□ 戎淼鋒 趙驗生

1 前言

縱觀當前世界籃球運動的發(fā)展，我們可以看到各種高難度的技術動作都是在高強度，高速度中來完成，所以要做一名優(yōu)秀的籃球運動員，必須具備良好而全面的身體素質。這就要求我們必須從青少年時期抓起，有效安排好身體素質的訓練,才能為今后掌握全面技術動作、儲備良好的運動能力打下良好的基礎。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

國內外優(yōu)秀青少年籃球運動員身體素質訓練方法的相關資料

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱和收集大量國內外優(yōu)秀青少年籃球運動員關于身體素質訓練方法方面的文獻資料。

2.2.2 邏輯分析法

通過對相關資料進行分析對比，歸納探討青少年籃球運動員身體素質訓練方法。

3 結果與分析

3.1 運動員身體素質概念的界定

根據(jù)田麥久先生 《運動訓練學》一書： “運動員的身體素質主要包括力量，耐力，速度，柔韌，靈敏。其中運動員的力量素質是最基本的，也是最重要的。力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作 (收縮和舒張)時克服內外阻力的能力；速度素質是指人體快速運動的能力，其中速度素質又包括反應速度，動作速度，移動速度；柔韌素質：是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力；靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速，準確，協(xié)調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環(huán)境的能力。

3.2 青少年籃球運動員身體素質訓練原則

3.2.1 統(tǒng)一性原則

全面身體訓練與專項身體訓練同時并存，且相互制約，專項身體訓練的發(fā)展依賴于全面身體訓練。

3.2.2 區(qū)別對待原則

區(qū)別對待原則所考慮的首要因素是具體的訓練對象在生理、心理、訓練三個方面的個性特征和個性差異。

3.2.3 連續(xù)性原則

體育運動的身體訓練中，把堅持身體訓練過程的連續(xù)性原則作為系統(tǒng)、科學訓練的指導思想，使身體訓練不因競賽活動而中止。

3.2.4 與技術訓練相結合的原則

身體訓練是籃球技術訓練的基礎，身體訓練的首要任務是發(fā)展籃球專項技術所需的運動能力和運動素質，不僅要從訓練的階段目標上相結合，還應從二者的訓練內容上相結合。

3.3 青少年籃球運動員身體素質訓練的方法

3.3.1 青少年籃球運動員一般身體素質的訓練方法

3.3.1.1 一般力量素質的訓練方法

籃球運動是對抗性很強的運動項目，力量素質直接影響籃球運動員技、戰(zhàn)術水平的形成。力量練習的形式主要有：上肢力量練習、腰腹力量練習和下肢力量練習。上肢力量練習主要有：快速推舉和握推杠鈴練習； 腰腹力量練習主要有：仰臥兩頭起和俯臥兩頭起等練習； 下肢力量練習主要負重全蹲、半蹲或半蹲跳等練習。

3.3.1.2 一般耐力素質的訓練方法

籃球比賽時間長，激烈程度高，對抗性強，對籃球運動員長時間奔跑能力要求較高，我們可以通過3000米和5000米跑的練習，既可培養(yǎng)少年籃球運動員長時間奔跑的耐力能力，又可培養(yǎng)他們勇于戰(zhàn)勝困難的勇氣。一次訓練課一般只能安排一次，一周安排兩次。

3.3.1.3 一般速度素質的訓練方法

籃球運動員發(fā)動快攻和防守快攻都需要快速從后場跑到前場或從前場跑到后場，因此，30米加速跑是培養(yǎng)少年籃球運動員速度能力的最好方法。練習時可從一條端線加速跑到另一端線，一次訓練課可以5次為一組，跑3組。

3.3.1.4 一般柔韌素質（彈跳練習）的訓練方法

籃球運動員拼搶籃板球，除身高因素外，主要靠搶位和彈跳，彈跳素質直接影響到籃球運動員拼搶籃板球的質量。彈跳素質的訓練主要有:原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據(jù)具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2 青少年籃球運動員專項身體素質的訓練方法

3.3.2.1 青少年籃球運動員專項力量素質的訓練方法

3.3.2.1.1 籃球專項上肢力量訓練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、強打球技術動作的掌握和運用效果，青少年運動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓練方法，才能更好吸收和學習更高的籃球技術。見表1所示：

