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        怎樣吃堅(jiān)果更健康?

        2012-04-29 00:00:00于荷
        家庭科學(xué)·新健康 2012年1期

        堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富,很多人沒(méi)事就喜歡“吃一把”,但其實(shí)吃堅(jiān)果也是很有講究的。那么,究竟該如何吃呢?各種堅(jiān)果又有什么營(yíng)養(yǎng)呢?

        花生:潤(rùn)肺化痰、止血生乳

        “常吃花生能養(yǎng)生,吃了花生不想葷”,花生性平,味甘,與大豆一樣被譽(yù)為“植物肉”,具有扶正補(bǔ)虛、悅脾和胃、潤(rùn)肺化痰、滋養(yǎng)調(diào)氣、利水消腫、止血生乳的作用?;ㄉS生素E和一定量的鋅,能增強(qiáng)記憶,抗老化,延緩腦功能衰退,滋潤(rùn)皮膚。花生富含卵磷脂和腦磷脂,是神經(jīng)系統(tǒng)所必需的重要物質(zhì),能延緩腦功能的衰退,防止腦血栓形成?;ㄉt衣可促進(jìn)血小板新生,加強(qiáng)毛細(xì)血管收縮功能。

        【提示】 花生消化吸收率較低,過(guò)量食用會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān),需引起注意。另外,煮粥時(shí)加入花生米,不但使粥口感更香,也有利于人體對(duì)花生營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收。

        堅(jiān)果集中了植物營(yíng)養(yǎng)的精華

        國(guó)家高級(jí)公共講師徐靜說(shuō):堅(jiān)果是果樹(shù)精心培育的種子,集中了植物營(yíng)養(yǎng)的精華。除富含蛋白質(zhì)和脂肪外,還含大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅,還有極其豐富的天然抗氧化成分,及豐富的B族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對(duì)美容必不可少,且能降低慢性病的危險(xiǎn)。其中的膳食纖維也相當(dāng)豐富,不遜色于粗糧豆類。堅(jiān)果中含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維,適當(dāng)食用對(duì)健康有益。研究發(fā)現(xiàn),每周吃少量的堅(jiān)果可能有助于心臟的健康。

        各類堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大不同

        核桃:健腦、增強(qiáng)記憶力

        核桃仁營(yíng)養(yǎng)豐富,被譽(yù)為“長(zhǎng)壽果”,其所含脂類有亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂,對(duì)減少膽固醇在血中升高有益,對(duì)動(dòng)脈硬化、心腦血管病患者的保健很有幫助。核桃也是維生素E及B族維生素、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、鎂等微量元素的良好來(lái)源,核桃中的磷脂,對(duì)腦神經(jīng)有良好的保健作用,核桃仁有健腦、增強(qiáng)記憶力及延緩衰老的功效。

        【提示】 由于核桃油脂多,肥胖、高血壓的人不宜多吃,另外正在上火、腹瀉的人不宜吃。

        腰果:緩解疲勞、延緩衰老

        腰果中維生素B1的含量?jī)H次于芝麻和花生,經(jīng)常少量吃腰果有補(bǔ)充體力、消除疲勞、提高機(jī)體抗病能力的作用,適宜因工作勞累易疲倦的人士食用。腰果含豐富的油脂,可潤(rùn)腸通便,有很好的潤(rùn)膚美容、延緩衰老的功效,很適合易疲勞的女士食用。

        【提示】 腰果含多種過(guò)敏原,因此,第一次吃腰果的人,可先吃一兩粒后停十分鐘,如果不出現(xiàn)過(guò)敏反應(yīng)再吃。

        杏仁:排毒養(yǎng)顏,防癌降脂

        杏仁有潤(rùn)肺排毒、養(yǎng)顏益壽的作用。中醫(yī)認(rèn)為,杏仁可以潤(rùn)肺除燥,尤其適合寒冷干燥的冬季食用。杏仁中硒的含量為各類堅(jiān)果之冠。研究表明,硒是防癌能力很強(qiáng)的微量元素。

        杏仁含維他命E、纖維素和抗氧化劑。維他命E是最有效的天然抗氧化劑之一。杏仁還含豐富的黃酮類和多酚類成分,能顯著降低心臟病和很多慢性病的發(fā)病危險(xiǎn)性。適量吃杏仁能幫助肌膚抵抗氧化,抑制黃褐斑生成,使肌膚更加光滑細(xì)致。

