)動員有很強(qiáng)的速度能力，也就是要求運(yùn)動員有很強(qiáng)的負(fù)氧債的能力，而負(fù)氧債的能力也就取決于運(yùn)動員的心臟泵血功能。所以中長跑運(yùn)動員的選材儀器不需要很精密，只要在備選人中間仔細(xì)的觀察就好了，再進(jìn)行簡單的測量計算就可能會找出好的優(yōu)秀的苗子了。

2.2 開始時運(yùn)動量過大

作為每一名教練員都希望自己培養(yǎng)起來的運(yùn)動員在比賽中能創(chuàng)造出好成績，獲得好名次，為本校爭光做貢獻(xiàn)。但一些教練員為了應(yīng)付比賽，倉促集訓(xùn)，沒有系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練計劃，一開始就加大運(yùn)動量，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，存在短期行為。教練員甚至認(rèn)為中長跑訓(xùn)練的就是耐力。但是，此訓(xùn)練方法在短時期內(nèi)，雖然可以收到一定效果，但從長遠(yuǎn)角度看，這樣做存在明顯的弊端。

從生理上講，容易產(chǎn)生過度疲勞，影響下一階段訓(xùn)練及運(yùn)動成績的進(jìn)一步更好提高。

從心理上講，容易造成心理負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生抵抗情緒及心理誤導(dǎo)，進(jìn)一步導(dǎo)致運(yùn)動員對中長跑訓(xùn)練失去興趣及信心。

2.3 重視耐力訓(xùn)練,忽視速度訓(xùn)練和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練

很多教練員都希望在較短的時間內(nèi)使運(yùn)動員出成績，專項訓(xùn)練量過大，忽視了身體素質(zhì)訓(xùn)練和和速度訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動是以耐力為主的體育運(yùn)動項目，但速度和力量對其訓(xùn)練效果的作用也不可忽視，在短期的周訓(xùn)練計劃中至少要有一次耐力和兩次速度訓(xùn)練?，F(xiàn)代研究表明：一個優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和良好的專項身體素質(zhì),如果僅僅重視訓(xùn)練負(fù)荷量、強(qiáng)度、密度而忽視一般身體訓(xùn)練的做法是不行的。

2.4 忽視放松運(yùn)動

受訓(xùn)練時間的限制，教練員往往忽視了放松運(yùn)動。在我的訓(xùn)練經(jīng)歷中，我們也很少做放松運(yùn)動，特別是在我?guī)ш犛?xùn)練時，我的隊員基本上都沒有再訓(xùn)練后做放松運(yùn)動，一是因?yàn)闀r間緊迫，二是因?yàn)橛?xùn)練后覺得累不想再動，而實(shí)際上放松練習(xí)不僅僅是一種積極的休息，而且是一種非常有效地恢復(fù)手段。

做放松運(yùn)動其目的是通過放松活動使身體各系統(tǒng)由劇烈的活動狀態(tài)獨(dú)步過度到安靜狀態(tài)，減輕疲勞，促進(jìn)恢復(fù)過程。劇烈運(yùn)動后，肌肉處于極度緊張狀態(tài),體內(nèi)乳酸堆積過多，如果不做好放松活動就停下來，容易造成暫時性腦貧血而產(chǎn)生頭暈、胸悶、惡心等不良反應(yīng)，甚至?xí)l(fā)暈倒(休克)現(xiàn)象。長此以往，還會造成肌肉失去彈性，縮短運(yùn)動員的疲勞產(chǎn)生周期，影響成績的提高。放松跑技術(shù)對中長跑運(yùn)動成績的提高有著顯著影響

3 解決方法與對策

3.1 建立科學(xué)的訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動員的身體總是處在一個訓(xùn)練—疲勞—恢復(fù)—再訓(xùn)練的循環(huán)過程，這是訓(xùn)練的基本原理,我們常說：不產(chǎn)生疲勞就不會有成績的提高。正是因?yàn)槠诘漠a(chǎn)生,才使機(jī)體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，各項機(jī)能得到提高，從而提高成績。

