[摘要]力量是指人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)是體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的重要素質(zhì)，是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。為了獲得這種有氧運(yùn)動(dòng)的能力，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一定要進(jìn)行各種體能及必要的力量訓(xùn)練。

[關(guān)鍵詞]力量訓(xùn)練；中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑比賽的獲勝者，往往是運(yùn)動(dòng)技能水平超高的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。他們能在比賽中的最后沖刺階段，保持賽前制訂的跑速，繼續(xù)利用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有力的沖刺直至終點(diǎn)撞線。這就表明，最后沖刺時(shí)特別需要無(wú)氧爆發(fā)力和速度，而他們都來(lái)源于力量，但力量訓(xùn)練常常是被中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所遺忘的一種身體素質(zhì)。因此，運(yùn)動(dòng)員必須具有相當(dāng)大的無(wú)氧力量。這一事實(shí)表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練是十分必要的。

一、力量訓(xùn)練的方法

從查閱的各類文獻(xiàn)來(lái)看，當(dāng)今國(guó)際中長(zhǎng)跑的發(fā)展趨勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)預(yù)測(cè)表明，所有中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也都要考慮如何進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員成功的實(shí)施下列有效的力量訓(xùn)練方法，就有可能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.沙地跑訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的益處很多，不少世界級(jí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員使用較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這也是其他許多訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果，沙地跑訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的身體更加強(qiáng)壯，從而有利于運(yùn)動(dòng)員掌握一種能使跑步動(dòng)作產(chǎn)生更好的生物力學(xué)效果的跑步技術(shù)。

2.水中練習(xí)。在游泳池里進(jìn)行跑步訓(xùn)練的輔助性練習(xí)，比任何其它器材上或地方進(jìn)行這種練習(xí)，效果都要好得多，而且也是非常重要的，因?yàn)檫@種練習(xí)不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)重受傷。另外，若在大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行這種練習(xí)的話，還能加速機(jī)體的恢復(fù)和促進(jìn)力量的發(fā)展，并有利于保持各種力量訓(xùn)練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發(fā)展的三種能力，運(yùn)動(dòng)員只在準(zhǔn)備期不同階段著重發(fā)展速度和耐力，那么他們就會(huì)因?yàn)榱α课吹玫酵桨l(fā)展，而有面臨受傷的危險(xiǎn)，在進(jìn)行大負(fù)荷強(qiáng)度耐力，特別是長(zhǎng)跑、馬拉松跑或逐步增量的快跑訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)纖維創(chuàng)傷，深韌肌肉疼痛。所以，聰明的教練員和運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在這兩種（速度、耐力）訓(xùn)練和激烈的比賽之后主動(dòng)補(bǔ)充一些力量訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)員因傷而長(zhǎng)時(shí)間終止跑步訓(xùn)練的話，那他們可能通過(guò)在游泳池里完成跑步訓(xùn)練課所安排的練習(xí)來(lái)保持良好的有氧運(yùn)動(dòng)能力。通過(guò)水中跑練習(xí)可改善運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)，提高力量水平，肌肉耐力和柔韌性等。

3.柔韌性練習(xí)。柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性訓(xùn)練會(huì)使他們的力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失力量，實(shí)際上還能改善運(yùn)動(dòng)員的力量。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致肌肉能量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。

二、力量訓(xùn)練應(yīng)重視的發(fā)展原則

在訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，必須確保跑步中必須用到的主要肌肉群的平衡發(fā)展。因此，力量訓(xùn)練應(yīng)重視均衡發(fā)展的原則。訓(xùn)練中，若偏重于某些肌肉群的發(fā)展，將會(huì)產(chǎn)生肌肉的不均衡性，這樣做的結(jié)果將導(dǎo)致肌肉損傷。從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中我們了解到，如果驅(qū)使運(yùn)動(dòng)員身體向前移動(dòng)的肌肉群經(jīng)常活動(dòng)，那么他們的力量就會(huì)得到提高，而且也會(huì)變得更加結(jié)實(shí)；反之，如果不經(jīng)?；顒?dòng)，那么他們便會(huì)變得松弛無(wú)力，身體就無(wú)法保持正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。發(fā)展必須用到的肌肉群力量，他們不僅要經(jīng)常練習(xí)跑步，而且還要做其他練習(xí)和從事其他項(xiàng)目的活動(dòng)。

我們可以把運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個(gè)均與中心點(diǎn)保持平衡的角。當(dāng)抬高其中的某一個(gè)角時(shí)，其余的兩個(gè)角便會(huì)處于較低的位置；若同時(shí)抬高其中兩個(gè)角時(shí)，另一個(gè)角也會(huì)處于較低的位置。盡管這種觀點(diǎn)是純理論性的，但仍有助于人們理解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需的身體素質(zhì)的三個(gè)重要組成部分和有助于認(rèn)識(shí)耐力、速度和力量三者之間的關(guān)系。在日常力量訓(xùn)練課中，應(yīng)把力量訓(xùn)練、發(fā)展速度、靈巧性、柔韌性、伸展能力等聯(lián)系結(jié)合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動(dòng)作幅度縮小。力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮也具有非常重大的促進(jìn)作用。愿更多的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、教練員、體育教師、科研人員都來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練的研究，進(jìn)一步完善中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練的方法，來(lái)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

責(zé)任編輯：王凌燕