表1 青少年籃球運動員專項身體素質上肢力量的訓練方法

3.3.2.1.2 籃球專項下肢力量訓練的方法

青少年籃球運動員在進行速度力量訓練時，應該針對其年齡特征和性別做具體訓練內容與訓練強度安排，主要發(fā)展的部位在于下肢大肌群和主動肌群。同時為防止運動損傷，而加強協(xié)同肌群、小肌群和薄弱環(huán)節(jié)肌群的訓練，并隨著運動水平的不斷提高，不斷地調整訓練周計劃及年度計劃。為了防止在專項訓練時出現(xiàn)運動損傷，必須合理地安排訓練負荷與強度，確保訓練安全，采用積極性休息方式，防止過度疲勞與皮外損傷。

3.3.2.1.3 籃球專項腰腹力量訓練的方法

青少年籃球運動員不管在訓練還是比賽中腰腹的力量極其重要，在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、轉、翻、停等所有動作的質量。 （具體練習方法如下所示：）

練習1：縱向俯臥跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿成反弓練習。

練習2：肋木架上或單杠，雙臂懸掛作收腹舉腿折體。練習3：寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，45-50kg杠鈴做高立抓舉 (剪步抓)。

3.3.2.2 青少年籃球運動員專項速度素質的訓練方法

速度取決于步頻和步幅，而籃球專業(yè)速度主要取決于步頻，籃球速度訓練應主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發(fā)性的動力練習，如30m、立定跳、臺階跳等。10～15歲的青少年籃球運動員具有速度發(fā)展的敏感期，因此在青少年籃球運動員的速度訓練安排中，較多地采用提高爆發(fā)力的徒手力量訓練和減阻力的速度跑訓練，如連續(xù)臺階跳、單足跳、跨步跳、沖下坡等訓練手段。

3.3.2.3 青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法

青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續(xù)法,以及持續(xù)法與間歇法相結合4種訓練方法。見表2所示：

表2 青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法

3.3.2.4 青少年籃球運動員專項柔韌素質的訓練方法

青少年籃球運動員的專項柔韌素質的訓練主要以彈跳力量為主。彈跳訓練中尤其要注意踝關節(jié)的爆發(fā)用力和各關節(jié)肌肉的快速協(xié)調的用力訓練。在針對踝關節(jié)的彈跳練習時可較多地采用各種負重或不負重的顛跳，收腹跳，跳深等練習。在針對大腿和手臂大肌群的協(xié)調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳等。

彈跳素質的訓練主要有：原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據(jù)具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2.5 青少年籃球運動員專項靈敏素質的訓練方法

靈敏性是籃球運動員需要練習的一個主要方面，籃球比賽時需要在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守動作和各種戰(zhàn)術配合，要求籃球運動員反應要靈敏，才能適應籃球比賽中各種技術和戰(zhàn)術的需要。

靈敏性練習主要有：聽教練員的發(fā)令或口哨，在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守和各種戰(zhàn)術配合。另外還可以結合籃球運動的特點進行 “8”字圍繞練習，主要的方法是:運球在兩個罰球圈和中圈做 “8”字圍繞練習。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 在運動訓練中加強青少年籃球運動員的專項身體素質練習,有利于運動員掌握技術動作和戰(zhàn)術配合,更有利于運動成績的提高。

4.1.2 身體素質是各項運動的基礎。運動訓練必須要以加強身體素質的訓練為基礎來提高運動成績,必須有常年的、不間斷的身體素質的練習。

4.2 建議

4.2.1 專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重于動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。另外專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練的間隔時間。

4.2.2 身體素質訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法，循序漸進，加強保護。

[1]全國體育學院教材編寫委員會.籃球運動高級教程 〔M]北京:人民體育出版社，2000.

[2]全國體育院校成人教育教材編寫組 《身體素質訓練法》[M].北京：人民體育出版社,1999.

[3]國家體育總局籃球運動管理中心.全國青少年兒童籃球教學訓練大綱 [M].北京:高等教育出版社,2000.

[4]劉四.影響籃球運動員力量訓練效果因素綜述 [J].武漢體育學院學報,2005,(2).

[5]吳鯤,周琳.少年籃球運動員力量素質淺析 [J].體育函授通訊,2001,(9).