常莉偉

(吉林省體育科學研究所 吉林長春 130022)

充足的營養(yǎng)是人體機能正常維持的前提條件。對于運動員來說，運動營養(yǎng)是以大眾營養(yǎng)為基礎的特殊營養(yǎng)。在運動過程中，運動員機體也在進行激烈的能量代謝。通過科學、全面、合理的膳食營養(yǎng)調(diào)整以及針對性的營養(yǎng)素補充，可以保證運動員在機體正常代謝和生長發(fā)育需要的基礎上，滿足機體在大負荷訓練與競技條件下的特殊營養(yǎng)需求，幫助運動員運動性疲勞的消除和體能的快速恢復，使運動員保持最佳競技狀態(tài)。

1 糖的補充

糖因其供能迅速且利用速率快，成為運動員比賽和訓練時的最佳供能物質(zhì)。早在1939年，Hermansen和Christensen就開始進行糖補充與耐力運動能力的關系研究。從早期的Bergstrom的糖元充填法到Sherman的糖原負荷法，實踐研究表明，運動員在每日糖攝入量不足的情況下，會降低肌肉和肝臟的糖原儲備量。這樣的結果是直接導致血糖含量降低，嚴重影響運動員的運動能力。此外，如果缺少葡萄糖，脂肪的代謝就會受到影響而無法轉化成能量，影響運動員的體能和耐力持續(xù)。

運動員要保持良好體能，進行長時間和高強度的運動，體內(nèi)糖儲備是必不可少的。并且在能量代謝時，若以糖為燃料而產(chǎn)生同樣的熱量，相較于以脂肪和蛋白質(zhì)為燃料，耗氧量更低。糖在無氧的情況下依舊可以通過糖酵解提供能量，而脂肪和蛋白質(zhì)則無此功能。糖還能成為任何強度運動的供能物質(zhì)。在運動前進行糖的補充，可以提高體內(nèi)肌糖原的含量，維持血糖水平和保證能量來源。在運動中進行糖的補充，可以維持肌糖原含量。在運動后進行糖的補充，可以加快疲勞恢復，還能推遲運動時產(chǎn)生疲勞的時間點。

2 蛋白質(zhì)的補充

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎。它不僅是構成人體組織和結構的基本成分，還是酶和激素等具有調(diào)節(jié)機體生理功能作用的物質(zhì)的重要組成部分。血紅蛋白可以幫助實現(xiàn)血液對氧的運輸；許多營養(yǎng)物質(zhì)以蛋白質(zhì)為載體進入人體細胞內(nèi)；免疫球蛋白可以幫助提高機體免疫力。此外，蛋白質(zhì)還能維持機體內(nèi)部的酸堿平衡。一般來說，正常成年人每日蛋白質(zhì)攝入的平均標準為0.8克/公斤體重，而運動員則需要攝入1.5～1.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)才能維持運動所需的基本能量。處于生長發(fā)育期的少年運動員相對需要更多的蛋白質(zhì)攝入。

3 氨基酸的補充

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，其在人體中的主要作用是參與蛋白質(zhì)的運輸、運動、信息傳遞、催化、保護與防御等生理過程。運動員在保持安靜狀態(tài)和從事一般運動時，氨基酸并不會參與氧化供能的過程。然而，在長時間、高強度的激烈運動時，運動員的機體對氨基酸的利用率和利用程度就會顯著增強。

3.1 肌酸的補充

1832年，法國的Chevreu最早將其在骨骼肌內(nèi)發(fā)現(xiàn)的某種物質(zhì)命名為肌酸。而肌酸的含量與運動員的力量、速度潛質(zhì)關系密切，對運動員的運動能力能夠產(chǎn)生直接的、積極的有益影響。近年來，相關研究多集中在肌酸在運動中的強力作用機理以及如何通過肌酸的補充來提高機體的抗疲勞能力。

肌肉收縮的能量來自于貯存于肌肉中的三磷酸腺苷(ATP)和其他ATP的再合成過程。而肌酸是肌肉儲存能量的重要形式，可以為三磷酸腺苷的合成提供后備動力。在短時間、高強度的競技運動中，三磷酸腺苷在肌肉中的含量急劇下降，肌酸必須迅速再合成或及時攝入才能產(chǎn)生維持運動的足夠能量。肌酸可由外源性飲食直接攝入，也可由肝、腎等代謝組織自身合成。因此，通過及時補充肌酸來緩解運動時肌肉內(nèi)磷酸肌酸的耗竭，提高骨骼肌內(nèi)肌酸儲量，加速磷酸肌酸的生成，可以更好地保證高耗能運動所需ATP流通量，延長運動時間，增強爆發(fā)力。

3.2 其他氨基酸的補充

3.2.1 谷氨酞胺

谷氨酞胺占機體細胞氨基酸總量的50%以上，是肌肉中含量最高的氨基酸。谷氨酞胺可以幫助運動員增長肌肉，提高耐力，增強免疫系統(tǒng)功能，是運動員的必備營養(yǎng)素。它可以為運動員機體提供充足氮源，促進肌細胞內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，還能通過細胞增容作用，幫助肌細胞的分化與生長。谷氨酞胺還能刺激胰島素、生長激素和睪酮的分泌，使機體一直處于合成狀態(tài)。在高強度的運動中，運動員體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物激增，體液酸化。而谷氨酞胺能夠產(chǎn)生堿基，可以中和體液，緩解運動所造成的體內(nèi)pH值下降的情況，減少運動員體能下降幅度并修復運動性疲勞。