但是成績提高的前提是產(chǎn)生的疲勞可以及時有效的得到消除。對于一般運(yùn)動量產(chǎn)生的疲勞我們可以采用按摩、溫水浴、處理疲勞。但如果在運(yùn)動量較大的情況下單純采用上面的方法是不行的，當(dāng)今科學(xué)證明：合理的營養(yǎng)補(bǔ)充可促進(jìn)疲勞的消除，恢復(fù)運(yùn)動員的體能。因此補(bǔ)充與訓(xùn)練相結(jié)合，使科學(xué)化訓(xùn)練的一個特點(diǎn)。只有將營養(yǎng)監(jiān)控、心理輔助這幾方面緊密的結(jié)合，及時解決運(yùn)動員在中長跑運(yùn)動中出現(xiàn)的各種問題，才能保證運(yùn)動員的訓(xùn)練及比賽順利進(jìn)行。

3.2 加強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性

(1)教練員必須科學(xué)化。貫徹科學(xué)化訓(xùn)練的過程中，要求教練員必須具備一定的知識水平及訓(xùn)練科學(xué)化的自覺性，創(chuàng)造性和刻苦鉆研的精神。只要我們掌握主訓(xùn)練規(guī)律、刻苦鉆研、不斷探索，那么不久的將來我國的周期耐力性項目一定會有新的突破。

(2)注重科學(xué)選材。選材是訓(xùn)練的第一步，也是訓(xùn)練的重要一步。只有科學(xué)的選材，才能選出優(yōu)秀的苗子，更好更快的取得訓(xùn)練成績。

(3)注重科學(xué)化訓(xùn)練的輔助手段(營養(yǎng)監(jiān)控與心理輔助)。只有將營養(yǎng)監(jiān)控、心理輔助這幾方面緊密的結(jié)合，及時解決運(yùn)動員在中長跑運(yùn)動中出現(xiàn)的各種問題，才能保證運(yùn)動員的訓(xùn)練及比賽順利進(jìn)行。

3.3 重視疲勞的恢復(fù)手段

運(yùn)動性過度疲勞是中長跑運(yùn)動員在從事訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)的一種運(yùn)動性疾病，現(xiàn)今專業(yè)訓(xùn)練中存在的問題會縮短運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的周期，我們采取有效的方法就能消除運(yùn)動性過度疲勞的產(chǎn)生，具體方法主要有以下幾種：

3.3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù) 這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中已引起重視。它比相同訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，更能及時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的P-H(酸堿)植和其他生理生化指標(biāo)。從理論上分析：肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動結(jié)束后才開始恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動時,隨著能量物質(zhì)不斷消耗,就在不斷地進(jìn)行分解的再合成,所以恢復(fù)的過程一直在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，以往未引起教練員的重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與訓(xùn)練課的肌肉“恢復(fù)”有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明，運(yùn)動員在經(jīng)過該強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練后,肌肉中的乳酸堆積,直接引起肌肉機(jī)能下降，乳酸過多，PH植下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強(qiáng)度小的運(yùn)動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止是恢復(fù)的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH植，使肌力回升,實(shí)驗(yàn)證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸消除的快，乳酸消除的半時放映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反映需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除乳酸的重要且有效的手段之一。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10～15分鐘為易。

3.3.2 訓(xùn)練課后的恢復(fù) 中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用恢復(fù)的手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42攝氏度加減2為最適宜，淋浴時間一般為10～15分鐘,最長不超過20分鐘,每天不要超過兩次；通過按摩來放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化淤、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢的承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練對下肢的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后在針對下肢的重點(diǎn)學(xué)位進(jìn)行有目的的按摩，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)重視。

4 結(jié)語

現(xiàn)今專業(yè)中長跑訓(xùn)練存在有很大的問題，這將會縮短運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞的周期，我們需要建立科學(xué)合理的訓(xùn)練體系，來提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效果和運(yùn)動成績。

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G822

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2095-2813(2012)01(a)-0024-02

敖大偉(1974,12—),男,遼寧朝陽人,本科,上海體育學(xué)院,副教授,研究方向:中長跑訓(xùn)練。