劉濤

（華中師范大學(xué)體育學(xué)院 湖北武漢 430079）

田徑短跑擺腿技術(shù)的訓(xùn)練手段探析①

劉濤

（華中師范大學(xué)體育學(xué)院 湖北武漢 430079）

伴隨著田徑運(yùn)動(dòng)在科技迅速發(fā)展這一背景下的快速發(fā)展，短跑這一田徑比賽中競爭最激烈、也是成績提高最快的項(xiàng)目之一，其擺動(dòng)腿擺動(dòng)技術(shù)對(duì)跑速的重要作用越來越受到教練員、運(yùn)動(dòng)員和體育科研工作者的重視。本文通過對(duì)現(xiàn)代短跑擺腿技術(shù)進(jìn)行剖析，以期完善我國短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練及短跑理論，為教學(xué)訓(xùn)練提供指導(dǎo)和參考依據(jù)。

田徑 短跑技術(shù) 訓(xùn)練手段

短跑全程技術(shù)一般可分為起跑、加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑4個(gè)部分[1]。步入21世紀(jì)以來，現(xiàn)代科技的發(fā)展在田徑方面的應(yīng)用顯得日亦頻繁，其作用也顯得愈加重要。其對(duì)于短跑技術(shù)的影響也不例外，短跑訓(xùn)練手段與方法有了很大程度的改善，高水平運(yùn)動(dòng)員的成績也取得了重大的突破?，F(xiàn)代短跑技術(shù)突出表現(xiàn)為髖部的伸展以及擺腿的積極性等，支撐階段擺動(dòng)腿擺動(dòng)和騰空階段擺動(dòng)效果已成為決定短跑成績好壞的關(guān)鍵因素。

1 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

以世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)參數(shù)為樣本并結(jié)合周圍的高水平短跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練實(shí)例為技術(shù)參數(shù)進(jìn)行研究分析。

1.2 研究方法

1.2 .1 文獻(xiàn)資料法

通過圖書館及中國知網(wǎng)查閱1990～2012年以來有關(guān)短跑技術(shù)方面的期刊、專著、論文等文獻(xiàn)資料，并對(duì)資料進(jìn)行整理和概括，為本研究提供理論參考。

1.2 .2 專家訪談法

走訪短跑教練及教學(xué)工作者，通過與其交流咨詢并結(jié)合其在實(shí)際訓(xùn)練中的技術(shù)方法運(yùn)用，了解短跑技術(shù)特點(diǎn)有關(guān)方面的問題。

1.2 .3 邏輯分析法

通過對(duì)所整理的文獻(xiàn)資料、搜集到的數(shù)據(jù)和了解到的具體情況進(jìn)行分析，嘗試對(duì)短跑擺腿技術(shù)的提高提供借鑒。

2 短跑理論分析

傳統(tǒng)短跑技術(shù)理論注重后蹬的作用，認(rèn)為其是跑動(dòng)的主要?jiǎng)恿?，而擺腿只起協(xié)調(diào)作用。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員需要通過加強(qiáng)后蹬跑技術(shù)的專項(xiàng)練習(xí)來提高后蹬的力量以獲得更多的前進(jìn)動(dòng)力。但是，這一理論過于強(qiáng)調(diào)快跑時(shí)后蹬力量的重要性，導(dǎo)致了教練員在安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)大多數(shù)的力量訓(xùn)練是用來發(fā)展股四頭肌為主的肌群，使得運(yùn)動(dòng)員大腿前后肌群發(fā)展不協(xié)調(diào)，動(dòng)作緊張，能量消耗不合理，雖積極奔跑，但成績平平。黃宗成等的研究測量得知，世界級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員途中跑支撐時(shí)間短于后蹬時(shí)間，如美國著名短跑運(yùn)動(dòng)員維利，緩沖-后蹬的時(shí)間僅為0.050s，支撐時(shí)間為0.094s[2]。后蹬階段肌肉肌肉獲得最大力的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于收縮用力的時(shí)間，途中跑階段后蹬肌群還來不及充分發(fā)揮力量時(shí)其動(dòng)作就已經(jīng)結(jié)束，后蹬作用力只發(fā)揮出其最大力量的一部分。由此看來，推動(dòng)人體向前的主要?jiǎng)恿碓词呛蟮胚@一理論是片面的。

