初中階段是學(xué)生提高身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的重要時期，要重視身心素質(zhì)的培養(yǎng)。中長跑作為一項重要的體育項目需要學(xué)生具有超強的生理忍耐能力和頑強的心理承受能力，因為中長跑是一項內(nèi)容單一、技術(shù)動作較穩(wěn)定、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強意志品質(zhì)的運動項目。我國現(xiàn)階段，初中體育教學(xué)中對中長跑訓(xùn)練的重視還不夠，中學(xué)生對中長跑技能的掌握也很有限。要對初中生進行有效的中長跑訓(xùn)練就要教給學(xué)生一些中長跑必備的基本技能，使其掌握一定的基本動作要領(lǐng)。

中長跑主要分為準(zhǔn)備、起跑、中途跑、終點跑四個階段，這四個階段構(gòu)成一個有機統(tǒng)一的整體。

⒈準(zhǔn)備階段。準(zhǔn)備階段主要包括訓(xùn)練前飲食和跑前的熱身運動兩個部分。中長跑是比較激烈的體育項目，所以在在訓(xùn)練前一定要注意把胃排空，原則上固體食物1小時前進食，液體食物則是30分鐘前進食，訓(xùn)練前的30分鐘之內(nèi)盡量不要吃任何食物，可以喝一些葡萄糖水，因為葡萄糖是單糖，可以迅速被消化吸收，轉(zhuǎn)化為肌糖原能量。切忌不要進食巧克力等甜食。熱身運動是任何激烈的運動項目進行前都必須的準(zhǔn)備活動，它使全身的肌肉擴張和活躍起來。在中長跑前，學(xué)生可以適當(dāng)慢跑，使身體微微發(fā)熱即可，然后做一些壓腿、踢腿、轉(zhuǎn)體、俯臥撐等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。另外可以做2~3次30米加速跑等。在訓(xùn)練準(zhǔn)備階段要保持體溫，不能讓身體涼下來，但是也要注意熱身運動不能過度，造成疲憊。

⒉起跑。一般情況下，中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離則采用站立式起跑。半蹲踞式起跑就是兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。站立式起跑的基本動作是當(dāng)聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立（有力的腳在前），緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。雙眼向前看3~5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。當(dāng)聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。

⒊途中跑。途中跑一般采取勻速跑或是跟隨跑，這時候一定要注意呼吸勻速、速度適中。要保持正確的上體的姿勢即正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。步長和步頻決定了跑的速度大小。在一個完整的“跑”的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。后蹬腿蹬離地面后，身體也就隨之進入騰空時期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。當(dāng)大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上，彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

⒋終點跑。終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最后的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什么時間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。例如，如果是1500米中距離跑，經(jīng)過起跑和中途跑以后，在最后200米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，要集中精力，直到?jīng)_過終點。

要注意的是，中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕能夠完成的，是個長期的過程。要制定一定的目標(biāo)，使學(xué)生有訓(xùn)練的方向，這樣才能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)潛能和樹立克服困難的信心。在具體訓(xùn)練時，教師要幫助學(xué)生樹立一定的短期、挑戰(zhàn)目標(biāo)，目標(biāo)一定要具體而明確，要同學(xué)明確自己訓(xùn)練的任務(wù)和方向。當(dāng)然，學(xué)生之間是有一定差異的，訓(xùn)練目標(biāo)也不能完全統(tǒng)一，要針對不同的學(xué)生而設(shè)定不同的目標(biāo)，以期達到中長跑教學(xué)和訓(xùn)練的目的。

（作者單位：浙江上虞市謝塘鎮(zhèn)中學(xué)）