        【提示】 也可飲用杏仁露,每天喝一瓶杏仁露,相當(dāng)于每天吃50粒左右的杏仁。

        板栗:健脾和胃,補(bǔ)腎強(qiáng)筋

        板栗素有干果之王的美稱中醫(yī)學(xué)認(rèn)為板栗對(duì)人有很好的滋補(bǔ)作用,有健脾和胃、補(bǔ)腎強(qiáng)筋、活血止血的功效。

        板栗淀粉很高。干板栗碳水化合物達(dá)到77%,與糧谷類的75%相當(dāng)。栗子的維生素B1、B2含量豐富,每100克含有24毫克維生素C,這是糧食所不能比擬的。板栗所含的礦物質(zhì)也很全面,尤其鉀含量高,比富含鉀的蘋(píng)果還高4倍。

        【提示】 脾胃虛弱、消化不良、腹脹的人士不宜多食。板栗所含的糖類和熱量較高,一次吃得多不利于控制體重和血糖,糖尿病和肥胖患者更應(yīng)適可而止。板栗的膳食纖維與一般蔬菜的纖維結(jié)構(gòu)有一定的不同,容易在腸道發(fā)酵產(chǎn)氣,多吃易導(dǎo)致腹脹,建議每天吃5~10粒為宜。

        吃堅(jiān)果容易發(fā)胖嗎

        徐靜表示,堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,只要不過(guò)量,每天都可吃些,但因其含能量較高,不可過(guò)量食用,每周50克是適宜的;上火的人盡量少吃烤的、炸的堅(jiān)果。

        徐靜說(shuō):吃了堅(jiān)果后是否易發(fā)胖,要看吃的是否得法。三餐之外吃堅(jiān)果,會(huì)讓人長(zhǎng)胖。餐后吃堅(jiān)果會(huì)造成一日當(dāng)中能量攝入過(guò)量,特別是晚餐后一邊看電視一邊吃堅(jiān)果,當(dāng)然易發(fā)胖。不過(guò),如果把吃堅(jiān)果的時(shí)機(jī)放在用餐時(shí),就完全不同了。部分堅(jiān)果膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅(jiān)果,飽腹感很強(qiáng),在用餐時(shí)吃這些堅(jiān)果,并不會(huì)額外增加一餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中,配合淀粉類食物一起食用,可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間,甚至到了下一餐仍然會(huì)發(fā)揮作用,把飽腹效果持續(xù)一整天。

        變質(zhì)、炒焦、“加料”的堅(jiān)果要少吃

        徐靜表示有幾類堅(jiān)果不宜食用:

        1.不吃變質(zhì)的堅(jiān)果

        堅(jiān)果中含大量不飽和脂肪酸,儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放會(huì)產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象,也就是“哈喇味”。除了酸敗能讓堅(jiān)果產(chǎn)生刺喉的辛辣味外,堅(jiān)果中油脂酸敗的產(chǎn)物,如小分子的醛類、酮類等有害于身體健康。如果食用量大,輕者會(huì)引起腹瀉,嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。

        2.不吃炒焦的堅(jiān)果

        堅(jiān)果中含大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物,普通的加熱不足以破壞它們,但當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí),溫度早已在200℃以上,而此時(shí)這些原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素則開(kāi)始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì),因此,炒焦的堅(jiān)果不宜食用。

        3.不吃調(diào)料過(guò)多的堅(jiān)果

        市面上堅(jiān)果口味多種多樣,香味、咸味、奶油味、綠茶味,許多口味重、香味濃的堅(jiān)果,在加工時(shí)添加了香精、糖精等物質(zhì),奶油味的瓜子還添加了人造奶油,這些東西對(duì)身體沒(méi)有好處;再次,口味越重的堅(jiān)果,其美味背后隱藏著變質(zhì)堅(jiān)果的可能性就越大。

        小孩兒不要整粒吃堅(jiān)果

        小孩吃堅(jiān)果時(shí)可能會(huì)因嗆咳、說(shuō)笑等卡在咽喉部,引發(fā)危險(xiǎn)。特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟更要注意,給孩子吃堅(jiān)果時(shí)應(yīng)注意要壓碎以免發(fā)生危險(xiǎn)。

        徐靜表示,堅(jiān)果也可以切碎放在面包里,或者直接用作炒菜。但炒菜時(shí)要記得,晚一點(diǎn)放入,不要先把堅(jiān)果扔進(jìn)熱油。因?yàn)橐话銏?jiān)果的耐熱性很差,煎炸后會(huì)喪失營(yíng)養(yǎng),甚至帶來(lái)氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。

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