2.1 現(xiàn)代短跑理論分析

經(jīng)過多年的發(fā)展，特別是從20世紀(jì)60年代以來塑膠跑道的出現(xiàn)，絕大多數(shù)大型田徑比賽均在塑膠跑道上舉行。這種場地能產(chǎn)生較大的摩擦力，能量損失小[3]，利于運(yùn)動(dòng)員成績的有效發(fā)揮。世界短跑成績?cè)诟咝驴萍际侄蔚膸椭掠辛烁友该偷陌l(fā)展，而取得這種快速發(fā)展的關(guān)鍵技術(shù)變化就是強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)技術(shù)的重要作用，改變了后蹬作為唯一的前進(jìn)動(dòng)力這一觀點(diǎn)[4]。此后運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作具有以下技術(shù)特點(diǎn):當(dāng)前腳著地時(shí)，兩大腿之間的夾角較小?，F(xiàn)代先進(jìn)的短跑技術(shù)理論認(rèn)為，優(yōu)秀短跑后腿靠近支撐腿。這也就是說，優(yōu)秀短跑選手在騰空階段兩腿剪絞更為積極，后腿開始向前擺腿早，擺速快[5]。同時(shí)，現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)突出表現(xiàn)為跑動(dòng)中髖部伸展的速度以及擺腿下扒著地的積極性和速度等，在騰空階段的擺動(dòng)效果和支撐階段擺動(dòng)腿的擺動(dòng)是影響成績的關(guān)鍵因素之一[6]。此外，現(xiàn)代短跑技術(shù)提出了“以擺為主、以擺促蹬、蹬擺結(jié)合”這一技術(shù)理論，高速跑動(dòng)中是通過積極扒地和加強(qiáng)擺動(dòng)來維持和發(fā)揮速度，后蹬的反作用力已不再是最重要的前進(jìn)動(dòng)力，擺腿在高速跑動(dòng)中是主動(dòng)的，并以擺促蹬，加快跑速。在訓(xùn)練中提出了加強(qiáng)擺動(dòng)技術(shù)和“扒地”式著地技術(shù)訓(xùn)練，短跑技術(shù)的重點(diǎn)已從后蹬轉(zhuǎn)為擺動(dòng)，訓(xùn)練手段和方法也都相應(yīng)地發(fā)生了變化。美國田徑明星卡爾·易斯后蹬膝關(guān)節(jié)最大角為169°，巴普蒂斯塔為166°，這些實(shí)力也說明了世界優(yōu)秀短跑選手后蹬雖不直，但前擺幅度很大，也證明了現(xiàn)代短跑技術(shù)更加重視擺腿動(dòng)作。

3 短跑擺腿動(dòng)作技術(shù)分析

3.1 短跑擺腿動(dòng)作運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析

現(xiàn)代短跑技術(shù)提出“以擺為主、以擺促蹬、蹬擺結(jié)合”的技術(shù)理論是有其力學(xué)依據(jù)的[7]。生物力學(xué)研究指出:短跑支撐階段擺動(dòng)環(huán)節(jié)的重心會(huì)產(chǎn)生加速度和位移，這是由于身體其余環(huán)節(jié)所作的快速擺動(dòng)造成的，這在同時(shí)也會(huì)使得身體總重心產(chǎn)生相應(yīng)的加速和位移并會(huì)對(duì)支撐腿產(chǎn)生一個(gè)額外的擺動(dòng)力量，此作用力的值與擺動(dòng)部分的加速度與質(zhì)量的乘積成正比，與擺動(dòng)加速度的方向相反。由此，從生物力學(xué)角度來看，跑動(dòng)時(shí)支撐腿著地瞬間擺腿動(dòng)作有利于減小人體與地面的沖擊作用。根據(jù)動(dòng)量矩守恒定律，是髖關(guān)節(jié)前擺旋轉(zhuǎn)的支點(diǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑越短，角速度越大，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量就會(huì)跟隨減小，擺動(dòng)腿屈膝前擺的長度會(huì)相應(yīng)的縮短，由此造成擺動(dòng)腿前擺角速度加快，屈大腿肌群省力。因此，后蹬腿不能太直，這樣才能使小腿折疊充分，轉(zhuǎn)彎半徑進(jìn)而縮短，加快向前擺動(dòng)，并最終減少支持時(shí)間，增加頻率。同時(shí)，充分折疊也有利于縮短擺動(dòng)腿前擺時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，擺動(dòng)速度可以更快[8]。顯然，在快速跑動(dòng)中，是通過積極的扒地和加強(qiáng)擺動(dòng)來提升速度，后蹬的反作用力已不再是最主要的動(dòng)力。由此可見，高速跑動(dòng)中，擺腿是主動(dòng)的，并以擺促蹬，加快跑速。

