肖祥云

在衰老的過(guò)程中，人體多種生理機(jī)能也逐漸減退。而進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠延緩這種衰退，而且還能改善各種生理機(jī)能。但由于缺乏相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，導(dǎo)致老年人運(yùn)動(dòng)相對(duì)較為單一。其實(shí)，除了低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)之外，老年人可以根據(jù)自身的生理特點(diǎn)，進(jìn)行適量的肌肉力量運(yùn)動(dòng)、平衡能力鍛煉和柔韌性的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)鍛煉形式交替進(jìn)行，能增強(qiáng)人體各系統(tǒng)生理機(jī)能，有利于維持機(jī)體健康。

有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的交替

交替運(yùn)動(dòng)可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替鍛煉的方法。通過(guò)步行、慢跑、跳舞等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)老年人的肌肉耐力及呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的工作能力。為調(diào)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間的耐力鍛煉，老年人還可根據(jù)自身的健康狀況選擇一些無(wú)氧鍛煉的形式，如小負(fù)荷的啞鈴以及承受自身體重的力量鍛煉，從而改善肌肉質(zhì)量，延緩肌力下降。此外，適宜的力量運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞的活性，保存骨量，對(duì)防止骨質(zhì)疏松有幫助。

不同運(yùn)動(dòng)形式的交替

不同運(yùn)動(dòng)形式的交替，可以先慢跑，再以騎車或游泳的方式進(jìn)行交替運(yùn)動(dòng)。跑步主要是腿部后側(cè)肌群的活動(dòng)，游泳是手臂、上背與肩部的活動(dòng)，而騎車則屬于腿部前側(cè)肌群的活動(dòng)。通過(guò)不同骨骼肌交替運(yùn)動(dòng)，可使上下肢得到均衡鍛煉，同時(shí)避免局部肌肉過(guò)度疲勞。

不同體位的交替

可以考慮自己的體位不同，做到左右交替、上下交替和前后交替，使整個(gè)機(jī)體得到全面、均衡的鍛煉。左右交替即要求人們左右兩側(cè)肢體進(jìn)行交替運(yùn)動(dòng)，如平時(shí)慣用右手、右腿者，不妨多活動(dòng)左手、左腿?！白笥医惶妗被顒?dòng)不僅使左右肢體得以“全面發(fā)展”，而且還使大腦左右兩半球也得以“全面發(fā)展”。上下交替即上下肢交替運(yùn)動(dòng)，人們由于直立而形成的手足分工，無(wú)疑是一種進(jìn)步，但也帶來(lái)了消極作用。雙足的精巧動(dòng)作機(jī)能退化，支配雙足的大腦皮層機(jī)能也隨之退化，導(dǎo)致人的機(jī)動(dòng)性、靈活性、敏捷性及對(duì)外界反應(yīng)降低。因此，除堅(jiān)持活動(dòng)上肢外，要經(jīng)?；顒?dòng)一下腳趾，還可酌情做一些倒立動(dòng)作，這樣可以增強(qiáng)人的靈敏性，減少心腦血管疾病的發(fā)生。另外，前后交替也應(yīng)提倡，向前行走已在人的大腦皮層形成“定勢(shì)”，要改變這種情況，可每天做些向后退的動(dòng)作，不僅能使人的下肢關(guān)節(jié)靈活，思維敏捷，還可以防治某些腰腿痛，避免老年人下肢動(dòng)作不靈，行走不穩(wěn)。

體腦交替

除上述的運(yùn)動(dòng)之外，運(yùn)動(dòng)也可以選擇體腦交替。間歇之余，老年人可以根據(jù)自己的興趣愛好，選擇看書、寫作、下棋等腦力鍛煉。這樣不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩腦力衰退。由于交替運(yùn)動(dòng)不是長(zhǎng)期做同一種運(yùn)動(dòng)，因而不會(huì)覺(jué)得厭倦，可以使你保持較長(zhǎng)久的興趣，有利于身心健康。此外，交替運(yùn)動(dòng)相對(duì)于單一運(yùn)動(dòng)形式，可以完成較多的運(yùn)動(dòng)量，且不易疲勞，更有利于健康。

（編輯湯知慧）