黃競

（福建體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院 福建福州 350003）

睡眠與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)因素影響研究

黃競

（福建體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院 福建福州 350003）

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練十分重視恢復(fù)，負(fù)荷后的恢復(fù)成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不可缺少的重要內(nèi)容，其中睡眠恢復(fù)對(duì)于訓(xùn)練及比賽的結(jié)果也產(chǎn)生著重要的影響，本文通過睡眠對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練影響的相關(guān)因素進(jìn)行分析，并對(duì)提高睡眠的質(zhì)量的有效措施提出有效建議。

睡眠 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 恢復(fù)措施

睡眠在人體的恢復(fù)的一種方式,它也是人的重要的生理過程，對(duì)于人的生命活動(dòng)具有重要意義。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講,睡眠顯得更為重要。睡眠不足容易引起疲勞、注意力和精神不集中等癥狀,因而對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言,睡眠質(zhì)量會(huì)影響身體恢復(fù)以及競技能力的發(fā)揮。低質(zhì)量的睡眠和睡眠不足使得人體機(jī)能恢復(fù)受到影響, 進(jìn)而削弱免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能, 同時(shí), 還有可能影響運(yùn)動(dòng)員的思維和判斷力, 注意力不集中導(dǎo)致增加技術(shù)失誤受傷的概率。因此, 運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練全過程保持良好的睡眠質(zhì)量是體能恢復(fù)過程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。

1 睡眠的生理特征解析

睡眠是指大腦為了將刺激和刺激聯(lián)接分配固化給相應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞的需要，把興奮點(diǎn)暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞，并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng)，而原先接受處理內(nèi)外刺激并做反應(yīng)的興奮度高的神經(jīng)細(xì)胞因防止沒有深加工的刺激聯(lián)接相互干擾，也可以理解為生化能量有限而醒著時(shí)這些神經(jīng)細(xì)胞以接受處理刺激，創(chuàng)建和調(diào)用刺激聯(lián)接為主，睡眠時(shí)以整理、過濾和固化刺激聯(lián)接為主，必須大部分屏蔽內(nèi)外刺激對(duì)這些神經(jīng)細(xì)胞作用必要的生命過程。

睡眠就是睡眠中樞興奮而使其它腦神經(jīng)細(xì)胞抑制擴(kuò)散和加深的結(jié)果。興奮和抑制是神經(jīng)細(xì)胞兩個(gè)最基本的特征,它們既相互作用,又相互對(duì)立,相互依賴和轉(zhuǎn)化。當(dāng)大腦皮層興奮時(shí)，睡眠中樞處于抑制狀態(tài)，人就沒有睡意，當(dāng)大腦皮層興奮所要的營養(yǎng)和能量被逐漸消耗時(shí)，大腦皮層則從興奮轉(zhuǎn)向抑制，處于抑制狀態(tài)的睡眠中樞則由抑制轉(zhuǎn)向興奮，并向大腦皮層較深的部位擴(kuò)散,于是表現(xiàn)為睡眠。在睡眠的過程中，人的許多生理功能的變化特征：嗅、視、聽、觸覺等感覺功能暫時(shí)減退；骨骼肌反射和肌張力減弱； 伴有一系列自主神經(jīng)功能活動(dòng)的改變，例如:血壓降低,心率降低，瞳孔縮小,尿量減少，體溫下降,代謝減弱，呼吸變慢，胃液分泌增多而唾液分泌減少等等。

2 睡眠與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的相關(guān)因素分析

2.1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生

例如，運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。同時(shí)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、生物周期節(jié)律，形成良好的生物鐘，有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。因此，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體睡眠質(zhì)量是有一定幫助的。

2.2 睡眠隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷后的疲勞程度的不同而變化

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練大負(fù)荷或極限負(fù)荷下，隨著疲勞的加重睡眠時(shí)間逐步延長，質(zhì)量卻有所下降。這是因?yàn)樵跇O限疲勞狀態(tài)下，機(jī)體表現(xiàn)出的是一種長時(shí)間的淺睡眠狀態(tài)，而真正的深度睡眠時(shí)間卻縮短了，疲勞的恢復(fù)減弱,導(dǎo)致機(jī)體恢復(fù)速度減慢；適宜程度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生中度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。低小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)使加快機(jī)體的新陳代謝，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度來看，最佳負(fù)荷即中度疲勞。