3.2 短跑擺腿動(dòng)作運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析

從解剖學(xué)角度剖析，大腿前肌群和髂腰肌是大腿高抬階段的主要肌肉，對(duì)大腿的前擺起著至關(guān)重要的作用。部分教練員和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)忽視了髂腰肌對(duì)擺腿重要作用，只注重腿部肌肉練習(xí)，沒能通過一定的輔助練習(xí)發(fā)展該肌肉的力量。此外，髖關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)短跑擺腿的幅度也會(huì)起到一定的作用。髖關(guān)節(jié)較厚且周圍還有較多的韌帶進(jìn)行加固，運(yùn)動(dòng)輻度較小，因此，為保證前擺的幅度和送髖，需要經(jīng)常通過加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌鍵、韌帶的伸展性練習(xí)來加強(qiáng)其靈活性和柔韌性。

3.3 短跑擺腿技術(shù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析

人體運(yùn)動(dòng)符合物理學(xué)定律，但人體生理結(jié)構(gòu)并非完全是一個(gè)剛體，因此雖然服從物理學(xué)定律，同時(shí)也受生物學(xué)規(guī)律支配。科技手段的發(fā)展，使得人們能夠借助新式的儀器對(duì)短跑理論知識(shí)的認(rèn)識(shí)在實(shí)驗(yàn)測量的基礎(chǔ)上有進(jìn)一步的加深，并能夠?qū)ζ溥M(jìn)行量化研究。結(jié)果表明，擺動(dòng)腿的動(dòng)作時(shí)間達(dá)到一個(gè)復(fù)雜動(dòng)作的75%以上，它的前后移動(dòng)及對(duì)速度變化對(duì)于身體總質(zhì)心的位移和速度有著很重要的作用。從能量的角度出發(fā)，其它動(dòng)作所消耗的能量遠(yuǎn)低于腿的擺動(dòng)的消耗量，擺動(dòng)肢體加速和制動(dòng)所需的能量占到跑動(dòng)的極限速度時(shí)能量儲(chǔ)備的4/5。同時(shí)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在擺腿時(shí)髖關(guān)節(jié)最大功率可以達(dá)到4100w，膝關(guān)節(jié)最大功率達(dá)到2500w，比之，蹬地階段髖關(guān)節(jié)功率僅為640W，膝關(guān)節(jié)為720W?？梢姡訌?qiáng)擺動(dòng)更利于擺動(dòng)能力的充分發(fā)揮。而過分強(qiáng)調(diào)后蹬則會(huì)造成能量的浪費(fèi)，相關(guān)肌肉會(huì)先于擺動(dòng)疲勞，減緩皮質(zhì)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，難以達(dá)到最大跑動(dòng)速度。

4 短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)

4.1 擺動(dòng)技術(shù)針對(duì)性訓(xùn)練手段設(shè)計(jì)的必要性

研究證明，注重?cái)[動(dòng)腿的技術(shù)，加強(qiáng)擺動(dòng)，對(duì)提高短跑速度有著十分重要的意義。因此，重視擺腿技術(shù)已成為發(fā)展現(xiàn)代短跑技術(shù)的主要趨勢。雖然在理論上許多教練和教學(xué)工作者已認(rèn)識(shí)到擺腿運(yùn)動(dòng)的重要性，但很少從實(shí)踐中制定一個(gè)很好的解決和應(yīng)用方案，缺乏一致、有效的實(shí)踐手段來提高擺動(dòng)的效果。同時(shí)，現(xiàn)有的田徑教材缺乏實(shí)用的能夠滿足在擺動(dòng)腿結(jié)構(gòu)、技術(shù)實(shí)用培訓(xùn)的有關(guān)短跑技術(shù)的教法和手段。此外，大腿積極前擺技術(shù)動(dòng)作在跑動(dòng)使得運(yùn)動(dòng)員姿勢正確、體態(tài)優(yōu)美、身體舒展，以力與美的結(jié)合示人[9]。因此，針對(duì)這些問題，日前的科研工作者需要進(jìn)行著重的研究設(shè)計(jì)制定出符合擺動(dòng)腿動(dòng)作結(jié)構(gòu)的針對(duì)性練習(xí)方法與手段來促進(jìn)短炮技術(shù)的進(jìn)一步提升，提高短跑成績。

4.2 擺腿技術(shù)練習(xí)手段與方法

4.2.1 發(fā)展“以髖為軸”的擺腿練習(xí)

交換腿擺動(dòng)。在練習(xí)器幫助下，身體在肘、前臂支撐下成騰空弓步，雙腿交換作前后快速擺動(dòng)練習(xí)[10]。擺動(dòng)時(shí)要做到髖部放松，大腿帶動(dòng)小腿，大腿前擺至接近水平位置時(shí)積極下扒后擺，小腿在后擺結(jié)束后主動(dòng)的向大腿折疊準(zhǔn)備作下一次的前擺。練習(xí)中要突出“以髖為軸”這一特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)交換擺動(dòng)的幅度、速度以及動(dòng)作的規(guī)范性，此項(xiàng)訓(xùn)練的目的主要是強(qiáng)化擺動(dòng)腿在騰空階段的幅度和速度，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量以縮短跑動(dòng)中的騰空時(shí)間，以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。每天的訓(xùn)練課安排量為8～l0組，每腿每組練習(xí)次數(shù)在50～80次，間隔時(shí)間為5min。