3.2.2 支鏈氨基酸

支鏈氨基酸(BCAAs)是人體必需氨基酸，它包括亮氨酸、異亮氨酸和擷氨酸。支鏈氨基酸中最重要的、實用性最強的是亮氨酸，它可作為合成谷氨酞胺的基質(zhì)物，也能夠直接用于細胞燃料補充。它以兩種特殊方式促進肌肉增長和加強合成代謝：（1）釋放胰島素。（2）釋放生長激素。支鏈氨基酸（BCAAs）對任何運動項目來說都是重要且有效的營養(yǎng)補劑。支鏈氨基酸還有較強的抗分解作用，它可以預防蛋白分解和肌肉丟失，尤其適用于競技運動中賽前控制飲食階段的運動員。

3.2.3 精氨酸

精氨酸是非必需氨基酸，但是它可以使機體在嚴重的應激條件下，幫助維持機體的正氮平衡與正常的生理功能。精氨酸是一種雙基氨基酸，它可參與一氧化氮（NO）的代謝，是代謝途徑中的關鍵物質(zhì)。它還可以促進血管壁擴張，整體調(diào)節(jié)血管抵抗系統(tǒng)，幫助清理血管，有效抑制血管平滑肌細胞的過度生長，這對于提高運動員的免疫力和提升體能具有重要意義。

3.2.4 ?；撬?/p>

高強度運動與訓練導致的結果之一就是使體內(nèi)自由基大量增加。過多的自由基存在于體內(nèi)會導致核酸主鏈斷裂，堿基缺失，氫鍵破壞，蛋白質(zhì)交聯(lián)或多肽鏈斷裂，一些重要的代謝酶因交聯(lián)聚合而失活，引起一系列病理變化。?；撬崾且环N主要的抗氧化劑。它可以作為自由基清除劑作用于人體，減少運動中脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物，并促進運動后機體抗氧化酶活力的增加，從而減少運動性疲勞所致的損傷，并具有突出的抗氧化作用。?；撬徇€是一種細胞保護劑，它具有保護細胞膜，調(diào)節(jié)滲透壓，調(diào)節(jié)糖代謝的作用。人體合成?；撬岬哪芰τ邢蓿瑒×业倪\動會消耗大量的?；撬帷Ｋ?，在運動前和運動中，運動員對于?；撬岬难a充就格外重要。

4 水與電解質(zhì)的補充

4.1 水的補充

排汗是機體調(diào)控體溫的主要方式。血液將運動時肌肉產(chǎn)生的多余能量傳送至體表，再通過汗液蒸發(fā)的方式將其排出，此時機體會消耗大量的水分。運動員大量排汗后如果不能及時補充水分，就很容易造成脫水。脫水會使運動員心臟負擔加重、體溫升高、肌肉供養(yǎng)不足，還會使機體代謝的廢物排泄受阻。

4.2 電解質(zhì)的補充

Shirreffs和Maughan等人在對運動中汗液里鈉的流失現(xiàn)象所做的研究表明：鈉離子是細胞外液中的主要離子，也是最重要的離子。鈉能促進腸道對水和葡萄糖的吸收，還能防止肌肉痙攣。為避免運動中脫水現(xiàn)象的發(fā)生，迅速而全面的恢復機體內(nèi)部的電解質(zhì)平衡，就需要在補水的同時補充電解質(zhì)，使機體達到良好的水合狀態(tài)，恢復體液平衡。

5 維生素的補充

維生素本身并不產(chǎn)生能量，但它們是機體維持生理功能的重要成分。運動員在運動前適量補充維生素，可以使運動員機體代謝順利進行。維生素A是形成視網(wǎng)膜中的視紫質(zhì)的主要原料，它的主要功能是幫助保護視力，也可以促進骨骼發(fā)育，增強免疫功能。對于射擊、羽毛球、拳擊等視力要求較高的競技運動，在運動過程中維生素A的消耗巨大，這就需要在運動員的營養(yǎng)結構中針對性的補充維生素A。維生素B1是機體進行糖代謝和能量代謝不可缺少的物質(zhì)，它對于ATP的生成起著關鍵的調(diào)節(jié)作用。維生素B2與人體細胞呼吸密切相關，有氧耐力運動員需要適量補充。維生素C是有效的抗氧化劑，運動鍛煉中補充維生素C可以提高機體免疫能力，降低疲勞和肌肉酸痛，保護細胞免受自由基的損傷。

[1]張軍.青年籃球運動員體能的營養(yǎng)支持研究[D].蘇州:蘇州大學,2006.

[2]楊則宜.不同項目的運動營養(yǎng)指南[R].北京:國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)中心,2005.

[3]王金亮,彭云志.對運動營養(yǎng)補充的探討[J]. 湘潭師范學院學報(自然科學版),2006(12).