2.3 不同運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期下的睡眠不同

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的睡眠隨著訓(xùn)練計(jì)劃的周期變化時(shí)，睡眠也呈周期性規(guī)律，例如：訓(xùn)練期為7～10天的小周期，周一、周四睡眠時(shí)間較長，質(zhì)量較高；以30天為主的中周期在后期中的睡眠質(zhì)量較高，這種情況的原因主要是由于訓(xùn)練節(jié)奏產(chǎn)生的生物節(jié)奏。在訓(xùn)練周期間，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與恢復(fù)水平的高低是衡量一個(gè)周期訓(xùn)練效果的重要依據(jù)。

2.4 運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的心理特征差異對(duì)于睡眠的質(zhì)量是不同的

好、差睡眠者的心理差異是：差睡眠者表現(xiàn)出羞澀、輕度神經(jīng)質(zhì)、焦慮、抑郁和社會(huì)內(nèi)向；而好睡眠者表現(xiàn)為精力充沛、外向性格、有攻擊性、有雄心、保持繁忙和自我滿足。睡眠障礙與精神狀態(tài)的焦慮、抑郁、敵對(duì)、疲勞感，好睡眠者保持好的適應(yīng)性和身體健康。有無失眠癥狀的運(yùn)動(dòng)員在心理健康狀況、狀態(tài)一特質(zhì)焦慮程度及心理應(yīng)激方面存在的差異與無失眠癥狀的運(yùn)動(dòng)員相比, 有失眠癥狀的運(yùn)動(dòng)員其心理健康水較低、有較高程度的狀態(tài)焦慮和特質(zhì)焦慮、心理應(yīng)激水平較高。運(yùn)動(dòng)員的性格個(gè)體差異表現(xiàn)在睡眠特征上也會(huì)有不同。

2.5 運(yùn)動(dòng)員性別、年齡的不同在睡眠的質(zhì)量上有一定差異

女運(yùn)動(dòng)員較男運(yùn)動(dòng)員容易入睡，但女運(yùn)動(dòng)員在睡眠障礙、睡眠效率低情況的發(fā)生率高于男運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員年齡的大小與所需的睡眠時(shí)間呈反比，年齡小的運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間需求較年齡大的運(yùn)動(dòng)員長，睡眠質(zhì)量也較年齡大的運(yùn)動(dòng)員好。

2.6 運(yùn)動(dòng)員長期過度訓(xùn)練或帶傷參賽、訓(xùn)練

使運(yùn)動(dòng)員的心理和生理負(fù)荷長期處于超負(fù)荷狀態(tài)，各項(xiàng)生理指標(biāo)出現(xiàn)低潮。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全周期中出現(xiàn)的疲勞沒有及時(shí)的調(diào)整和恢復(fù)，出現(xiàn)惡性循環(huán)導(dǎo)致長期睡眠質(zhì)量下降，影響了訓(xùn)練質(zhì)量繼而影響了比賽成績。因此，恢復(fù)訓(xùn)練措施要貫穿與訓(xùn)練全過程才能根本解決訓(xùn)練比賽帶來的過度疲勞。

2.7 賽前、賽中、賽后所帶來的壓力對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響

在重要比賽前, 例如在遭遇強(qiáng)隊(duì)強(qiáng)手時(shí)，難免會(huì)滋生膽怯之心, 如不能即時(shí)調(diào)整自我心理狀態(tài), 那么在賽前極可能出現(xiàn)失眠，睡眠失常, 休息不好, 會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形, 不能正常發(fā)揮原有技藝和戰(zhàn)術(shù)水平；或重大賽事失利之后, 運(yùn)動(dòng)員承受的壓力往往過大, 如不能自我放松, 為壓力所束縛, 心胸不開闊, 拿不起放不下,極易郁悶不歡導(dǎo)致睡眠質(zhì)量受到影響。