4.2.2 發(fā)展“以伸髖下扒為主”的擺動(dòng)練習(xí)

擺動(dòng)腿拉橡皮筋擺動(dòng)。方法一:擺動(dòng)腿借助橡皮筋向后牽拉，作快速擺腿練習(xí)。方法二:橡皮筋前、前下牽拉擺動(dòng)腿進(jìn)行快速擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)腳跟提起，預(yù)先將橡膠帶系在踝關(guān)節(jié)處。前擺時(shí)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿擺動(dòng)至水平高度時(shí)，小腿下垂向下做快速的下壓扒地動(dòng)作，在擺動(dòng)腿處于垂直階段時(shí)，支撐腿可作微屈膝的動(dòng)作。兩種方法都采用兩腿交替進(jìn)行蹬與擺練習(xí)。方法一中的牽拉是為了加強(qiáng)擺動(dòng)腿前擺伸髖的速度、幅度和后擺強(qiáng)度及力量；前下牽拉是為了加快前擺伸髖后及時(shí)快速下扒的動(dòng)作以縮短擺動(dòng)時(shí)間。方法二中后牽拉是為了促進(jìn)腿部后擺速度、幅度和前擺力量的加強(qiáng)。每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量為6～8組，控制在15～20s／腿，每腿練習(xí)50～60次。時(shí)間間隔為5min。

4.2.3 發(fā)展擺動(dòng)腿折疊練習(xí)

在肋木助力下進(jìn)行擺動(dòng)腿折疊訓(xùn)練。方法一:背對(duì)肋木，一腿支撐，另一腳背擱在適合自己高度的肋木上，兩手反握肋木，保持上體正直，臀部向擱在肋木上的腳靠攏下壓直至碰到腳后跟為止。做這一練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意支撐腿的膝關(guān)節(jié)不要彎曲，髖不要后屈后坐。方法二:面對(duì)肋木，一腿支撐，同側(cè)手握住肋木，另一腿大小腿折疊，同側(cè)手握住踝關(guān)節(jié)往后上拉，使大腿后伸。在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意上體和髖不要隨大腿后拉而轉(zhuǎn)動(dòng)，用力要由大到小。訓(xùn)練目的是使擺動(dòng)半徑縮小以節(jié)省屈髖肌群的力量，加快擺速，確保后程擺腿的動(dòng)作不變。每次訓(xùn)練量為6～8組，控制在15～20s／腿，每腿40～50次。時(shí)間間隔為5min。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

前擺技術(shù)是提高成績的關(guān)鍵所在，在短跑技術(shù)中有著至關(guān)重要的地位。在高擺技術(shù)日益普及的今天，雖然我國的一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)開始改變靠后蹬途徑提高成績的訓(xùn)練方法，但目前我國短跑水平與世界水平的差距還很大，我們必須虛心學(xué)習(xí)國外的先進(jìn)技術(shù)，盡快提高我國的短跑水平。

5.2 建議

（1）練習(xí)時(shí)注重前擺膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先，小腿放松，高抬大腿，隨慣性向前并帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移，與支撐腿蹬地協(xié)同進(jìn)行。

（2）進(jìn)行專門性輔助練習(xí)時(shí)應(yīng)著重強(qiáng)化肌肉有力感覺和加強(qiáng)肌肉感覺以及骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)肌群先行發(fā)力并帶動(dòng)擺動(dòng)腿肌群力量為重點(diǎn)的練習(xí)。

（3）建議在訓(xùn)練中需要經(jīng)常性的將專門性輔助練習(xí)貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，以此改進(jìn)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)技術(shù)[11]。

（4）進(jìn)行專門的輔助練習(xí)時(shí)，盡可能單純的主動(dòng)抬膝、抬腿的擺動(dòng)練習(xí)而是將兩腿的擺動(dòng)與后蹬相結(jié)合，適當(dāng)增加輔助訓(xùn)練的量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力定型。

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G812

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2095-2813(2012)05(b)-0016-02

劉濤:男,出生年月:1988年6月24日,籍貫:湖北荊州,學(xué)歷:本科,華中師范大學(xué)體育學(xué)院09級(jí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)學(xué)生,單位:華中師范大學(xué)體育學(xué)院。