□秦利英

放松
——短跑訓(xùn)練中不可忽視的環(huán)節(jié)

□秦利英

短跑成績(jī)的好壞很大程度上取決于跑時(shí)動(dòng)作的自然放松能力，那些不參與活動(dòng)的肌肉的放松使動(dòng)作輕松自如。要想取得好成績(jī)光靠拼體力是不夠的，只有采取最省力的辦法才能創(chuàng)造出輕松有效的運(yùn)動(dòng)效果，要?jiǎng)?chuàng)造出好成績(jī)，動(dòng)作就要放松自然。

短跑技術(shù)；肌肉放松；放松方法；注意問(wèn)題

短跑，是指競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的100-400米跑，這些項(xiàng)目是徑賽項(xiàng)目中距離最短，速度最快的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)長(zhǎng)期形成的頻率，步幅，節(jié)奏，技術(shù)等都達(dá)到一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)在最高速度的增長(zhǎng)上形成速度障礙。訓(xùn)練中有這種現(xiàn)象，你讓運(yùn)動(dòng)員全力跑的成績(jī)卻不如讓學(xué)生放松跑的成績(jī)，要想取得好成績(jī)光靠拼體力是不夠的，只有采取最省力的辦法才能創(chuàng)造出輕松有效的運(yùn)動(dòng)效果，要?jiǎng)?chuàng)造出好成績(jī)，動(dòng)作就要放松自然。筆者原是短跑運(yùn)動(dòng)員，在學(xué)校又帶短跑隊(duì)多年。結(jié)合自己的體會(huì)和多年來(lái)的帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn)，深深地體會(huì)到，要想提高短跑成績(jī)，放松能力訓(xùn)練是不可忽視的重要一環(huán)。下面從以下幾個(gè)方面進(jìn)行簡(jiǎn)單闡述。

一、短跑技術(shù)中肌肉放松的作用

1、腿部肌肉放松有利于減少著地距離，增大著地角，減少阻力。跑步的步長(zhǎng)是左右腳著地點(diǎn)之間在運(yùn)動(dòng)方向上的距離，它由著地距離，騰空距離及后蹬距離三個(gè)分量組成，從跑的技術(shù)原理分析，較小的著地距離可增大著地角，使緩沖階段時(shí)間較長(zhǎng)，緩沖動(dòng)作充分，減少著地后的阻力及阻力沖量，有利于跑速的發(fā)揮。

2、肌肉放松能提高肌肉關(guān)節(jié)的靈活性及柔韌性。如短跑中后蹬完成屈大腿時(shí)，若大腿后群肌的放松能力差，伸展性不好，會(huì)影響髖關(guān)節(jié)靈活性，減少動(dòng)作幅度，使步長(zhǎng)和步頻都受到影響，影響跑速。

3、肌肉放松有利于全身協(xié)調(diào)，加快運(yùn)動(dòng)技能的形成，提高完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。短跑過(guò)程中，肌肉放松，使對(duì)抗肌在主動(dòng)肌用力收縮時(shí)得到充分的放松伸展，主動(dòng)肌收縮就會(huì)快速有力，使動(dòng)作節(jié)奏感強(qiáng)，輕松自然，協(xié)調(diào)有力，動(dòng)作趨向自動(dòng)化，能量消耗更加節(jié)省。

4、肌肉放松有利于能量合成，并減少能量消耗，提高速度耐力。人體骨骼肌細(xì)胞貯存的ATP、CP數(shù)量很少，只能維持最大功率運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不到10秒。為補(bǔ)充磷酸原供能的不足，必須由糖酵解生成乳酸的代謝過(guò)程釋放能量，此能量由ADP再合成ATP。據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家研究，肌肉緊張程度達(dá)到60%～80%，血液流動(dòng)將完全中斷；當(dāng)肌肉放松時(shí)，肌肉中血液流動(dòng)的情況可提高15～16倍。

二、短跑技術(shù)中肌肉放松注意的問(wèn)題

在平常的教學(xué)和訓(xùn)練中，當(dāng)讓學(xué)生放松跑的時(shí)候，他們往往誤解放松跑就是不使勁。因而在快跑練習(xí)或比賽時(shí)應(yīng)該用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成績(jī)。所以首先應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)員建立快速放松跑的正確概念，明確短跑所有階段都應(yīng)避免動(dòng)作緊張而講究放松。放松就是協(xié)調(diào)自然。要使運(yùn)動(dòng)員了解在完成跑的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，不同肌肉收縮放松的協(xié)調(diào)關(guān)系，避免多余動(dòng)作和僵化緊張。短跑放松應(yīng)注意的問(wèn)題：面部放松，下頜微收，上體保持直立姿勢(shì)，上體與地面的角度大約為95度，肩部向后拉，臂向前，兩手半握拳，注意步幅穩(wěn)定，肩部放松，兩臂下沉。

三、提高運(yùn)動(dòng)員放松能力的方法

1、在跑動(dòng)中進(jìn)行放松能力的方法

（1）往返跑。加速跑60～80米，然后慣性跑20～30米。往返為一次，5～6次為一組，一次課2～3組，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。

（2）放松大步跑。跑60～100米，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)采用7～8個(gè)段落，每次大步之間可用60～90秒的走或慢跑來(lái)間歇。

（3）變速跑。要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米后做20～30米的放松慣性跑，然后慢跑。依次進(jìn)行。慢跑的時(shí)間要求在30～ 40秒之間，一般以3～5次為一組，一次訓(xùn)練可練習(xí)2～3組。

（4）慣性跑。在80～100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑25～30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)15～ 20米，再加速跑25～30米，然后再隨慣性跑進(jìn)15～20米。隨慣性跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松動(dòng)作

（5）向前擺臂，提腿直線跑，肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動(dòng)，擺動(dòng)腿從膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

2、通過(guò)醫(yī)學(xué)、生物學(xué)手段提高肌肉放松能力。如進(jìn)行水療，按摩，針刺等，均可有效提高肌肉的放松能力。

3、在每次練習(xí)結(jié)束后，要做些整理活動(dòng)，按摩一下肌肉，按摩可促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，加速肌肉放松。

4、賽前賽后多聽(tīng)音樂(lè)，進(jìn)行心理放松，緩解緊張情緒。

總之，提高短跑放松能力是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，是短跑技術(shù)發(fā)展的精華，放松能力的訓(xùn)練是當(dāng)今訓(xùn)練領(lǐng)域的有機(jī)組成部分，進(jìn)行短跑訓(xùn)練，不可忽略短跑技術(shù)中的放松能力的訓(xùn)練，應(yīng)加強(qiáng)肌肉的放松能力，增大肌肉收縮力量，減少內(nèi)阻力和能量消耗，以更好的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟(jì)性完成動(dòng)作練習(xí)，提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[1]肖紫來(lái).短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)肌肉放松能力[J].田徑，1999.1

[2]王志海.淺談短跑訓(xùn)練中協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)[J].中小學(xué)教育,2011.6

[3]劉仁盛.短跑高速跑中的放松跑技術(shù)[J].田徑,2003.6

（河南省安陽(yáng)市第一職業(yè)中專）