2.8 不良生活作息規(guī)律影響運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的睡眠質(zhì)量

影響生物節(jié)律，造成內(nèi)分泌紊亂，最后導(dǎo)致失眠、機(jī)體代謝不正常，身體正常健康水平也將受到影響。

3 提高睡眠質(zhì)量保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效措施

3.1 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理輔導(dǎo)

教練員、管理者、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加強(qiáng)溝通, 盡量避免出現(xiàn)矛盾或使矛盾激化；在大賽之前, 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，提高參賽能力，積極地采取措施減輕運(yùn)動(dòng)員的心理壓力，可給予恰當(dāng)?shù)男睦戆凳?；在運(yùn)動(dòng)員比賽失利的情況下,給予堅(jiān)定的心理支持；積極有效的社會(huì)支持會(huì)有益于運(yùn)動(dòng)員的心理健康, 有利于提高運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量。

3.2 合理安排訓(xùn)練與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程應(yīng)注意合理安排學(xué)習(xí)與訓(xùn)練時(shí)間，在訓(xùn)練中穿插恢復(fù)訓(xùn)練，幫助肌肉和血液中的乳酸更快消除；根據(jù)人體的“生物鐘”節(jié)律，讓運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間訓(xùn)練，也有足夠的時(shí)間去恢復(fù)，保證有效睡眠時(shí)間，形成一種習(xí)慣性的定型，節(jié)省神經(jīng)能力，有助于與機(jī)體恢復(fù)；并為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境，保證睡眠時(shí)間至少達(dá)到8小時(shí)。

3.3 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督采取恢復(fù)措施

通過生理與心理測試加強(qiáng)訓(xùn)練監(jiān)控，及時(shí)反饋調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間與強(qiáng)度, 及時(shí)準(zhǔn)確判別疲勞程度，采取多種恢復(fù)措施以改善睡眠質(zhì)量和身體機(jī)能狀態(tài)。失眠一旦發(fā)生要及早發(fā)現(xiàn)，及早調(diào)理?？啥嗖捎酶鞣N恢復(fù)手段，利用各種醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、心理學(xué)恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)，例如：蒸氣浴、按摩、理療、音樂療法、放松心理暗示法、穴位刺激法等來進(jìn)行神經(jīng)系統(tǒng)和機(jī)能狀態(tài)的恢復(fù)。

3.4 合理飲食與食療相結(jié)合

由于運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗大，應(yīng)通過飲食、食療調(diào)整睡眠促進(jìn)恢復(fù)。在飲食中注意營養(yǎng)的全面均衡以及各種營養(yǎng)素的適宜搭配。特別是一些對(duì)于睡眠有幫助的營養(yǎng)物質(zhì)，例如：可多吃含鈣、鎂等豐富礦物質(zhì)及維生素的食物，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，并具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用；也多吃一些含有能輔助睡眠的物質(zhì)——褪黑素的食物，可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善；晚餐能力不宜太大，以免影響睡眠，早、中、晚三餐的比例大致為30%、40%、30%。如出現(xiàn)失眠，也可通過中醫(yī)藥膳進(jìn)行睡眠調(diào)理恢復(fù)。

4 結(jié)語

睡眠是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后調(diào)整生理和心理的主要恢復(fù)方式之一。睡眠中保證腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充，使神經(jīng)系統(tǒng)能得到休息，為人們第二天的活動(dòng)積蓄力量。因此，睡眠質(zhì)量的好壞影響機(jī)體的競技能力的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員無論是訓(xùn)練還是比賽，都要付出超常的的體力，都要消耗較多的生理能量和心理能量，一旦睡眠障礙，就會(huì)出現(xiàn)精力不足、疲乏無力，對(duì)訓(xùn)練比賽產(chǎn)生直接的不良影響。要想保證旺盛的的精力和良好的狀態(tài)，充分休息是前提條件，睡眠質(zhì)量的高低是關(guān)鍵。

[1]馮煒權(quán)[主編].運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)原理[M].北京體育大學(xué)出版社,1995.

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2095-2813(2012)03(c)-0026-02