小芳32歲，是一名普通的行政文員，經(jīng)常在電腦前面一坐就是兩三個(gè)小時(shí)。一段時(shí)間以來，她感覺腰部有板結(jié)感，彎腰洗完頭后，要用手敲著背才能直起身來。在醫(yī)生的建議下她拍了片子，結(jié)果發(fā)現(xiàn)是腰椎間盤突出癥。醫(yī)生撂給她一句話：“你的‘腰齡’比你實(shí)際年齡大了10歲?！?/p>

年齡、骨齡、心理年齡……影響人體健康的“年齡”如今又有了一個(gè)新的成員——“腰齡”。

我們知道，正常人體的脊柱、腰部向前凸，而骶骨（尾椎骨）則向后凸，從而形成正常的生理彎曲。然而，辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸，再加上使用電腦時(shí)雙手向前伸以及伏案等姿勢(shì)，都加重了脊柱的負(fù)擔(dān)。而平時(shí)不太注意的錯(cuò)誤坐姿，還有翹二郎腿、踮腳、靠著椅背仰躺、趴著睡覺——最后一條對(duì)腰椎的損傷程度比站立的時(shí)候高出85%！對(duì)于白領(lǐng)一族來說，工作一忙起來，趴在桌子上兩三個(gè)小時(shí)都不動(dòng)窩是常事。長(zhǎng)期伏案工作加之缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致很多白領(lǐng)的腰椎都在超齡服役，以往好發(fā)于中老年人的腰椎間盤突出，在中青年人中的發(fā)病率越來越高。

簡(jiǎn)單對(duì)比測(cè)“腰齡”

白領(lǐng)一族不妨抽空測(cè)一下自己的“腰齡”，可以拿自己的同齡人做參考物：比如大家都做一個(gè)彎腰摸腳趾的動(dòng)作，別人做起來比較輕松，而自己很費(fèi)勁，甚至腰還有點(diǎn)疼；大家一塊郊游爬山或做別的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，別人睡一覺就恢復(fù)了，而自己過了兩三天還緩不過來，腰酸背痛的。如果是這樣，你的“腰齡”很可能超齡了，說不定哪天就會(huì)患上腰椎間盤突出。

時(shí)刻防護(hù)保腰椎

◎腰椎間盤突出預(yù)防之——工作

1.不要長(zhǎng)期彎腰

長(zhǎng)期彎腰對(duì)腰椎間盤壓力很大，不利腰椎間盤康復(fù)。某些工作需要長(zhǎng)期彎腰用力，如木工刨木、農(nóng)民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤承受壓力較一般站立時(shí)增大1倍以上！調(diào)查數(shù)據(jù)也說明，長(zhǎng)期彎腰工作的腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率亦高。因此，從事這些工作者應(yīng)多注意休息，隔一會(huì)就直腰站立或行走片刻，以放松腰部。

腰椎間盤在上下兩個(gè)椎體間，處于前寬后窄狀態(tài)，突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會(huì)單側(cè)身體用力，也不利于腰椎間盤，所以要避免，揀東西時(shí)候應(yīng)該先蹲下。

2.不要久坐

長(zhǎng)期從事坐位工作如長(zhǎng)期伏案工作者、司機(jī)、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長(zhǎng)期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！腰肌和腰部韌帶長(zhǎng)期緊張，就會(huì)出現(xiàn)慢性勞損，對(duì)腰部的穩(wěn)定性和保護(hù)性下降。久坐后腰椎間盤的超負(fù)荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經(jīng)。因此，堅(jiān)持工間操或工作時(shí)間變換體位很有意義，可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動(dòng)一下，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

◎腰椎間盤突出預(yù)防之——運(yùn)動(dòng)

1.不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運(yùn)動(dòng)和單側(cè)運(yùn)動(dòng)，更不能劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使腰椎間盤突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激出現(xiàn)水腫和無(wú)菌性炎癥，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇突出物對(duì)神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。

2.不要使用爆發(fā)力

研究發(fā)現(xiàn)，從井中彎腰提水時(shí)，腰部壓力可增高5倍！

腰椎間盤組織處在兩個(gè)腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運(yùn)動(dòng)。如果突然承受超負(fù)荷爆發(fā)力，就容易使椎間盤損傷。因此，在用力之前，應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，緩慢用力。搬抬重物時(shí)，先做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時(shí)候，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。

◎腰椎間盤突出預(yù)防之——生活

1.不要睡軟床

正常脊柱有一個(gè)“S”形的生理彎曲度，睡覺的時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢，有損腰椎間盤突出的康復(fù)。所以，枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形，舒適為宜。

2.不要貪涼

腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)水腫和發(fā)炎，腰背部肌肉緊張，整個(gè)腰部血液循環(huán)下降，神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性加強(qiáng)。冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以，要做好腰部防寒保暖，也可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀。

3.不要吃刺激性食物

由于腰椎間盤突出后對(duì)神經(jīng)的壓迫刺激，使神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性加強(qiáng)，對(duì)食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對(duì)緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

腰椎間盤突出癥家庭鍛煉法

1.反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下、再自下而上反復(fù)搓10～15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

2.爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左（右）手摸左（右）足，同時(shí)揚(yáng)手轉(zhuǎn)身，最后將雙手著地，做爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘鍛煉。

3.飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起等動(dòng)作，各十余次，每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。

4.團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。

5.退走鍛煉：在走廊或空曠平坦處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。

6.挺腹運(yùn)動(dòng)：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。

需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一兩個(gè)方式鍛煉即可。鍛煉中注意安全，年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。